Creatine và carnosine: Khuyết thiếu gì ở não người ăn thuần chay?

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay vì lý do sức khỏe, môi trường hoặc đạo đức. Dù mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và chuyển hóa, việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật thường dẫn tới câu hỏi: Liệu não bộ và hệ cơ bắp có bị thiếu hụt các hợp chất quan trọng chỉ có trong thịt như creatine?

Các bằng chứng khoa học cho thấy người ăn thuần chay và ăn chay có nồng độ creatine trong huyết thanh và cơ bắp thấp hơn rõ rệt so với người ăn thịt cá [4, 6]. Sự thiếu hụt nguồn ngoại sinh này buộc cơ thể phải tự sản xuất, dẫn tới những tác động đáng chú ý lên mức năng lượng của cơ xương và các chức năng nhận thức thần kinh [1, 8].

Chế độ ăn không thịt và khoảng trống dưỡng chất ở mô cơ, não bộ

Creatine là một hợp chất hữu cơ chứa nitơ, đóng vai trò nền tảng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào cơ và tế bào não [5, 8]. Thịt, cá và gia cầm là những nguồn thực phẩm giàu creatine nhất trong chế độ ăn hàng ngày [5, 6]. Các sản phẩm từ sữa chỉ chứa một lượng rất nhỏ hợp chất này, trong khi thực vật hoàn toàn không có ^[1]. Do đó, người áp dụng chế độ ăn chay trường hoặc thuần chay cắt bỏ hoàn toàn nguồn cung cấp creatine từ bên ngoài [1, 5, 8].

Nghiên cứu hồ sơ chuyển hóa công bố năm 2019 khẳng định nồng độ creatine trong mẫu huyết thanh lúc đói của người ăn thịt cao hơn rõ rệt so với người ăn chay và ăn thuần chay ^[1]. Khi không có creatine từ thức ăn, cơ thể người ăn chay phải dựa hoàn toàn vào quá trình sinh tổng hợp nội sinh từ ba axit amin là glycine, arginine và methionine [5, 6]. Quá trình tự tổng hợp này tiêu tốn phần lớn khả năng methyl hóa của cơ thể nhưng vẫn không bù đắp được mức tích trữ tương đương với người có ăn thịt [6, 8].

Sự chênh lệch này thể hiện rất rõ ở mô cơ xương. Mức creatine cơ bắp trung bình ở người ăn chay chỉ đạt khoảng 100 mmol/kg cơ khô, trong khi con số này ở người ăn tạp lên tới khoảng 120 mmol/kg cơ khô ^[2]. Khảo sát cho thấy lượng nạp qua đường ăn uống giúp tăng tích trữ tại mô vượt xa mức mà cơ thể tự sản xuất nội sinh ^[1].

Creatine vận hành thế nào trong cơ bắp và hệ thần kinh?

Để hiểu tại sao nồng độ dự trữ thấp lại đáng lo ngại, cần nhìn vào cách thức vận hành năng lượng của tế bào. Trong cơ bắp và mô thần kinh, creatine được chuyển đổi thành phosphocreatine (PCr) ^[3]. Hợp chất phosphocreatine đóng vai trò như một kho dự trữ năng lượng phản ứng nhanh, trực tiếp tham gia tái tạo phân tử ATP trong các đợt co cơ cường độ cao hoặc khi các nơ-ron thần kinh hoạt động mạnh ^[3].

Bên cạnh vai trò dự trữ năng lượng thuần túy, creatine còn tạo điều kiện thuận lợi cho sự biệt hóa của tế bào cơ và tế bào thần kinh ^[4]. Ở cấp độ phân tử, chế độ ăn tác động trực tiếp lên quá trình truyền tín hiệu phân tử thông qua các chất như creatine, leucine, DHA và EPA, điều hòa khả năng thích nghi của hệ cơ xương ^[5]. Khi hàm lượng phosphocreatine sẵn có trong cơ bị hạn chế, khả năng đáp ứng các bài tập sức mạnh có thể gặp bất lợi ^[5].

Đối với não bộ, creatine hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và giảm thiểu tổn thương tế bào nơ-ron ^[3]. Tế bào não liên tục tiêu thụ lượng lớn ATP để duy trì điện thế màng và dẫn truyền xung thần kinh. Tình trạng thiếu hụt nguồn năng lượng cục bộ tại não dễ xảy ra khi gặp các áp lực như mệt mỏi tinh thần, thiếu ngủ, thiếu oxy do môi trường trên cao hoặc do tiến trình lão hóa tự nhiên ^[4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về bổ sung creatine cho người ăn chay?

Nhiều công trình can thiệp lâm sàng đã đánh giá tác động của việc bổ sung creatine đối với người ăn chay. Đánh giá hệ thống năm 2020 tổng hợp 9 nghiên cứu (công bố trong 11 bài báo) cho thấy việc bổ sung creatine giúp người ăn chay gia tăng mạnh mẽ nồng độ creatine và phosphocreatine ^[6]. Thậm chí, người ăn chay có thể đạt được nồng độ phosphocreatine và creatine trong huyết tương, cơ rộng ngoài (vastus lateralis) và cơ bắp chuối (gastrocnemius) cao hơn cả người ăn thịt sau thời gian bổ sung ^[6]. Hiện tượng này được gọi là sự "siêu bù đắp" do mức dự trữ ban đầu của người ăn chay vốn thấp hơn ^[6]. Tuy nhiên, tổng quan này ghi nhận nguy cơ sai lệch của hầu hết các nghiên cứu được đánh giá ở mức "có một số lo ngại" hoặc "nguy cơ cao", chỉ có một nghiên cứu đạt mức nguy cơ sai lệch thấp ^[6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2025 thực hiện trên 15 người trẻ tuổi ăn thuần chay và ăn chay khỏe mạnh đã làm rõ thêm vấn đề này ^[7]. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: nhóm dùng creatine monohydrate liều 0,3 g/kg thể trọng/ngày (7 người) và nhóm dùng giả dược maltodextrin (8 người), chia đều 4 lần mỗi ngày trong 7 ngày ^[7]. Kết quả sau 7 ngày cho thấy:

• Nhóm dùng creatine tăng đáng kể khối lượng cơ thể thêm 1,56 ± 0,57 kg và tăng khối lượng không mỡ (FFM) thêm 1,15 ± 0,94 kg, trong khi nhóm giả dược không thay đổi ^[7].
• Nồng độ creatine tự do trong cơ (Cr) tăng 18,8 ± 13,1 mmol/kg và creatine toàn phần (TCr) tăng 30,8 ± 21,2 mmol/kg ở nhóm bổ sung ^[7]. Ở nhóm giả dược, các chỉ số này dao động không đáng kể (-4,6 ± 13,1 mmol/kg và 2,9 ± 11,6 mmol/kg) ^[7].
• Nồng độ phosphocreatine không ghi nhận thay đổi đáng kể, đồng thời công suất tối đa và công suất trung bình trong bài kiểm tra chạy nước rút lặp lại cũng không đổi giữa hai nhóm ^[7]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc phosphocreatine không tăng có thể do hiện tượng thủy phân mẫu mô khi làm thủ thuật sinh thiết cơ, hoặc do cỡ mẫu nghiên cứu còn nhỏ [4, 7].

Một nghiên cứu khác của Burke và cộng sự ghi nhận việc bổ sung creatine giúp khắc phục tình trạng trữ lượng cơ bắp thấp ở người ăn chay, giúp họ cải thiện diện tích sợi cơ loại II, tăng sức mạnh tối đa và tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn so với người ăn tạp ^[8].

Cải thiện nhận thức và bảo vệ thần kinh

Không chỉ dừng lại ở chức năng vận động, bằng chứng tổng hợp năm 2019 và 2024 chỉ ra rằng việc bổ sung creatine monohydrate mang lại lợi ích rõ rệt cho chức năng tâm lý thần kinh và nhận thức ở người ăn thuần chay và ăn chay [1, 8]. Việc can thiệp bổ sung giải quyết tình trạng thiếu hụt dự trữ nội sinh, giúp cải thiện năng lượng não bộ và duy trì hiệu suất làm việc trí óc ^[3].

Creatine còn được chứng minh có tiềm năng lớn trong nhiều bệnh lý thần kinh và lâm sàng. Hợp chất này hỗ trợ bảo vệ nơ-ron trong các bệnh lý thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và Huntington, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương sọ não nhờ giảm thiểu tổn thương tế bào thần kinh và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng não bộ ^[3]. Bằng chứng vững chắc cũng ghi nhận hiệu quả của creatine trong việc cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị ở phụ nữ, giảm mệt mỏi mãn tính và hỗ trợ suy nhược cơ ở người cao tuổi [1, 8].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc ăn thuần chay mang lại nhiều ưu điểm tiềm năng cho hiệu suất sức bền nhờ vào mật độ mao mạch, số lượng ty thể, nồng độ carbohydrate dự trữ và chức năng nội mô ^[5]. Tuy nhiên, sự vắng mặt của creatine có thể tạo ra bất lợi cho các hoạt động thể lực đòi hỏi sức mạnh tối đa và bộc phát nhanh ^[5]. Bổ sung creatine là biện pháp hỗ trợ hữu hiệu giúp người ăn thực vật bù đắp khiếm khuyết này mà vẫn tuân thủ lối sống đã chọn [1, 5].

Mặc dù vậy, người đọc cần lưu ý rằng creatine không phải là thuốc chữa bệnh. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2025 cho thấy nồng độ creatine cơ bắp tăng lên không phải lúc nào cũng dẫn ngay tới việc tăng thành tích chạy nước rút trong thời gian ngắn 7 ngày ^[7]. Đánh giá hệ thống năm 2020 cũng chỉ rõ dữ liệu nghiên cứu trên nhóm đối tượng ăn chay còn nhiều hạn chế về việc ghi nhận phân loại ăn chay (thuần chay, ăn chay có sữa, ăn chay có trứng) và thời gian ăn chay bao lâu ^[6]. Các yếu tố nền tảng này có thể ảnh hưởng lớn đến mức độ đáp ứng bổ sung của từng cá nhân ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng cơ thể con người không thể thiếu creatine nếu ăn đủ các loại hạt và đậu. Thực tế, thực vật hoàn toàn không chứa creatine [5, 6]. Nguồn dự trữ của người ăn thuần chay phụ thuộc hoàn toàn vào việc gan và thận tự tổng hợp [5, 6].

Một hiểu lầm khác là creatine tổng hợp nhân tạo có nguồn gốc từ thịt động vật nên người ăn chay không dùng được. Hầu hết các sản phẩm creatine monohydrate dạng bột trên thị trường hiện nay được tổng hợp hoàn toàn từ các phản ứng hóa học không có nguồn gốc động vật, hoàn toàn phù hợp cho người ăn thuần chay [1, 5].

Quan niệm cho rằng dùng creatine gây hại thận ở người khỏe mạnh cũng không chính xác theo các nghiên cứu lâm sàng. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chứng minh việc bổ sung creatine an toàn với liều lên tới 20 g/ngày ^[4]. Dấu hiệu gia tăng creatinine huyết thanh đôi khi chỉ là sản phẩm phụ chuyển hóa bình thường chứ không đồng nghĩa với tổn thương thận ở người có chức năng cơ quan bình thường [6, 8].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù có độ an toàn cao, những người có tiền sử bệnh lý về thận cần hết sức thận trọng và bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng creatine ^[4]. Creatine khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa và bài tiết qua thận, do đó người suy giảm chức năng thận cần có sự theo dõi y tế chặt chẽ ^[4].

Phụ nữ mang thai, người đang điều trị các bệnh lý mãn tính phức tạp hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị đặc hiệu khác không nên tự ý dùng liều nạp cao mà cần có chỉ định cá nhân hóa từ chuyên gia y tế. Việc bổ sung không thay thế cho các phương pháp điều trị bệnh nền đã được thiết lập.

Cách áp dụng thực tế cho người ăn thuần chay

Để tối ưu hóa nồng độ creatine trong cơ và não bộ, người ăn thuần chay có thể tham khảo các phác đồ bổ sung đã được nghiên cứu:

• Dạng dùng ưu tiên: Creatine monohydrate dạng bột là dạng bổ sung được hầu hết các bằng chứng khoa học ủng hộ mạnh mẽ nhất về cả hiệu quả và độ an toàn [1, 5].
• Phác đồ nạp nhanh: Uống liều 20 - 25 g mỗi ngày (chia làm 4 lần, khoảng 5 g mỗi lần hoặc tính theo 0,3 g/kg thể trọng/ngày) duy trì liên tục từ 5 đến 7 ngày [2, 5, 7]. Sau đó chuyển sang liều duy trì từ 3 - 5 g mỗi ngày ^[8].
• Phác đồ nạp chậm: Bỏ qua giai đoạn nạp nhanh, uống đều đặn 3 - 5 g mỗi ngày liên tục trong vòng 4 tuần. Phương pháp này vẫn giúp đạt mức bão hòa creatine trong cơ bắp tương đương với phác đồ nạp nhanh nhưng êm dịu hơn cho đường tiêu hóa ^[8].
• Thời điểm và cách kết hợp: Uống creatine cùng với bữa ăn chứa carbohydrate và protein có thể giúp tăng khả năng giữ lại creatine trong mô cơ nhờ tác động hỗ trợ lưu trữ qua trung gian hormone insulin ^[8].

Nhóm đối tượng ăn thuần chay là vận động viên, người lao động nặng hoặc người thường xuyên phải làm việc trí óc căng thẳng là những người hưởng lợi nhiều nhất từ việc bổ sung hợp chất này ^[4].

Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật đem lại nhiều giá trị sức khỏe bền vững nhưng cũng tạo ra khoảng trống đáng kể về dự trữ creatine trong cơ xương và tế bào thần kinh. Việc hiểu đúng cơ chế sinh học và chủ động bổ sung creatine monohydrate đúng liều lượng khoa học sẽ giúp người ăn thuần chay bảo vệ sức mạnh thể chất, duy trì sự minh mẫn của não bộ và theo đuổi lối sống xanh một cách an toàn, khỏe mạnh lâu dài.