Nhiều người tìm đến nhịn ăn gián đoạn để giảm cân mà không cần tính calo khắt khe từng bữa. Hai phương pháp phổ biến nhất hiện nay là 16:8 (nhịn 16 tiếng, ăn trong khung 8 tiếng mỗi ngày) và 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, nhịn hoặc giới hạn năng lượng nghiêm ngặt trong 2 ngày mỗi tuần). Thắc mắc lớn nhất của người bắt đầu là phương pháp nào dễ theo đuổi lâu dài và ít bị bỏ cuộc giữa chừng hơn.
Câu trả lời thực tế cho thấy các chế độ nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là chế độ 5:2, có xu hướng giảm mạnh tỷ lệ tuân thủ theo thời gian [1]. Dù mang lại kết quả giảm cân ban đầu khá tốt, việc duy trì nhịn năng lượng ngắt quãng nhiều ngày trong tuần đòi hỏi sự kiên trì lớn và mức độ tuân thủ thường tụt dốc sau vài tháng áp dụng [1].
Nguyên lý vận hành của chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ 5:2 yêu cầu người tham gia duy trì thói quen ăn uống bình thường trong 5 ngày mỗi tuần, sau đó chọn 2 ngày (có thể liên tiếp hoặc cách ngày) để tiến hành nhịn ăn hoặc cắt giảm calo mạnh [2]. Khi cơ thể trải qua khoảng thời gian dài không nạp năng lượng, mức tiêu thụ calo trung bình cả tuần sẽ giảm xuống, từ đó kích hoạt quá trình giảm mỡ [2].
Trong những ngày áp dụng chế độ 5:2, thành phần dinh dưỡng thường có sự dịch chuyển tự nhiên [2]. Tỷ lệ năng lượng từ chất đạm tăng lên, trong khi lượng tinh bột và chất xơ dung nạp vào cơ thể giảm rõ rệt [2]. Việc giảm tổng năng lượng nạp vào trong những ngày nhịn là động lực cốt lõi giúp người thừa cân kiểm soát trọng lượng cơ thể [2].
Tuy nhiên, việc cắt giảm khẩu phần đột ngột trong 2 ngày cố định mỗi tuần tạo ra áp lực tâm lý và thể chất không nhỏ [3]. Cảm giác thèm ăn, việc phải dùng các bữa ăn lỏng hoặc việc khó đáp ứng khẩu phần chất đạm mục tiêu có thể gây trở ngại lớn cho việc duy trì thói quen này [3].
Dữ liệu nghiên cứu về tỷ lệ duy trì và bỏ cuộc
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2021 đã đánh giá chi tiết tính khả thi dài hạn của chế độ 5:2 trên 300 người trưởng thành mắc béo phì [1]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm: nhóm nhận lời khuyên ngắn gọn tiêu chuẩn về chế độ ăn và vận động thể lực (100 người); nhóm nhận tài liệu tự hướng dẫn thực hiện chế độ 5:2 (100 người); và nhóm nhận hướng dẫn 5:2 kèm theo 6 buổi hỗ trợ nhóm định kỳ hằng tuần (100 người) [1]. Tất cả các đối tượng được theo dõi liên tục trong vòng 1 năm [1].
Kết quả theo dõi cho thấy tỷ lệ tuân thủ ở nhóm tự áp dụng chế độ 5:2 ban đầu rất cao, đạt 74% sau 6 tuần [1]. Tuy nhiên, mức độ gắn bó với chế độ này suy giảm nghiêm trọng theo thời gian: chỉ còn 31% người duy trì được ở mốc 6 tháng, và tụt xuống mức 22% sau tròn 1 năm [1]. Việc bổ sung các buổi hỗ trợ nhóm ban đầu có giúp cải thiện tỷ lệ tuân thủ và cân nặng ở mốc 6 tuần (-2,3 kg so với -1,5 kg; p = 0,02), nhưng sự khác biệt này hoàn toàn biến mất sau 1 năm (-2,6 kg so với -1,9 kg; p = 0,37) [1].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên khác năm 2022 khảo sát mức độ dễ dàng khi tuân thủ chế độ nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện thể dục [3]. Người tham gia đánh giá độ dễ tuân thủ của chế độ nhịn ăn gián đoạn đạt 6,6 trên thang điểm 10, thấp hơn mức 7,1 trên thang điểm 10 của chế độ hạn chế năng lượng liên tục [3]. Gần một nửa số người tham gia gặp khó khăn trong việc đáp ứng mục tiêu lượng đạm được chỉ định, và một nửa số người trong nhóm nhịn ăn gián đoạn bày tỏ mong muốn được dùng thức ăn đặc thay vì các bữa ăn dạng lỏng vào những ngày nhịn [3].
Khi kết thúc giai đoạn can thiệp, dù phần lớn người tham gia cho biết họ sẽ tiếp tục chế độ ăn kiêng, rất ít người có ý định duy trì đúng theo phác đồ nghiêm ngặt ban đầu [3]. Những thay đổi phổ biến mà người tham gia dự định áp dụng là giảm lượng protein mục tiêu, giảm bớt số ngày nhịn ăn trong tuần hoặc chuyển sang dùng thức ăn dạng đặc [3]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc thiếu linh hoạt trong thực đơn ngày nhịn ăn có thể khiến người tham gia nhanh nản lòng hơn [3].
Hiệu quả kiểm soát cân nặng thực tế
Dù tỷ lệ duy trì giảm theo thời gian, những người kiên trì với chế độ nhịn ăn 5:2 vẫn đạt được những cải thiện nhất định về cân nặng [1]. Sau 6 tháng, nhóm tự thực hiện chế độ 5:2 giảm trung bình 1,8 kg (độ lệch chuẩn 3,5 kg), tương đương với mức giảm 1,7 kg (độ lệch chuẩn 4,4 kg) của nhóm nhận lời khuyên dinh dưỡng tiêu chuẩn [1]. Sau 1 năm, mức giảm cân trung bình giữa hai nhóm lần lượt là 1,9 kg (độ lệch chuẩn 4,9 kg) và 1,8 kg (độ lệch chuẩn 5,7 kg) [1].
Tỷ lệ người giảm được từ 5% trọng lượng cơ thể trở lên sau 1 năm đạt 18% ở nhóm tự thực hiện chế độ 5:2, so với 15% ở nhóm nhận lời khuyên thông thường [1]. Chế độ 5:2 nhận được những đánh giá tích cực từ người tham gia cao hơn đáng kể so với lời khuyên dinh dưỡng truyền thống, đồng thời không gây tác động tiêu cực đến lượng chất béo, chất xơ hay mức độ hoạt động thể chất hàng ngày [1].
Nghiên cứu cắt ngang năm 2024 tại một phòng khám đa khoa tư nhân so sánh 35 người duy trì chế độ 5:2 đều đặn (nhịn vào thứ Hai và thứ Năm) với 36 người không áp dụng nhịn ăn, độ tuổi trung bình 55 [4]. Kết quả ghi nhận không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) giữa hai nhóm này [4]. Tuy nhiên, nhóm nhịn ăn 5:2 ghi nhận điểm số các triệu chứng trầm cảm thấp hơn nhóm đối chứng theo thang đo Trầm cảm và Lo âu Bệnh viện (p = 0,04), dù mức độ căng thẳng tâm lý giữa hai bên là tương đương (p = 0,19) [4].
Một phân tích sâu hơn về mặt dinh dưỡng trên 38 người thừa cân và béo phì áp dụng chế độ 5:2 (gồm 27 nam và 11 nữ, có và không kèm đái tháo đường típ 2) cho thấy tổng năng lượng nạp vào trong tuần đã giảm đáng kể sau 6 tuần can thiệp [2]. Đáng chú ý, mặc dù vào 5 ngày không nhịn ăn người tham gia được ăn uống tự do không giới hạn, tổng năng lượng họ nạp vào ở tuần thứ 6 vẫn thấp hơn so với thời điểm ban đầu [2].
Nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cần lưu ý
Một phát hiện quan trọng từ nghiên cứu năm 2020 là chế độ 5:2 có thể gây thiếu hụt một số vi chất thiết yếu nếu không được thiết kế kỹ lưỡng [2]. Qua ghi chép thực phẩm 4 ngày ở thời điểm ban đầu và tuần thứ 6, khẩu phần ăn hàng ngày của nhóm 5:2 có tỷ lệ phân bố năng lượng trung bình là 22% từ chất đạm, 33% từ chất béo và 39% từ tinh bột [2].
Lượng tinh bột và lượng chất xơ tiêu thụ giảm mạnh sau 6 tuần can thiệp (p < 0,001), đặc biệt giảm sâu trong các ngày nhịn ăn so với ngày bình thường (p < 0,001) [2]. Đáng lo ngại hơn, lượng hấp thu các vi chất quan trọng bao gồm canxi, kẽm, magie và kali đều thấp hơn ngưỡng khuyến nghị dinh dưỡng tiêu chuẩn [2]. Trong khi đó, lượng natri nạp vào lại vượt quá mục tiêu giới hạn hằng ngày [2]. Riêng trong ngày nhịn, tỷ lệ năng lượng từ chất đạm tăng đáng kể từ 21% lên 25% (p = 0,02) [2].
Điều này chỉ ra rằng dù chế độ 5:2 được coi là một chiến lược giảm cân an toàn và có thể chấp nhận được, người thực hiện thường có xu hướng ăn một chế độ giàu đạm, béo vừa phải, ít tinh bột và nghèo chất xơ, dẫn đến nguy cơ hụt các khoáng chất thiết yếu [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi nhịn ăn ngắt quãng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhịn ăn ngắt quãng là có thể ăn uống thả phanh vào những thời điểm không nhịn mà vẫn giảm được cân nhanh chóng. Thực tế khoa học chứng minh hiệu quả giảm cân của chế độ 5:2 trong 1 năm là ở mức khiêm tốn (khoảng 1,9 kg), tương đương với các lời khuyên dinh dưỡng chuẩn [1]. Nếu bù đắp quá nhiều năng lượng trong những ngày không nhịn, hiệu quả thâm hụt calo sẽ hoàn toàn biến mất [2].
Hiểu lầm thứ hai là nhịn ăn càng nghiêm ngặt thì kết quả duy trì càng bền vững. Dữ liệu thực tế cho thấy sự cứng nhắc lại chính là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ bỏ cuộc tăng cao theo thời gian [5, 8]. Việc áp dụng các bữa ăn dạng lỏng hoặc đặt mục tiêu chất đạm quá cao khiến gần 50% người tham gia gặp khó khăn và muốn thay đổi cách thực hiện [3].
Ngoài ra, không ít người tin rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện triệt để mọi chỉ số chuyển hóa so với người không nhịn. Dù nhóm nhịn ăn 5:2 có điểm số triệu chứng trầm cảm thấp hơn, các chỉ số về cân nặng và BMI giữa người nhịn 5:2 lâu năm và người không nhịn trong cùng điều kiện lâm sàng có thể không có sự chênh lệch đáng kể [4].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 hay bất kỳ hình thức cắt giảm calo mạnh ngắt quãng nào không phù hợp cho tất cả mọi người. Do khẩu phần vi chất như canxi, kẽm, magie và kali dễ bị thiếu hụt, những người có bệnh lý nền loãng xương, rối loạn điện giải hoặc thiếu vi chất cần hết sức lưu ý [2].
Người mắc bệnh đái tháo đường, đặc biệt là những người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin, không được tự ý thực hiện các ngày nhịn ăn sâu nếu không có sự theo dõi sát sao của bác sĩ chuyên khoa [2]. Sự sụt giảm đột ngột lượng tinh bột trong các ngày nhịn có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm [2].
Phụ nữ mang thai, mẹ đang cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, trẻ em vị thành niên hoặc người cao tuổi có thể trạng suy nhược không nên áp dụng các hình thức nhịn ăn nghiêm ngặt. Bất kỳ ai đang điều trị bệnh mạn tính đều phải tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi mô hình ăn uống.
Lời khuyên áp dụng thực tế và an toàn
Nếu lựa chọn chế độ 5:2, bạn nên chọn 2 ngày nhịn không liên tiếp trong tuần (chẳng hạn thứ Hai và thứ Năm) để cơ thể có thời gian phục hồi năng lượng và tránh cảm giác kiệt sức [4]. Trong những ngày này, không nên nhịn đói hoàn toàn mà nên duy trì các bữa ăn nhỏ chứa thức ăn dạng đặc, giàu protein nạc và rau củ để dễ gắn bó lâu dài hơn thay vì lạm dụng nước uống dinh dưỡng thay thế bữa ăn [3].
Để khắc phục tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, cần chủ động bổ sung các thực phẩm giàu canxi, magie, kali và kẽm trong những ngày ăn thông thường, chẳng hạn như rau lá xanh thẫm, các loại đậu, hạt và sữa chua [2]. Đồng thời, hạn chế nêm nếm quá mặn để tránh tình trạng nạp thừa natri vào cơ thể [2]. Chú ý bổ sung đủ chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhằm bù đắp cho lượng xơ bị suy giảm trong các ngày nhịn [2].
Việc nhịn ăn gián đoạn chỉ là một trong nhiều công cụ hỗ trợ quản lý cân nặng. Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất không phải là phương pháp khắc nghiệt nhất, mà là chế độ mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể kiên trì áp dụng trong nhiều năm mà không làm suy kiệt sức khỏe hay xáo trộn cuộc sống cá nhân.
