Nhiều người tin rằng ăn rau củ đúng mùa giúp cơ thể hài hòa âm dương, từ đó thay đổi được tính khí và cải thiện tính cách thất thường. Quan niệm thực dưỡng này xuất hiện phổ biến trong đời sống hàng ngày, tạo ra kỳ vọng rằng chỉ cần lựa chọn thực phẩm theo tiết khí là có thể xua tan âu lo, nóng giận.
Tuy nhiên, khoa học hiện đại khẳng định thức ăn không trực tiếp uốn nắn hay thay đổi tính cách vốn có của con người. Mối liên hệ thực sự giữa rau củ và tâm trạng nằm ở trục não - ruột, nơi hệ vi sinh vật đường ruột chuyển hóa chất xơ và các dưỡng chất để tác động đến cảm xúc [1], [2].
Niềm tin triết học thực dưỡng và thực tế sinh học
Quan niệm thực dưỡng truyền thống cho rằng mỗi mùa mang một loại năng lượng riêng biệt. Theo thuyết này, rau củ mùa hè có tính mát giúp làm dịu tâm trí nóng nảy, trong khi củ quả mùa đông mang tính ấm giúp con người bớt u buồn, chậm chạp. Dù cách tiếp cận này giúp hướng người tiêu dùng đến thực phẩm tươi ngon, việc gán ghép đặc tính tâm lý trực tiếp cho từng loại củ quả lại thiếu cơ sở nghiên cứu [1].
Dưới góc nhìn y học hiện đại, cơ thể không vận hành theo các khái niệm năng lượng trừu tượng. Não bộ và hệ tiêu hóa liên lạc chặt chẽ với nhau thông qua trục não - ruột (gut-brain axis) [1], [3]. Các tín hiệu thần kinh, nội tiết, miễn dịch và các chất chuyển hóa từ đường ruột mới là yếu tố điều hòa cảm xúc, căng thẳng hay sự lo âu [3], [4].
Chính vì vậy, rau củ theo mùa nếu mang lại lợi ích cho tinh thần thì đó là nhờ độ tươi mới, hàm lượng vi chất dồi dào và lượng chất xơ cung cấp cho vi sinh vật có lợi, thay vì khả năng biến đổi bản tính con người [2], [4].
Trục não - ruột điều hòa cảm xúc như thế nào?
Trục não - ruột là kênh trao đổi thông tin hai chiều giữa hệ thần kinh trung ương và hệ vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa [1], [3]. Khi thức ăn đi vào cơ thể, các vi khuẩn ruột sẽ phân giải những thành phần mà dạ dày không tiêu hóa hết, đặc biệt là chất xơ thực vật [4], [5]. Quá trình lên men này tạo ra các chất chuyển hóa quan trọng như axit béo chuỗi ngắn (SCFA) [5].
Các chất chuyển hóa vi sinh vật này gửi tín hiệu lên não bộ qua dây thần kinh, điều hòa hoạt động của trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA) – cơ quan kiểm soát phản ứng căng thẳng [5]. Đồng thời, chuyển hóa axit amin tryptophan trong đường ruột cũng tham gia mật thiết vào việc dẫn truyền tín hiệu điều hòa tâm trạng [5].
Hệ thống thông tin phức tạp này còn tác động đến hệ miễn dịch và tính thấm của hàng rào ruột [1], [3]. Khi hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng, tình trạng viêm tiềm ẩn có thể kích hoạt, làm suy giảm khả năng chịu đựng áp lực tinh thần và làm gia tăng nguy cơ rối loạn khí sắc [1], [3].
Bằng chứng khoa học về chế độ ăn và tâm trạng
Khoa học dinh dưỡng tâm thần (Nutritional Psychiatry) ngày càng phát triển nhằm làm rõ vai trò của thực phẩm đối với sức khỏe tinh thần [1]. Các nghiên cứu tập trung phân tích những gì chế độ ăn giàu thực vật thực sự tác động lên cảm xúc.
Một tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra bằng chứng nhất quán từ các nghiên cứu quan sát: chế độ ăn lành mạnh giàu rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ rối loạn khí sắc [1]. Ngược lại, chế độ ăn kiểu phương Tây chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm gia tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu [1]. Dù vậy, các thử nghiệm lâm sàng can thiệp dinh dưỡng cho bệnh nhân trầm cảm nặng hay rối loạn lưỡng cực vẫn còn khá ít [1].
Tiếp tục làm rõ khía cạnh này, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 khảo sát thói quen tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và trạng thái tâm trạng nhận thức [4]. Kết quả cho thấy nhóm người tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây, bánh mì ngũ cốc, các loại hạt và đậu ghi nhận mức độ căng thẳng, lo âu và trầm cảm thấp hơn rõ rệt [4]. Ngược lại, việc ăn ít các nhóm thực phẩm này đi kèm với sự gia tăng căng thẳng và âu lo [4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt theo giới tính, trong đó tác động của lượng chất xơ tiêu thụ đối với hệ vi sinh đường ruột có xu hướng rõ nét hơn ở nam giới so với nữ giới [4].
Một thử nghiệm lâm sàng thí điểm công bố năm 2023 trên 20 người trưởng thành đã theo dõi sự thay đổi khi chuyển từ chế độ ăn kiểu phương Tây sang các mô hình ăn uống khác như ăn chay, Địa Trung Hải và ketogenic [6]. Các tác giả ghi nhận sự thay đổi thực đơn trong tối thiểu một tuần đã dẫn đến những biến chuyển đáng kể trong các thang đo mức độ lo âu, hạnh phúc và sức khỏe tinh thần, dù chưa làm thay đổi tính đa dạng chung của hệ vi sinh vật đường ruột [6]. Đáng chú ý, tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate cao trong nghiên cứu này lại liên quan đến việc gia tăng căng thẳng, lo âu và trầm cảm [6].
Bên cạnh đó, một tổng quan khoa học năm 2023 tập trung vào polyphenol – nhóm hợp chất tự nhiên có nhiều trong rau củ và trái cây [3]. Nghiên cứu cho thấy polyphenol trong chế độ ăn có hoạt tính sinh học cao, giúp duy trì cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường miễn dịch, đồng thời hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học và chức năng hệ thần kinh trung ương thông qua trục não - ruột [3].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm phổ biến
Dù mối liên hệ giữa dinh dưỡng và não bộ rất rõ ràng, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định [1], [7]. Tương tác giữa chế độ ăn và tâm trạng mang tính chất hai chiều đầy phức tạp: thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng, nhưng trạng thái stress hay trầm cảm cũng làm thay đổi lựa chọn ăn uống của con người [7].
Đa số dữ liệu hiện tại vẫn đến từ các nghiên cứu quan sát hoặc thử nghiệm quy mô nhỏ [1], [6]. Một số nghiên cứu đưa ra kết quả trái ngược do bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố gây nhiễu trong lối sống [7]. Khoa học chưa đủ cơ sở để biến chế độ ăn thành một phác đồ điều trị đơn lẻ có thể thay thế hoàn toàn thuốc hay các liệu pháp tâm lý đối với các bệnh lý tâm thần thực thể [1], [5].
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng ăn một loại rau củ nhất định theo mùa có thể "sửa" được tính khí nóng nảy, bảo thủ hay nhút nhát của một người. Tính cách được định hình bởi gen, môi trường sống, giáo dục và trải nghiệm cá nhân qua nhiều năm. Rau củ chỉ cung cấp dưỡng chất, polyphenol và chất xơ nuôi dưỡng vi sinh vật, từ đó giúp ổn định cảm xúc, giảm nguy cơ stress, chứ không thể biến đổi bản chất tâm lý con người [2], [3], [4].
Những ai cần thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?
Tăng cường rau củ theo mùa là lời khuyên chung tốt cho sức khỏe, nhưng một số đối tượng cần lưu ý để tránh tác dụng ngược:
Người mắc các hội chứng về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) cần cẩn trọng. Việc tăng đột ngột một lượng lớn chất xơ từ rau củ theo mùa có thể gây chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu và làm rối loạn hoạt động co bóp của ruột. Những người này nên tăng lượng rau củ một cách từ từ để hệ vi sinh thích nghi dần.
Người đang điều trị các rối loạn tâm thần nặng như trầm cảm lớn hoặc rối loạn lưỡng cực tuyệt đối không được tự ý ngừng thuốc để chuyển sang ăn trọn gói rau củ theo mùa [1]. Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ và cần được tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện [1], [5].
Gợi ý áp dụng rau củ theo mùa vào đời sống hàng ngày
Để nhận trọn vẹn giá trị dinh dưỡng hỗ trợ trục não - ruột, việc lựa chọn và chế biến rau củ cần dựa trên nguyên tắc khoa học:
Về lựa chọn thực phẩm, hãy ưu tiên các loại rau củ địa phương đang vào vụ thu hoạch. Rau quả đúng vụ thường tươi ngon hơn, ít bị tồn dư hóa chất bảo quản và bảo tồn tốt lượng polyphenol tự nhiên cùng các hợp chất có hoạt tính sinh học [3]. Cố gắng ăn đa dạng nhiều chủng loại rau, củ, quả, các loại đậu và hạt để cung cấp nguồn thức ăn phong phú cho hệ vi sinh [1], [4].
Về cách chế biến, nên ưu tiên các phương pháp nấu nhẹ nhàng như hấp, luộc nhanh hoặc xào ít dầu mỡ nhằm tránh làm hao hụt các vitamin nhóm B như folate và các hợp chất chống oxy hóa [4]. Tránh nấu quá nhừ hoặc ngâm rửa rau củ quá lâu trong nước.
Về cách phối hợp, hãy kết hợp rau củ giàu chất xơ với nguồn chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao như cá, hải sản hoặc dầu thực vật [1]. Sự kết hợp này không chỉ giúp hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu mà còn giúp đường huyết ổn định, hạn chế tình trạng tụt năng lượng hay dao động tâm trạng sau ăn [1], [6].
Tóm lại, ăn rau củ theo mùa là thói quen dinh dưỡng rất tốt giúp bổ sung vi chất, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tinh thần luôn ở trạng thái cân bằng, dễ chịu [2], [4]. Tuy vậy, cần phân định rạch ròi giữa lợi ích sinh học thực tế và niềm tin thay đổi tính cách theo thuyết thực dưỡng. Một lối sống cân bằng, dinh dưỡng đa dạng kết hợp rèn luyện nội tâm mới là chìa khóa xây dựng sự an lạc lâu dài.
