Sự thật về nguy cơ thiếu máu thiếu sắt ở người ăn chay trứng sữa

Nhiều người chọn chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) vì tin rằng việc bổ sung trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất hơn so với ăn chay thuần. Tuy nhiên, tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt hoặc suy giảm sức bền vẫn thường xuyên xuất hiện ở nhóm đối tượng này. Câu hỏi đặt ra là liệu việc duy trì trứng và sữa có thực sự bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ thiếu máu thiếu sắt hay không.

Thực tế khoa học chứng minh điều ngược lại: người ăn chay trứng sữa vẫn đối mặt với nguy cơ cạn kiệt dự trữ sắt và thiếu máu thiếu sắt ^[1], ^[2]. Nguyên nhân cốt lõi nằm ở sinh khả dụng kém của sắt thực vật kết hợp với tác động ức chế hấp thu sắt từ các thành phần trong sữa và chế phẩm từ sữa ^[1], ^[3].

Sinh khả dụng của sắt non-heme và tác động từ canxi

Chế độ ăn chay hoàn toàn không cung cấp sắt heme – dạng sắt hữu cơ dễ hấp thu có trong thịt đỏ, gia cầm hoặc cá ^[4]. Thay vào đó, toàn bộ nguồn sắt đưa vào cơ thể người ăn chay đều là sắt non-heme từ ngũ cốc, đậu đỗ, rau củ quả hoặc trứng ^[1], ^[2]. Sắt non-heme có tỷ lệ hấp thu rất thấp do chịu sự chi phối mạnh mẽ từ các chất ức chế và hỗ trợ có trong bữa ăn ^[2], ^[4]. Khi so sánh giữa chế độ ăn chứa thịt bò và ăn chay trứng sữa, dù tổng lượng sắt nạp vào tương đương nhau, lượng sắt có sinh khả dụng ở nhóm ăn thịt cao gấp 3 đến 4 lần (P < 0,01) ^[4].

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ sữa mang lại lượng canxi dồi dào nhưng lại tạo ra rào cản hấp thu vi chất nghiêm trọng ^[1]. Canxi là một trong những tác nhân ức chế sự hấp thu của cả sắt heme lẫn non-heme. Nghiên cứu xác nhận rằng người ăn chay trứng sữa có mức nạp canxi cao hơn đáng kể so với người ăn chay thuần (P < 0,001) ^[1]. Việc tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa làm gia tăng nguy cơ thiếu hụt sắt ^[1]. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ, phytate và tannin cũng góp phần làm giảm tính khả dụng sinh học của lượng sắt nạp vào ^[3].

Sự kết hợp giữa sắt non-heme khó hấp thu và sự hiện diện của lượng lớn canxi từ sữa khiến lượng sắt thực tế đi vào máu thấp hơn rất nhiều so với tính toán trên nhãn thực phẩm ^[1], ^[3].

Bằng chứng từ các nghiên cứu đối chứng

Nghiên cứu cắt ngang và can thiệp chéo năm 2023 tại Tây Ban Nha trên 204 người theo chế độ ăn chay trứng sữa, ăn thuần chay hoặc ăn thịt cho thấy lượng sắt nạp vào ở người ăn chay thực tế cao hơn người ăn thịt (P = 0,002) ^[1]. Dù nạp nhiều sắt hơn, các chỉ số hồng cầu, hemoglobin, hematocrit và ferritin huyết thanh ở nhóm ăn chay trứng sữa và thuần chay đều thấp hơn nhóm ăn thịt ^[1]. Tỷ lệ cạn kiệt dự trữ sắt (ferritin < 15 ng/mL) ở nhóm ăn chay trứng sữa cao hơn nhóm ăn thịt (P = 0,003) ^[1]. Nghiên cứu cũng can thiệp thử nghiệm viên bổ sung DHA từ vi tảo (250 mg/ngày trong 5 tuần trên 98 người) nhưng không ghi nhận sự thay đổi nào đối với tình trạng sắt ^[1].

Một nghiên cứu khác năm 2019 khảo sát 49 người ăn chay trứng sữa và 55 người ăn chay thuần tại Tây Ban Nha ^[2]. Kết quả cho thấy tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt là 4,8%, cạn kiệt dự trữ sắt (ferritin < 15 ng/mL) chiếm 27,9% và thiếu sắt (ferritin từ 15 đến 30 ng/mL) chiếm 30,8% ^[2]. Các chỉ số sắt huyết học không có sự khác biệt giữa người ăn chay trứng sữa và ăn thuần chay, đồng thời không phụ thuộc vào thời gian duy trì ăn chay ^[2]. Tất cả trường hợp cạn kiệt dự trữ sắt và thiếu máu thiếu sắt trong mẫu nghiên cứu này đều rơi vào phụ nữ ^[2].

Nghiên cứu trên 114 người nhập cư gốc Đông Ấn theo chế độ ăn chay trứng sữa tại Canada đánh giá tình trạng sắt thông qua mô hình Tri-index (kết hợp ferritin huyết thanh, độ bão hòa transferrin và nồng độ hemoglobin trung bình hồng cầu) ^[3]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ thiếu sắt ở nữ giới lên tới 33%, trong khi ở nam giới chỉ là 5% ^[3]. Tỷ lệ thiếu máu theo mô hình kết hợp hemoglobin thấp ở phụ nữ là 16%, so với 5% ở nam giới ^[3].

Khảo sát trên các thiếu nữ từ 14 đến 19 tuổi gồm 79 người ăn chay trứng sữa, 16 người bán ăn chay và 29 người ăn thịt cho thấy 29% nhóm ăn chay trứng sữa bị thấp dự trữ sắt (ferritin huyết tương < 12 mcg/L) và 24% có kẽm huyết thanh dưới 10,71 micromol/L ^[5]. Lượng sắt và axit ascorbic từ khẩu phần ăn có mối liên hệ thuận với sắt huyết thanh (p < 0,04) và nghịch với khả năng gắn sắt toàn phần (p < 0,02) ^[5].

Nghiên cứu trên 21 nam giới lớn tuổi (59 đến 78 tuổi) thực hiện tập kháng lực trong 12 tuần ghi nhận: việc đưa thịt bò trở lại khẩu phần giúp tăng nồng độ hemoglobin và hematocrit so với nhóm tiếp tục ăn chay trứng sữa (p < 0,05) ^[4]. Lượng dự trữ sắt (ferritin huyết thanh) có xu hướng giảm ở cả hai nhóm trong thời gian tập luyện (p < 0,01) ^[4].

Yếu tố gây nhiễu khi đánh giá dự trữ sắt

Khi đánh giá tình trạng thiếu sắt qua chỉ số ferritin huyết thanh, các yếu tố thể trạng có thể làm sai lệch kết quả chẩn đoán ^[6]. Phân tích trên 1.340 cá nhân năm 2021 cho thấy nếu dùng mốc cắt ferritin < 30 ng/mL mà không lọc bỏ yếu tố viêm nhiễm hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI), người ăn chay có tỷ lệ thiếu sắt cao hơn người ăn thịt ở cả hai giới ^[6].

Tuy nhiên, ferritin là một protein phản ứng ở pha cấp, nồng độ của nó tăng lên khi cơ thể có phản ứng viêm hoặc ở người thừa cân, béo phì ^[6]. Khi loại trừ các cá nhân thừa cân, béo phì và có tình trạng viêm (dựa trên hs-CRP), sự khác biệt về tỷ lệ thiếu sắt giữa người ăn chay và người ăn thịt biến mất, ngoại trừ yếu tố mất máu do kinh nguyệt ở phụ nữ ^[6]. Điều này giải thích tại sao nhiều nghiên cứu trước đây dùng các ngưỡng ferritin khác nhau (< 12 ng/mL, < 15 ng/mL, < 20 ng/mL hoặc < 25 ng/mL) đưa ra các kết luận không đồng nhất ^[6].

Ngoài ra, người ăn chay còn đối mặt với nguy cơ thiếu hụt đồng thời vitamin B12 và sắt ^[7]. Nghiên cứu huyết học trên 113 người gồm thuần chay, ăn chay trứng sữa và ăn thịt gián đoạn cho thấy thiếu hụt B12 làm tăng thể tích trung bình hồng cầu (MCV), trong khi thiếu sắt lại làm giảm MCV ^[7]. Sự kết hợp này có thể che lấp các dấu hiệu bất thường trên công thức máu, gây chậm trễ trong việc phát hiện và can thiệp thiếu sắt ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tổng lượng sắt nạp vào đạt mức khuyến nghị thì cơ thể sẽ không bị thiếu sắt. Nghiên cứu thực tế chứng minh người ăn chay có lượng sắt nạp vào cao hơn người ăn thịt nhưng ferritin huyết thanh và các chỉ số hồng cầu vẫn thấp hơn ^[1]. Sự khác biệt nằm ở khả năng hấp thu của sắt non-heme chứ không phải khối lượng sắt có trong khẩu phần ^[1], ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là việc bổ sung trứng và sữa sẽ giải quyết triệt để vấn đề vi chất cho chế độ ăn thực vật. Thực tế, tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ thiếu sắt do canxi cản trở hấp thu vi chất này ^[1]. Chế độ ăn chay trứng sữa ở trẻ nhỏ đáp ứng đủ năng lượng, protein, canxi, vitamin D và B12, nhưng sắt vẫn là thành phần thiếu hụt ngoại lệ ^[8].

Hiểu lầm thứ ba là bổ sung các axit béo như omega-3 sẽ gián tiếp cải thiện sự chuyển hóa hoặc hấp thu vi chất. Thử nghiệm lâm sàng có đối chứng giả dược khẳng định việc bổ sung DHA từ vi tảo (250 mg/ngày) không tạo ra bất kỳ thay đổi nào đối với tình trạng sắt ở người ăn chay ^[1].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản là đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất khi theo đuổi chế độ ăn chay trứng sữa ^[1], ^[3], ^[2]. Bất kể loại hình ăn uống, phụ nữ luôn có chỉ số sắt thấp hơn nam giới do hiện tượng mất máu kinh nguyệt ^[1], ^[2], ^[6]. Thời gian hành kinh dài có mối tương quan nghịch với độ bão hòa transferrin (rho = -0,364, p = 0,001) ^[2]. Toàn bộ các ca thiếu máu và cạn kiệt sắt trong nghiên cứu năm 2019 đều tập trung ở nữ giới ^[2].

Trẻ em trong những năm đầu đời cũng là nhóm nhạy cảm cao ^[8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay trứng sữa cung cấp đủ nhiều chất dinh dưỡng nhưng không đảm bảo đủ sắt cho sự phát triển của trẻ nhỏ ^[8]. Việc theo dõi cân nặng và chiều cao định kỳ trong 2 năm đầu đời là bắt buộc để ngăn chặn tình trạng thiếu máu và chậm phát triển ^[8].

Người tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc tập luyện kháng lực cũng dễ bị suy giảm dự trữ sắt ferritin nhanh hơn ^[4]. Người có bệnh lý nền hoặc đang gặp rối loạn hấp thu cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá cẩn thận trước khi chuyển đổi khẩu phần hoàn toàn sang ăn thực vật.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa lượng sắt

Để hạn chế tình trạng cạn kiệt sắt khi ăn chay trứng sữa, việc kiểm soát thời điểm tiêu thụ thực phẩm là yếu tố quan trọng hàng đầu. Không nên uống sữa hoặc sử dụng các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua) cùng lúc với các bữa ăn chính giàu sắt, nhằm tránh sự cạnh tranh hấp thu từ canxi ^[1].

Tăng cường kết hợp các thực phẩm giàu sắt non-heme với nguồn vitamin C (axit ascorbic). Axit ascorbic trong khẩu phần có mối liên hệ trực tiếp giúp tối ưu hóa nồng độ sắt huyết thanh ^[5]. Thêm rau củ tươi, trái cây giàu vitamin C vào bữa ăn giúp tăng cường chuyển đổi sắt non-heme thành dạng dễ hấp thu hơn.

Đồng thời, cần chú ý giảm bớt tác động của phytate, tannin và chất xơ hòa tan cao trong bữa ăn bằng các biện pháp sơ chế như ngâm, nấu chín kỹ ngũ cốc và các loại đậu ^[3]. Với những trường hợp có nguy cơ cao như phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt kéo dài, việc sử dụng các chế phẩm bổ sung sắt cần được thực hiện dưới sự chỉ định và giám sát của bác sĩ y khoa ^[2].

Chế độ ăn chay trứng sữa mang lại nhiều giá trị sức khỏe nhưng không đồng nghĩa với việc loại bỏ được nguy cơ thiếu hụt vi chất. Việc hiểu rõ bản chất sinh khả dụng của sắt non-heme và tác động cản trở từ canxi sẽ giúp người ăn chay xây dựng thực đơn khoa học. Theo dõi sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế là bước đi cần thiết để duy trì lối sống lành mạnh mà không tổn hại đến nguồn dự trữ sắt của cơ thể.