Nhiều người khi bắt đầu chế độ Eat Clean thường có thói quen kiêng hoàn toàn dầu mỡ, chỉ ăn đồ luộc hoặc hấp với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Quan niệm chất béo là thủ phạm gây tăng cân và bệnh tật đã khiến không ít người loại bỏ triệt để nhóm dưỡng chất này ra khỏi bữa ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, việc cắt sạch chất béo là một sai lầm phổ biến, có thể tác động tiêu cực trực tiếp đến sự cân bằng hormone của cơ thể. Để hệ nội tiết vận hành tối ưu, chất béo là đại dưỡng chất thiết yếu và lượng tiêu thụ tối thiểu khuyến nghị không nên dưới 25% tổng năng lượng khẩu phần cho cả người bình thường lẫn vận động viên [1].
Vai trò cốt lõi của lipid đối với hormone steroid
Chất béo đóng vai trò như bộ khung cơ bản phục vụ quá trình sản xuất các hormone steroid [1]. Các hormone sinh dục quan trọng trong cơ thể như testosterone và estrogen đều thuộc nhóm hormone steroid này. Nếu không có chất béo trong chế độ ăn, cơ thể sẽ thiếu hụt nền tảng để tổng hợp nội tiết tố ở mức bình thường [1].
Bên cạnh đó, cholesterol – một thành phần chất béo có trong chế độ ăn – chính là một trong những khối vật liệu xây dựng then chốt để sản xuất testosterone [1]. Khi khẩu phần ăn bị cắt giảm chất béo quá mức, lượng nguyên liệu để tổng hợp các phân tử truyền tin này bị suy giảm đáng kể.
Chế độ ăn giàu chất béo đã được ghi nhận có khả năng làm tăng mức cholesterol, từ đó việc tăng lượng chất béo tiêu thụ được xem là yếu tố tiềm năng thúc đẩy sản xuất testosterone [1]. Ngược lại, việc hạn chế chất béo đến mức cực đoan sẽ kéo theo chuỗi sụt giảm các chỉ số sinh hóa quan trọng.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít béo và hormone sinh dục nữ
Tác động của chế độ ăn nghèo lipid đối với hormone nữ đã được ghi nhận trong nhiều can thiệp lâm sàng. Một nghiên cứu năm 1995 đã theo dõi 22 phụ nữ tiền mãn kinh (độ tuổi trung bình 25,8 ± 3,8) [2]. Những người này áp dụng chế độ ăn ban đầu trong 4 tuần (40% calo từ chất béo, 16% chất béo bão hòa, 8% chất béo không bão hòa đa, 400 mg cholesterol/ngày và 12 g chất xơ/ngày) [2].
Sau đó, họ chuyển sang chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ trong 8 đến 10 tuần (16% đến 18% calo từ chất béo, 4% chất béo bão hòa, 4% chất béo không bão hòa đa, 150 mg cholesterol/ngày và 40 g chất xơ/ngày) [2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn ít béo làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần (-14% ở pha nang noãn, -16% ở pha hoàng thể), LDL-C (-14% và -17%) và HDL-C (-15% và -18%) [2]. Đáng chú ý, nồng độ estrone sulfate huyết thanh trong pha nang noãn đã giảm 25% (P < 0,0001) [2].
Một thử nghiệm chéo năm 1987 trên 33 phụ nữ khỏe mạnh cũng cho kết quả tương tự [3]. Những người tham gia ngẫu nhiên ăn chế độ tiêu chuẩn (40% năng lượng từ chất béo) hoặc chế độ ít béo (20% năng lượng từ chất béo) trong 2 tháng, sau đó đổi ngược lại trong 2 tháng tiếp theo [3].
Ở phụ nữ tiền mãn kinh, chế độ ăn ít chất béo làm giảm estradiol tự do (từ 1,48% xuống 1,27%; P = 0,07) và testosterone tự do (từ 1,06% xuống 0,86%; P = 0,11) [3]. Mức cholesterol huyết thanh cũng giảm theo chế độ ít béo và có mối tương quan đáng kể với estradiol, testosterone và dehydroepiandrosterone [3]. Mức HDL-C cũng tương quan với estradiol và prolactin [3].
Nghiên cứu can thiệp năm 1987 trên 16 bệnh nhân nữ mắc bệnh nang vú và đau vú theo chu kỳ cũng khảo sát chế độ ăn giảm chất béo [4]. Khẩu phần chất béo của họ giảm từ mức ban đầu 69 g (35% tổng kilocalorie/ngày) xuống trung bình 32 g (21% tổng kilocalorie) sau 3 tháng mà không thay đổi lượng chất xơ tiêu thụ [4]. Sau 3 tháng, nồng độ tổng estrogen (P < 0,001), estrone (P < 0,005) và estradiol (P < 0,01) trong pha hoàng thể đều giảm rõ rệt, trong khi progesterone, LH và FSH không đổi [4].
Tác động của chất béo lên testosterone và chuyển hóa lipid ở nam giới
Không chỉ ở nữ giới, testosterone ở nam giới cũng phụ thuộc mật thiết vào lượng chất béo hấp thụ. Một nghiên cứu trên nam giới tập kháng lực đã so sánh chế độ ăn ketogenic (KD - 75% chất béo, 5% carbohydrate) và chế độ ăn không ketogenic (NKD - 65% chất béo, 15% carbohydrate) kết hợp tập luyện 12 tuần [1].
Cả hai nhóm đều ghi nhận mức tăng đáng kể nồng độ testosterone toàn phần (TT) và testosterone tự do (FT) so với ban đầu ở cả 4 mốc đánh giá (tuần 2, 4, 6 và 8) [1]. Nồng độ TT và FT ở tuần 4, 6, 8 cao hơn rõ rệt so với tuần 2 [1]. Dù nghiên cứu không có nhóm đối chứng ăn ít béo, kết quả cho thấy chế độ ăn giàu chất béo và giàu cholesterol làm tăng TT và FT ở nam giới tập kháng lực bất kể có ở trạng thái ketosis hay không [1].
Mặt khác, nghiên cứu năm 2013 trên chuột thiếu hụt thụ thể LDL cho thấy vai trò bảo vệ của nội tiết tố nam đối với thành mạch [5]. Động vật thí nghiệm ăn chế độ ít béo (10% calo từ chất béo) trong 2, 4 hoặc 17 tuần [5]. Ở chuột đực bị cắt tinh hoàn (làm suy giảm androgen nội sinh), nồng độ cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, lipoprotein chứa apolipoprotein B và tổn thương xơ vữa động mạch tăng rõ rệt so với chuột bình thường [5]. Điều này cho thấy androgen nội sinh có tác dụng bảo vệ chống lại tình trạng tăng cholesterol và tổn thương xơ vữa do chế độ ăn [5].
Chất lượng nguồn chất béo: Không phải mọi chất béo đều giống nhau
Việc nạp đủ chất béo không đồng nghĩa với việc tiêu thụ thức ăn nhanh hay dầu chiên đi chiên lại. Chất lượng nguồn chất béo đóng vai trò cốt lõi đối với mỡ máu và sức khỏe chuyển hóa.
Nghiên cứu năm 2018 trên các cầu thủ bóng rổ thi đấu áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate (LCD) trong 4 tuần, sau đó nạp carbohydrate trong 7 ngày [6]. Trong chế độ ăn này, các vận động viên sử dụng chủ yếu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) từ dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và axit béo không bão hòa đa (PUFA) n-3 từ cá [6].
Kết quả cho thấy sau 4 tuần ăn LCD, không có sự giảm đáng kể nào đối với LDL-C, không có sự gia tăng đáng kể ở HDL-C và cholesterol toàn phần, mà chỉ ghi nhận mức giảm đáng kể chất béo trung tính (TAG) [6]. Nghiên cứu này chứng minh rằng một chế độ ăn giàu chất béo tốt từ dầu thực vật, hạt và cá không gây ảnh hưởng tiêu cực lên hồ sơ mỡ máu [6]. Cả MUFA và n-3 đều được biết đến với tác động tích cực đến lipid máu [6].
Hiểu lầm phổ biến khi áp dụng Eat Clean
Hiểu lầm lớn nhất của người ăn Eat Clean là đồng nhất khái niệm "ăn sạch" với "không dầu mỡ". Nhiều người tin rằng cắt hoàn toàn chất béo sẽ giúp thanh lọc cơ thể và đốt mỡ thừa nhanh hơn. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy ngưỡng tối thiểu cho chất béo không nên thấp hơn 25% tổng năng lượng mỗi ngày [1].
Một hiểu lầm khác là ăn chất béo sẽ gây tăng mỡ máu ngay lập tức. Trên thực tế, nghiên cứu năm 2018 khẳng định việc bổ sung MUFA từ dầu ô liu, hạt và PUFA n-3 từ cá trong chế độ ăn không gây rối loạn lipid máu mà còn giúp hạ nồng độ TAG [6]. Ngược lại, chế độ ăn ít béo (16-18% calo từ chất béo) kết hợp nhiều chất xơ trong nghiên cứu năm 1995 lại ghi nhận tình trạng tăng nồng độ TAG huyết tương (22%) và VLDL-TG (36%) trong pha nang noãn ở phụ nữ [2].
Ngoài ra, ăn quá nhiều chất béo vượt mức cũng mang lại hệ lụy. Nghiên cứu năm 2007 trên chuột non cho thấy chế độ ăn giàu lipid (38,5% calo từ lipid) trong 10 tuần làm giảm lượng ăn vào (6694 ± 178 so với 8160 ± 184 kcal, P = 0,01), giảm cân nặng (431 ± 38 so với 468 ± 25 g, P = 0,003) và giảm khối lượng cơ nạc (369 ± 18 so với 409 ± 23 g, P = 0,0006) [7]. Nồng độ hormone ghrelin và adiponectin trong máu cũng bị sụt giảm [7].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người đang tập luyện thể thao cường độ cao hoặc vận động viên không nên cắt giảm chất béo xuống dưới mức khuyến nghị 25% calo [1]. Việc thiếu hụt lipid sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ testosterone, gây suy giảm hiệu suất phục hồi và phát triển cơ bắp [1].
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần đặc biệt lưu tâm. Việc duy trì chế độ ăn ít béo (khoảng 16-20% tổng calo) đã được chứng minh làm giảm estrone sulfate, estradiol và testosterone tự do trong máu [5, 6, 7]. Sự sụt giảm hormone steroid kéo dài có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và sức khỏe sinh sản.
Những bệnh nhân có bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ máu hoặc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập tỷ lệ lipid phù hợp, không nên tự ý áp dụng các chế độ ăn cắt giảm hoặc tăng chất béo quá mức mà không có chỉ định y khoa.
Gợi ý áp dụng chất béo an toàn trong bữa ăn hàng ngày
Để đảm bảo duy trì mức chất béo tối thiểu từ 25% tổng năng lượng khẩu phần [1], người ăn Eat Clean nên cân đối nguồn chất béo lành mạnh thay vì loại bỏ hoàn toàn:
Ưu tiên các nguồn axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) n-3 chất lượng cao [6]. Sử dụng dầu ô liu để trộn salad hoặc thêm vào món ăn sau khi nấu [6]. Bổ sung các loại hạt dinh dưỡng và cá béo chứa nhiều n-3 vào thực đơn tuần [6].
Kiểm soát khẩu phần chất béo ở mức hợp lý, tránh lạm dụng quá đà gây giảm thèm ăn và ảnh hưởng đến khối lượng cơ nạc như ghi nhận trong mô hình thực nghiệm ăn quá nhiều lipid [7]. Chế biến món ăn bằng cách xào nhẹ với dầu chất lượng tốt thay vì chỉ ăn luộc, hấp kéo dài.
Tóm lại, chất béo không phải là kẻ thù của vóc dáng mà là thành tố sống còn để tổng hợp hormone steroid và bảo vệ hoạt động nội tiết bình thường. Một chế độ Eat Clean đúng nghĩa cần bao gồm nguồn lipid tốt với tỷ lệ cân bằng, tránh việc kiêng khem mù quáng gây tổn hại sức khỏe lâu dài.
