Lúng túng trước bảng thành phần dinh dưỡng

Đi siêu thị chọn mua thực phẩm đóng gói, hầu như ai cũng từng nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts) và cảm thấy bối rối. Những dòng số liệu chi tiết về gam, miligam hay các tỷ lệ phần trăm thường khiến người mua hoa mắt. Nhiều người băn khoăn không biết một hộp bánh chứa 8 gam chất béo hay một lon nước có 15% nhu cầu khoáng chất là nhiều hay ít.

Để giải quyết vấn đề này, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra quy tắc 5/20 khi đọc cột % Giá trị Hằng ngày (%DV). Đây là thước đo chuẩn giúp người tiêu dùng đánh giá nhanh: 5% DV trở xuống là thấp, từ 20% DV trở lên là cao. Nhờ đó, việc lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin hoặc hạn chế chất béo xấu trở nên đơn giản hơn bao giờ hết.

Bản chất của chỉ số %DV là gì?

Chỉ số % Giá trị Hằng ngày (% Daily Value - %DV) là hệ thống các tiêu chuẩn lượng ăn vào hàng ngày dùng cho việc ghi nhãn dinh dưỡng [1]. Tiêu chuẩn lượng ăn vào hàng ngày đầu tiên được thiết lập vào năm 1973 dựa trên Khẩu phần Dinh dưỡng Khuyến nghị (RDA) năm 1968, khi đó bắt buộc áp dụng cho 8 thành phần và tùy chọn cho 12 thành phần thực phẩm [1]. Đến năm 1993, các quy định sửa đổi bổ sung Lượng Hằng ngày Tham chiếu (RDIs) cho 19 thành phần và Giá trị Tham chiếu Hằng ngày (DRVs) cho 8 thành phần, gộp chung lại thành DV [1].

Tại Mỹ, Đạo luật Ghi nhãn Dinh dưỡng và Giáo dục năm 1990 (NLEA) đã giới thiệu nhãn chuẩn trên các thực phẩm bắt buộc, cho phép người tiêu dùng so sánh hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm với giá trị hàng ngày được khuyến nghị [2]. Quy định năm 1993 quy định %DV là bắt buộc trên nhãn cho 10 thành phần và tùy chọn cho 16 thành phần [1]. Đến năm 1995, DV được thiết lập thêm cho 6 thành phần, và các giá trị %DV tùy chọn sẽ trở thành bắt buộc nếu nhà sản xuất đưa ra tuyên bố dinh dưỡng hoặc bổ sung vi chất vào thực phẩm [1].

Cột %DV giúp quy đổi lượng dưỡng chất có trong một khẩu phần thành tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn chuẩn. Người tiêu dùng không cần phải nhớ chính xác cơ thể cần bao nhiêu gam chất béo hay bao nhiêu miligam khoáng chất mỗi ngày. Việc quan sát con số %DV giúp nhận biết ngay khẩu phần đó đóng góp bao nhiêu phần vào giới hạn hoặc mục tiêu dinh dưỡng cả ngày [2].

Quy tắc 5/20 hoạt động như thế nào?

Quy tắc 5/20 là kim chỉ nam trực quan dựa trên các ngưỡng của nhãn dinh dưỡng. Nếu một chất dinh dưỡng có %DV từ 5% trở xuống, thực phẩm đó được coi là chứa ít chất đó. Ngược lại, nếu %DV đạt từ 20% trở lên, thực phẩm đó được xem là nguồn dồi dào hoặc chứa hàm lượng cao chất dinh dưỡng tương ứng.

Nguyên tắc áp dụng rất đơn giản: hướng tới mức 5% hoặc thấp hơn đối với các chất cần hạn chế, và hướng tới mức 20% hoặc cao hơn đối với các chất có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, người mua nên tìm kiếm %DV từ 5% trở xuống cho chất béo bão hòa, natri (muối) và đường bổ sung. Ngược lại, đối với chất xơ, canxi, kali, sắt hay vitamin D, mức %DV từ 20% trở lên là lựa chọn lý tưởng.

Khoảng giữa từ 6% đến 19% DV đại diện cho mức trung bình. Khoảng giá trị này cho thấy thực phẩm đóng góp một lượng vừa phải vào khẩu phần ăn hàng ngày. Nắm rõ mốc 5% và 20% giúp người mua lướt nhanh qua nhãn hàng mà không mất thời gian tính toán phức tạp.

Nghiên cứu chỉ ra người tiêu dùng hiểu %DV ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2000 đánh giá mức độ hiểu biết về %DV trên nhãn thực phẩm ở 104 người trưởng thành [3]. Kết quả cho thấy hầu hết người tham gia có thể đánh giá chính xác hàm lượng chất béo của 5 loại thực phẩm khác nhau chỉ bằng thông tin trên nhãn [3]. Dẫu vậy, một số người vẫn đánh giá thấp hàm lượng thực tế ở một vài món ăn [3]. Đáng chú ý, chỉ có 29% người tham gia chọn đúng định nghĩa %DV của chất béo là "tỷ lệ phần trăm của lượng chất béo tối đa khuyến nghị hàng ngày" [3].

Đến năm 2012, một khảo sát cắt ngang trên 200 người nhập cư từ Liên Xô cũ tại New York nhằm đánh giá kỹ năng đọc nhãn thực phẩm [4]. Nghiên cứu ghi nhận 55% người tham gia cho biết họ thường xuyên hoặc luôn luôn xem nhãn thực phẩm, nhưng chỉ 32% có kỹ năng đọc nhãn tốt [4]. Nhóm người này gặp khó khăn đặc biệt trong việc hiểu thông tin về số khẩu phần trong mỗi gói và giá trị %DV [4]. Kỹ năng đọc nhãn tốt liên quan tích cực đến thời gian cư trú tại Mỹ trên 7 năm, cho thấy sự cần thiết của giáo dục dinh dưỡng và việc đơn giản hóa cách trình bày %DV [4].

Năm 2013, một khảo sát cộng đồng tại Canada sử dụng công cụ Newest Vital Sign điều chỉnh để kiểm tra khả năng hiểu nhãn dinh dưỡng trên các nhóm nhân khẩu học [5]. Kết quả cho thấy khoảng 2/3 người tham gia xác định đúng lượng calo và %DV từ nhãn dinh dưỡng [5]. Tuy nhiên, vẫn còn khoảng 1/3 số người không thể hiểu thông tin cơ bản này [5]. Những người có trình độ học vấn cao hơn, thu nhập cao hơn và người da trắng có khả năng nhận biết chính xác %DV cao hơn đáng kể [5].

Truyền thông đại chúng cũng từng gặp nhiều thách thức trong việc truyền tải khái niệm này. Phân tích nội dung trên báo chí từ tháng 12/1992 đến tháng 8/1993 ghi nhận chỉ 17% (10/59) bài báo nêu tên và định nghĩa thuật ngữ %DV, trong khi tỷ lệ này ở bản tin sức khỏe là 86% (6/7) và tạp chí là 56% (9/16) [6]. Đáng lưu ý, các nhà nghiên cứu đã phát hiện một số sai sót do việc đơn giản hóa quá mức các khái niệm phức tạp khi đưa tin ra công chúng [6].

Chọn nhanh chất béo, chất xơ và khoáng chất

Việc sử dụng nhãn thực phẩm được chứng minh là có mối liên hệ tích cực với chất lượng chế độ ăn [7]. Tuy nhiên, phần lớn người dân không tiêu thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị cùng các vi chất thiếu hụt thường gặp bao gồm vitamin A, C, D, E, folate, magie, kali và canxi [7]. Đặc biệt, những người thuộc nhóm thu nhập thấp có nguy cơ thiếu hụt các dưỡng chất này cao hơn so với nhóm thu nhập cao [7].

Áp dụng quy tắc 5/20 cho phép người tiêu dùng chủ động bù đắp các vi chất thiếu hụt này. Khi chọn ngũ cốc, bánh mì hoặc sữa hạt, hãy ưu tiên các sản phẩm có %DV chất xơ và canxi đạt từ 20% trở lên. Đây là cách nhanh nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng khoáng chất cần thiết mà không phải cân đo từng bữa ăn.

Đối với các chất béo, quy tắc 5/20 hỗ trợ kiểm soát lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Khi mua đồ hộp, sốt trộn hoặc đồ ăn chế biến sẵn, việc chọn sản phẩm có %DV chất béo bão hòa ở mức 5% hoặc thấp hơn giúp phòng tránh nguy cơ dư thừa mỡ xấu. Việc kiểm soát này tương tự như mục tiêu của hệ thống "đèn giao thông" ở Anh, nơi màu đỏ cảnh báo thực phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng quy tắc

Hiểu lầm phổ biến nhất là quên kiểm tra kích thước một khẩu phần (serving size). Tất cả các con số %DV trên bảng thông tin dinh dưỡng đều chỉ tính cho một khẩu phần duy nhất [2]. Nếu một gói snack ghi chất béo bão hòa là 5% DV nhưng chứa tới 4 khẩu phần, việc ăn hết cả gói đồng nghĩa với việc cơ thể đã nạp vào 20% DV chất béo, biến món ăn từ mức thấp thành mức cao.

Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng mọi chất dinh dưỡng đều phải đạt 20% DV thì sản phẩm mới tốt. Thực tế, không có một loại thực phẩm hoàn hảo nào chứa hàm lượng cao tất cả các chất có lợi. Một món ăn có thể có %DV chất xơ cao nhưng canxi lại thấp, và điều đó hoàn toàn bình thường trong một chế độ ăn đa dạng.

Nhiều người cũng nhầm lẫn rằng quy tắc 5/20 áp dụng cho calo. Quy tắc 5/20 được thiết kế dành riêng cho cột %DV của các dưỡng chất cụ thể như chất xơ, vitamin, khoáng chất, natri và chất béo. Lượng calo không được đánh giá theo thang đo 5% thấp hay 20% cao này.

Ai nên thận trọng khi dựa vào %DV?

Quy tắc 5/20 là công cụ ước tính hữu ích nhưng dựa trên chế độ ăn chuẩn trung bình của người trưởng thành khỏe mạnh [2]. Trẻ nhỏ, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc những người có nhu cầu năng lượng đặc biệt sẽ có mức khuyến nghị dinh dưỡng khác biệt. Do đó, việc áp dụng cứng nhắc tỷ lệ %DV chung có thể không phản ánh đúng nhu cầu thực tế của các nhóm đối tượng này.

Người mắc các bệnh mạn tính như suy thận, tăng huyết áp hay đái tháo đường cần đặc biệt cẩn trọng. Bệnh nhân thận thường phải kiểm soát kali, natri và phốt pho ở mức rất nghiêm ngặt, đôi khi thấp hơn nhiều so với ngưỡng 5% DV thông thường. Những người đang theo chế độ ăn điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập ngưỡng an toàn riêng cho tình trạng bệnh lý của mình.

Hướng dẫn các bước áp dụng khi đi mua sắm

Khi đứng trước quầy kệ siêu thị, người tiêu dùng có thể thực hiện 3 bước kiểm tra nhanh:

Đầu tiên, hãy nhìn ngay vào dòng kích thước khẩu phần và số khẩu phần trong bao bì. Xác định rõ lượng thực phẩm mình dự định ăn tương đương với bao nhiêu khẩu phần để nhân tỷ lệ %DV cho chuẩn xác.

Tiếp theo, nhìn vào cột %DV của các chất cần hạn chế. Kiểm tra nhanh hàm lượng chất béo bão hòa và natri. Nếu con số này gần mốc 5% hoặc thấp hơn, đó là sản phẩm an toàn để đưa vào giỏ hàng.

Cuối cùng, nhìn vào nhóm chất cần tăng cường bao gồm chất xơ, canxi, vitamin D và sắt. Ưu tiên những sản phẩm có các vi chất này đạt mức 20% DV hoặc tiệm cận để cải thiện chất lượng dinh dưỡng cho cả gia đình.

Quy tắc 5/20 không nhằm mục đích biến mỗi lần đi chợ thành một bài toán căng thẳng. Đây là công cụ sàng lọc nhanh giúp người tiêu dùng đưa ra quyết định mua sắm thông minh và lành mạnh hơn. Bằng cách duy trì sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm tươi sống và đọc kỹ nhãn thực phẩm chế biến sẵn, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ ăn uống khoa học cho bản thân và gia đình.