Nhiều người quyết định chuyển sang chế độ ăn thuần chay nhằm cải thiện sức khỏe, thanh lọc cơ thể và bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, không ít người sau vài tuần đến vài tháng lại rơi vào trạng thái kiệt sức, uể oải kéo dài kèm theo tình trạng tóc rụng thành từng búi mỗi lần gội đầu. Thực trạng này khiến người mới bắt đầu lo lắng, hoang mang không biết cơ thể đang gặp phải biến cố gì.
Hiện tượng mệt mỏi và rụng tóc lan tỏa khi mới ăn thuần chay thường bắt nguồn từ hai yếu tố chính: sự sụt giảm năng lượng đột ngột do thiếu hụt calo tiềm ẩn và cạn kiệt nguồn dự trữ sắt trong cơ thể. Khi chuyển đổi thực đơn quá gấp mà không có kế hoạch bù đắp dinh dưỡng, cơ thể sẽ ưu tiên nguồn lực sinh tồn cho các cơ quan quan trọng và tạm thời đình trệ chu kỳ phát triển của nang tóc [1].
Cơ chế khiến cơ thể kiệt sức và mái tóc thưa dần
Tóc rụng lan tỏa sau những biến động của cơ thể được y học gọi là Telogen Effluvium (TE) [2]. Đây là dạng rụng tóc không để lại sẹo phổ biến nhất, đặc trưng bởi tình trạng sợi tóc đồng loạt chuyển từ giai đoạn phát triển (anagen) sang giai đoạn thoái hóa và nghỉ (telogen) rồi rụng đi [1, 2]. Thông thường, hiện tượng này không xuất hiện ngay lập tức mà phát tác sau khoảng 2 đến 3 tháng kể từ khi cơ thể gặp phải các biến cố kích hoạt như sụt cân nhanh, sốt cao, phẫu thuật hoặc căng thẳng thể chất lẫn tinh thần [1, 3, 8].
Về mặt sinh học tế bào, sắt đóng vai trò thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp DNA của nang tóc [1]. Tại vùng phình của nang tóc (bulge region), các gen quan trọng như CDC2, NDRG1, ALAD và RRM2 tăng biểu hiện, trong khi Decorin và DCT giảm xuống, và toàn bộ các yếu tố này đều chịu sự điều hòa trực tiếp của sắt [1]. Nồng độ ferritin huyết thanh phản ánh mức độ dự trữ sắt thực tế trong các mô [1]. Khi chuyển sang thuần chay, sắt không heme từ thực vật hấp thu kém hơn, cộng với việc giảm năng lượng nạp vào đột ngột, nguồn dự trữ ferritin tụt dốc khiến tế bào mầm nang tóc không đủ điều kiện phân chia [1]. Đồng thời, thiếu hụt sắt liên quan đến mệt mỏi thể chất và căng thẳng cảm xúc, tạo thành vòng luẩn quẩn kích hoạt rụng tóc telogen [1].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa Ferritin và rụng tóc
Mối liên quan giữa dự trữ sắt và tình trạng rụng tóc nghỉ xả (telogen effluvium) đã được nhiều công trình y khoa ghi nhận qua các chỉ số xét nghiệm cụ thể:
Nghiên cứu cắt ngang so sánh công bố năm 2021 tiến hành trên 193 bệnh nhân rụng tóc telogen effluvium, 104 phụ nữ rụng tóc do nội tiết (androgenetic alopecia) và 183 người khỏe mạnh [1]. Kết quả cho thấy nồng độ ferritin huyết thanh ở nhóm rụng tóc telogen effluvium thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng khỏe mạnh (P = 0,000) cũng như nhóm rụng tóc nội tiết (P = 0,000) [1]. Những bệnh nhân có mức ferritin càng thấp thì nguy cơ mắc rụng tóc telogen càng cao [1]. Diện tích dưới đường cong ROC của ferritin để phân biệt bệnh nhân telogen effluvium với người khỏe mạnh đạt 0,735 và với người rụng tóc nội tiết là 0,645, cho thấy ferritin có giá trị chẩn đoán lâm sàng quan trọng [1].
Năm 2022, một nghiên cứu hồi cứu phân tích trên 467 bệnh nhân gặp tình trạng rụng tóc không sẹo (gồm 287 nữ và 180 nam) [3]. Nhóm rụng tóc telogen effluvium có 160 người, rụng tóc nội tiết có 101 người, rụng tóc từng mảng có 99 người và 107 người rụng tóc chưa phân loại [3]. Kết quả ghi nhận telogen effluvium là chẩn đoán phổ biến nhất ở nữ giới [3]. Đáng chú ý, tỷ lệ thiếu hụt hemoglobin (12,2% so với 1,1%) và thiếu hụt ferritin (22,3% so với 8,9%) ở nữ giới cao hơn hẳn so với nam giới (p < 0,001) [3]. Nồng độ ferritin, hemoglobin và vitamin B12 ở nhóm bệnh nhân telogen effluvium thấp hơn đáng kể so với các nhóm khác, đồng thời tỷ lệ bệnh nhân thiếu vitamin D, ferritin, hemoglobin và vitamin B12 cũng cao vượt trội [3].
Một nghiên cứu vào năm 2013 đánh giá 80 phụ nữ (18 đến 45 tuổi) bị rụng tóc mạn tính hoặc rụng tóc kiểu nữ cùng 40 phụ nữ khỏe mạnh làm nhóm chứng [4]. Mức ferritin huyết thanh ở người rụng tóc telogen chỉ đạt 14,7 +- 22,1 mcg/l, thấp hơn rõ rệt so với mức 43,5 +- 20,4 mcg/l ở nhóm đối chứng bình thường [4]. Nghiên cứu đưa ra ngưỡng ferritin huyết thanh tham chiếu cho tình trạng telogen effluvium là 27,5 mcg/l [4]. Ngoài ra, nồng độ vitamin D2 ở nhóm rụng tóc telogen cũng giảm sâu (28,8 +- 10,5 nmol/l so với 118,2 +- 68,1 nmol/l ở nhóm chứng; p < 0,001) và mức suy giảm này tỷ lệ thuận với độ nặng của bệnh [4].
Năm 2024, một nghiên cứu trên 108 nữ bệnh nhân rụng tóc lan tỏa sử dụng kỹ thuật chụp ảnh mật độ tóc kỹ thuật số (digital phototrichogram) [5]. Bệnh nhân được phân thành hai nhóm TE cấp tính và TE mạn tính [5]. Kết quả cho thấy ở nhóm đối tượng có nồng độ ferritin huyết thanh dưới 40 ng/mL, tỷ lệ tóc ở giai đoạn nghỉ (telogen) cao hơn đáng kể so với giai đoạn phát triển (anagen) (p < 0,05) [5]. Đối với những người có xét nghiệm giật tóc (hair pull test) dương tính, tỷ lệ telogen cũng ghi nhận mức gia tăng tương tự [5].
Những tranh luận khoa học và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù nhiều nghiên cứu khẳng định vai trò của ferritin, y văn thế giới vẫn ghi nhận những quan điểm đa chiều về mối tương quan này. Một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát các chỉ số tế bào máu và ferritin trên bệnh nhân telogen effluvium ghi nhận giá trị RDW tăng (P = 0,02), MPV và MCV giảm so với nhóm chứng (P = 0,00 và P = 0,04) [2]. Chỉ số tỷ lệ MCV/RDW ở nhóm bệnh nhân thấp hơn nhóm chứng (6,41 so với 7,41; P = 0,00) [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa tỷ số MCV/RDW với chỉ số ferritin (P > 0,05) [2]. Khi so sánh giữa bệnh nhân có test giật tóc dương tính và âm tính, sự khác biệt về ferritin hay hemoglobin cũng không đạt ý nghĩa thống kê [2].
Bên cạnh đó, các tác giả y khoa cũng lưu ý rằng một số công trình trước đây không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa nồng độ ferritin thấp và chứng rụng tóc, điển hình như ghi nhận của Sinclair và cộng sự [2]. Ngoài ra, trong khoảng 33% trường hợp rụng tóc telogen effluvium, nguyên nhân kích hoạt hoàn toàn không được xác định rõ [6]. Vì vậy, việc rụng tóc và suy nhược không thể chỉ quy kết đơn thuần cho một chỉ số duy nhất mà cần xem xét trên bức tranh tổng thể bao gồm cả tình trạng sụt cân, thiếu hụt vi chất và căng thẳng thể chất [1, 2, 8].
Bẫy thiếu hụt calo tiềm ẩn khi mới bắt đầu ăn chay
Bên cạnh sự thiếu hụt vi chất, một sai lầm phổ biến khiến cơ thể kiệt sức là thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Rau củ quả có thể tích lớn nhưng mật độ năng lượng lại thấp. Khi loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa mà chỉ ăn rau muống, đậu phụ luộc hay canh rau, lượng calo thực tế nạp vào có thể giảm tới một nửa so với nhu cầu hàng ngày mà bản thân người ăn không nhận ra.
Tình trạng ăn kiêng ngặt nghèo (crash diets) hoặc chế độ ăn giảm đột ngột (abrupt diet) vốn đã được xác định là tác nhân trực tiếp kích hoạt hiện tượng rụng tóc telogen effluvium [6, 7]. Các trường hợp sụt cân nhanh chóng do kiệt quệ thể chất hoặc rối loạn chuyển hóa cũng ghi nhận tình trạng rụng tóc xuất hiện 2 tháng sau đó và kéo dài suốt 3 tháng tiếp theo [6]. Khi thiếu calo, cơ thể lập tức chuyển sang chế độ bảo toàn năng lượng, làm chậm chuyển hóa cơ bản và ngắt bớt nguồn dưỡng chất nuôi dưỡng nang tóc và móng.
Ai nên đặc biệt thận trọng khi chuyển sang ăn thuần chay?
Việc thay đổi chế độ ăn cần có sự theo dõi cẩn thận, đặc biệt là các nhóm đối tượng nhạy cảm với biến động chuyển hóa:
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là nhóm nguy cơ hàng đầu, bởi tỷ lệ thiếu máu do thiếu hemoglobin và thiếu hụt dự trữ ferritin vốn dĩ đã cao hơn rất nhiều so với nam giới do chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng [3]. Phụ nữ cũng là đối tượng chiếm đa số các ca khám và điều trị chứng rụng tóc telogen effluvium [1, 2].
Những người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp hoặc các rối loạn nội tiết cũng cần thận trọng, do các bệnh lý nội tiết này thường xuyên đi kèm hoặc thúc đẩy rụng tóc lan tỏa [1, 3, 4]. Ngoài ra, những người vừa trải qua phẫu thuật lớn, bệnh nhân mắc bệnh chuyển hóa cấp tính hoặc người đang có mức độ stress tâm lý cao không nên đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn [1, 6, 8].
Áp dụng thực tế để chuyển đổi an toàn và bảo vệ mái tóc
Để cơ thể không rơi vào trạng thái sốc dinh dưỡng khi chuyển sang thuần chay, người thực hiện nên tuân thủ các nguyên tắc khoa học sau:
Tính toán calo đầy đủ: Không ăn qua loa chỉ với rau xanh. Cần bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng thực vật như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng và các loại hạt dinh dưỡng (hạt điều, óc chó, hạnh nhân) nhằm bù đắp lượng năng lượng thiếu hụt, tránh hiện tượng crash diet [6, 7].
Tối ưu hóa khả năng hấp thu sắt: Sắt trong thực vật (sắt không heme) khó hấp thu hơn sắt từ động vật. Do đó, nên kết hợp các loại rau có màu xanh sẫm, đậu hạt cùng thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ớt chuông, ổi) trong cùng bữa ăn để tăng hiệu quả chuyển hóa. Không nên uống trà đặc hoặc cà phê ngay sau khi ăn vì chất tanin có thể cản trở sự hấp thu sắt dự trữ.
Kiểm tra định kỳ các chỉ số máu: Trước hoặc sau 2-3 tháng ăn thuần chay, nên làm xét nghiệm tổng phân tích tế bào máu, định lượng ferritin huyết thanh, kiểm tra nồng độ vitamin B12 và vitamin D [2, 3, 5]. Nếu nồng độ ferritin rơi xuống mức quá thấp (dưới ngưỡng 27,5 - 40 ng/mL), nang tóc sẽ bị ảnh hưởng trực tiếp [4, 5]. Khi đó, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn bổ sung vi chất bằng viên uống đúng liều lượng, tuyệt đối không tự ý dùng liều cao kéo dài.
Nếu tình trạng rụng tóc xảy ra do một đợt sụt cân hay stress ngắn hạn, sợi tóc thường có khả năng tự phục hồi và mọc lại sau 3 đến 6 tháng kể từ khi các yếu tố kích hoạt được loại bỏ hoàn toàn [6]. Lắng nghe cơ thể, xây dựng thực đơn đa dạng và chủ động kiểm tra y tế chính là chìa khóa giúp duy trì lối sống thuần chay khỏe mạnh và bền vững.
