Đậu săng và đậu nành: Nguồn đạm thực vật nào dễ tiêu hóa hơn?

Băn khoăn về đạm thực vật quen thuộc

Đạm thực vật ngày càng trở thành lựa chọn ưu tiên trong thực đơn hàng ngày của những người chú trọng lối sống lành mạnh. Đậu nành từ lâu đã chiếm vị trí quen thuộc trên mâm cơm người Việt qua các món đậu phụ, sữa đậu nành hay tương hạt. Bên cạnh đó, đậu săng (còn gọi là đậu triều, pigeon pea) cũng là nguồn hạt giàu dinh dưỡng phổ biến ở nhiều vùng nông thôn nhiệt đới.

Nhiều người tiêu dùng thường băn khoăn: liệu giữa hai loại hạt này, nguồn đạm nào cơ thể dễ hấp thu hơn, và thành phần dinh dưỡng có điểm gì khác biệt? Sự chênh lệch về cấu trúc phân tử và các yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên chính là chìa khóa tạo nên câu trả lời.

Đậu nành hay đậu săng dễ tiêu hóa hơn?

Dựa trên các dữ liệu khoa học hiện có, đạm từ đậu nành nhìn chung có khả năng tiêu hóa tổng thể cao hơn so với đạm từ đậu săng ở trạng thái thô hoặc chế biến thông thường ^[1], ^[2]. Các thử nghiệm cho thấy độ tiêu hóa acid amin của bột đậu săng chỉ đạt mức 82,32%, thấp hơn mức trên 90% ghi nhận ở bột đậu nành ^[2].

Tuy vậy, đậu săng lại sở hữu lợi thế đặc biệt trong giai đoạn đầu của hệ tiêu hóa. Phân tử đạm vicilin trong đậu săng có độ hòa tan tốt, giúp quá trình phân giải tại dạ dày diễn ra nhanh và thuận lợi hơn nhiều loại đậu khác ^[1].

Cấu trúc protein quyết định khả năng hấp thu

Khả năng tiêu hóa của protein họ đậu phụ thuộc mật thiết vào cấu trúc thứ cấp của chuỗi acid amin. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tỷ lệ cấu trúc phiến gấp beta (beta-sheet) có mối tương quan nghịch với độ tiêu hóa protein ^[1]. Cấu trúc beta-sheet càng cao, phân tử protein càng cuộn chặt và các men tiêu hóa càng khó tiếp cận để bẻ gãy liên kết ^[1].

Đậu nành đạt mức tiêu hóa cao hàng đầu trong các loại đậu chính nhờ sở hữu hàm lượng phiến gấp beta thấp nhất ^[1]. Ngược lại, phần lớn protein khó tiêu trong hạt họ đậu thuộc nhóm globulin tích trữ hạt (như 7S vicilin và 11S legumin) với cấu trúc thùng beta (beta-barrel) đặc trưng ^[1]. Dù vậy, tiểu phần 7S vicilin của đậu săng lại có độ hòa tan trong nước rất cao, hỗ trợ phân giải nhanh khi tiếp xúc với dịch vị dạ dày ^[1].

Bên cạnh cấu trúc protein, thành tế bào thực vật cũng đóng vai trò như một rào cản vật lý tự nhiên ngăn men tiêu hóa tiếp xúc với hạt dinh dưỡng bên trong ^[1]. Khi loại bỏ thành tế bào bằng biện pháp cơ học hoặc enzym, mức độ tiêu hóa đạm thực vật có thể tăng thêm tới 50% ^[1].

Nghiên cứu khoa học so sánh hai loại hạt

Các bằng chứng thực nghiệm đã ghi nhận nhiều khía cạnh khác nhau giữa đậu săng và đậu nành:

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 phân tích trật tự độ tiêu hóa đạm của các loại hạt họ đậu theo thứ tự tăng dần: đậu thường, đậu gà, đậu lăng và cao nhất là đậu nành ^[1]. Nghiên cứu giải thích ưu thế vượt trội của đậu nành đến từ cấu trúc phiến gấp beta thấp nhất ^[1]. Đồng thời, dữ liệu cũng chỉ ra đạm 7S vicilin của đậu săng đạt khả năng tiêu hóa trong pha dạ dày cao hơn các loại đậu khác nhờ tính tan vượt trội ^[1].

Nghiên cứu đánh giá dinh dưỡng từ năm 1987 trên mô hình thử nghiệm ở gà con cho thấy bột hạt đậu săng có độ hữu dụng (tiêu hóa thực sự) của acid amin là 82,32% ^[2]. Chỉ số này thấp hơn đáng kể so với mức trên 90% của bột đậu nành ^[2]. Nghiên cứu cũng xác định hạt đậu săng chứa hàm lượng kali rất cao, phosphor cao, calci và magie ở mức trung bình, nhưng hàm lượng sắt, kẽm, đồng và mangan khá thấp ^[2]. Trung bình độ hữu dụng khoáng chất ở loại bột này đạt 58,09% ^[2].

Năm 2024, một thử nghiệm tiêu hóa ống nghiệm mô phỏng dạ dày - ruột (pepsin-pancreatin) trên đồ uống protein thực vật toàn phần ghi nhận đồ uống từ đậu nành đạt độ tiêu hóa 79,25% đến 70,89% cùng điểm số acid amin thiết yếu tiêu hóa được (DIAAS) ở mức cao (81 đến 97) ^[3]. Chỉ số DIAAS vượt trội của đậu nành đến từ việc chứa hàm lượng acid amin lưu huỳnh cân đối hơn so với các đậu khác ^[3]. Trong khi đó, phân tích thành phần của đậu săng xác định loại hạt này có lượng acid amin khá thấp, đặc biệt thiếu hụt cystine và methionine ^[2]. Năng lượng chuyển hóa hiệu chỉnh nitơ của hạt đậu săng sống là 11,08 MJ/kg và tăng lên 12,03 MJ/kg khi được rang chín ^[2].

Trên mô hình động vật thí nghiệm (chuột cống), một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra bột đậu săng nguyên bản cho thấy độ tiêu hóa in vivo thấp hơn đáng kể so với đạm chuẩn casein từ sữa (p < 0,05) ^[4]. Tuy nhiên, khi áp dụng công nghệ tách đạm để tạo đạm cô lập (protein isolate), các yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên bị triệt tiêu, giúp chỉ số tiêu hóa thực, giá trị sinh học và mức sử dụng protein ròng tăng vọt lên mức tương đương đạm casein ^[4]. Dù vậy, hệ số hiệu quả protein (PER) của các chế phẩm đạm cô lập từ đậu săng vẫn nằm ở mức chất lượng trung bình ^[4].

Công nghệ chế biến cải thiện độ tiêu hóa đậu săng

Dù đạm đậu săng thô khó tiêu hơn đậu nành, các phương pháp can thiệp nhiệt và chế biến hiện đại có thể thay đổi cục diện này:

Nghiên cứu năm 2020 khảo sát các giải pháp xử lý bột đậu săng bao gồm ngâm, nghiền, siêu âm và vi sóng ^[5]. Kết quả ghi nhận chỉ có xử lý vi sóng giúp nâng độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm từ mức 54,4 ± 2,5% lên 71,6 ± 4,2% ^[5]. Tác động nhiệt vi sóng làm giảm 5% cấu trúc phiến gấp beta và tăng 5% cuộn ngẫu nhiên, giảm độ tan trong nước từ 94,4 ± 0,8% xuống 48,1 ± 6,5%, đồng thời tăng hàm lượng liên kết disulfide thêm 42% ^[5]. Mẫu bột qua vi sóng cũng giảm kích thước hạt xuống mức 166,6 ± 38,6 nm, tạo điều kiện cho enzym phân cắt đạm hoạt động hiệu quả ^[5].

Năm 2022, một nghiên cứu khác đưa bột đậu săng vào phối trộn làm bánh mì dẹt chapati thay thế bột mì nguyên cám ^[6]. Thử nghiệm in vitro cho thấy việc bổ sung đậu săng làm tăng giải phóng lượng protein tiêu hóa được từ bánh, hỗ trợ tăng cường hấp thu đạm ^[6]. Đồng thời, sự kết hợp này làm giảm tiêu hóa tinh bột nhờ tăng tỷ lệ tinh bột kháng ^[6]. Đậu săng cũng được thử nghiệm ở mức 2%, 4% và 6% để làm chất liên kết trong xúc xích bò, trong đó mức 6% giúp tăng độ ẩm tương đương chất tạo liên kết phosphate truyền thống ^[7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người mặc định đạm thực vật nào cũng khó tiêu như nhau hoặc cho rằng ăn đậu săng nguyên hạt nấu chín sẽ mang lại giá trị hấp thu ngang bằng bột đạm tinh chế. Thực tế, hạt họ đậu tự nhiên luôn đi kèm lớp vỏ tế bào dày và các chất kháng dinh dưỡng gây cản trở hấp thu ^[1], ^[4]. Bột đạm đậu săng cô lập đạt độ tiêu hóa cao trong phòng thí nghiệm là nhờ đã trải qua quy trình chiết tách loại bỏ các chất ức chế này ^[4].

Cần lưu ý thêm về giới hạn bằng chứng khoa học: các dữ liệu so sánh trực tiếp chỉ số acid amin và độ tiêu hóa giữa đậu săng và đậu nành hiện chủ yếu đến từ các mô hình ống nghiệm mô phỏng dịch tiêu hóa ^[1], ^[3], ^[5], ^[6] hoặc trên động vật thí nghiệm như chuột và gia cầm ^[4], ^[2]. Các tài liệu khoa học hiện chưa có dữ liệu đo lường cụ thể về tỷ lệ sinh khí hay khả năng gây đầy hơi giữa hai loại đậu này. Do đó, người dùng không nên vội quy kết tuyệt đối mức độ dung nạp trên cơ thể người mà cần lắng nghe phản ứng thực tế của hệ tiêu hóa bản thân.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Hạt họ đậu chứa lượng chất xơ và cấu trúc đạm phức tạp, vì vậy một số đối tượng cần lưu ý:

• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét dạ dày: Cần thận trọng với các dạng hạt nguyên vỏ chưa qua ninh nhừ, bởi thành tế bào nguyên vẹn có thể gây khó tiêu ^[1].
• Người cần kiểm soát khoáng chất nghiêm ngặt, bệnh nhân suy thận: Cần lưu ý hàm lượng kali và phosphor rất cao có tự nhiên trong bột đậu săng trước khi đưa vào khẩu phần ^[2].
• Người có tiền sử dị ứng đạm họ đậu: Nhóm protein tích trữ hạt 7S và 11S ở các loại đậu nói chung đã được khoa học ghi nhận có khả năng gây dị ứng ^[1].
• Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hoặc người có bệnh lý nền mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng liều lượng phù hợp, không tự ý dùng đạm đậu thay thế hoàn toàn nguồn dinh dưỡng y khoa.

Gợi ý chế biến và sử dụng hợp lý

Để tối ưu hóa việc hấp thu đạm và giảm gánh nặng tiêu hóa khi ăn đậu săng hay đậu nành, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Ngâm và nấu chín kỹ: Luôn ngâm hạt trước khi nấu và ưu tiên các phương pháp nấu áp suất hoặc xử lý nhiệt vi sóng để phá vỡ cấu trúc phiến gấp beta cuộn chặt, giúp men tiêu hóa dễ tiếp cận hơn ^[1], ^[5].
• Nghiền mịn hoặc dùng dạng bột: Xử lý cơ học làm vỡ thành tế bào hạt giúp tăng khả năng phân giải protein lên đáng kể ^[1].
• Phối trộn đa dạng: Đậu săng thiếu hai acid amin thiết yếu là cystine và methionine ^[2], trong khi đậu nành có điểm DIAAS cân bằng hơn ^[3]. Do đó, nên kết hợp đậu săng với các loại ngũ cốc hoặc đậu khác để hoàn thiện giá trị sinh học của bữa ăn ^[6].
• Bổ sung lượng vừa phải: Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để đường ruột thích nghi dần, tránh ăn dồn dập lượng lớn trong một bữa.

Đậu nành vẫn chiếm ưu thế về tổng độ tiêu hóa và điểm số acid amin hoàn chỉnh, trong khi đậu săng thể hiện tốc độ phân giải nhanh ở dạ dày và cải thiện hấp thu đáng kể khi qua chế biến nhiệt. Lựa chọn nguồn đạm thực vật phù hợp kết hợp lối nấu nướng khoa học sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn dưỡng chất tự nhiên mà vẫn giữ cho hệ tiêu hóa luôn nhẹ nhàng, khỏe mạnh.