Khoai tây là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, xuất hiện từ mâm cơm gia đình đến các cửa hàng đồ ăn nhanh. Tuy nhiên, cách chế biến củ khoai lại quyết định trực tiếp việc món ăn mang lại dưỡng chất hay tạo thêm gánh nặng cho sức khỏe.
Nếu muốn hạn chế chất béo và calo, phương pháp luộc luôn là lựa chọn an toàn nhất, trong khi chiên bằng nồi chiên không dầu giúp giảm hấp thụ chất béo đáng kể so với chiên ngập dầu truyền thống. Dù vậy, mỗi kỹ thuật nấu nướng đều có ưu và nhược điểm riêng về hàm lượng vi chất cũng như nguy cơ hình thành các hợp chất sinh ra do nhiệt độ cao.
Cơ chế tác động của nhiệt độ và dầu mỡ lên củ khoai
Khi luộc, khoai tây tiếp xúc trực tiếp với nước sôi ở nhiệt độ khoảng 100 độ C. Nước làm mềm tinh bột nhưng cũng khiến nhiều hợp chất hòa tan dễ dàng thẩm thấu ra ngoài môi trường nấu. Do nhiệt độ không vượt quá điểm sôi của nước, phản ứng tạo màu nâu giòn hầu như không diễn ra.
Ngược lại, chiên ngập dầu đưa củ khoai vào môi trường chất béo nóng từ 180 độ C trở lên. Dầu truyền nhiệt nhanh, làm bốc hơi nước bề mặt và tạo lớp vỏ giòn, đồng thời khoai hút một lượng dầu mỡ lớn vào bên trong các mô tế bào.
Nồi chiên không dầu vận hành theo nguyên lý đối lưu nhiệt, dùng luồng khí nóng mang theo các giọt dầu mịn để làm mất nước bề mặt thực phẩm [1]. Cơ chế này nhằm tái tạo độ giòn tương tự như chiên truyền thống nhưng hạn chế tối đa lượng dầu cần sử dụng [1].
Nghiên cứu so sánh sự hấp thụ chất béo và biến đổi dinh dưỡng
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã so sánh chi tiết phương pháp chiên ngập dầu và chiên bằng nồi chiên không dầu trên khoai tây [1]. Kết quả cho thấy nồi chiên không dầu tạo ra thành phẩm có hàm lượng chất béo thấp hơn đáng kể nhưng vẫn giữ được độ ẩm và màu sắc tương đương [1]. Điểm hạn chế là thời gian chế biến của nồi chiên kéo dài hơn nhiều, thường mất khoảng 21 phút so với chỉ 9 phút ở chảo chiên ngập dầu [1]. Tốc độ tăng nhiệt chậm hơn ở nồi chiên cũng làm chậm tốc độ thoát ẩm và mức độ hồ hóa tinh bột thấp hơn so với chiên dầu [1].
Về lượng vi chất, một nghiên cứu năm 2007 ghi nhận rằng luộc và chiên ngập dầu làm hao hụt các vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin, vitamin B6 và niacin nhiều hơn các cách chế biến khác [2]. Đáng chú ý, toàn bộ các khoáng chất trong khoai tây đều bị thất thoát nhiều nhất chỉ riêng trong phương pháp luộc [2]. Trong khi đó, vitamin C bị hao hụt qua nhiều cách nấu, nhưng giữ lại tốt hơn ở phương pháp om so với luộc, chiên hay hấp [2].
Đối với khoai tây thịt tím, nghiên cứu năm 2016 ghi nhận việc nấu nướng nói chung làm giảm 23,59% đến 90,42% vitamin C, 7,09% đến 72,44% tổng hàm lượng phenolic, và 20,15% đến 76,16% carotenoid [3]. Hoạt tính quét gốc tự do DPPH giảm 7,88% khi luộc, nhưng lại ghi nhận mức tăng 30,52% sau khi chế biến bằng nồi chiên không dầu [3].
Nguy cơ acrylamide từ nhiệt độ cao: Hiểu đúng từ số liệu
Nhiều người tin rằng nồi chiên không dầu loại bỏ hoàn toàn các chất độc hại sinh ra do nhiệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu đo lường acrylamide trên khoai tây chiên bằng phương pháp sắc ký lỏng ghép khối phổ (LC-MS/MS) đã cho kết quả bất ngờ [4].
Hàm lượng acrylamide cao nhất được phát hiện ở nhóm khoai tây nấu bằng nồi chiên không dầu (12,19 +- 7,03 mcg/kg), tiếp theo là chiên ngập dầu (8,94 +- 9,21 mcg/kg) và nướng lò (7,43 +- 3,75 mcg/kg) [4]. Dù vậy, sự khác biệt về lượng acrylamide giữa các phương pháp nấu này chưa đạt mức ý nghĩa thống kê [4].
Nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc sơ chế đóng vai trò bảo vệ quan trọng. Khoai tây được ngâm nước trước khi nấu có hàm lượng acrylamide thấp hơn nhóm chỉ rửa sạch ở cả 3 phương pháp [4]. Riêng với cách chiên ngập dầu, việc ngâm nước làm giảm acrylamide rõ rệt có ý nghĩa thống kê với p = 0,029 [4].
Sự biến chất của dầu khi chiên ngập dầu lặp lại
Phương pháp chiên ngập dầu truyền thống còn tiềm ẩn nguy cơ từ sự xuống cấp của dầu ăn khi sử dụng ở nhiệt độ cao kéo dài. Nghiên cứu năm 2018 theo dõi quá trình chiên khoai tây thái sợi ở 180 độ C trong 6 giờ liên tục cho thấy nước thoát ra từ khoai tây tương quan chặt chẽ với việc gia tăng các hợp chất phân cực (polar compounds) trong dầu chiên [5].
Khi khoai tây giải phóng hơi nước vào dầu nóng, các hợp chất phân cực có thể bay hơi một phần theo dòng hơi nước, nhưng việc chiên lượng lớn thực phẩm liên tục vẫn thúc đẩy quá trình thoái hóa nhiệt của chất béo [5]. Dầu ăn bị đun đi đun lại nhiều lần sẽ tích tụ các sản phẩm oxy hóa, gây hại cho hệ tim mạch và chuyển hóa.
Ai nên thận trọng với từng cách chế biến?
Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc thừa cân béo phì cần hạn chế tối đa khoai tây chiên ngập dầu do lượng chất béo bão hòa và năng lượng dư thừa.
Bệnh nhân đái tháo đường hoặc người cần kiểm soát đường huyết nên cẩn trọng với khoai tây luộc quá nhừ hoặc nghiền mịn, vì cấu trúc tinh bột mềm lỏng làm tăng tốc độ hấp thu đường vào máu.
Người có tiền sử sỏi thận hoặc cần kiêng khoáng chất dư thừa có thể tận dụng phương pháp luộc, do các khoáng chất bị thất thoát nhiều vào nước luộc [2]. Tuy nhiên, nếu muốn giữ lại dinh dưỡng vi lượng để bồi bổ, luộc đổ bỏ nước lại là phương pháp gây lãng phí dưỡng chất nhất [2].
Cách áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất
Để giảm thiểu acrylamide khi nướng hoặc chiên, bạn nên cắt khoai thành lát và ngâm ngập trong nước sạch khoảng 15-30 phút trước khi chế biến [4]. Thao tác ngâm giúp rửa trôi bớt lượng đường khử tự do trên bề mặt củ khoai [4].
Khi sử dụng nồi chiên không dầu, chỉ cần trộn khoai với một lượng dầu rất nhỏ (tỷ lệ khoảng 1 ml dầu cho 30 g khoai) ở nhiệt độ khoảng 180 độ C trong 20 phút để đảm bảo khoai chín vàng đều mà không ngậm dầu [6].
Nếu chọn luộc khoai, bạn nên rửa sạch và luộc nguyên củ cả vỏ để cản trở sự thất thoát khoáng chất và vitamin tan trong nước vào dịch luộc [2]. Không nên tái sử dụng dầu chiên nhiều lần ở nhiệt độ cao nhằm tránh tích tụ các hợp chất phân cực độc hại [5].
Tóm lại, không có cách chế biến nào hoàn hảo tuyệt đối cho mọi mục tiêu sức khỏe. Luộc giữ món ăn thuần khiết ít béo nhưng dễ hao hụt khoáng [2], chiên ngập dầu đem lại hương vị giòn ngậy nhưng nhiều chất béo [1], còn nồi chiên không dầu là giải pháp dung hòa tốt nếu biết kiểm soát nhiệt độ và ngâm khoai đúng cách [4], [1].
