Nhiều người chuyển từ sữa bò sang sữa hạt vì nghĩ lành tính và ngừa loãng xương tương đương. Tuy nhiên, sự khác biệt về sinh khả dụng canxi và chất lượng đạm khiến hai loại sữa này có tác động rất khác nhau lên khung xương.

Sữa bò hỗ trợ chống loãng xương vượt trội nhờ hàm lượng khoáng chất tự nhiên cao, canxi dễ hấp thu và sở hữu đạm hoàn chỉnh [1, 2]. Sữa hạt khó thay thế hoàn toàn vai trò này nếu xét riêng về hiệu quả bảo vệ xương [1, 2].

Cơ chế hấp thu canxi và vai trò của đạm

Khoảng 99% canxi trong cơ thể nằm ở xương [1]. Sau 35 tuổi, cơ thể bước vào giai đoạn cân bằng canxi âm tính, mỗi ngày mất đi khoảng 10 mg canxi, riêng phụ nữ mãn kinh có thể mất từ 40 mg canxi trở lên mỗi ngày [1]. Do đó, việc bù đắp lượng canxi hấp thu được qua ruột để khoáng hóa vào xương là yếu tố cốt lõi chống loãng xương [1].

Canxi trong sữa bò liên kết yếu với gốc serine phosphoryl hóa của casein, tạo điều kiện để ion canxi dễ dàng giải phóng và hấp thu [2]. Ngược lại, thực vật chứa các chất kháng dinh dưỡng như oxalate và phytate, tạo liên kết bền vững "bắt giữ" canxi, cản trở ruột non hấp thu [2, 3]. Ngoài ra, đạm sữa bò chứa đầy đủ axit amin thiết yếu (đặc biệt là lysine), trong khi đạm thực vật thường nghèo lysine và có sinh khả dụng thấp hơn [3].

Bằng chứng khoa học về sinh khả dụng canxi

Các nghiên cứu đối đầu cho thấy hàm lượng canxi ghi trên vỏ hộp không đồng nghĩa với lượng canxi cơ thể thực sự dùng được [2, 3].

Nghiên cứu FLIP (2020) tại Ý khảo sát nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm trên thị trường ghi nhận sữa bò chứa trung bình 120 mg canxi/100 mL [2]. Canxi trong sữa bò có độ khả dụng sinh học cao [2]. Trong khi đó, các thức uống từ đậu nành, gạo, yến mạch và hạnh nhân tự nhiên chứa rất ít canxi và i-ốt, trừ khi được nhà sản xuất bổ sung vi chất [2]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn tại Ý chỉ nạp trung bình 697-792 mg canxi/ngày, thấp hơn nhiều so với mức khuyến cáo 1.000 mg (và 1.200 mg cho phụ nữ mãn kinh), nên việc dùng sữa thực vật thay thế khẩu phần sữa hàng ngày là một lựa chọn rủi ro cho xương [2].

Một nghiên cứu thực nghiệm đánh giá khả năng sinh tiếp cận canxi (bioaccessible calcium) dùng mô hình tiêu hóa tĩnh INFOGEST với chất đánh dấu đồng vị 43Ca trên 25 sản phẩm thực vật [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ canxi có thể giải phóng để hấp thu ở sữa hạt cực kỳ thấp (dưới 10%), tương đương nhóm có sinh khả dụng kém nhất như rau bina, đậu phụ [4]. Nguyên nhân do nồng độ phytate, oxalate cao và dạng muối tricalcium phosphate dùng để tăng cường trong sữa thực vật có độ hòa tan rất kém [4]. Ngược lại, độ giải phóng canxi của sữa bò gầy đạt khoảng 30% [4].

Tổng quan năm 2020 về vi chất trong thực phẩm ghi nhận trong điều kiện bình thường, ruột người hấp thu khoảng 40% canxi từ các nguồn sữa động vật [1]. Các thành phần tự nhiên trong sữa như phosphopeptide, đạm casein, đạm whey, đường lactose và phospho cùng phối hợp hỗ trợ quá trình khuếch tán thụ động canxi qua màng ruột [1].

Phân tích chất lượng đạm giữa hai nhóm thực phẩm

Đạm là nguyên liệu xây dựng khung nền hữu cơ của xương. Sữa bò cung cấp nguồn đạm chất lượng cao gồm casein và whey [1, 4, 6]. Đạm sữa rất giàu lysine – loại axit amin thiết yếu thường bị thiếu hụt trong các nguồn đạm thực vật [3].

Đối với người ăn thuần chay hoàn toàn chỉ dùng thực phẩm từ thực vật, nhu cầu nạp đạm tối thiểu phải tính cao hơn người ăn thực phẩm động vật để bù đắp cho phần sinh khả dụng đạm bị suy giảm do chất kháng dinh dưỡng trong thực vật gây ra [3]. Nếu chế độ ăn thiếu cả canxi lẫn đạm hoàn chỉnh, mật độ khoáng của xương sẽ suy giảm nhanh chóng theo tuổi tác [1, 4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Các nghiên cứu dịch tễ và chuyển hóa khẳng định sữa bò là nguồn canxi chiếm 75% tổng lượng canxi trong chế độ ăn của người dân Bắc Mỹ và châu Âu [1]. Sữa bò và các chế phẩm lên men còn hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tạo axit béo chuỗi ngắn và serotonin – các chất tác động trực tiếp lên chuyển hóa xương [5].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học cũng có giới hạn nhất định. Tổ chức Loãng xương Quốc gia lưu ý các dữ liệu về tác động bảo vệ xương của sữa động vật ở mức độ trung bình [5]. Ngoài ra, việc bổ sung vi chất vào sữa hạt nếu dùng dạng muối hòa tan tốt hơn tricalcium phosphate có thể cải thiện phần nào tỷ lệ hấp thu, nhưng điều này còn phụ thuộc vào công thức riêng của từng nhà sản xuất [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn sữa cho xương

Nhiều người tiêu dùng tin rằng chỉ cần nhìn vào bảng thành phần thấy "canxi 120 mg/100 mL" trên hộp sữa hạt là yên tâm xương được bảo vệ tương đương sữa bò [2, 7].

Khảo sát dựa trên 8.052 ý kiến gửi tới Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) năm 2018 cho thấy có 244 ý kiến đề cập đến canxi [6]. Đáng chú ý, hơn một nửa số người bình luận về canxi (51,2%) ưu tiên dùng sản phẩm nguồn gốc thực vật [6]. Dù đa số người tiêu dùng biết lượng canxi thô, nhiều người chuộng sữa hạt lại hiểu sai về cơ chế chuyển hóa canxi và kết quả sức khỏe thực tế của khoáng chất này [6]. Thực tế, 100 mg canxi bị trói bởi oxalate hay tricalcium phosphate khó hòa tan sẽ bị đào thải qua phân chứ không thể đi vào xương [3, 4].

Một hiểu lầm khác là sữa có nhãn công bố dinh dưỡng (nutrition claim) thì chất lượng tổng thể sẽ vượt trội. Nghiên cứu FLIP trên thị trường Ý ghi nhận 77% sản phẩm sữa thực vật có công bố dinh dưỡng trên bao bì không hề cho thấy chất lượng dinh dưỡng tổng thể tốt hơn các loại không công bố, ngoại trừ việc giảm nhẹ lượng chất béo tổng và chất béo bão hòa [2].

Nhóm người cần thận trọng khi sử dụng

Người lớn tuổi, người đã có chẩn đoán giảm mật độ xương hoặc loãng xương không nên tự ý cắt bỏ hoàn toàn sữa bò để chuyển sang sữa hạt tự làm không bổ sung vi chất [1, 2]. Nếu loại bỏ sữa động vật, một người phải ăn tới 700 g bông cải xanh hoặc 1.300 g rau quả mỗi ngày mới bù đủ lượng canxi khuyến nghị [3].

Với người cao tuổi bị bất dung nạp lactose, nghiên cứu khuyến nghị không nên bỏ sữa bò mà nên ưu tiên dùng các sản phẩm sữa lên men như sữa chua, kefir hoặc dùng sữa bò đã tách đường lactose (lactose-free) [5]. Người bị dị ứng đạm sữa bò hoặc theo đuổi chế độ thuần chay cần đọc kỹ nhãn thành phần sữa thực vật, chọn loại có bổ sung canxi và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung khoáng chất phù hợp [1, 5].

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ khung xương

Để tối ưu hóa sức khỏe xương khớp trong đời sống hàng ngày:

  • Định lượng: Người trưởng thành nên duy trì 3 đơn vị khẩu phần sữa mỗi ngày (tương đương 3 cốc sữa ít béo/không béo, sữa chua, phô mai hoặc sữa đậu nành tăng cường vi chất) theo khuyến nghị dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu canxi [5].
  • Lựa chọn sản phẩm: Nếu dùng sữa hạt, cần ưu tiên loại có fortified (tăng cường) canxi và vitamin D [1, 2]. Tránh các loại sữa hạt nấu thủ công tại nhà nếu dựa hoàn toàn vào đó để cấp canxi, do canxi tự nhiên trong hạt bị oxalate và phytate giữ chặt [2, 3].
  • Thời điểm và kết hợp: Nên phối hợp sữa cùng chế độ ăn giàu rau xanh ít oxalate (như cải xoăn xoăn kale – nguồn thực vật có sinh khả dụng canxi cao gấp 5 lần sữa gầy trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn) và tiếp xúc ánh nắng mặt trời hợp lý để tăng tổng hợp vitamin D, giúp ruột vận chuyển canxi chủ động [3, 4].

Sữa bò vẫn là nguồn cung cấp canxi và đạm hoàn chỉnh có sinh khả dụng vượt trội trong việc phòng chống loãng xương [1, 2]. Sữa hạt mang lại lợi ích về chất béo thực vật nhưng không thể thay thế dinh dưỡng tương đương sữa động vật nếu không được bổ sung vi chất đúng cách [1, 2]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm và tham vấn y khoa khi có bệnh lý nền xương khớp là chìa khóa duy trì khung xương vững chắc [7].