Nhiều người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng Michio Kushi thường coi rong biển là thực phẩm thiết yếu hàng ngày nhằm thanh lọc cơ thể và bồi bổ khoáng chất. Các món canh rong biển, cơm cuộn hay rong biển sấy xuất hiện đều đặn trong mâm cơm gia đình với kỳ vọng mang lại sức khỏe dẻo dai. Tuy nhiên, việc ăn rong biển liên tục với lượng lớn có thực sự an toàn tuyệt đối cho cơ thể hay không?
Câu trả lời là rong biển chứa nguồn iod dồi dào có lợi cho trao đổi chất, nhưng ăn quá nhiều mỗi ngày tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn chức năng tuyến giáp rõ rệt. Dù nhiều người lo ngại về độc chất kim loại nặng khi dùng thủy sản, các bằng chứng khoa học hiện tại tập trung làm rõ tác động hai mặt của hàm lượng iod cực cao trong rong biển đối với sức khỏe con người.
Cơ chế tác động của iod trong rong biển đến tuyến giáp
Iod là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải dung nạp qua đường ăn uống [1]. Chất này là nguyên liệu chính tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp các hormone tuyến giáp gồm T3 và T4, giữ vai trò chỉ huy quá trình chuyển hóa cơ bản và phát triển hệ thần kinh trung ương [2].
So với các thực phẩm có nguồn gốc từ đất liền, rong biển tích tụ iod từ nước biển với nồng độ cao hơn gấp hàng trăm đến hàng nghìn lần [1]. Khi đi vào cơ thể, lượng iod này nhanh chóng được hấp thu để phục vụ chức năng nội tiết. Thiếu hụt iod sẽ khiến tuyến giáp phì đại tạo thành bướu cổ, làm giảm hormone tuyến giáp và gây suy giáp, khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại rõ rệt [2]. Ở trẻ em, thiếu iod còn dẫn đến chậm phát triển trí tuệ và phản xạ kém [2].
Tuy nhiên, cơ chế tự điều hòa của tuyến giáp chỉ hoạt động trơn tru trong một ngưỡng dung nạp nhất định. Khi lượng iod nạp vào vượt quá mức an toàn, tuyến giáp có thể bị ức chế hoặc kích thích bất thường [2]. Lượng iod dư thừa kéo dài làm tăng nguy cơ suy giáp, cường giáp tự miễn và thậm chí làm gia tăng rủi ro mắc các bệnh lý ác tính tại tuyến giáp [1, 2].
Bằng chứng khoa học về việc ăn rong biển và chức năng nội tiết
Các nhà khoa học trên thế giới đã thực hiện nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ để đo lường mức độ ảnh hưởng của rong biển đối với cơ thể người.
Nghiên cứu tại Na Uy công bố năm 2020 đã theo dõi tình trạng iod và chức năng tuyến giáp ở một nhóm người tiêu dùng rong biển thường xuyên [3]. Các nhà khoa học thu thập 2 mẫu nước tiểu của 44 người tham gia để đo nồng độ iod niệu (UIC), đồng thời phân tích chỉ số hormone TSH, fT4, fT3 và kháng thể kháng giáp TPOAb ở phân nhóm 19 người [3]. Kết quả cho thấy nồng độ iod niệu trung vị lên tới 1200 microgam/lít, phản ánh mức dư thừa iod rõ rệt [3]. Trong khi đó, lượng iod trung vị từ chế độ ăn thông thường không tính rong biển chỉ là 110 microgam/ngày [3]. Đáng chú ý, một phần ba người tham gia sử dụng rong biển hàng ngày với các loại phổ biến như tảo bẹ (sugar kelp, winged kelp), dulse và laver [3]. Dù chỉ số TSH vẫn nằm trong giới hạn tham chiếu, mức này cao hơn hẳn so với các quần thể dân số đối chứng khác, cho thấy tuyến giáp đã bắt đầu chịu áp lực thích ứng [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ.
Tại Hàn Quốc, nghiên cứu công bố năm 2025 chỉ ra rằng lượng iod dung nạp trung vị hàng ngày của người trưởng thành là 352,1 microgam/ngày [1]. Trong đó, khoảng 77,3% tổng lượng iod trong khẩu phần ăn của người dân nước này đến từ rong biển [1]. Số liệu phân tích từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc năm 2017 cũng khẳng định việc nạp quá nhiều iod làm tăng tỷ lệ mắc bệnh suy giáp trong cộng đồng [2].
Mặt khác, mối liên hệ giữa rong biển và bệnh cường giáp lại có nhiều điểm khác biệt. Nghiên cứu năm 2021 phân tích điểm số rủi ro đa gen (PRS) liên quan đến miễn dịch và viêm cho thấy việc ăn rong biển lượng cao (trên 2,65 gam rong biển/ngày) không làm tăng nguy cơ cường giáp, đặc biệt ở những người có điểm PRS cao [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế bệnh chứng chưa thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả [4].
Tranh cãi xung quanh nguy cơ ung thư tuyến giáp
Tác động của thói quen ăn rong biển đối với nguy cơ ung thư tuyến giáp là chủ đề có nhiều kết quả nghiên cứu trái chiều.
Nghiên cứu thuần tập quy mô lớn tại Nhật Bản theo dõi 35.687 phụ nữ từ năm 1988 đến 2009 với tổng thời gian theo dõi 447.876 người-năm, ghi nhận 94 ca ung thư tuyến giáp mới [5]. Tỷ lệ mắc thô là 20,9 trên 100.000 người-năm [5]. Kết quả phân tích chỉ ra tỷ số nguy cơ ung thư tuyến giáp ở phụ nữ ăn rong biển gần như hàng ngày so với người chỉ ăn 1-2 lần/tuần hoặc ít hơn là 1,15 (khoảng tin cậy 95%: 0,69-1,90) [5]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số gây nhiễu và phân tầng theo tình trạng mãn kinh, nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa tần suất ăn rong biển và ung thư tuyến giáp ở cả phụ nữ tiền mãn kinh lẫn sau mãn kinh [5].
Trái lại, một nghiên cứu trước đó tại Nhật Bản lại từng ghi nhận nguy cơ ung thư biểu mô tuyến giáp dạng nhú tăng gấp 4 lần ở phụ nữ sau mãn kinh ăn rong biển hàng ngày so với nhóm ăn từ 2 ngày/tuần trở xuống [4, 5]. Tại Trung Quốc, lượng tiêu thụ rong biển cao cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp lên 1,94 lần [6]. Nghiên cứu năm 2021 về điểm nguy cơ đa gen (PRS) cho thấy nhóm có PRS cao kết hợp ăn nhiều rong biển (trên 2,65 gam/ngày) có nguy cơ ung thư tuyến giáp cao gấp 4,02 lần so với nhóm PRS thấp [6].
Ở chiều hướng tích cực hơn, nghiên cứu năm 2022 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều rong biển (như gim, miyeok/dashima) lại làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư tuyến giáp ở những người mang alen G của biến thể di truyền rs77277498 trên gen SLC5A5, với tỷ số chênh OR dao động từ 0,25 đến 0,31 [7]. Điều này phản ánh tác động của rong biển phụ thuộc rất lớn vào cơ địa di truyền của từng cá thể [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng rong biển
Nhiều người tin rằng thực phẩm tự nhiên như rong biển thì ăn bao nhiêu cũng an toàn, cơ thể sẽ tự đào thải phần dư thừa. Đây là quan niệm sai lầm, bởi rong biển tích tụ khoáng chất từ biển ở nồng độ cực lớn [1]. Một nghiên cứu khảo sát các sản phẩm rong biển tại Anh phát hiện ra rằng việc ăn 6 sản phẩm rong biển thương mại có thể khiến lượng iod nạp vào vượt mức giới hạn trên có thể dung nạp là 600 microgam/ngày theo chuẩn châu Âu [2].
Hiểu lầm thứ hai là mọi loại rong biển đều có tác động giống nhau. Thực tế, các loại tảo nâu (như tảo bẹ - kelp) chứa lượng iod đặc biệt đậm đặc [8]. Thậm chí một lượng nhỏ tảo nâu cũng có thể tạo ra các tác động kháng giáp ngoài ý muốn [8]. Trong khi đó, việc ghi nhãn hàm lượng iod trên các bao bì sản phẩm rong biển thương mại hiện nay còn rất thiếu sót hoặc không đầy đủ [3, 8].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải ai cũng có thể thoải mái thêm rong biển vào thực đơn ăn uống mỗi ngày. Những đối tượng sau đây cần hết sức lưu ý:
- Người có tiền sử mắc các bệnh lý tuyến giáp: Bệnh nhân suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn hoặc từng có nhân tuyến giáp rất nhạy cảm với sự dao động nồng độ iod [1]. Lượng iod quá cao có thể kích hoạt các đợt bùng phát bệnh [1].
- Người cao tuổi: Chức năng điều hòa vi chất suy giảm theo tuổi tác khiến người lớn tuổi dễ bị tổn thương trước tình trạng nạp thừa iod [1].
- Người đang sống tại các vùng vốn đã được phủ sóng muối iod toàn dân: Muối iod vẫn là biện pháp tối ưu nhất để phòng ngừa thiếu hụt vi chất trong cộng đồng [8]. Việc cộng dồn iod từ muối ăn hàng ngày với rong biển đậm đặc dễ đẩy tổng lượng nạp vượt ngưỡng an toàn [8].
Tuy vậy, việc tăng cường iod qua chế độ ăn lại là điều cần khuyến khích ở phụ nữ trẻ, phụ nữ trong giai đoạn đầu thai kỳ và những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay trường thiếu hụt nguồn đạm động vật [8].
Hướng dẫn sử dụng rong biển an toàn trong đời sống
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành cần tối thiểu 70 microgam iod mỗi ngày và lượng khuyến nghị hàng ngày là 150 microgam [2]. Mức dung nạp tối đa có thể chấp nhận được có sự khác biệt lớn giữa các cơ quan quản lý: tại Hàn Quốc, giới hạn tối đa được đặt ở mức 2400 microgam/ngày [1], trong khi châu Âu áp dụng ngưỡng thận trọng hơn là 600 microgam/ngày [2]. Về quy chuẩn thực phẩm, Đức khống chế hàm lượng iod tối đa trong thực phẩm là 20 mg/kg trọng lượng khô, còn Australia, New Zealand và Pháp cho phép mức từ 1000 đến 2000 mg/kg trọng lượng khô [1].
Để đưa rong biển vào bữa ăn một cách an toàn và hợp lý, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Kiểm soát tần suất sử dụng: Không nên ăn rong biển liên tục hàng ngày như món chính. Nên duy trì ở mức 1-2 lần mỗi tuần để tuyến giáp có thời gian nghỉ ngơi và điều chỉnh cân bằng nội tiết [5].
- Lựa chọn loại rong biển phù hợp: Thận trọng với các loại tảo nâu (kelp, dashima) vì hàm lượng iod cực cao [3, 6]. Nếu dùng để nấu nước dùng, nên vớt bỏ bã tảo sau khi sôi thay vì ăn trực tiếp toàn bộ. Ưu tiên các loại rong biển lá mảnh hơn như laver (gim) với lượng dùng vừa phải [6, 8].
- Giảm bớt lượng iod qua sơ chế: Ngâm rửa rong biển khô kỹ với nước sạch nhiều lần và luộc trần sơ trước khi chế biến món xào hoặc nấu canh để hòa tan bớt một phần muối khoáng và iod dư thừa ra nước ngâm.
- Chú ý đọc kỹ nhãn mác: Chỉ chọn mua các sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín có công bố rõ ràng bảng thành phần dinh dưỡng và hàm lượng iod nếu có [3, 8].
Tóm lại, rong biển là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất quý giá nhưng chứa lượng iod vượt trội so với các loại rau củ thông thường. Việc bổ sung rong biển cần dựa trên sự hiểu biết khoa học và tính toán liều lượng vừa phải thay vì lạm dụng theo các trào lưu thực dưỡng cực đoan. Những người đang điều trị bệnh lý nền hoặc nghi ngờ có vấn đề về tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết trước khi đưa rong biển vào thực đơn thường xuyên.
