Nhiều người gặp vấn đề về tiêu hóa thường băn khoăn liệu thay đổi chén cơm hàng ngày có giúp việc đi ngoài dễ dàng hơn hay không. Thói quen dùng cơm trắng tinh chế vốn quen thuộc trong bữa ăn của gia đình Việt, nhưng khi bị táo bón, gạo lứt thường được nhắc tới như một giải pháp cứu cánh. Việc chuyển đổi đột ngột giữa hai loại ngũ cốc này đôi khi không mang lại hiệu quả như mong muốn mà còn gây thêm khó chịu cho đường ruột.

Người bị táo bón nên ưu tiên gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào ở lớp cám nguyên vẹn [1]. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ phát huy tối đa khi hạt cơm được nấu mềm và nhai kỹ; nếu ăn vội vàng, cấu trúc dai cứng của vỏ cám sẽ gây tác dụng ngược khiến bụng đầy trướng và khó tiêu [4, 7].

Cơ chế tác động của lớp cám hạt gạo với đường ruột

Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa phổ biến mà nguyên nhân chủ yếu bắt nguồn từ việc thiếu hụt chất xơ trong khẩu phần ăn [2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ thúc đẩy nhu động đại tràng và cải thiện sự co bóp tống đẩy phân [2]. Quá trình này giúp rút ngắn thời gian các chất có hại tích tụ trong lòng ruột, từ đó góp phần bảo vệ niêm mạc đại tràng tốt hơn [2].

Gạo trắng trải qua quá trình xay xát kỹ lưỡng đã bị loại bỏ gần như toàn bộ lớp vỏ cám ngoài cùng và phôi mầm [3]. Ngược lại, hạt gạo lứt giữ trọn lớp cám tự nhiên, chứa lượng chất xơ cao gấp đôi so với gạo trắng [1]. Lượng chất xơ này khi xuống đại tràng đóng vai trò như khối xốp hút nước, làm tăng kích thước và trọng lượng của khối phân [2, 6]. Phân đủ độ ẩm và khối lượng sẽ kích thích các thụ thể áp lực ở thành ruột, tạo phản xạ đại tiện tự nhiên mà không cần dùng sức rặn nhiều.

Bên cạnh đó, cấu trúc vật lý của hạt gạo lứt tạo ra những biến đổi cơ học rất riêng biệt trong đường tiêu hóa [4]. Nghiên cứu mô phỏng dạ dày người năm 2011 phát hiện lớp cám gạo lứt đóng vai trò như một màng cản trở sự khuếch tán của dịch vị và độ ẩm vào sâu bên trong lõi hạt [4]. Điều này làm chậm tốc độ phân rã, giữ hạt gạo nguyên vẹn lâu hơn và làm chậm quá trình làm rỗng thức ăn đặc trong dạ dày so với gạo trắng đã mất lớp vỏ [4].

Bằng chứng khoa học về gạo lứt và hoạt động đại tiện

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận rõ tác động tích cực của chế độ ăn dựa trên gạo lứt đối với việc kích thích nhu động ruột [2]. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 39 phụ nữ trẻ bị táo bón chức năng đã chia đều người tham gia vào 3 nhóm ăn can thiệp trong 4 tuần: nhóm ăn chế độ dựa trên gạo lứt (13 người), nhóm ăn gạo trắng (13 người) và nhóm ăn lúa mì (13 người) [2]. Kết quả cho thấy thời gian trung chuyển thức ăn qua toàn bộ đại tràng (TCTT) giữa các nhóm có sự khác biệt rõ rệt với giá trị p = 0,028 [2].

Cụ thể hơn, thời gian lưu phân trong đại tràng của nhóm dùng gạo lứt giảm mạnh ở mức -16,5 ± 8,1 giờ, trong khi nhóm dùng gạo trắng lại bị kéo dài thời gian lưu phân thêm +6,8 ± 2,1 giờ (p = 0,028) [2]. Nhóm ăn lúa mì cũng cho kết quả rút ngắn thời gian vận chuyển phân đại tràng đáng kể so với nhóm ăn gạo trắng ở mức -17,1 ± 11,9 giờ (p = 0,022) [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận chế độ ăn dựa trên gạo lứt cải thiện chức năng đại tiện vượt trội bằng cách tăng số lần đi ngoài và đẩy nhanh tốc độ bài xuất cặn bã [2].

Hiệu ứng này cũng được ghi nhận từ rất sớm trên đối tượng nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh [1]. Trong một thử nghiệm năm 1986, 5 người nam trẻ tuổi được cho ăn chế độ gạo lứt và chế độ gạo trắng, mỗi giai đoạn kéo dài 2 tuần với khẩu phần đạm chuẩn hóa 1,2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể [1]. Nhờ lượng chất xơ cao gấp đôi gạo trắng, chế độ ăn gạo lứt đã làm tăng đáng kể khối lượng phân bài tiết hàng ngày [1]. Thử nghiệm cũng ghi nhận quá trình tiêu hóa năng lượng, nitơ và chất béo bị suy giảm nhẹ khi dùng gạo lứt, nhưng cân bằng nitơ tổng thể không bị phá vỡ [1].

Ở mức độ phân tử, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2017 trên chuột bị táo bón do dùng kháng sinh (khiến tần suất đi ngoài và trọng lượng phân khô lẫn ướt đều sụt giảm 50%) đã kiểm tra loại gạo lứt tách sáp chứa lượng lipopolysaccharide (LPS) gấp 100 lần gạo trắng bóng [5]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung 50% loại gạo lứt đặc biệt này đã khôi phục rõ rệt tần suất đại tiện và trọng lượng phân tương đương với nhóm chứng không dùng kháng sinh [5].

Gạo trắng thông thường và hạn chế với chứng táo bón

Trong bữa ăn hiện đại, thói quen sử dụng gạo trắng xay xát kỹ đang chiếm ưu thế vượt trội, cung cấp hơn 70% tổng mức năng lượng ở nhiều nước châu Á [3]. Tuy nhiên, quá trình xay xát loại bỏ hoàn toàn lớp cám đã làm mất đi phần lớn chất xơ tự nhiên, khiến gạo trắng thông thường thiếu hụt trầm trọng thành phần tạo khối cho phân [4, 8]. Loại gạo trắng thương phẩm thông thường chỉ có khoảng 1,58 ± 0,17 g% chất xơ và 0,6 ± 0,03 g% tinh bột kháng [6].

Khi đi vào hệ tiêu hóa, các khối cơm trắng mềm rã ra rất nhanh dưới tác động của axit dạ dày và dịch vị, hầu như không còn cấu trúc bã để duy trì độ trương nở cho phân khi xuống tới đại tràng [4]. Dữ liệu lâm sàng năm 2020 chỉ ra rằng việc tiếp tục duy trì chế độ ăn cơm trắng đơn thuần ở người táo bón mạn tính khiến thời gian phân nằm lại trong đại tràng kéo dài thêm +6,8 ± 2,1 giờ [2]. Sự ứ đọng này kích thích ruột tái hấp thu nước triệt để hơn, khiến cục phân bị khô cứng, vo cục tròn và gây đau đớn khi rặn đại tiện.

Ngoài ra, việc dùng gạo trắng hạt bóng còn liên quan đến phản ứng đường huyết cao với chỉ số GI đạt tới 79,2 ± 4,8 [6]. Trong khi đó, việc thay thế bằng gạo lứt có thể làm giảm phản ứng đường huyết tới 23% và giảm nồng độ insulin lúc đói 57% ở người thừa cân [3]. Do đó, người bị táo bón nếu chỉ ăn gạo trắng đơn thuần mà không bổ sung rau củ sẽ rất khó cải thiện tình trạng bài tiết [1, 4].

Nguy cơ khó tiêu từ hạt gạo lứt: Vì sao nhai không kỹ lại phản tác dụng?

Mặc dù giàu xơ, rào cản lớn nhất của gạo lứt đối với người dùng chính là thời gian nấu lâu hơn, vẻ ngoài kém bắt mắt và cảm giác hạt cơm cứng, khó nhai hơn nhiều so với cơm trắng [3]. Lớp vỏ cám bên ngoài chứa nhiều chất xơ không hòa tan có kết cấu rất dai chắc [4]. Hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) trong nghiên cứu động học dạ dày cho thấy lớp cám gạo lứt ức chế sự hấp thụ dịch vị và độ ẩm, khiến hạt cơm chậm bị phá hủy cấu trúc cơ học khi nằm trong dạ dày [4].

Nếu người ăn có thói quen ăn nhanh, nuốt vội mà không nhai nát hạt cơm, lớp vỏ cám nguyên vẹn sẽ đi xuống dạ dày trong tình trạng thô ráp [4, 7]. Môi trường axit dạ dày không thể phân giải được lớp màng cơ học cứng cáp này, buộc dạ dày phải co bóp nhiều hơn và giữ thức ăn lại lâu hơn để nghiền nát [4]. Kết quả là người bệnh không những không trị được táo bón mà còn gặp phải triệu chứng ậm ạch, đầy bụng, khó tiêu và ợ hơi liên tục.

Hơn nữa, khi các khối phân thô chứa xơ chưa được nghiền nhỏ trôi xuống đại tràng mà cơ thể lại không được cung cấp đủ nước, chúng sẽ hút cạn lượng nước dịch ít ỏi trong lòng ruột [2, 7]. Hạt chất xơ khô ráp tích tụ lại dễ tạo thành khối tắc nghẽn cứng nhắc, khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn ban đầu.

Ai nên thận trọng khi lựa chọn gạo lứt?

Không phải ai bị táo bón cũng có thể lập tức chuyển sang ăn hoàn toàn bằng cơm gạo lứt. Người cao tuổi là nhóm đối tượng đầu tiên cần hết sức lưu tâm [7]. Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 tại viện dưỡng lão Roken ở Nhật Bản, khi người cao tuổi giai đoạn muộn được phục vụ các món ăn giàu chất xơ (khoảng 20 g mỗi ngày) hay ngũ cốc nguyên cám, họ thường bỏ dở phần cơm [7]. Nguyên nhân là do khả năng nhai và nuốt bị suy giảm, hệ tiêu hóa không dung nạp dễ dàng các loại thực phẩm cứng ráp dẫn đến chán ăn và thiếu hụt calo cần thiết [7].

Những người đang mắc bệnh lý viêm loét dạ dày, trào ngược thực quản hoặc hội chứng ruột kích thích thể co thắt cũng không nên dùng gạo lứt thô đột ngột. Sự cọ xát của lớp cám chưa nhai nhuyễn và sự chậm trễ trong quá trình làm rỗng dạ dày có thể làm bùng phát các cơn đau thượng vị hoặc trướng khí [4].

Người bị suy nhược cơ thể, trẻ nhỏ có chức năng nhai chưa hoàn thiện cũng nên thận trọng để tránh gánh nặng lên men ruột. Bệnh nhân có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị kéo dài cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi hoàn toàn nguồn ngũ cốc chính trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để trị táo bón an toàn

Để tận dụng tối đa lợi ích trị táo bón của gạo lứt mà không lo bị khó tiêu, người tiêu dùng cần tuân thủ một số nguyên tắc chế biến và cách ăn khoa học:

  • Tỷ lệ chuyển đổi ban đầu: Không nên đổi toàn bộ sang gạo lứt ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng cách trộn 20-30% gạo lứt với 70-80% gạo trắng, sau đó nâng dần tỷ lệ gạo lứt lên 50% khi hệ tiêu hóa đã thích nghi tốt [5].
  • Kỹ thuật ngâm và nấu: Lớp vỏ cám gạo lứt kháng nước mạnh [4]. Do đó, nên ngâm gạo lứt trong nước ấm từ 4 đến 8 tiếng trước khi nấu để làm mềm màng cám, giúp hạt nở bung đều và chín mềm sâu từ bên trong lõi.
  • Nguyên tắc nhai: Đây là yếu tố then chốt [3]. Cần nhai chậm rãi, mỗi miếng cơm nhai từ 30-40 lần cho đến khi hạt gạo nát nhuyễn thành dịch lỏng rồi mới nuốt, tạo điều kiện cho enzym tiêu hóa thấm đều [4].
  • Kết hợp với các loại đậu: Việc độn thêm các loại đậu (như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh) vào nồi cơm vừa giúp làm phong phú hương vị, vừa bổ sung thêm chất xơ hòa tan và protein lành mạnh [3].
  • Lựa chọn thay thế nếu khó ăn: Nếu cảm thấy gạo lứt quá khô ráp, có thể tìm kiếm các giống gạo trắng giàu xơ hoặc gạo lứt đã qua xử lý bóc tách lớp sáp bề mặt để cơm vừa dẻo mềm, dễ ăn lại vừa đạt hiệu quả nhuận tràng tốt [4, 5, 8].

Tóm lại, gạo lứt là sự lựa chọn vượt trội hơn gạo trắng trong việc hỗ trợ điều trị táo bón nhờ lượng chất xơ dồi dào giúp làm tăng trọng lượng phân và kích thích nhu động đại tràng [1, 6]. Dẫu vậy, hiệu quả của thực phẩm chỉ phát huy trọn vẹn khi đi liền với cách nấu chín mềm, ăn chậm nhai kỹ và bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày [4, 7]. Một chế độ ăn uống cân bằng, lắng nghe phản ứng của cơ thể sẽ là chìa khóa bền vững giúp phục hồi hệ tiêu hóa êm dịu và khỏe mạnh.