Băn khoăn quen thuộc trên bàn ăn gia đình

Súp lơ trắng (bông cải trắng) là món rau quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, thường được dùng để luộc, xào hoặc nấu canh. Tuy nhiên, nhiều người chuộng chế độ ăn thô (raw food) lại thích ăn sống súp lơ trong các món salad để giữ trọn vẹn vitamin và các vi chất quý.

Liệu ăn sống thực sự bổ dưỡng hơn hay nấu chín mới là phương pháp an toàn và bảo vệ hệ tiêu hóa? Câu trả lời không hoàn toàn nghiêng về một phía, mà phụ thuộc vào cách bạn cân bằng giữa việc hấp thụ hoạt chất chống oxy hóa và khả năng dung nạp của dạ dày.

Ăn sống hay nấu chín: Lựa chọn nào tối ưu hơn?

Ăn sống súp lơ trắng giúp giữ lại hàm lượng chất chống oxy hóa và hoạt chất sinh học ở mức cao nhất, đặc biệt là enzym myrosinase giúp chuyển hóa glucosinolate thành chất có hoạt tính sinh học [1], [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng độ hấp thu và sinh khả dụng của các hợp chất này vào cơ thể khi ăn sống cao hơn rõ rệt so với khi đã nấu chín [3].

Dù vậy, súp lơ trắng nấu chín lại là lựa chọn an toàn hơn cho đường ruột và người có dạ dày nhạy cảm. Quá trình gia nhiệt giúp làm mềm các mô xơ thực vật, giảm gánh nặng tiêu hóa, đồng thời hạn chế sự hình thành của các hợp chất nitrile không có lợi vốn xuất hiện nhiều khi nhai súp lơ sống [4].

Cuộc đối đầu giữa enzym myrosinase và nhiệt độ

Giá trị dinh dưỡng đặc biệt của các loại rau họ cải như súp lơ trắng, súp lơ xanh hay bắp cải nằm ở nhóm hợp chất glucosinolate [1], [2]. Glucosinolate là chất chuyển hóa thứ cấp có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch và ung thư [3], [2].

Tuy nhiên, bản thân glucosinolate cần enzym myrosinase nằm trong tế bào thực vật xúc tác mới chuyển hóa thành các isothiocyanate có hoạt tính sinh học mạnh [1]. Khi ăn sống, tế bào rau bị cắn nát, enzym myrosinase lập tức hoạt động để giải phóng isothiocyanate [1]. Ngược lại, khi nấu chín dưới nhiệt độ cao, enzym myrosinase bị vô hoạt, khiến glucosinolate chỉ có thể được hấp thụ một phần qua niêm mạc ruột [1].

Tuy vậy, ăn sống cũng có hạn chế sinh hóa riêng. Trong súp lơ trắng tươi, tiền chất sinigrin bị thủy phân tạo thành allyl isothiocyanate chiếm 2-4% phân đoạn bay hơi, với tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa lên đến gần 90% [4]. Mặt khác, các nhà khoa học phát hiện trong súp lơ trắng sống, sau khi tế bào bị phá vỡ, các chất nitrile lại chiếm gần 10% tổng các mẫu phân tích, trở thành sản phẩm thủy phân chính thay vì các isothiocyanate có lợi [4]. Khi nấu chín, hàm lượng nitrile này giảm đi rõ rệt [4].

Bằng chứng khoa học về các phương pháp chế biến

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường sự thay đổi của các dưỡng chất trong súp lơ qua từng cách chế biến:

Nghiên cứu về sinh khả dụng trên 3 nam giới tiêu thụ 19 loại rau và gia vị họ cải ghi nhận: mức bài tiết isothiocyanate mercapturic acid trong nước tiểu sau khi ăn sống dao động từ 8,2% đến 113%, cao hơn hẳn mức 1,8% đến 43% sau khi ăn rau đã nấu chín [3]. Tuy nhiên, sau khi ăn rau nấu chín, isothiocyanate duy trì trong nước tiểu thời gian dài hơn và đạt nồng độ đỉnh trễ hơn khoảng 4 giờ [3]. Tốc độ đào thải ở cả hai cách ăn là tương đương nhau (thời gian bán thải khoảng 2,1 đến 3,9 giờ) [3].

Một phân tích năm 2019 trên các giống súp lơ trắng cho thấy: hàm lượng allyl isothiocyanate nhìn chung cao hơn ở mẫu rau sống (ngoại trừ giống Liria) [4]. Trong khi đó, nồng độ 2-methylbutyl isothiocyanate lại cao hơn ở mẫu nấu chín trên tất cả các giống phân tích [4]. Tổng hàm lượng isothiocyanate ở hai giống Lira và Charlotte khi nấu chín lại cao hơn rau sống, trong khi giống Oviedo thì ngược lại [4]. Điều này chứng minh tác động của nhiệt độ còn phụ thuộc vào giống cây trồng [4].

Nghiên cứu so sánh súp lơ sống, hấp và luộc năm 2019 khẳng định: hàm lượng glucosinolate, polyphenol tổng và flavonoid tổng theo thứ tự giảm dần: tươi sống > hấp > luộc [2]. Hoạt tính chống oxy hóa cao nhất xuất hiện ở súp lơ tươi chưa nấu [2]. Ngược lại, luộc làm giảm đáng kể các chất quý này [2].

Nghiên cứu năm 2007 về độ bền nhiệt của 7 loại glucosinolate chính trong rau họ cải cho thấy: nấu bằng lò vi sóng, hấp hoặc xào không gây thất thoát đáng kể glucosinolate [5]. Trong khi đó, luộc gây mất phần lớn glucosinolate do bị hòa tan vào nước luộc, chiếm tới khoảng 90% lượng thất thoát [5]. Khi băm hoặc thái sợi quá nhỏ, lượng glucosinolate cũng hao hụt tới 75% sau 6 giờ chờ chế biến [5].

Nghiên cứu năm 2020 ghi nhận luộc súp lơ làm khối lượng chất khô giảm dần xuống còn gần 60% giá trị ban đầu sau 30 phút do hút nước [6]. Luộc cũng làm sụt giảm 50-60% nồng độ axit ascorbic (vitamin C) sau 30 phút nấu [6]. Ngược lại, phương pháp hấp hầu như không làm biến đổi hàm lượng chất khô [6]. Một nghiên cứu năm 2022 trên súp lơ màu cũng xác nhận luộc làm biến đổi mạnh mẽ các hợp chất thực vật so với hấp hay phương pháp sous-vide [7].

Hiểu lầm phổ biến khi ăn súp lơ trắng

Nhiều người tin rằng ăn sống hoàn toàn là con đường duy nhất để hấp thụ dinh dưỡng từ súp lơ. Đây là quan niệm chưa đầy đủ. Dù ăn sống bảo tồn được myrosinase, lượng nitrile sinh ra trong súp lơ sống sau khi nhai nghiền lại cao hơn nhiều so với khi nấu chín [4].

Hiểu lầm thứ hai là nấu chín sẽ phá hủy toàn bộ hoạt chất chống ung thư. Thực tế, hấp hay nấu bằng lò vi sóng không làm mất đáng kể glucosinolate [5]. Lượng isothiocyanate sau khi ăn rau chín vẫn được cơ thể hấp thu và tồn tại trong máu lâu hơn so với ăn sống [3]. Thủ phạm chính làm mất dưỡng chất là việc luộc nhiều nước rồi đổ bỏ nước luộc [5].

Ai nên thận trọng khi ăn súp lơ sống?

Dữ liệu hiện có cho thấy súp lơ sống giữ lượng chất xơ nguyên vẹn và các cấu trúc phức tạp [4], [2]. Những người có hệ tiêu hóa kém, người mắc hội chứng ruột kích thích, viêm dạ dày hoặc người cao tuổi nên hạn chế ăn súp lơ sống. Chất xơ thô chưa qua nhiệt có thể gây đầy hơi, trướng bụng và khó tiêu.

Các thử nghiệm về chuyển hóa glucosinolate ở người hiện mới chỉ thực hiện trên nhóm nhỏ nam giới khỏe mạnh [3]. Vì vậy, những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, người đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn cách ăn phù hợp, tránh tự ý áp dụng chế độ ăn sống cực đoan.

Cách chế biến và áp dụng thực tế trên bàn ăn

Để tận dụng tối đa lợi ích của súp lơ trắng mà không làm tổn hại đường tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các bước khoa học sau:

Hạn chế luộc ngập nước: Tránh luộc súp lơ trong thời gian dài vì tới 90% glucosinolate và hơn 50% vitamin C sẽ tan vào nước [5], [6]. Nếu luộc, hãy tận dụng nước luộc để nấu canh hoặc súp nhằm giữ lại dưỡng chất [5].

Ưu tiên hấp hoặc quay lò vi sóng: Hấp chín tới hoặc quay lò vi sóng là phương pháp lý tưởng nhất vì vừa làm mềm chất xơ thực vật, vừa giảm nitrile mà không làm thất thoát glucosinolate [4], [5], [6].

Không để quá lâu sau khi thái nhỏ: Do lượng glucosinolate có thể sụt giảm tới 75% sau 6 giờ thái sợi [5], bạn chỉ nên cắt nhỏ súp lơ ngay trước khi chế biến.

Kết hợp linh hoạt: Bạn có thể ăn một lượng nhỏ súp lơ sống thái mỏng trong món salad khai vị nếu hệ tiêu hóa tốt, hoặc hấp sơ từ vài phút để cân bằng giữa độ giòn, enzym và sự êm dịu cho dạ dày [2], [5].

Lời kết

Không có phương pháp chế biến nào là hoàn hảo tuyệt đối cho tất cả mọi người. Súp lơ trắng ăn sống mang lại hoạt tính chống oxy hóa cao, nhưng súp lơ hấp chín tới lại là giải pháp an toàn, dễ tiêu hóa và giữ được phần lớn vi chất quý. Lắng nghe cơ thể và đa dạng hóa cách nấu nướng là chìa khóa tốt nhất cho sức khỏe dài lâu.