Tập squat nặng xong đi bộ trên máy dốc nhẹ có giúp chân bớt mỏi ngày hôm sau?

Sau những hiệp squat nặng đến run rẩy bắp đùi, nhiều người thường có thói quen bước ngay lên máy chạy bộ, chỉnh độ dốc thoai thoải và đi bộ chậm rãi từ 10 đến 15 phút. Câu hỏi đặt ra là liệu việc hạ nhiệt vận động nhẹ nhàng này có thực sự giúp đôi chân thoát khỏi cảm giác đau nhức ê ẩm vào ngày hôm sau, hay chỉ mang lại sự thoải mái nhất thời?

Câu trả lời ngắn gọn là việc đi bộ nhẹ trên máy dốc có thể hỗ trợ giảm bớt cảm giác đau mỏi chủ quan tại thời điểm đó, nhưng nó không thể ngăn chặn hoàn toàn hiện tượng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), cũng như không thể giúp sức mạnh cơ bắp hồi phục thần tốc chỉ sau một đêm.

Hiện tượng căng mỏi sau khi gánh tạ đến từ đâu?

Khi thực hiện các bài tập kháng lực cường độ cao như squat, các sợi cơ ở đùi trước và mông phải trải qua quá trình co cơ lệch tâm (eccentric contraction) liên tục chịu tải. Quá trình này gây ra những vi tổn thương nhỏ trên cấu trúc sợi cơ, kéo theo phản ứng viêm tự nhiên của các mô bị tổn thương ^[1].

Cảm giác đau buốt và căng cứng thường không xuất hiện ngay lập tức mà bắt đầu hình thành từ 8 đến 24 giờ sau buổi tập, sau đó đạt đỉnh điểm trong khoảng 24 đến 48 giờ tiếp theo ^[1]. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), một phản ứng quen thuộc cả với người mới bắt đầu lẫn người đã tập lâu năm ^[2], ^[1]. Tình trạng vi tổn thương cơ bắp sau các bài tập co cơ lệch tâm còn gắn liền với sự suy giảm rõ rệt về khả năng tạo lực của cơ bắp trong những ngày sau đó ^[1].

Nhiều người tập vẫn tin rằng cảm giác đau nhức dữ dội vào ngày hôm sau là do axit lactic tích tụ làm "cháy" cơ bắp. Tuy nhiên, dưới góc nhìn sinh lý học thể thao hiện đại, axit lactic và lactate thực chất được thanh thải và chuyển hóa gần như hoàn toàn chỉ trong vài giờ sau buổi tập. Cảm giác đau nhức kéo dài suốt 2 đến 3 ngày sau thực chất xuất phát từ phản ứng viêm, hiện tượng phù nề tế bào và sự gia tăng độ nhạy cảm của các thụ thể cảm nhận đau ^[3], ^[4].

Cơ chế của hạ nhiệt vận động cường độ thấp

Hạ nhiệt tích cực (active cool-down) thông qua các bài tập cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ dốc nhẹ hoặc đạp xe chậm, từ lâu đã được xem là giải pháp giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái gắng sức về trạng thái nghỉ ngơi ^[5].

Một số giả thuyết sinh lý học cho rằng việc duy trì vận động nhẹ nhàng sau bài tập chính giúp phá vỡ các điểm dính sợi cơ li ti mới hình thành ở những nhóm cơ đang bị đau mỏi ^[5]. Đồng thời, vận động nhẹ tạo ra hiệu ứng "bơm cơ", kích thích lưu lượng tuần hoàn máu ngoại vi, từ đó hỗ trợ quá trình vận chuyển và đào thải các sản phẩm phụ chuyển hóa phát sinh trong quá trình vận động nặng ^[5].

Bên cạnh đó, việc vận động nhẹ nhàng sau bài tập nặng còn được cho là có thể kích thích giải phóng một lượng endorphin tự nhiên trong cơ thể, tạo ra hiệu ứng ức chế cảm giác đau tạm thời trong một khoảng thời gian ngắn ^[5]. Ngoài ra, ở những người tập luyện sức bền cường độ cao, một bài tập hạ nhiệt tích cực đã được chứng minh có thể ngăn chặn tình trạng sụt giảm số lượng bạch cầu lưu thông trong máu ở giai đoạn 0 đến 15 phút ngay sau buổi tập so với việc ngồi nghỉ thụ động ^[6].

Các nghiên cứu khoa học thực tế nói gì?

Để làm rõ liệu đi bộ nhẹ hoặc hạ nhiệt vận động có thực sự bảo vệ đôi chân khỏi cơn đau nhức sau buổi tập chân hay không, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của bài tập đi bộ trên máy chạy bộ đối với tình trạng đau nhức cơ tứ đầu đùi sau khi tập squat ^[3]. Nghiên cứu thực hiện trên 26 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 15 phụ nữ), tất cả đều trải qua một quy trình squat để tạo hiện tượng DOMS ở cơ tứ đầu đùi ^[3]. Sau khi xuất hiện đau cơ, một nửa số người tham gia (13 người) thực hiện bài tập phục hồi tích cực cường độ thấp gồm 10 phút đi bộ trên máy chạy bộ, trong khi 13 người còn lại không can thiệp ^[3]. Kết quả ghi nhận bài tập đi bộ máy 10 phút cường độ thấp giúp giảm cảm giác nhận thức đau nhức DOMS của người tập ^[3]. Tuy nhiên, bài tập này không làm thay đổi các thông số động học và động lực học khi tiếp đất trong các bài kiểm tra nhảy ^[3].

Trước đó, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2012 đã so sánh tác động của bài tập khởi động và hạ nhiệt đối với tình trạng DOMS ở cơ thẳng đùi sau bài tập kháng lực chân ^[1]. Ba mươi sáu tình nguyện viên (21 phụ nữ, 15 nam giới) được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: nhóm khởi động bằng đạp xe 20 phút trước tập, nhóm hạ nhiệt bằng đạp xe 20 phút sau tập, và nhóm đối chứng chỉ tập kháng lực ^[1]. Bài tập tạo áp lực gồm động tác chùng chân bước tới (front lunges) 10 hiệp, mỗi hiệp 5 lần với tạ ngoài tương đương 40% trọng lượng cơ thể ở nữ và 50% ở nam ^[1].

Kết quả sau 2 ngày cho thấy, nhóm hạ nhiệt đạp xe 20 phút sau tập bị suy giảm đáng kể ngưỡng chịu đau do áp lực ở phần bụng cơ trung tâm vào ngày thứ hai ^[1]. Ngưỡng chịu đau của nhóm hạ nhiệt này cũng thấp hơn đáng kể so với nhóm có khởi động đạp xe trước buổi tập ^[1]. Đặc biệt, lực co cơ duỗi gối tối đa suy giảm rõ rệt ở cả ba nhóm trong ngày thứ 2 và thứ 3 mà bài tập hạ nhiệt không thể ngăn chặn được ^[1].

Một tổng quan năm 2019 cũng chỉ ra rằng các kết quả nghiên cứu về phục hồi đau cơ bằng vận động cường độ thấp nhìn chung còn rất không đồng nhất ^[5]. Chẳng hạn, hai nghiên cứu sử dụng bài tập co cơ lệch tâm ở chi trên kèm 8 đến 10 phút đạp xe hạ nhiệt đều không cho thấy lợi ích lâm sàng rõ ràng ^[5]. Tương tự, một nghiên cứu khác không tìm thấy ưu thế vượt trội nào về mặt giảm đau hay hồi phục hiệu suất của phục hồi tích cực so với nghỉ ngơi thụ động sau bài tập co cơ đẳng trường ^[5].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Từ các dữ liệu hiện có, việc đi bộ trên máy dốc nhẹ sau khi squat nặng mang lại những giá trị thực tế nhất định nhưng không phải là "phép màu" xóa tan mọi tổn thương cơ bắp.

Lợi ích rõ ràng nhất là cải thiện cảm giác chủ quan của người tập. Đi bộ nhẹ giúp giảm bớt cảm giác căng cứng tức thì và giảm nhận thức về mức độ đau mỏi của cơ tứ đầu đùi ngay sau buổi tập ^[3]. Đồng thời, đối với các vận động viên trải qua cường độ vận động khắc nghiệt, hạ nhiệt tích cực bằng hình thức đạp xe đã được ghi nhận giúp hoạt độ men creatine kinase trong dịch kẽ hồi phục nhanh hơn đáng kể từ ngày thứ nhất đến ngày thứ tư so với hạ nhiệt thụ động ^[6].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của phương pháp này là không thể ngăn chặn sự suy giảm sức mạnh cơ bắp tạm thời do tổn thương cơ học gây ra ^[1]. Sự mất lực của cơ đùi sau các bài tập chân nặng nề vẫn tiếp diễn trong ngày thứ 2 và ngày thứ 3 bất kể người tập có thực hiện hạ nhiệt hay không ^[1]. Đi bộ nhẹ cũng không làm thay đổi các đặc tính cơ sinh học hay góc gập khớp gối và cổ chân khi cơ thể đang trong trạng thái bị đau cơ ^[3].

Bên cạnh đó, thời gian để các thông số chức năng hồi phục hoàn toàn thường kéo dài hơn nhiều so với cảm nhận ban đầu của người tập. Một nghiên cứu năm 2023 trên 24 nam giới khỏe mạnh thực hiện bài tập deadlift một chân (5 hiệp x 20 lần) cho thấy cảm giác đau, độ nhạy cảm đau và sức mạnh co cơ tối đa cần tới 7 ngày mới quay trở lại trạng thái ban đầu ^[4]. Trong khi đó, hoạt tính điện cơ bề mặt đã phục hồi về mức ban đầu từ ngày thứ 4 ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi hạ nhiệt sau tập

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đi bộ máy dốc thật lâu thì ngày hôm sau đôi chân sẽ hoàn toàn bình thường và có thể tập nặng tiếp. Như các dữ liệu đã chứng minh, DOMS bắt nguồn từ các vi tổn thương cấu trúc và phản ứng viêm vi thể, vốn là một phần tất yếu của quá trình kích thích cơ bắp phát triển và cần nhiều ngày để tự sửa chữa ^[1], ^[4]. Vận động nhẹ chỉ xoa dịu cảm giác đau tạm thời chứ không thể đảo ngược các tổn thương sợi cơ này ngay lập tức ^[1], ^[3].

Một hiểu lầm phổ biến khác là cố gắng thực hiện các bài giãn cơ tĩnh (ép dẻo kéo căng) thật mạnh sau khi squat để tránh đau nhức. Một phân tích gộp năm 2021 tổng hợp từ 10 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên 229 người tham gia đã chỉ ra rằng, giãn cơ sau tập không mang lại tác dụng trong việc hồi phục sức mạnh cơ bắp khi so với nghỉ ngơi thụ động ^[7]. Phân tích này cũng khẳng định việc giãn cơ sau buổi tập không đem lại hiệu quả giảm đau nhức cơ bắp DOMS ở các mốc thời điểm 24, 48 hoặc 72 giờ sau khi tập luyện ^[7].

Ngoài ra, một số người lựa chọn các liệu pháp hỗ trợ khác như lăn mút xốp (foam rolling). Một nghiên cứu chéo năm 2021 trên 60 cá nhân khỏe mạnh đã cho thấy việc lăn mút xốp mang lại hiệu quả giảm mức độ đau nhức DOMS, giảm độ căng cứng cơ và cải thiện điểm số đau trên thang đo VAS ở các mốc 24 giờ và 48 giờ tốt hơn so với liệu pháp động lực thần kinh (neurodynamic therapy) ^[2]. Mặt khác, các biện pháp như ngâm nước lạnh cũng có thể giảm cảm giác đau DOMS sau 24 đến 96 giờ nhưng không làm thay đổi các chỉ số phục hồi khách quan trong máu trong cùng khoảng thời gian này ^[8].

Ai nên thận trọng khi thực hiện đi bộ dốc sau squat?

Mặc dù đi bộ dốc nhẹ là một hình thức vận động an toàn, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và điều chỉnh cường độ cho phù hợp:

Những người vừa trải qua buổi tập squat với mức tạ quá nặng, dẫn đến tình trạng kiệt sức hoàn toàn hoặc rung giật cơ chân nghiêm trọng, không nên đi bộ trên độ dốc cao. Khi cơ đùi và cơ mông đã cạn kiệt năng lượng, việc leo dốc có thể khiến người tập mất thăng bằng hoặc vô tình tăng thêm khối lượng tải lên các sợi cơ đang bị tổn thương.

Những người đang có tiền sử chấn thương khớp gối, viêm gân bánh chè, hoặc các vấn đề liên quan đến khớp cổ chân cần hết sức cẩn trọng. Tình trạng đau cơ DOMS vốn đã làm suy giảm góc gập khớp gối và cổ chân tự nhiên ^[3], nếu tiếp tục đi bộ dốc trong tình trạng khớp bị hạn chế biên độ có thể dẫn đến tư thế sai lệch và gây thêm áp lực lên các mô liên kết quanh khớp.

Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn về ngưỡng nhịp tim an toàn khi chuyển đổi giữa các bài tập gắng sức và bài tập hạ nhiệt.

Hướng dẫn áp dụng thực tế đúng cách

Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập đi bộ máy dốc nhẹ sau khi squat mà không gây quá tải cho cơ bắp, người tập có thể thực hiện theo các bước cụ thể:

Sau khi hoàn thành hiệp squat cuối cùng, hãy dành khoảng 2 đến 3 phút nghỉ ngơi, uống từng ngụm nước nhỏ và điều hòa nhịp thở. Sau đó, bước lên máy chạy bộ và cài đặt tốc độ đi bộ thong thả, dao động từ 3,5 đến 4,5 km/h. Độ dốc của máy chỉ nên duy trì ở mức nhẹ, từ 1% đến 3%, nhằm kích hoạt nhẹ nhàng nhóm cơ bắp chân và đùi sau mà không tạo ra thêm lực cản quá lớn.

Thời gian đi bộ hạ nhiệt lý tưởng là từ 10 đến 15 phút, tương tự như các quy trình đi bộ phục hồi ngắn đã được kiểm chứng trên thực nghiệm ^[3]. Mục tiêu của giai đoạn này là giữ cho nhịp tim giảm dần đều đặn, cơ thể hạ nhiệt tự nhiên và các cơ bắp được thư giãn nhẹ nhàng, hoàn toàn không phải là một bài tập tim mạch đốt mỡ gắng sức.

Sau khi kết thúc bài đi bộ, người tập có thể kết hợp thêm 5 đến 10 phút sử dụng ống lăn mút xốp (foam roller) lên các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và mông để hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng mô mềm sau 24 đến 48 giờ ^[2]. Đồng thời, cần bổ sung đủ lượng nước đã mất, tiêu thụ bữa ăn cân bằng giàu protein và carbohydrate để cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp tái tạo, và đảm bảo giấc ngủ sâu từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Đi bộ trên máy dốc nhẹ sau các hiệp squat nặng là một thói quen tốt giúp xoa dịu cảm giác căng tức chân và giảm bớt nhận thức về cơn đau ngay tại thời điểm tập luyện ^[3]. Tuy nhiên, phương pháp này không thể thay thế cho thời gian hồi phục sinh học tự nhiên kéo dài nhiều ngày của hệ cơ bắp ^[4]. Hãy duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đủ giấc và lắng nghe cơ thể để tối ưu hóa quá trình phục hồi sau mỗi buổi tập chân.