Tâm trạng và lo âu khi ăn thuần chay: Dữ liệu thực tế cho thấy gì?

Xu hướng chuyển dịch sang thực phẩm gốc thực vật bùng nổ mạnh mẽ trong giới trẻ những năm gần đây. Nhiều người lựa chọn cắt bỏ hoàn toàn nguồn gốc động vật nhằm bảo vệ môi trường, yêu thương động vật hoặc cải thiện vóc dáng ^[1]. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại ghi nhận tâm trạng trồi sụt thất thường, dễ hoảng loạn, bồn chồn hoặc rơi vào trạng thái ủ rũ kéo dài. Liệu chế độ ăn thuần chay có thực sự là thủ phạm gây ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Bản thân việc ăn thuần chay không trực tiếp phá vỡ sức khỏe tinh thần, nhưng tình trạng ăn kiêng sai cách gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng thiết yếu (đặc biệt là vitamin B12) và việc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ trầm cảm và lo âu [1, 3, 5].

Cơ chế tác động giữa dinh dưỡng thực vật và tâm trạng

Bộ não người đòi hỏi nguồn cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng vi lượng để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin hay dopamine. Khi chuyển sang ăn thuần chay hoàn toàn, nguồn cung vitamin B12 tự nhiên từ thịt động vật bị cắt đứt ^[1]. Sự thiếu hụt vi chất này dẫn đến tổn thương hệ thần kinh, suy nhược thể chất kéo dài và biểu hiện thành các triệu chứng lo âu, ác mộng và trầm cảm ^[1].

Bên cạnh đó, chất lượng thực phẩm đóng vai trò then chốt thông qua trục não - ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa từ thực vật tươi giúp bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó góp phần xoa dịu căng thẳng thần kinh ^[2]. Ngược lại, thực đơn thuần chay nhưng thiên về thực phẩm chế biến sẵn, nhiều phụ gia công nghiệp lại kích thích các phản ứng tiêu cực, làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm trạng [3, 7].

Bằng chứng từ các ca lâm sàng thực tế

Một báo cáo ca lâm sàng công bố năm 2022 đã ghi nhận trường hợp một nữ thiếu niên nhập viện vì các triệu chứng tâm lý nặng nề bao gồm gặp ác mộng liên tục, lo âu và trầm cảm ^[1]. Bên cạnh đó, bệnh nhân còn gặp các vấn đề về thể chất như rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi, suy nhược, thờ ơ, chóng mặt, đau bụng kèm buồn nôn và tăng cân ^[1]. Tất cả những triệu chứng này đã làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến kết quả học tập tại trường đại học cũng như sinh hoạt hàng ngày ^[1].

Khai thác tiền sử dinh dưỡng cho thấy bệnh nhân đã ăn chay trong 4 năm và chuyển sang ăn thuần chay hoàn toàn trong 2 tháng gần nhất ^[1]. Kết quả xét nghiệm máu chỉ ra tình trạng thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng với mức 130 pmol/L, thiếu 25-Hydroxy-Vitamin D ở mức 47 nmol/L và nồng độ TSH tăng nhẹ lên 4,2x10^-3 IU/L ^[1]. Các xét nghiệm này đã giải thích cho toàn bộ hội chứng lâm sàng mà cô gặp phải; sau đó bệnh nhân được điều trị kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và bổ sung vitamin đường uống ^[1].

Các nghiên cứu tổng quan quy mô lớn nói gì?

Để có cái nhìn toàn diện hơn, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều phân tích gộp trên lượng dữ liệu lớn. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ các cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus, ScienceDirect và Proquest từ khi thành lập đến tháng 7 năm 2018 ^[3]. Trong tổng số 1249 ấn phẩm được tìm thấy, 13 nghiên cứu trên 17.809 cá nhân đã được đưa vào phân tích cuối cùng ^[3].

Kết quả phân tích cho thấy nhóm ăn thuần chay hoặc ăn chay có nguy cơ trầm cảm cao hơn so với người ăn bình thường (tỷ số chênh OR = 2,142; khoảng tin cậy 95% CI: 1,105 - 4,148) ^[3]. Dù điểm số lo âu chung của nhóm này thấp hơn nhẹ (chênh lệch trung bình = -0,847; 95% CI: -1,677 đến -0,018), phân tích dưới nhóm lại chỉ ra nguy cơ lo âu tăng cao đáng chú ý ở những người tham gia dưới 26 tuổi và trong các nghiên cứu có chất lượng kiểm soát tốt hơn ^[3]. Nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa chế độ ăn và điểm số trầm cảm liên tục, căng thẳng hay suy giảm nhận thức ^[3].

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống khác xuất bản năm 2025 rà soát các nghiên cứu từ sau năm 2015 trên 8.110 người (gồm 2.336 người ăn chế độ thực vật và 5.774 người thuộc nhóm đối chứng) ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm tuân thủ chế độ ăn thực vật có sự cải thiện về tâm lý, bao gồm giảm lo âu và trầm cảm ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu làm rõ rằng lợi ích chỉ xuất hiện khi thực đơn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, trong khi chế độ ăn thực vật sử dụng nhiều đồ chế biến sẵn lại khiến các triệu chứng tâm trạng tồi tệ hơn ^[2].

Yếu tố tâm lý, tính cách và hành vi ăn uống

Mối liên quan giữa việc ăn thực vật và tâm trạng không chỉ đơn thuần nằm ở thức ăn, mà còn chịu tác động từ tâm lý và tính cách cá nhân. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên 57 người ăn chay và thuần chay trong độ tuổi từ 18 đến 40 cho thấy tính cách có mối liên hệ rõ rệt với sức khỏe tâm thần ^[4]. Cụ thể, mức độ hướng ngoại thấp và mức độ thấu cảm cao là yếu tố dự báo trầm cảm; trong khi mức độ nhạy cảm lo âu (neuroticism) cao kết hợp cùng mức độ thấu cảm cao lại dự báo tình trạng lo âu ^[4]. Ngược lại, những người có mức độ hài lòng cá nhân cao về bản sắc ăn chay của mình lại sở hữu sức khỏe tâm thần tổng thể tốt hơn ^[4].

Một khía cạnh đáng lo ngại khác là mối liên hệ với các rối loạn ăn uống. Tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng những người chuyển sang ăn thuần chay vì lý do sức khỏe cá nhân thường đối mặt với nguy cơ mắc chứng ám ảnh ăn uống lành mạnh (orthorexia nervosa), trong khi những người ăn vì lý do đạo đức lại ít gặp vấn đề này hơn ^[2]. Nghiên cứu tổng quan năm 2021 về chứng rối loạn ăn uống ở thanh thiếu niên cũng ghi nhận nhóm bán ăn chay có xu hướng kiểm soát việc ăn uống khắt khe hơn, đồng thời nhấn mạnh sự cần thiết phải tầm soát các hành vi ăn uống lệch lạc khi cá nhân đột ngột chuyển chế độ ăn ^[5].

Tác động tiêu cực của thực phẩm bẩn cũng được khẳng định trong nghiên cứu cắt ngang năm 2021 trên 339 sinh viên đại học ^[6]. Nghiên cứu phân loại khẩu phần thành 3 nhóm: thực vật, động vật và đồ ăn vặt rác ("junk foods") ^[6]. Kết quả hồi quy chỉ ra đồ ăn vặt rác có mối liên hệ thuận rõ rệt với trầm cảm và lo âu, trong khi mô hình ăn hoàn toàn từ thực vật lành mạnh không hề cho thấy tác động tiêu cực nào tới sức khỏe tâm thần ^[6].

Giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Mặc dù có nhiều số liệu, các chuyên gia khẳng định tranh luận khoa học xung quanh chế độ ăn thực vật và tâm trạng vẫn đang tiếp diễn và chưa có câu trả lời tuyệt đối ^[5]. Phần lớn các nghiên cứu hiện có mang thiết kế cắt ngang nên không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả xem việc ăn thuần chay gây ra trầm cảm hay những người có tâm lý bất ổn tìm đến chế độ ăn kiêng [5, 8].

Chất lượng tổng thể của nhiều nghiên cứu vẫn còn thấp và mức độ không đồng nhất giữa các nhóm thử nghiệm còn quá lớn [2, 8]. Tổng quan phân tích năm 2025 kết luận rằng nếu một chế độ ăn đảm bảo đầy đủ về mặt dinh dưỡng, việc tránh hoàn toàn thịt và thực phẩm động vật sẽ không gây ra tác động tiêu cực đáng kể nào lên sức khỏe thể chất và tâm thần ^[7].

Những ai nên cẩn trọng khi ăn thuần chay?

Những người trẻ tuổi, đặc biệt là thanh thiếu niên dưới 26 tuổi, cần hết sức thận trọng khi bắt đầu ăn thuần chay do nguy cơ gia tăng lo âu đã được ghi nhận trong các phân tích chuyên sâu ^[3]. Giai đoạn này cơ thể và não bộ đang trong quá trình phát triển nhanh chóng, rất nhạy cảm với việc thiếu hụt dinh dưỡng ^[1].

Những người có tiền sử rối loạn tâm lý, trầm cảm, hoặc có xu hướng kiểm soát cân nặng cực đoan và ám ảnh hành vi ăn uống cũng cần được theo dõi sát sao ^[5]. Nếu việc ăn thuần chay chỉ được dùng như một vỏ bọc để che giấu hành vi nhịn ăn hoặc kiêng khem quá mức, nguy cơ bùng phát rối loạn tâm thần là rất cao [3, 8].

Lời khuyên áp dụng vào thực tế

Khi bắt đầu hoặc duy trì chế độ thuần chay, việc ưu tiên thực phẩm nguyên phần (whole foods) giàu chất xơ, chất chống oxy hóa từ rau củ, quả tươi, hạt và các loại đậu là nguyên tắc quan trọng nhất nhằm nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột ^[2]. Cần cắt giảm tối đa các loại đồ chay đóng gói công nghiệp, thực phẩm chiên rán và thức ăn vặt chế biến sẵn [3, 7].

Người ăn thuần chay trường kỳ bắt buộc phải theo dõi tình trạng vi chất của cơ thể ^[1]. Định kỳ kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu để kịp thời phát hiện nguy cơ suy nhược và lo âu ^[1]. Việc bổ sung viên uống vitamin tổng hợp, chế phẩm B12 hoặc thực phẩm tăng cường vi chất là giải pháp bắt buộc nếu nguồn cung tự nhiên không thể đáp ứng đầy đủ ^[1]. Nếu xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi, ác mộng, choáng váng kéo dài hoặc khí sắc trầm uất, bạn cần đến gặp bác sĩ để thăm khám toàn diện thay vì tự ý điều chỉnh thực đơn ^[1].

Ăn thuần chay là một lựa chọn lối sống mang nhiều giá trị tích cực nếu được thiết lập trên nền tảng khoa học vững chắc. Hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng thực đơn đa dạng dinh dưỡng và không ngần ngại tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo cả thể chất lẫn tâm trí luôn ở trạng thái cân bằng.