Trăn trở giữa hai thực đơn nổi tiếng
Nhiều người bước vào độ tuổi trung niên bắt đầu lo lắng khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu với những chỉ số báo động. Đứng trước hàng loạt chế độ ăn kiêng được quảng cáo rầm rộ, chế độ ăn Tiền sử (Paleo) và chế độ ăn Địa Trung Hải nổi lên như hai lựa chọn hàng đầu. Người theo Paleo ủng hộ lối ăn săn bắt hái lượm cổ xưa, loại bỏ ngũ cốc và sữa. Ngược lại, người ủng hộ Địa Trung Hải lại ca ngợi ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và các loại đậu.
Vậy giữa hai mô hình dinh dưỡng này, phương án nào mang lại hiệu quả vượt trội hơn cho các chỉ số lipid máu? Các thử nghiệm lâm sàng đối đầu và bằng chứng khoa học cho thấy cả hai đều đem lại lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện hồ sơ chuyển hóa, nhưng cơ chế và tác động cụ thể lên từng chỉ số mỡ máu lại có sự khác biệt đáng chú ý.
Paleo và Địa Trung Hải đều hướng tới việc cắt giảm mỡ bão hòa, bổ sung chất béo lành mạnh, giúp giảm viêm toàn thân [1, 2]. Tuy nhiên, Paleo thể hiện khả năng hạ triglyceride và hỗ trợ tăng HDL-cholesterol trực tiếp trong các thử nghiệm ngắn hạn [5, 6]. Trong khi đó, Địa Trung Hải tạo ra sự bền vững nhờ tính đa dạng thực phẩm [1].
Điểm chung và cơ chế tác động lên mỡ máu
Cả Paleo và Địa Trung Hải đều nhấn mạnh vào việc giảm tiêu thụ axit béo bão hòa (SFA), đồng thời tăng cường tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là omega-3 (n-3 PUFA) [2]. Thành phần chất béo trong khẩu phần ăn đóng vai trò chủ chốt trong điều hòa chuyển hóa và hoạt động tế bào [2]. Việc nạp nhiều axit béo bão hòa có thể kích hoạt các phản ứng viêm, trong khi MUFA và PUFA hỗ trợ tín hiệu insulin và bảo vệ cơ thể [2].
Mô hình thực phẩm của cả hai chế độ đều chú trọng nguồn thực phẩm tươi, nguyên bản, chưa qua chế biến công nghiệp [1]. Cả hai đều tập trung vào trái cây tươi, rau xanh, cá béo và các loại hạt hạch [1]. Điểm khác biệt mấu chốt nằm ở việc chế độ Paleo loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc (cả nguyên hạt lẫn tinh chế), các loại đậu và sản phẩm từ sữa [3, 7]. Địa Trung Hải lại giữ ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo làm một phần trụ cột [3, 4].
Cơ chế chống viêm và chống oxy hóa là nền tảng giúp cải thiện các rối loạn chuyển hóa mỡ máu [2, 7]. Một chế độ ăn giảm bớt carbohydrate tinh chế, giàu chất chống oxy hóa tự nhiên giúp hạ thấp nồng độ các chất chỉ điểm tổn thương oxy hóa lipid, từ đó bảo vệ mạch máu khỏi nguy cơ xơ vữa [3].
Bằng chứng từ các thử nghiệm đối đầu
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên so sánh trực diện được thực hiện trên 29 nam giới mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ kèm theo rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường típ 2, có chu vi vòng eo lớn hơn 94 cm [4]. Các đối tượng được chia thành hai nhóm ăn tùy ý trong 12 tuần: nhóm Paleo (14 người) ăn thịt nạc, cá, trái cây, rau, củ, trứng và hạt; nhóm Địa Trung Hải (15 người) ăn ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, rau, trái cây, cá, dầu thực vật và bơ thực vật [4].
Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm Paleo đạt mức độ no tương đương nhóm Địa Trung Hải nhưng tiêu thụ ít năng lượng hơn mỗi ngày (5,8 MJ/ngày so với 7,6 MJ/ngày, p = 0,04) [4]. Chỉ số no tính trên lượng năng lượng hấp thu ở nhóm Paleo cao hơn (p = 0,03) [4]. Nồng độ hormone no leptin giảm 31% ở nhóm Paleo và giảm 18% ở nhóm Địa Trung Hải [4]. Sự sụt giảm leptin có mối liên hệ mật thiết với việc giảm cân và thu nhỏ vòng eo ở nhóm Paleo [4].
Tại một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên khác kéo dài hai giai đoạn, mỗi giai đoạn 3 tháng, trên 13 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 không dùng insulin (3 nữ, 10 nam) với thời gian mắc bệnh trung bình 9 năm, chế độ Paleo được đem so sánh với chế độ ăn chuẩn cho người tiểu đường [5]. Kết quả cho thấy chế độ Paleo làm giảm lượng triglyceride trung bình 0,4 mmol/L (p = 0,003) và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL trung bình 0,08 mmol/L (p = 0,03) [5]. Chế độ này cũng giúp giảm 3 kg cân nặng (p = 0,01), giảm 1 kg/m2 chỉ số BMI (p = 0,04) và giảm 4 cm vòng eo (p = 0,02) [5].
Một phân tích thứ cấp công bố năm 2021 trên người mắc đái tháo đường típ 2 tham gia thử nghiệm 12 tuần cũng củng cố điều này [6]. Tỷ lệ tuân thủ Paleo tăng từ 28% lên 94% sau can thiệp [6]. Điểm số tuân thủ Paleo dự đoán sự sụt giảm nồng độ triglyceride độc lập với việc giảm cân (p = 0,046) [6]. Bên cạnh đó, việc tăng tỷ lệ chất béo MUFA/SFA (p = 0,017) và PUFA/SFA (p = 0,019) trong khẩu phần có mối liên hệ trực tiếp với việc hạ thấp triglyceride độc lập với việc giảm cân [6].
Dữ liệu quan sát dịch tễ học trên 646 người tham gia nội soi đại tràng tự nguyện (từ 30 đến 74 tuổi) đánh giá cả hai mô hình ăn uống qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm [3]. Nghiên cứu chỉ ra việc tuân thủ mức độ cao cả Paleo lẫn Địa Trung Hải đều liên quan nghịch với dấu ấn viêm hsCRP và chỉ số peroxy hóa lipid F2-isoprostane [3]. Tỷ số chênh OR cho mức hsCRP cao ở nhóm tuân thủ cao nhất so với thấp nhất là 0,61 đối với Paleo và 0,71 đối với Địa Trung Hải [3]. Tỷ số chênh cho mức F2-isoprostane cao tương ứng là 0,51 đối với Paleo và 0,39 đối với Địa Trung Hải [3].
So sánh ưu thế và giới hạn của bằng chứng
Các dữ liệu lâm sàng hiện có cho thấy chế độ Paleo có ưu thế vượt trội trong việc cắt giảm triglyceride nhanh chóng và nâng cao chỉ số mỡ tốt HDL [5, 6]. Hiệu ứng này đạt được nhờ việc giảm tải lượng carbohydrate, loại bỏ đường bổ sung và ngũ cốc, kết hợp tối ưu tỷ lệ chất béo không bão hòa trên chất béo bão hòa [5, 6]. Khả năng tạo cảm giác no cao hơn trên mỗi calo tiêu thụ cũng giúp người ăn Paleo dễ kiểm soát năng lượng nạp vào tự nhiên hơn [4].
Ngược lại, chế độ Địa Trung Hải đã được khẳng định thông qua tổng quan hệ thống và phân tích gộp là vượt trội hơn các chế độ ăn đối chứng đối với tất cả thành phần của hội chứng chuyển hóa [1]. Chế độ Địa Trung Hải cho thấy khả năng giảm chỉ số đường huyết HbA1c tốt hơn chế độ đối chứng, dù không vượt qua Paleo [1].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại rào cản lớn. Các thử nghiệm lâm sàng của Paleo đối đầu với Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn khác có quy mô mẫu khá nhỏ, chỉ gồm 13 đến 29 người [4, 5]. Thời gian can thiệp chủ yếu kéo dài trong ngắn hạn từ 12 tuần đến 3 tháng [4, 5]. Do đó, chưa có đủ bằng chứng dài hạn để khẳng định liệu việc kiêng khem ngũ cốc hoàn toàn suốt nhiều năm có duy trì sự an toàn và lợi ích mỡ máu ổn định hay không [7].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng ăn Paleo đồng nghĩa với việc tiêu thụ vô tội vạ thịt đỏ nhiều mỡ. Trong các nghiên cứu chuẩn mực, Paleo sử dụng thịt nạc, cá, trứng, rau quả và các loại hạt, đồng thời giữ lượng axit béo bão hòa ở mức thấp [1, 4, 5]. Việc ăn quá nhiều thịt mỡ chế biến sẵn hoàn toàn đi ngược lại nguyên bản khoa học của chế độ này [5].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng phải cắt bỏ toàn bộ carbohydrate mới có thể hạ mỡ máu. Trên thực tế, nhóm đối tượng ăn theo Địa Trung Hải vẫn tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt nhưng vẫn ghi nhận mức độ kiểm soát chuyển hóa tốt và giảm các dấu ấn peroxy hóa lipid [2, 3, 7]. Điều quan trọng nằm ở chất lượng carbohydrate chưa tinh chế kết hợp nguồn chất béo có lợi [2, 7].
Một hiểu lầm khác là mỡ máu chỉ giảm khi người bệnh sụt cân. Dữ liệu thử nghiệm đã chứng minh việc tăng tỷ lệ chất béo chưa bão hòa và tuân thủ lối ăn chuẩn giúp hạ triglyceride máu ngay cả khi chỉ số cân nặng chưa thay đổi [6].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Mặc dù chế độ Paleo đem lại nhiều chuyển biến tích cực cho chỉ số triglyceride và huyết áp, nhóm người có bệnh lý nền về thận hoặc suy giảm chức năng gan cần hết sức thận trọng [5]. Khẩu phần ăn nhiều đạm từ thịt nạc có thể tạo thêm gánh nặng cho hệ thống bài tiết ure nếu không được kiểm soát liều lượng thích hợp.
Những người có tiền sử thiếu hụt canxi hoặc nguy cơ loãng xương cũng cần chú ý khi áp dụng Paleo. Việc loại bỏ hoàn toàn các chế phẩm từ sữa và đậu có thể khiến lượng canxi trong chế độ ăn sụt giảm, như ghi nhận trong can thiệp lâm sàng [5].
Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết như metformin hay sulfonylurea khi chuyển đổi chế độ ăn đột ngột cần có sự giám sát của bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc, tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức do carbohydrate sụt giảm [5]. Người có bất kỳ vấn đề bệnh lý tim mạch mạn tính nào cũng không nên tự ý thay đổi thực đơn mà cần tham vấn chuyên gia y tế.
Ứng dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày
Người muốn tối ưu hóa chỉ số mỡ máu có thể chắt lọc những tinh hoa từ cả hai mô hình thay vì cực đoan gò bó vào một khuôn mẫu cứng nhắc. Ưu tiên hàng đầu là loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga và chất béo chuyển hóa [6].
Về nguồn đạm, nên lựa chọn thịt nạc, gia cầm không da, trứng và đặc biệt là tăng cường các loại cá béo như cá thu, cá hồi nhằm bổ sung omega-3 có lợi cho thành mạch [1, 4, 6]. Bổ sung chất béo tốt thông qua việc dùng dầu ô liu cho các món trộn và ăn thêm các loại hạt hạch (hạt óc chó, hạnh nhân) trong các bữa phụ [1, 7].
Đối với tinh bột, nếu chọn lối sống Địa Trung Hải, hãy tập trung vào ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, đậu ngự, đậu đen thay vì gạo trắng hay bánh mì trắng [4, 7]. Tăng cường tối đa các loại rau xanh nhiều màu sắc và trái cây tươi ít ngọt trong mỗi bữa ăn chính để cung cấp chất xơ và polyphenol chống viêm [2, 7].
Paleo hay Địa Trung Hải đều không phải là thần dược chữa khỏi hoàn toàn tình trạng rối loạn mỡ máu nếu thiếu đi lối sống lành mạnh. Lựa chọn mô hình nào phụ thuộc vào mức độ dung nạp của cơ thể, khả năng tuân thủ lâu dài và tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người. Việc kiên trì duy trì nguồn thực phẩm tự nhiên, giàu chất béo tốt và tập luyện thể chất đều đặn mới chính là chìa khóa bền vững cho một trái tim khỏe mạnh.
