Táo bón là vấn đề tiêu hóa phổ biến khiến nhiều người khó chịu, mệt mỏi trong sinh hoạt hàng ngày. Thay vì tìm đến thuốc nhuận tràng ngay từ đầu, phần lớn người bệnh thường tìm kiếm các giải pháp dinh dưỡng tự nhiên an toàn. Trong số các loại thực phẩm hỗ trợ nhuận tràng, mận khô và nước ép mận luôn là những lựa chọn được quan tâm hàng đầu.
Nếu cần kích thích nhu động ruột nhanh chóng, nước ép mận thường mang lại tác động rõ rệt hơn nhờ lượng sorbitol hòa tan ở dạng lỏng. Ngược lại, ăn mận nguyên quả cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, giúp tăng khối lượng phân và duy trì thói quen đại tiện ổn định lâu dài. Việc lựa chọn dạng thức nào phụ thuộc vào việc bạn cần giải quyết tình trạng khó đi cấp bách hay muốn ngăn ngừa táo bón tái phát.
Khác biệt giữa dạng lỏng và quả nguyên xơ
Mận khô hay mận châu Âu (Prunus domestica L.) từ lâu đã được xem là thực phẩm chức năng nổi bật với tác dụng nhuận tràng tự nhiên [1]. Điểm khác biệt mấu chốt giữa mận nguyên quả và nước ép mận nằm ở cấu trúc vật lý và hàm lượng chất xơ sau quá trình chế biến [1].
Mận sấy khô giữ lại toàn bộ phần thịt quả, cung cấp khoảng 6,1 g chất xơ trên 100 g khối lượng [1]. Trong khi đó, nước ép mận trải qua quá trình lọc bã kỹ lưỡng trước khi đóng chai, dẫn đến việc không còn chứa chất xơ [1].
Dù không còn chất xơ, nước ép mận vẫn giữ được lượng sorbitol đáng kể ở mức 6,1 g trên 100 g, trong khi mận khô chứa khoảng 14,7 g sorbitol trên 100 g [1]. Dạng lỏng của nước ép giúp các hoạt chất này đi qua dạ dày nhanh hơn, tiếp cận lòng ruột sớm hơn so với việc phải tiêu hóa phần bã xơ rắn của quả nguyên vẹn.
Cơ chế sorbitol và chất xơ tác động đường ruột
Hiệu quả nhuận tràng của các sản phẩm từ mận được thúc đẩy bởi sự kết hợp giữa sorbitol, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa [1]. Sorbitol là một dạng đường rượu tự nhiên khó hấp thu tại ruột non, tạo ra áp suất thẩm thấu kéo nước vào lòng ruột, làm mềm phân và kích thích nhu động co bóp [1].
Bên cạnh sorbitol, mận khô chứa lượng lớn hợp chất phenolic với khoảng 184 mg trên 100 g, chủ yếu là acid neochlorogenic và acid chlorogenic [1]. Những hợp chất này hỗ trợ thúc đẩy tác động nhuận tràng và làm chậm hấp thu đường [1].
Khi ăn quả nguyên xơ, lượng chất xơ 6,1 g trên 100 g sẽ phối hợp với sorbitol để tạo khối phân xốp, giữ ẩm lâu hơn [1]. Đối với nước ép, do thiếu vắng hoàn toàn chất xơ, nồng độ sorbitol dạng lỏng hoạt động thẩm thấu trực tiếp và tập trung, giúp kích thích ruột tống phân nhanh hơn [1].
Nghiên cứu lâm sàng về nước ép mận
Hiệu quả của nước ép mận trên người bị táo bón mạn tính đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược tại Nhật Bản công bố năm 2022 [2]. Nghiên cứu tuyển chọn các đối tượng từ 20 đến 75 tuổi chưa từng điều trị y khoa trước đó [2].
Kết quả cho thấy việc uống nước ép mận làm giảm đáng kể tình trạng phân cứng, phân vón cục, đồng thời làm tăng tỷ lệ phân bình thường [2]. Đáng chú ý, can thiệp này không làm gia tăng tình trạng phân lỏng hay tiêu chảy nước [2].
Nghiên cứu cũng ghi nhận nước ép mận cải thiện tốt các triệu chứng chủ quan của người bệnh mà không gây tác dụng phụ như đầy hơi, đau quặn bụng hay mót rặn khẩn cấp [2]. Các chỉ số xét nghiệm kiểm tra chức năng gan và thận của người tham gia đều duy trì bình thường sau thời gian sử dụng [2].
Ngoài ra, một nghiên cứu định tính năm 2022 trên bệnh nhân phổi tắc nghẽn mạn tính dùng morphin liều duy trì cũng ghi nhận phản hồi tích cực [3]. Những người bệnh gặp tình trạng táo bón nghiêm trọng do tác dụng phụ của morphin chia sẻ rằng nước ép mận đem lại hiệu quả giảm táo bón tốt hơn hẳn so với việc nấu mận quả ăn [3].
Nghiên cứu về mận nguyên quả và chất xơ
Đối với mận nguyên quả, các nghiên cứu tập trung vào khả năng cải thiện khuôn phân và giảm áp lực bài tiết đường ruột. Một thử nghiệm chéo kéo dài 8 tuần vào năm 1991 trên 41 người đàn ông trưởng thành đã bổ sung 12 quả mận khô (khoảng 100 g, cung cấp 6 g chất xơ) mỗi ngày [4].
Kết quả ghi nhận cả trọng lượng phân ướt và phân khô đều tăng xấp xỉ 20% trong giai đoạn ăn mận so với giai đoạn dùng nước ép nho đối chứng [4]. Sự gia tăng này chứng minh chất xơ trong mận nguyên quả đóng vai trò quan trọng trong việc tạo khối phân lớn, kích thích trực tràng tống xuất tự nhiên [4].
Nghiên cứu cũng phát hiện nồng độ acid lithocholic trong phân giảm rõ rệt, từ 1,20 mg/g phân khô ở nhóm đối chứng xuống còn 0,95 mg/g ở nhóm ăn mận khô [4]. Khối lượng phân tăng lên giúp pha loãng các acid mật thứ cấp trong lòng đại tràng [4].
Về mặt sức khỏe tim mạch, nghiên cứu năm 2010 trên 259 người tiền tăng huyết áp cho thấy nhóm ngâm 3 đến 6 quả mận khô qua đêm rồi uống cả nước lẫn ăn quả vào sáng sớm trong 8 tuần giúp giảm huyết áp đáng kể, đồng thời giảm cholesterol toàn phần và LDL [5]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2010 trên 166 người cũng ghi nhận việc dùng 3 quả mận (khoảng 11,43 g) ngâm nước uống nước và ăn quả giúp giảm men gan ALT và phosphatase kiềm [6].
Lợi ích kết hợp từ các chế phẩm chứa mận
Mận khô còn được ứng dụng hiệu quả trong các khẩu phần dinh dưỡng hỗn hợp dành cho người cao tuổi. Một nghiên cứu năm 1991 tại bệnh viện ở Quebec (Canada) đã thử nghiệm loại mứt nhuận tràng kết hợp giữa chà là và mận khô trên nhóm cựu chiến binh điều trị nội trú dài hạn [7].
Kết quả phân tích cho thấy mứt mận giúp tăng đáng kể tần suất đại tiện của bệnh nhân, đồng thời giảm lượng thuốc nhuận tràng cần dùng [7]. Mô hình này sau đó đã được đưa vào chế độ ăn thường quy của cơ sở điều trị [7].
Một thử nghiệm mù đôi, chéo ngẫu nhiên năm 2007 trên 43 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 76) bị táo bón nhẹ cũng đánh giá hiệu quả của sữa chua bổ sung 12 g mận, 12 g galacto-oligosaccharides (GOS) và 6 g hạt lanh mỗi ngày [8]. Can thiệp kéo dài 3 tuần với 2 tuần rửa trôi giữa các giai đoạn [8].
Kết quả cho thấy tần suất đại tiện ở nhóm dùng sữa chua chứa mận tăng từ mức 5,7 lần/tuần ban đầu lên 8,0 lần/tuần, cao hơn đáng kể so với mức 7,1 lần/tuần của nhóm dùng sữa chua đối chứng [8]. Điểm số đánh giá độ dễ khi đi tiêu cũng cải thiện rõ rệt và phân có xu hướng mềm hơn [8].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng mận trị táo bón
Nhiều người lầm tưởng rằng nước ép mận không có chất xơ thì không thể chữa táo bón [1]. Tuy nhiên, tác dụng nhuận tràng của nước ép đến từ hàm lượng sorbitol tự nhiên 6,1 g/100 g tạo lực hút nước thẩm thấu vào lòng ruột rất nhanh [1, 4].
Một ngộ nhận khác là ăn mận khô sẽ làm đường huyết tăng vọt do vị ngọt đậm [1]. Thực tế, mận khô cung cấp năng lượng từ đường đơn nhưng không làm tăng nhanh nồng độ đường trong máu, nhờ chứa nhiều chất xơ, fructose và sorbitol cùng các hợp chất phenolic làm chậm hấp thu đường [1].
Cũng có quan điểm cho rằng càng bị táo bón thì càng phải ăn thật nhiều mận ngay lập tức. Tiêu thụ quá mức sorbitol trong thời gian ngắn có thể gây chướng hơi, sôi bụng do đường lên men trong ruột non. Do đó, việc sử dụng cần tuân thủ lượng hợp lý thay vì lạm dụng.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Dù là liệu pháp thực phẩm tự nhiên an toàn, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi bổ sung mận và nước ép mận vào khẩu phần [2].
Người mắc hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy hoặc người nhạy cảm với nhóm đường hấp thu kém (FODMAP) cần thận trọng với lượng sorbitol cao trong mận khô (14,7 g/100 g) và nước ép mận (6,1 g/100 g) [1]. Lượng sorbitol này có thể gây đầy bụng hoặc tiêu chảy ở những đường ruột quá nhạy cảm.
Mận khô chứa hàm lượng kali rất cao, lên tới 745 mg trên 100 g khối lượng [1]. Do đó, người mắc bệnh thận mạn tính hoặc người cần kiểm soát lượng kali nạp vào cơ thể phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng thường xuyên [1]. Người đang điều trị bệnh lý nền bằng các loại thuốc đặc trị cũng cần hỏi ý kiến nhân viên y tế để đảm bảo không tương tác với phác đồ.
Hướng dẫn áp dụng trong thực tế đời sống
Để giảm táo bón nhanh chóng khi phân đang cứng khô, uống 1 ly nước ép mận vào buổi sáng là lựa chọn tối ưu nhờ lượng sorbitol dạng lỏng thẩm thấu tức thì [1, 4].
Nếu mục tiêu là duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh lâu dài, bạn nên chọn ăn mận khô nguyên quả [1]. Có thể ngâm 3 đến 6 quả mận khô (khoảng 11,5 đến 23 g) vào 250 ml nước ấm qua đêm, sáng hôm sau uống hết nước và ăn cả phần quả khi bụng đói [2, 3]. Cách làm này cung cấp cả dịch lỏng lẫn lượng chất xơ dồi dào [1, 2, 3].
Bạn cũng có thể cắt nhỏ khoảng 12 g mận khô trộn cùng sữa chua không đường hoặc bột yến mạch để tăng hiệu quả hỗ trợ đường ruột [8]. Chế biến mận thành dạng mứt sệt ăn kèm cũng là gợi ý tiện lợi cho người lớn tuổi khó nhai nuốt [7].
Cả nước ép mận và mận nguyên quả đều mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện táo bón. Tùy thuộc vào nhu cầu cần làm mềm phân nhanh hay muốn bổ sung chất xơ tạo khuôn phân lâu dài, bạn có thể linh hoạt luân phiên hai dạng thức này kết hợp uống đủ nước để đường ruột luôn vận hành trơn tru.
