Nhiều người chọn nhịn ăn gián đoạn 16:8 để kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Phương pháp này yêu cầu nhịn ăn liên tục 16 giờ và chỉ nạp dinh dưỡng trong khung giờ 8 giờ còn lại. Tuy nhiên, không ít người sau vài ngày áp dụng bắt đầu thấy bụng đầy trướng, số lần đi đại tiện thưa dần hoặc đi ngoài khó khăn.
Thực tế, nhịn ăn 16:8 có thể tác động hai chiều tới hệ tiêu hóa tùy cơ địa từng người. Ở một số người, việc co hẹp thời gian ăn uống vô tình làm giảm tổng thể tích thức ăn nạp vào, dẫn đến giảm kích thích cơ học lên thành ruột và làm chậm nhu động ruột. Hiểu đúng phản ứng của đường tiêu hóa trong trạng thái đói và no sẽ giúp người thực hiện điều chỉnh chế độ ăn phù hợp mà không làm rối loạn thói quen đại tiện.
Cơ chế co bóp của ruột giữa trạng thái đói và no
Hoạt động vận động của ruột non vận hành theo hai trạng thái sinh lý tách biệt: trạng thái nhịn đói và trạng thái sau ăn [1]. Khi cơ thể ở trạng thái nhịn đói, ruột xuất hiện phức hợp vận động di chuyển (MMC) [1]. MMC được chia làm ba giai đoạn rõ rệt với thời lượng dao động khác nhau [1]. Giai đoạn I là thời kỳ ruột ở trạng thái tĩnh, không co bóp, chiếm 20% đến 30% tổng chu kỳ [1]. Giai đoạn II gồm các đợt co bóp ngắt quãng, không đều đặn, kéo dài 40% đến 60% chu kỳ [1]. Giai đoạn III kéo dài 5 đến 10 phút với các đợt co bóp nhịp nhàng, mạnh mẽ truyền từ đoạn gần xuống đoạn xa của ruột [1].
Sau một bữa ăn cung cấp đủ dưỡng chất, ruột sẽ chuyển ngay từ mô hình nhịn đói sang mô hình sau ăn [1]. Mô hình sau ăn được đặc trưng bởi các đợt co bóp từng pha ngắt quãng với biên độ không đều, tương tự như giai đoạn II của phức hợp MMC [1]. Sự chuyển đổi co bóp này đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển và hấp thu dinh dưỡng [1]. Khi quá trình này bị gián đoạn, các rối loạn vận động ruột có thể xuất hiện, bao gồm việc mất hoàn toàn MMC, suy giảm sự dẫn truyền MMC dọc ống tiêu hóa, hoặc ruột giảm co bóp sau bữa ăn [1].
Giảm thể tích thức ăn làm chậm nhu động ruột như thế nào?
Nhu động của đường tiêu hóa dưới phụ thuộc rất lớn vào kích thích cơ học từ khối lượng bã thức ăn đi qua lòng ruột. Khi áp dụng nhịn ăn 16:8, nhiều người vô tình cắt giảm quá mức lượng thức ăn hoặc ăn không đủ chất xơ thô để tạo khối phân. Điều này làm cho lượng chất thải tích lũy trong đại tràng giảm sút, không đủ để tạo áp lực kích thích phản xạ tống phân.
Một nghiên cứu sinh lý học thực hiện năm 1994 đã ghi lại vận động hậu môn trực tràng lưu động ở 12 người khỏe mạnh đối chứng và 11 phụ nữ bị táo bón do vận chuyển phân chậm (thời gian lưu giữ thức ăn trong đại tràng trung bình lên tới 120 ± 11 giờ) [2]. Các nhà nghiên cứu đặt ống thông mềm nội soi có gắn cảm biến tại đại tràng sigma, trực tràng và ống hậu môn để đo lường chỉ số vận động (MI) lúc nhịn đói và sau khi ăn [2].
Kết quả cho thấy ở người táo bón, chỉ số vận động trực tràng và tần suất co bóp ống hậu môn đều thấp hơn hẳn nhóm khỏe mạnh: chỉ số vận động trực tràng ở nhóm đối chứng đạt 22 ± 5 mm Hg/h/100 so với 13 ± 10 mm Hg/h/100 ở nhóm táo bón; tần suất co bóp hậu môn đạt 23 ± 7 lần/giờ ở nhóm đối chứng so với chỉ 3 ± 2 lần/giờ ở nhóm táo bón [2]. Đáng chú ý, phản ứng gia tăng mạnh mẽ chỉ số vận động và tần suất co bóp sau khi ăn chỉ được ghi nhận ở người khỏe mạnh [2]. Điều này chứng minh bữa ăn là tác nhân kích thích co bóp trực tràng tống phân; nếu lượng thức ăn đưa vào không đủ hoặc thời gian nhịn ăn kéo dài quá mức, sự vận động ở đoạn ruột xa và ống hậu môn có thể suy giảm rõ rệt [2].
Táo bón thỉnh thoảng: Khái niệm mới cần phân biệt
Hiện tượng khó đi ngoài sau khi thay đổi lối sống hoặc nhịn ăn thường được xếp vào nhóm táo bón thỉnh thoảng. Một đồng thuận chuyên gia quốc tế năm 2022 chỉ ra rằng táo bón là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng tới 15% dân số toàn cầu và đa số người mắc tự chẩn đoán, tự xử trí [3]. Nhóm chuyên gia tiêu hóa hàng đầu từ 5 quốc gia đã họp bàn và đưa ra định nghĩa thực hành cho táo bón thỉnh thoảng (OC) [3].
Theo định nghĩa này, táo bón thỉnh thoảng là sự thay đổi thói quen đại tiện có triệu chứng ngắt quãng hoặc không thường xuyên, bao gồm giảm tần suất đi ngoài gây phiền toái hoặc khó tống xuất phân, nhưng không đi kèm các dấu hiệu báo động nguy hiểm [3]. Các triệu chứng này có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần [3]. Đợt khởi phát thường đòi hỏi người mắc phải điều chỉnh lối sống, thay đổi thói quen ăn uống, hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng không kê đơn hay chất tạo khối phân để hồi phục thói quen đi tiêu thỏa đáng [3]. Khi bắt đầu nhịn ăn 16:8, việc phân thưa hơn có thể chỉ là tình trạng tạm thời thuộc nhóm này.
Tần suất đi ngoài và cảm nhận chủ quan về táo bón
Không phải cứ đi tiêu thưa là bị bệnh, và ngược lại, đi tiêu đều đặn không đồng nghĩa với đường ruột hoàn toàn thông suốt. Theo một tổng quan năm 2018, táo bón mạn tính được định nghĩa bởi sự bất thường về độ cứng của phân, tần suất đi ngoài kèm triệu chứng khó tống phân; tuy nhiên cảm nhận của từng người rất khác nhau và có thể không khớp với tiêu chuẩn chẩn đoán chính thức [4]. Rất nhiều người gặp táo bón ngắt quãng nhưng chỉ số ít đi khám [4]. Trong số này, không ít người không hài lòng với các thuốc nhuận tràng hiện tại và cần chăm sóc chuyên sâu khi có đau bụng, hội chứng ruột kích thích, chướng hơi hoặc đầy bụng kèm theo [4].
Một nghiên cứu điều tra dịch tễ tại Hà Lan năm 2017 trên 308 người bị táo bón cho thấy tần suất đi ngoài của họ thấp hơn đáng kể so với người bình thường [5]. Tuy nhiên, chỉ có 26,6% người táo bón đi ngoài dưới 3 lần mỗi tuần, trong khi phần lớn (68,8%) vẫn có tần suất đi ngoài nằm trong khoảng bình thường (từ cách ngày một lần đến 2 lần mỗi ngày) [5]. Về độ cứng của phân theo thang Bristol, phân của người táo bón cứng hơn người khỏe mạnh, nhưng có tới 62,7% người táo bón vẫn có độ cứng phân ở mức bình thường [5]. Tỷ lệ dùng thuốc nhuận tràng vài lần mỗi tháng ở người chỉ bị táo bón là 21,4% [5].
Hiện tượng ứ đọng phân tiềm ẩn cũng đã được làm rõ trong một nghiên cứu tiền cứu năm 2021 trên 74 bệnh nhân có triệu chứng rối loạn ruột chức năng nhưng vẫn đi ngoài đều đặn [6]. Kết quả chụp X-quang bụng không chuẩn bị phát hiện 26 trên 74 bệnh nhân có hiện tượng ứ đọng phân trong lòng ruột [6]. Điểm tích tụ phân (Leech score) của nhóm này cao hơn hẳn nhóm đối chứng (trung vị 6 so với 4) [6]. Sau khi được tư vấn điều chỉnh chế độ ăn và dùng thuốc nhuận tràng, có 3 trên 20 bệnh nhân (15%) tái khám hết hẳn triệu chứng và 17 trên 20 bệnh nhân (85%) có cải thiện [6]. Điều này chứng tỏ người nhịn ăn 16:8 dù vẫn đi tiêu nhưng nếu giảm thể tích cặn bã dẫn đến ứ phân thì vẫn có thể gặp khó chịu vùng bụng [6].
Lợi ích tiềm năng và hạn chế của bằng chứng khoa học
Nhịn ăn gián đoạn 16:8 đem lại lợi ích hỗ trợ tái lập chu kỳ phức hợp vận động di chuyển MMC trong 16 giờ nhịn ăn [1]. Giai đoạn III của MMC hoạt động như một chiếc chổi quét dọn vi khuẩn và vụn thức ăn sót lại trong lòng ruột non [1].
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy phản ứng nhu động rất khác biệt giữa người bình thường và người có cơ địa vận chuyển chậm [2]. Việc dồn ép toàn bộ khẩu phần vào khung giờ 8 giờ có thể khiến người áp dụng ăn ít khối lượng tổng thể hơn, hoặc ăn quá vội làm dạ dày ruột không kịp thích nghi. Hơn nữa, việc xác định táo bón còn liên quan chặt chẽ đến sự phối hợp cơ sàn chậu. Một báo cáo ca bệnh năm 2025 ghi nhận phụ nữ 22 tuổi bị táo bón mạn tính phối hợp co thắt cơ sàn chậu và đau khi giao hợp, được chẩn đoán qua chụp cộng hưởng từ tống phân thấy cơ mu trực tràng và thắt ngoài hậu môn bị co chặt [7]. Sau can thiệp vật lý trị liệu gồm đai ép khí ngắt quãng và siêu âm túi nước kết hợp phục hồi chức năng, tần suất đại tiện của bệnh nhân cải thiện từ 10 ngày một lần lên 1 lần mỗi tuần sau 3 tuần, và đạt 3 lần mỗi tuần sau 12 tuần, đồng thời giảm đầy trướng bụng [7]. Như vậy, chậm tống phân không chỉ do nhịn ăn mà còn có thể do cơ sàn chậu phối hợp kém [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi nhịn ăn 16:8
Nhiều người lầm tưởng rằng bắt buộc phải đi đại tiện mỗi ngày một lần mới là đường ruột khỏe mạnh. Khi chuyển sang nhịn ăn 16:8, số lần đại tiện giảm từ 1 lần/ngày xuống còn 1 lần/2 ngày khiến họ lo lắng uống thuốc xổ ngay lập tức. Trên thực tế, nếu lượng thức ăn ăn vào giảm, khối phân ít đi thì việc 2 ngày đi tiêu một lần nhưng phân mềm, tống xuất dễ dàng thì không bị xem là bệnh lý [5].
Hiểu lầm thứ hai là nhịn ăn 16:8 sẽ chữa khỏi mọi vấn đề tiêu hóa. Nếu người thực hiện đã có sẵn tình trạng đại tràng vận chuyển chậm bẩm sinh, việc kéo dài thời gian nhịn đói có thể làm giảm phản xạ vận động trực tràng vốn đã yếu ớt sau bữa ăn, làm tình trạng táo bón thêm nặng nề [2]. Nhịn ăn gián đoạn không phải là giải pháp điều trị cho bệnh lý thực thể hay tình trạng tắc nghẽn đường ra do co thắt cơ sàn chậu [7].
Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn 16:8?
Những người có tiền sử táo bón mạn tính thể vận chuyển phân chậm cần hết sức cẩn giác [3, 6]. Ruột của nhóm người này vốn đáp ứng kém với kích thích từ thức ăn; việc nhịn đói kéo dài có thể làm giảm số đợt co bóp hậu môn trực tràng, khiến phân lưu lại lâu trong đại tràng và bị hút cạn nước [2].
Người có hội chứng rối loạn tống phân do mất đồng vận cơ đáy chậu cũng không nên kỳ vọng nhịn ăn sẽ cải thiện việc đi ngoài, mà cần điều trị chuyên khoa sàn chậu [1, 3]. Người cao tuổi hoặc người suy nhược cần chăm sóc đặc biệt cũng là đối tượng dễ bị rối loạn tống phân dẫn đến ứ đọng chất thải [8]. Một nghiên cứu năm 2010 trên 111 người cao tuổi tại 5 viện dưỡng lão cho thấy tần suất đại tiện ban đầu rất thấp (trung bình 0,32 lần/người/ngày), nhưng khi được hỗ trợ đi vệ sinh chủ động mỗi 2 giờ trong 2 ngày, tần suất đi ngoài đã tăng lên 0,82 lần/người/ngày ở khoảng 68% số người [8]. Điều này nhấn mạnh thói quen và sự vận động thể chất ảnh hưởng trực tiếp đến phản xạ đại tiện, không thể chỉ phụ thuộc vào nhịn ăn [8].
Những người đang dùng nhiều loại thuốc nhuận tràng hoặc có triệu chứng báo động như đau bụng dữ dội, sụt cân không rõ nguyên nhân cần đi khám chuyên khoa thay vì tự ý áp dụng các biện pháp ăn kiêng [2, 3].
Áp dụng thực tế: Cách hạn chế táo bón khi nhịn ăn 16:8
Để tránh táo bón do giảm thể tích phân trong khung giờ ăn 8 tiếng, người áp dụng cần chủ động bổ sung đủ lượng chất xơ tạo khối [3]. Việc tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng thể tích bã thải, từ đó kích hoạt phản xạ co bóp tự nhiên của đại tràng và hậu môn khi tiếp nhận thức ăn [2].
Thời điểm ăn bữa đầu tiên trong ngày nên được sắp xếp cố định để rèn luyện nhịp sinh học cho hệ tiêu hóa. Ngay sau bữa ăn chính, trực tràng thường xuất hiện phản xạ tăng chỉ số vận động [2]. Hãy tận dụng thời điểm vàng sau ăn này để ngồi vệ sinh đúng tư thế, tạo thói quen tống phân tự nhiên mà không cần rặn gắng sức [8].
Người thực hiện cần uống đủ nước trong suốt cả 16 giờ nhịn ăn để đảm bảo phân không bị khô cứng khi lưu lại trong ruột. Nếu xuất hiện táo bón thỉnh thoảng kéo dài vài ngày, có thể cân nhắc dùng chất tạo khối phân hoặc thuốc nhuận tràng không kê đơn theo hướng dẫn của dược sĩ hoặc chuyên gia tiêu hóa để lập lại thói quen đại tiện [3]. Tuyệt đối không lạm dụng thuốc xổ kéo dài vì có thể gây phụ thuộc và làm nặng thêm tình trạng mất kiểm soát đại tiện [4, 7].
Nhịn ăn gián đoạn 16:8 có thể hỗ trợ dọn dẹp ruột lúc đói nhưng cũng dễ làm phân chậm di chuyển do giảm thể tích thức ăn nạp vào. Để đạt hiệu quả sức khỏe tối ưu mà không gây hại cho đường tiêu hóa, người thực hiện cần duy trì đủ chất xơ, uống nhiều nước và lắng nghe tín hiệu cơ thể. Khi các triệu chứng khó tiêu, táo bón kéo dài hoặc kèm đau bụng, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để có phác đồ can thiệp phù hợp.
