Thói quen phi hành nén và nỗi lo hao hụt dưỡng chất

Phi hành nén vào chảo dầu sôi là bước khởi đầu quen thuộc trong nhiều món ăn gia đình Việt Nam. Mùi thơm nồng đặc trưng bốc lên kích thích vị giác, tạo nên phong vị khó trộn lẫn cho các món canh, kho hay xào. Dẫu vậy, không ít người nội trợ băn khoăn liệu nhiệt độ sôi sùng sục của dầu mỡ có làm cháy khét hoặc triệt tiêu toàn bộ các chất chống oxy hóa quý giá vốn có trong loại củ gia vị này hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: phi củ nén không làm mất sạch chất chống oxy hóa, nhưng mức độ hao hụt phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian và mức nhiệt chế biến. Nếu kiểm soát thời gian đun nấu ngắn, lượng quercetin quý giá trong nén vẫn được bảo toàn tốt, thậm chí nhiệt độ còn giúp giải phóng các liên kết phenolic ẩn sâu bên trong mô thực vật [1]. Ngược lại, chiên rán quá lửa và kéo dài sẽ khiến các phân tử flavonoid bị phá vỡ và làm bốc hơi phần lớn tinh dầu thơm [5, 6].

Cơ chế tác động của dầu sôi lên cấu trúc tế bào củ nén

Củ nén thuộc chi Hành (Allium), rất giàu các hợp chất chống oxy hóa nhóm flavonoid, tiêu biểu là quercetin dưới các dạng liên kết glycoside [3, 4]. Bình thường, một lượng lớn các phân tử này bị giữ chặt bên trong vách tế bào và các ngăn dưới tế bào của thực vật. Khi tiếp xúc với dầu nóng, nhiệt độ bắt đầu làm biến tính và phá hủy các vách ngăn cơ học này, giúp hoạt chất dễ dàng thoát ra ngoài dịch chiết hoặc hòa vào môi trường nấu nướng [1].

Tuy nhiên, nhiệt phân cũng là con dao hai lưỡi đối với các chất nhạy cảm. Quercetin glycoside tự nhiên khi chịu tác động nhiệt có thể bị thủy phân thành dạng aglycone tự do hoặc bị phân hủy nhiệt thành các phân tử nhỏ hơn [2]. Bên cạnh đó, các hợp chất hữu cơ dễ bay hơi tạo nên hương thơm đặc trưng của củ nén có nhiệt độ sôi thấp, rất dễ thất thoát theo làn khói bếp khi dầu đạt nhiệt độ cao [3]. Vì vậy, sự thay đổi dưỡng chất trong chảo dầu là một cuộc giằng co liên tục giữa việc giải phóng dưỡng chất và tốc độ thoái hóa nhiệt.

Bằng chứng khoa học về sự biến đổi của quercetin khi xử lý nhiệt

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chi tiết sự thay đổi của quercetin và các hợp chất chống oxy hóa trong chi họ Hành khi trải qua quá trình nấu nướng. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã so sánh tác động của các phương pháp xử lý nhiệt bao gồm chiên trong dầu ô liu, chiên trong dầu hướng dương và nướng áp chảo lên hành tây [1]. Kết quả cho thấy tất cả các phương pháp nhiệt đều có xu hướng làm tăng nồng độ các hợp chất phenolic nhờ sự phá hủy vách tế bào do nhiệt [1]. Đặc biệt, phương pháp nướng áp chảo ở nhiệt độ cao hơn chiên ngập dầu đã ghi nhận nồng độ hợp chất phenolic tăng 57,35% so với hành sống, đồng thời mức tăng này tương quan thuận với khả năng dọn gốc tự do DPPH (r=0,70) [1].

Một công bố vào năm 2001 cũng xác nhận rằng phương pháp chiên rán bằng dầu hoặc bơ không gây ảnh hưởng tiêu cực đến tổng lượng flavonoid hấp thu từ hành [4]. Trong khi phương pháp luộc làm thất thoát khoảng 30% dẫn xuất quercetin do bị hòa tan vào nước luộc, việc chiên hay nấu bằng lò vi sóng không dùng nước lại duy trì flavonoid tốt hơn nhiều [4]. Dù vậy, nghiên cứu này lưu ý rằng sự hiện diện của các ion sắt tự do có thể thúc đẩy quá trình phân hủy flavonoid nhanh hơn trong lúc nấu [4].

Trái lại, một thử nghiệm in vitro năm 2019 lại ghi nhận tổng hàm lượng phenolic và hoạt tính chống oxy hóa của hành và tỏi giảm đi sau khi xử lý nhiệt [2]. Khi nướng hành ở nhiệt độ 200 độ C trong 5 phút, hàm lượng flavonoid không bị ảnh hưởng [2]. Tuy nhiên, nếu thời gian gia nhiệt kéo dài hơn 10 phút, nồng độ quercetin glucoside và quercetin diglucoside đều sụt giảm rõ rệt [2].

Điều này hoàn toàn trùng khớp với mô hình phơi nhiễm quercetin trên người được công bố năm 2015 [5]. Các nhà khoa học đã chiên, nướng và hấp các mẫu hành trong các mốc 5 phút, 10 phút và 15 phút [5]. Kết quả chỉ rõ chiên dưới 10 phút là phương pháp lý tưởng giúp giữ lại trên 50% nồng độ của hai dạng quercetin chính (3,4'-Qdg và 4'-Qmg) [5]. Khi thời gian nấu vượt quá 10 phút, hàm lượng quercetin giảm xuống ở tất cả các mẫu [5]. Mô hình giả định cho thấy hành chưa qua nấu nướng có mức phơi nhiễm trung bình 14.000 microgam/ngày với 3,4'-Qdg và 3.000 microgam/ngày với 4'-Qmg; trong khi hấp suốt 15 phút làm giảm lượng phơi nhiễm xuống đáy, chỉ còn lần lượt 4.000 và 400 microgam/ngày [5].

Tương tác giữa quercetin trong củ nén và dầu ăn sôi

Khi phi củ nén, một hiện tượng hóa học tích cực diễn ra giữa quercetin và môi trường chất béo sôi. Một nghiên cứu năm 2023 mô phỏng quá trình chiên rán đã phát hiện ra rằng nấu nướng tại nhà là nguồn phát thải aldehyde độc hại vào không khí trong nhà [6]. Khi bổ sung quercetin tự nhiên vào dầu đậu nành giàu axit béo docosahexaenoic (DHA), lượng aldehyde độc hại bốc ra đã giảm đáng kể tới 39,80%, đưa nồng độ khí thải độc hại trở về mức tương đương dầu đậu nành thông thường [6]. Quercetin phát huy tác dụng này bằng cách đóng vai trò chất chống oxy hóa tự nhiên, bảo vệ các axit béo chưa bão hòa khỏi bị oxy hóa do nhiệt [6].

Không dừng lại ở đó, nghiên cứu năm 2021 về quercetin trong dầu cá được bảo quản gia nhiệt ở 60 độ C trong 5 ngày cho thấy quercetin phản ứng với các axit béo tự do để tạo thành các dẫn xuất este mới như quercetin-3-O-eicosapentaenoate và quercetin-3-O-docosahexaenoate [7]. Dù các este mới hình thành này có hoạt tính dọn gốc tự do DPPH và ABTS trong ống nghiệm yếu hơn quercetin nguyên bản, chúng lại có độ tan trong chất béo cao hơn và tăng ái lực với màng tế bào, từ đó giúp nâng cao hoạt tính chống oxy hóa bên trong tế bào [7]. Dẫu vậy, nghiên cứu cũng ghi nhận lượng quercetin nguyên vẹn sẽ bị tiêu hao dần theo thời gian đun nóng [7].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu tổng quan năm 2022 về củ nén (shallot) cho thấy dịch chiết nén có khả năng ức chế quá trình oxy hóa hạt mỡ LDL ở người, đồng thời bảo vệ các tế bào Caco2 chống lại tổn thương oxy hóa tới 78% và tổn thương tế bào tới 90% ở nồng độ 3 microgam/lít [8]. Củ nén cũng là loài duy nhất chứa hợp chất chống oxy hóa AECK-DD với nồng độ khoảng 6,8 pmol/g mô tươi [8].

Sự hao hụt của các hợp chất thơm dễ bay hơi

Nếu như quercetin có độ bền nhiệt tương đối tốt ở các mốc thời gian ngắn, thì mùi hương của củ nén lại mong manh hơn rất nhiều. Một nghiên cứu năm 2025 nghiên cứu trên các phương pháp làm khô củ nén đã xác định eucalyptol là hợp chất dễ bay hơi chủ đạo tạo nên mùi thơm của củ nén tươi [3]. Nghiên cứu cho thấy phương pháp sấy thăng hoa giữ được eucalyptol và quercetin tốt nhất, trong khi sấy bằng không khí nóng ở các mức 40, 60 và 80 độ C tạo ra sự thay đổi lớn về thành phần bay hơi [3]. Mặc dù sấy nóng ở 80 độ C cho hàm lượng phenolic và flavonoid tổng số cao nhất, nhiều axit phenolic khác lại được bảo tồn tốt hơn ở nhiệt độ lạnh [3]. Khi phi nén trong dầu ở nhiệt độ cao vượt xa ngưỡng 100 độ C, các tinh dầu dễ bay hơi như eucalyptol sẽ phân tán rất nhanh vào không khí, khiến nén nhanh chóng mất đi mùi thơm tươi mới nếu bị đun nấu quá lâu.

Những hiểu lầm thường gặp khi phi hành nén

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ chiên rán nhiệt độ cao là chất chống oxy hóa cháy rụi thành con số không". Dữ liệu thực nghiệm chứng minh rằng chiên dầu không làm phá hủy toàn bộ flavonoid; việc gia nhiệt hợp lý thậm chí còn giúp mô tế bào nhả quercetin ra tốt hơn [1, 4]. Mối nguy thực sự không nằm ở bản thân dầu sôi, mà nằm ở thời gian phi quá lâu khiến hoạt chất bị phân hủy dần [6, 8].

Một ngộ nhận khác là hành phi càng giòn rụm, màu càng nâu đậm thì hoạt chất càng cô đặc. Trên thực tế, khi nén chuyển sang màu sẫm cháy, các liên kết hữu cơ đã bị nhiệt phân hủy nặng nề, lượng quercetin sụt giảm nghiêm trọng so với mốc nấu dưới 10 phút [5]. Ngoài ra, việc dùng lại dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần cũng làm cạn kiệt khả năng chống oxy hóa của chính dầu ăn, khiến các gốc tự do hình thành nhiều hơn [2, 7].

Ai nên thận trọng với món phi nén ngập dầu?

Dù củ nén rất giàu hoạt chất sinh học, phương pháp chế biến phi ngập dầu không phù hợp cho tất cả mọi người. Những người mắc bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch, người đang trong chế độ kiểm soát mỡ máu hoặc giảm cân cần hạn chế ăn lượng lớn hành nén phi nhiều dầu mỡ. Việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa từ dầu chiên ở nhiệt độ cao có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa.

Bên cạnh đó, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người bị viêm loét dạ dày - tá tràng, trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc người mắc hội chứng ruột kích thích có thể gặp triệu chứng ợ nóng, đầy hơi khi ăn dầu mỡ phi hành. Những đối tượng này nên ưu tiên sử dụng củ nén tươi giã nhỏ nấu trong canh hoặc hấp chín để vừa nhận được chất chống oxy hóa, vừa tránh kích ứng đường tiêu hóa. Người có bệnh lý nền mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để bảo tồn tối đa dưỡng chất

Để thu được trọn vẹn lợi ích từ quercetin và các tinh dầu quý của củ nén khi nấu ăn hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Kiểm soát thời gian chiên rán: Chỉ nên phi nén trong thời gian ngắn dưới 10 phút, lý tưởng nhất là từ 2 đến 5 phút cho đến khi củ nén vừa dậy mùi thơm ngát và chuyển sang màu vàng nhạt thì vớt ra ngay hoặc cho các nguyên liệu khác vào đảo cùng [5].
  • Kiểm soát ngọn lửa: Để dầu nóng ở mức nhiệt vừa phải, không để dầu bốc khói đen trước khi thả nén vào nhằm tránh làm dầu bị oxy hóa và tạo khói độc [6].
  • Tận dụng cả dầu lẫn bã: Quercetin có thể hòa tan và este hóa một phần vào chất béo để bảo vệ dầu khỏi oxy hóa [2, 7]. Vì vậy, dùng dầu đã phi thơm nén để nấu canh, kho cá là cách tận thu flavonoid hiệu quả thay vì bỏ dầu đi.
  • Kết hợp đa dạng: Không nên chỉ ăn nén chiên rán. Hãy đan xen việc dùng củ nén tươi trong các món ướp hoặc giã nát nêm vào nước dùng ấm để giữ trọn vẹn các hợp chất dễ bay hơi như eucalyptol [3].

Phi củ nén ở nhiệt độ cao hoàn toàn không triệt tiêu các chất chống oxy hóa nếu bạn nắm vững kỹ thuật nấu nướng. Bằng cách giữ thời gian phi ngắn và lửa vừa phải, bạn vừa có được món ăn thơm ngon chuẩn vị, vừa bảo vệ được nguồn quercetin dồi dào cho sức khỏe gia đình.