Sữa thực vật và sữa bò: Khác biệt dinh dưỡng thế nào?

Nhiều người chuyển sang dùng sữa thực vật từ hạt, đậu nành hoặc ngũ cốc vì lý do lối sống hay dị ứng đạm sữa bò. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn liệu những hộp sữa từ hạnh nhân, yến mạch hay đậu nành có thể thay thế hoàn toàn dinh dưỡng của sữa bò truyền thống hay không.

Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu khoa học: sữa thực vật và sữa bò không tương đương về mặt dinh dưỡng [2, 5]. Ngoại trừ sữa đậu nành có lượng đạm tiệm cận sữa bò, hầu hết các loại sữa thực vật tự nhiên đều chứa rất ít protein, thiếu hụt nhiều vi chất thiết yếu và có hàm lượng canxi tự nhiên thua xa sữa động vật [1, 2, 4].

Khác biệt cốt lõi về đạm và acid amin

Protein trong sữa bò là nguồn đạm hoàn chỉnh, cung cấp mật độ dinh dưỡng cao và có giá trị sinh học vượt trội ^[1]. Ở sữa bò, hàm lượng protein thường dao động từ 3,2 đến 4,7 g/100 mL, với mức trung vị ghi nhận khoảng 3,6 g/100 mL ^[2]. Một nghiên cứu phân tích ghi nhận tỷ lệ protein của sữa bò đạt mức 5,7% ^[3].

Ngược lại, phần lớn sữa thực vật có hàm lượng đạm tự nhiên rất khiêm tốn. Khảo sát trên thị trường cho thấy hàm lượng đạm ở sữa thực vật dao động từ 0 đến 4,2 g/100 mL ^[2]. Giá trị trung vị của nhóm hạt là 0,6 g/100 mL, ngũ cốc là 0,9 g/100 mL, sữa pha trộn là 0,9 g/100 mL và sữa dừa chỉ đạt 0,2 g/100 mL ^[2]. Ngoại trừ nhóm cây họ đậu, tất cả các nhóm sữa thực vật đều thua kém sữa bò về mặt protein ^[2]. Một nửa số sản phẩm thương mại được kiểm nghiệm thậm chí có nồng độ protein dưới 0,5% ^[4].

Chất lượng protein, vốn đo lường qua khả năng cung cấp và hấp thu acid amin thiết yếu (chỉ số DIAAS), cũng có sự chênh lệch lớn ^[1]. Chỉ có sữa đậu nành đạt được hàm lượng protein tương đương với sữa bò [2, 6, 8]. Tuy vậy, đánh giá dựa trên thang đo DIAAS cho thấy chất lượng protein của đồ uống từ đậu nành vẫn thấp hơn so với sữa bò ^[1]. Đối với trẻ nhỏ, một khẩu phần 8 oz (khoảng 240 mL) sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo chỉ cung cấp lần lượt 2% và 8% lượng protein tương đương với khẩu phần sữa bò ^[5].

Câu chuyện canxi: Tự nhiên đối đầu vi chất bổ sung

Canxi là lý do quan trọng khiến sữa truyền thống trở thành thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn ^[1]. Sữa bò vốn dĩ chứa lượng canxi tự nhiên rất cao, lên đến 1030 mg/L ^[3]. Trong khi đó, các dòng sữa hạt đơn lẻ tự nhiên chỉ đạt tối đa khoảng 62,4 mg/L canxi ^[3].

Để bù đắp khiếm khuyết này, các nhà sản xuất thường bổ sung khoáng chất vào sản phẩm thương mại [4, 6]. Một khảo sát 115 sản phẩm tại Australia năm 2020 chỉ ra 57% loại được tăng cường vi chất, nhưng chỉ có khoảng 1/3 số sản phẩm đạt mức canxi tương đương sữa bò ^[2]. Đến nghiên cứu năm 2024 tại khu vực Illawarra, tỷ lệ sữa thực vật được bổ sung canxi đã tăng lên 80,6% ^[6].

Dù vậy, giới khoa học vẫn đặt dấu hỏi lớn về tính khả dụng sinh học của các khoáng chất được bổ sung nhân tạo này ^[1]. Cơ thể hấp thu và tiêu hóa canxi tự nhiên trong sữa bò khác với canxi bổ sung vào sữa thực vật ^[1]. Người tiêu dùng nếu chuyển đổi hoàn toàn cần xem xét kỹ khả năng hấp thu thực tế của cơ thể ^[1].

Các nghiên cứu công bố nói gì?

Một nghiên cứu công bố năm 2017 tại châu Âu đã tiến hành sàng lọc 17 mẫu sản phẩm sữa thực vật thương mại từ ngũ cốc, hạt và đậu ^[4]. Kết quả cho thấy chỉ có các mẫu gốc đậu nành đạt lượng đạm 3,7%, ngang hàng với sữa bò, trong khi một nửa số mẫu còn lại chứa dưới 0,5% đạm ^[4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra đa số sản phẩm kém ổn định về mặt hóa lý, tốc độ tách lớp lên đến 54,39%/giờ, cùng chỉ số đường huyết dao động mạnh từ 47 ở sữa bò lên 64 ở sữa hạnh nhân và chạm mức 100 ở sữa gạo ^[4].

Năm 2020, một nghiên cứu kiểm tra 115 sản phẩm sữa thực vật tại Australia ghi nhận tỷ lệ nguyên liệu thực vật chỉ chiếm từ 2% đến 20% tùy nhóm hạt, đậu nành hay dừa ^[2]. Hàm lượng chất khô của sữa thực vật chỉ đạt 2,14 đến 12,87/100 mL, thấp hơn mức 9,46 đến 13,34/100 mL ở sữa bò ^[2]. Khoảng 50% sản phẩm có bổ sung chất tạo ngọt, với năng lượng dao động từ 63 đến 346 kJ/100 mL so với 152-290 kJ/100 mL của sữa bò ^[2].

Cũng trong năm 2020, nghiên cứu tại Anh khảo sát 82 sản phẩm bán tại siêu thị và nhận thấy sự chênh lệch lớn về canxi, iod, vitamin B12 và đường giữa sữa thực vật và sữa bò ^[7]. Lượng đường trong các loại sữa thực vật dao động từ 0 đến 7,6 g/100 mL ^[7]. Nhiều sản phẩm chứa đường tự do dễ gây sâu răng và có mức iod rất thấp ^[7].

Nghiên cứu quy mô lớn năm 2021 tại Anh đánh giá 299 sản phẩm thay thế bơ sữa, gồm 136 loại sữa thực vật ^[8]. Phân tích từ dữ liệu Khảo sát Chế độ ăn và Dinh dưỡng Quốc gia Anh cho thấy sữa bò chứa nhiều năng lượng, chất béo bão hòa, đạm, carbohydrate, vitamin B2, vitamin B12 và iod hơn sữa thực vật ^[8]. Ngược lại, sữa thực vật có nhiều chất xơ hơn nhưng lại đắt hơn sữa truyền thống ^[8]. Các tác giả kết luận sữa thực vật chỉ là giải pháp thay thế thực hành chứ không thể thay thế về mặt dinh dưỡng ^[8].

Năm 2022, một nghiên cứu chuyên sâu về thành phần dinh dưỡng khẳng định các loại đồ uống thực vật có sự biến thiên lớn tùy vào nguyên liệu nguồn ^[1]. Sữa bò vượt trội về canxi, iod, vitamin B2, acid pantothenic và biotin ^[1]. Dù vậy, sữa thực vật lại mang lại lượng vitamin E và mangan cao hơn tùy thuộc vào nguồn gốc nguyên liệu ^[1].

Năm 2024, một cuộc kiểm toán trên 129 sản phẩm sữa thực vật tại Australia cho thấy mức giá trung vị đạt 3,5 AUD/L ^[6]. Tỷ lệ bổ sung vitamin B12 chỉ đạt 27,1% và iod chỉ vỏn vẹn 3,1% ^[6]. Do tỷ lệ bổ sung vi chất thấp, hầu hết sữa thực vật có lượng protein, đường, iod, phospho, kẽm cùng các vitamin A, B2, B12 thấp hơn đáng kể so với sữa bò ^[6]. Sữa đậu nành là trường hợp duy nhất không có sự khác biệt đáng kể về protein so với sữa bò ^[6].

Cũng trong năm 2024, các nhà khoa học đã thử nghiệm phối trộn các loại sữa hạt gồm hạt phỉ, hạt điều, hạt Brazil, đậu nành và hạt hướng dương ^[3]. Sữa làm từ các loại hạt đơn lẻ có thành phần dinh dưỡng kém sữa bò ở hầu hết chỉ tiêu ^[3]. Tuy nhiên, công thức sữa phối trộn từ hạt điều, hạt Brazil và đậu nành đã cải thiện được khoáng chất như sắt, magie, đạt chất béo chất lượng cao 3,6 g/100 g và carbohydrate 3,4 g/100 g ^[3]. Lượng calo của sữa phối trộn đạt 32,8 đến 52,1 kcal, tiệm cận mức sữa bò, dù đạm chỉ đạt 1,3% và cần tối ưu thêm ^[3].

Lợi ích riêng và những giới hạn dinh dưỡng

Sữa thực vật không hoàn toàn vô giá trị. Chúng đem lại sự lựa chọn phù hợp cho người không dung nạp lactose, người ăn chay trường hoặc người dị ứng đạm sữa bò ^[4]. Một số dòng sữa thực vật cung cấp nhiều vitamin E, mangan, sắt, magie và chất xơ hơn sữa bò [1, 2, 5].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất là sự bất ổn định về giá trị dinh dưỡng giữa các nhãn hàng và các loại hạt [1, 2, 8]. Nhiều sản phẩm chứa tỷ lệ nguyên liệu hạt rất thấp, phần lớn là nước và chất phụ gia ^[2]. Nếu người tiêu dùng phụ thuộc hoàn toàn vào sữa thực vật mà không chú ý khẩu phần ăn tổng thể, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng canxi, đạm, vitamin B12 và iod [2, 5, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng sữa hạt

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem sữa hạt bổ dưỡng ngang ngửa sữa bò nguyên chất. Thực tế, ngoại trừ đậu nành, hầu hết các loại sữa hạt đều cung cấp lượng protein không đáng kể [2, 4, 8]. Việc dán nhãn "sữa" dễ khiến người mua ngộ nhận rằng chúng có đủ các chất dinh dưỡng cơ bản như sữa truyền thống ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là sữa thực vật luôn lành mạnh và ít đường. Các cuộc khảo sát cho thấy một nửa số sản phẩm sữa thực vật trên thị trường có thêm đường và chất tạo ngọt ^[2]. Lượng đường này có thể lên tới 7,6 g/100 mL, làm gia tăng nguy cơ sâu răng và có chỉ số đường huyết cao hơn sữa bò [7, 8].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng chịu rủi ro cao nhất nếu lạm dụng sữa thực vật ^[5]. Báo cáo năm 2020 của Ủy ban Dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Tiêu hóa, Gan mật và Dinh dưỡng Nhi khoa Bắc Mỹ (NASPGHAN) nhấn mạnh việc dùng sữa thực vật thay sữa bò có thể gây hại nghiêm trọng đến sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ ^[5].

Các tác động bất lợi đã được ghi nhận bao gồm chậm tăng cân, suy giảm chiều cao, suy dinh dưỡng thể phù (kwashiorkor), rối loạn điện giải, sỏi thận và thiếu hụt dinh dưỡng nặng nề như thiếu máu thiếu sắt, còi xương và bệnh scorbut ^[5]. NASPGHAN khuyến cáo trong năm đầu đời, trẻ chỉ được dùng sữa công thức thương mại phù hợp nếu không có sữa mẹ ^[5]. Với trẻ trên 1 tuổi cần kiêng sữa bò, sữa công thức thương mại vẫn là lựa chọn ưu tiên hơn sữa thực vật để đảm bảo nguồn đạm, canxi và vitamin D ^[5].

Người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền cần mật độ xương tốt cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay thế hoàn toàn sữa bò bằng sữa hạt [2, 3]. Không tự ý dùng sữa hạt để điều trị hay bù đắp dinh dưỡng khi chưa có tư vấn chuyên môn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tiêu dùng

Để sử dụng sữa thực vật an toàn và hiệu quả, người tiêu dùng cần đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì [4, 6].

• Chọn sản phẩm tăng cường vi chất: Ưu tiên loại có ghi rõ bổ sung canxi để tiệm cận mức của sữa bò, cùng các vi chất thường thiếu hụt như vitamin B12, vitamin D và iod [2, 4, 6].
• Kiểm soát lượng đường: Chọn sản phẩm "không đường" (unsweetened) để tránh nạp thêm đường tự do gây hại men răng và tăng đường huyết [4, 7, 8].
• Lựa chọn nguồn đạm: Nếu muốn thay thế đạm từ sữa bò, sữa đậu nành là lựa chọn tối ưu nhất trong nhóm thực vật [2, 4, 8]. Khi dùng sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch, cần bù đắp protein từ các thực phẩm khác trong bữa ăn chính [2, 3].
• Thời điểm và cách dùng: Có thể sử dụng sữa hạt xen kẽ vào các bữa phụ hoặc kết hợp cùng ngũ cốc nguyên cám. Trước khi dùng nên lắc đều do sữa thực vật dễ bị lắng cặn và tách lớp ^[4].

Sữa thực vật là giải pháp thay thế tiện lợi cho người kiêng sữa bò nhưng không thể coi là bản sao dinh dưỡng hoàn hảo [2, 5]. Việc hiểu rõ hàm lượng protein, canxi và acid amin giúp mỗi người chủ động xây dựng thực đơn cân bằng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.