Nhiều người chọn bỏ bữa sáng, dồn khung ăn từ 12h trưa đến 20h tối để theo đuổi chế độ nhịn ăn ngắt quãng 16:8. Khung giờ này thuận tiện cho sinh hoạt và các buổi hẹn ăn tối sau giờ làm việc. Tuy nhiên, việc ăn muộn có mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tương đương ăn sớm hay không vẫn là băn khoăn lớn.
Dữ liệu khoa học cho thấy cả hai khung giờ đều giúp giảm cân nếu tổng lượng năng lượng nạp vào giảm xuống [3, 5]. Dù vậy, ăn sớm phù hợp nhịp sinh học tự nhiên hơn, mang lại lợi thế vượt trội về kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin [1, 3].
Cơ chế tác động: Nhịp sinh học và chuyển hóa
Ăn uống giới hạn thời gian (TRE) là một nhánh của nhịn ăn ngắt quãng, trong đó toàn bộ thức ăn được nạp vào trong khung giờ cố định từ 4 đến 12 tiếng mỗi ngày [1]. Phương pháp này giúp khôi phục nhịp sinh học tự nhiên và cải thiện sức khỏe chuyển hóa [2].
Hiệu quả giảm cân của việc nhịn ăn ngắt quãng chủ yếu đến từ việc giảm tổng năng lượng nạp vào do bị giới hạn thời gian ăn [3]. Tuy nhiên, độ nhạy insulin và khả năng dung nạp đường của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi sáng rồi giảm dần về chiều tối. Việc dồn năng lượng vào cuối ngày khiến thức ăn được chuyển hóa khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi [1, 3].
Ăn sáng sớm so với ăn muộn: Các nghiên cứu nói gì?
Một tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng cả nhịn ăn giới hạn thời gian sớm (ăn từ sáng sớm) và muộn (bắt đầu sau giữa trưa) đều giảm cân nặng, cải thiện mỡ máu, giảm viêm và huyết áp [4]. Tuy nhiên, nhóm ăn sớm ghi nhận lợi thế rõ rệt hơn về giảm đường huyết và kiểm soát kháng insulin [4]. Các nghiên cứu đối đầu trực tiếp giữa ăn sớm và muộn vẫn ghi nhận nhiều kết quả khác nhau, cần thêm thử nghiệm đối chứng lớn [4].
Năm 2019, một thử nghiệm can thiệp có kiểm soát được tiến hành trên nam giới tiền đái tháo đường [5]. Nhóm can thiệp thực hiện chế độ ăn sớm với khung giờ 6 tiếng, kết thúc bữa tối trước 15h chiều, so sánh với khung đối chứng 12 tiếng trong 5 tuần theo thiết kế chéo [5]. Thức ăn được cung cấp đủ để giữ nguyên cân nặng [5]. Kết quả cho thấy chế độ ăn sớm cải thiện độ nhạy insulin, tăng đáp ứng của tế bào beta, hạ huyết áp, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm cảm giác thèm ăn mà không phụ thuộc vào việc giảm cân [5].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác năm 2019 trên 11 người trưởng thành thừa cân so sánh lịch ăn sớm (8h - 14h) với lịch đối chứng (8h - 20h) trong 4 ngày [6]. Kết quả cho thấy nhóm ăn sớm giảm đường huyết trung bình 24 giờ khoảng 4 ± 1 mg/dl và giảm dao động đường huyết 12 ± 3 mg/dl [6]. Khung giờ này cũng làm tăng biểu hiện của gen phản ứng căng thẳng/lão hóa SIRT1, gen tự thực bào LC3A, đồng thời làm thay đổi biểu hiện của các gen đồng hồ sinh học [6].
Bằng chứng tổng hợp về giảm cân
Một phân tích tổng hợp năm 2021 trên 4 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 511 người tham gia (từ 18 đến 65 tuổi, BMI từ 24 trở lên, can thiệp tối thiểu 8 tuần) ghi nhận nhóm áp dụng ăn giới hạn thời gian trong 4-8 giờ ăn tự do giúp giảm trung bình 2,08 kg so với chế độ ăn thông thường [1].
Một mạng lưới phân tích tổng hợp năm 2024 khảo sát 99 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 6.582 người trưởng thành cũng khẳng định các phương pháp nhịn ăn gián đoạn đều giúp giảm cân so với ăn uống tự do không kiểm soát [7]. Tuy nhiên, so với chế độ hạn chế calo liên tục, nhịn ăn cách ngày là phương pháp duy nhất cho thấy hiệu quả giảm cân vượt trội hơn với mức giảm 1,29 kg [7]. Nhịn ăn cách ngày cũng giảm cân nhiều hơn so với ăn giới hạn thời gian (chênh lệch 1,69 kg) với độ tin cậy bằng chứng ở mức trung bình [7].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Nghiên cứu sơ bộ năm 2015 từng nhận định dữ liệu về ăn giới hạn thời gian ở người còn hạn chế để đưa ra kết luận dứt khoát [8]. Cho đến nay, các dữ liệu mới đã củng cố vai trò của việc giới hạn giờ ăn đối với chuyển hóa, nhưng các thử nghiệm trực tiếp so sánh khung giờ ăn sớm và ăn muộn vẫn chưa đồng nhất hoàn toàn [2, 3].
Nhiều nghiên cứu cộng đồng chỉ tập trung vào thời gian mà chưa kiểm soát chặt chẽ thành phần dinh dưỡng hoặc mật độ calo [3]. Lợi thế lớn nhất của khung ăn trưa - tối (12h - 20h) nằm ở tính khả thi xã hội, giúp người thực hiện duy trì được thói quen lâu dài hơn so với việc kết thúc ăn uống lúc 15h [4].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng 16:8
Sai lầm phổ biến là quan niệm chỉ cần ăn trong 8 tiếng thì có thể nạp bao nhiêu thức ăn tùy ý. Cân nặng chỉ giảm khi tổng lượng calo nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao [3]. Nếu dồn bữa ăn vào chiều tối với thực phẩm nhiều calo, đồ ngọt hoặc chất béo bão hòa, cơ thể vẫn tăng cân và suy giảm độ nhạy insulin [3, 5].
Ăn ngắt quãng không phải phương pháp chữa khỏi các bệnh chuyển hóa hay thay thế lối sống lành mạnh. Việc áp dụng cần linh hoạt dựa trên đặc điểm thể trạng từng cá nhân [3].
Ai nên thận trọng khi nhịn ăn?
Những người mắc đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin không nên tự ý nhịn ăn kéo dài do nguy cơ tụt đường huyết đột ngột. Phụ nữ mang thai, cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người nhẹ cân hoặc suy kiệt cần tránh chế độ này.
Bệnh nhân mắc các bệnh lý mạn tính về tim mạch, huyết áp hoặc gan thận luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh lịch sinh hoạt hay cắt bữa.
Cách áp dụng khung giờ 12h-20h hiệu quả
Nếu công việc buộc phải chọn khung 12h - 20h, hãy ưu tiên bữa trưa làm bữa chính và giảm dần khối lượng vào buổi tối. Bữa tối nên kết thúc trước 19h hoặc 20h, chọn đạm nạc, rau xanh, hạn chế tinh bột hấp thu nhanh để giảm tải gánh nặng tiêu hóa trước khi ngủ.
Nếu có thể điều chỉnh lối sống, việc dời khung ăn sớm hơn như 9h - 17h hoặc 10h - 18h sẽ tận dụng tốt hơn nhịp sinh học mà vẫn không quá gò bó [1, 3]. Kết hợp đủ nước lọc, ngủ đủ giấc và duy trì vận động thể lực là yếu tố then chốt giúp tối ưu chuyển hóa mỡ [8].
Dù chọn khung giờ nào, việc kiểm soát khẩu phần và tính bền vững vẫn là chìa khóa. Một chế độ dinh dưỡng chỉ phát huy hiệu quả khi bạn có thể duy trì đều đặn mà không làm gián đoạn đời sống tinh thần hay thể chất.
