Người bị bàn chân bẹt chạy bộ có nhất thiết phải dùng lót giày chỉnh hình?

Nhiều người có vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt thường cảm thấy e dè khi bắt đầu chạy bộ vì lo ngại các chấn thương khớp gối hay cổ chân. Không ít người lập tức tìm mua các tấm lót giày chỉnh hình với mức giá đắt đỏ nhằm dựng lại vòm bàn chân bị sụp với hy vọng phòng tránh đau đớn.

Thực tế từ các bằng chứng cơ sinh học cho thấy việc sử dụng lót giày chỉnh hình không phải là giải pháp bắt buộc cho mọi chân chạy có bàn chân bẹt. Lót giày có thể giúp kiểm soát góc nghiêng cổ chân và hỗ trợ giảm đau trong một số trường hợp, nhưng chúng cũng làm thay đổi lực tác động lên khớp gối và không thể thay thế cho quá trình thích nghi tự nhiên của hệ vận động.

Vòm bàn chân sụp và áp lực lên khớp cổ chân

Bàn chân không chỉ là một khối nâng đỡ tĩnh mà đóng vai trò như bộ giảm xóc linh hoạt và trợ lực đẩy cơ thể về phía trước trong mọi chuyển động ^[1]. Bình thường, bàn chân tiếp xúc mặt đất qua ba điểm gồm ụ xương gót, đầu xương bàn ngón chân thứ nhất và thứ năm, tạo thành các vòm gồm vòm dọc trong, vòm dọc ngoài và vòm ngang ^[1]. Vòm dọc trong giữ vai trò quan trọng trong việc phân bổ áp lực và điều chỉnh cơ sinh học khi di chuyển ^[1]. Khi vòm này bị sụp xuống, bề mặt tiếp xúc của lòng bàn chân với mặt đất thay đổi rõ rệt ^[2].

Sự biến dạng bàn chân bẹt có mối tương quan đáng kể với giới hạn ổn định thăng bằng cũng như hiệu suất bật nhảy thẳng đứng của người tập ^[1]. Khi không có sự nâng đỡ đàn hồi tốt từ vòm trong, cổ chân và xương sên có xu hướng bị xoay và đổ sụp vào trong nhiều hơn khi chịu tải trọng cơ thể ^[3]. Vấn đề bàn chân bẹt đặc biệt quan trọng trong các hoạt động thể thao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và hiệu suất vận động liên tục như đi bộ, chạy bộ hay bật nhảy ^[1].

Hiện tượng đổ nghiêng quá mức này thường bị khuếch đại theo thời gian vận động trên đường chạy ^[3]. Trong một nghiên cứu đo lường góc thẳng đứng của xương gót đại diện cho hiện tượng lật ngoài hoặc lật trong khớp dưới sên, các nhà khoa học đã so sánh giữa nhóm bàn chân bẹt và bàn chân vòm cao sau các mốc thời gian chạy ^[3]. Kết quả ghi nhận cả hai nhóm đều tăng đáng kể góc lật ngoài xương gót sau 45 phút chạy bộ (P < 0.05) ^[3]. Đáng chú ý, ở chân phải, nhóm người có bàn chân bẹt có góc lật ngoài tăng cao hơn rõ rệt so với người có vòm chân cao sau 45 phút chạy (P < 0.05) ^[3]. Điều này cho thấy yếu tố mỏi cơ sau thời gian chạy lặp đi lặp lại khiến vòm chân bẹt càng mất kiểm soát góc nghiêng cổ chân, làm gia tăng nguy cơ chấn thương do quá tải ^[3].

Các nghiên cứu nói gì về lót giày chỉnh hình?

Lót giày chỉnh hình thường được thiết kế nhằm nâng đỡ vòm và kiểm soát chuyển động của bàn chân sau ^[4]. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng và tổng quan hệ thống để làm rõ tác động thực sự của dụng cụ này lên cơ thể người chạy ^[4], ^[5], ^[6].

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã tiến hành đo đạc các dữ liệu động học và động lực học trên 20 người trẻ bị bàn chân bẹt khi chạy bộ ở 3 điều kiện: mang giày thường, mang giày có lót chỉnh hình và mang giày dán băng dán nâng đỡ Low-Dye ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng lót giày chỉnh hình làm giảm góc lật ngoài của cổ chân so với điều kiện mang giày thường và dán băng dán (P < 0.001) ^[4]. Đồng thời, lót giày cũng làm giảm góc gập lưng bàn chân (P = 0.005) và giảm mô-men lực của nhóm cơ gập lòng bàn chân so với mang giày thường (P < 0.001) ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ tiến hành trên nhóm nhỏ gồm 20 người trẻ và khảo sát trong điều kiện phòng thí nghiệm ngắn hạn ^[4].

Ở một góc nhìn rộng hơn, một tổng quan hệ thống năm 2008 tìm kiếm các bài báo trên nhiều cơ sở dữ liệu điện tử như Medline, CINAHL, SportDiscus và The Cochrane Library đã đánh giá tác động của lót giày lên các lực và áp lực ở chi dưới khi chạy ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng có khoảng 50% người chạy bộ phong trào gặp chấn thương làm gián đoạn tập luyện mỗi năm ^[5]. Mặc dù tác động của lót giày lên tốc độ chịu tải và lực va chạm vẫn chưa thực sự rõ ràng, bằng chứng nhất quán nhất được tìm thấy là lót giày giúp giảm mô-men lật trong của bàn chân sau trong quá trình chạy ^[5].

Đến năm 2014, một tổng quan hệ thống khác gồm 13 nghiên cứu (trong đó có 2 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng, 1 thử nghiệm có đối chứng và 10 nghiên cứu đo lường lặp lại) nhằm đánh giá lót giày ở người trưởng thành bị bàn chân bẹt linh hoạt ^[6]. Các tác giả kết luận rằng hiện chưa có bằng chứng mức độ cao ủng hộ việc sử dụng lót giày cho toàn bộ người lớn bị bàn chân bẹt linh hoạt ^[6]. Bằng chứng mức độ tốt đến trung bình cho thấy lót giày giúp cải thiện chức năng thể chất như giảm đong đưa thân mình sang hai bên khi đứng và giảm tiêu hao năng lượng khi đi bộ ^[6]. Tuy nhiên, bằng chứng về việc lót giày giúp giảm đau, giảm góc lật ngoài bàn chân sau cũng như thay đổi lực tác động chỉ dừng lại ở mức độ thấp ^[6].

Cải thiện thành tích và giảm đau: Hiệu quả thực tế đến đâu?

Mặc dù bằng chứng tổng quan còn hạn chế, việc sử dụng các miếng lót giày được thiết kế riêng theo khuôn chân vẫn mang lại một số chuyển biến tích cực ở nhóm người có triệu chứng đau đớn ^[7]. Trong một nghiên cứu năm 2020 đánh giá hiệu quả của lót giày thiết kế riêng cho người có bàn chân bẹt, các nhà khoa học ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê ở cả nam và nữ sau can thiệp ^[7]. Cụ thể, các chỉ số về cân nặng, chỉ số khối cơ thể BMI, thành tích chạy 30 mét, độ cao bật nhảy thẳng đứng, bài kiểm tra chạy 12 phút Cooper và thang điểm đau trực quan VAS đều có sự thay đổi tích cực ^[7].

Người tham gia nghiên cứu đã giảm cân, tăng tần suất vận động, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mức độ đau đớn trong sinh hoạt thường ngày ^[7]. Các chuyên gia nhận định rằng miếng lót thiết kế riêng đã hỗ trợ định hình lại vòm chân, giúp bàn chân tăng lực đẩy về phía trước khi thực hiện bài chạy 12 phút Cooper ^[7]. Sự thuyên giảm điểm đau theo thang VAS cũng tương quan trực tiếp với việc cải thiện thành tích chạy bộ và bật nhảy ^[7]. Một số nghiên cứu trước đó cũng ghi nhận lót giày giúp giảm mức độ sấp quá mức ở bàn chân bẹt linh hoạt và hỗ trợ phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều hơn trên hai chân ^[7].

Con dao hai lưỡi: Tác động ngoài ý muốn lên khớp gối

Mặc dù lót giày giúp hạn chế tình trạng cổ chân đổ nghiêng vào trong, việc can thiệp cơ học cưỡng bức này có thể tạo ra tác dụng phụ lên các khớp ở phía trên chuỗi động lực học, đặc biệt là khớp gối ^[4]. Khi bàn chân bị cố định cơ học, hướng truyền lực từ mặt đất sẽ thay đổi và chuyển áp lực sang các cấu trúc lân cận ^[4].

Nghiên cứu cơ sinh học năm 2022 đã ghi nhận những biến đổi rất rõ ở vùng khớp gối khi người chạy sử dụng lót giày chỉnh hình có nêm trong ^[4]. Lót giày chỉnh hình làm tăng góc khép khớp gối (P = 0.021) và tăng mô-men xoay ngoài của khớp gối (P < 0.001) so với điều kiện mang giày thường và dán băng nâng đỡ ^[4]. Thêm vào đó, lót giày còn làm tăng mô-men duỗi và mô-men dạng khớp gối so với khi chỉ mang giày thường (P < 0.001) ^[4].

Việc gia tăng góc khép khớp gối và mô-men khép khớp gối ngoài là những yếu tố nguy cơ đã được xác định đối với sự khởi phát và tiến triển của bệnh thoái hóa khớp gối ^[4]. Không những vậy, do làm thay đổi các góc chuyển động và mô-men lực ở mặt phẳng đứng dọc của cổ chân, lót giày dường như còn làm suy giảm vai trò tạo lực đẩy về phía trước của khớp cổ chân khi chạy ^[4]. Do đó, việc tự ý dùng lót giày nâng vòm quá cao có thể giúp cổ chân bớt nghiêng nhưng lại vô tình chuyển gánh nặng áp lực lên khớp gối của người tập ^[4].

Hiểu lầm: Cứ chân bẹt là bàn chân sẽ tự động sấp quá mức?

Một quan niệm hết sức phổ biến trong cộng đồng chạy bộ là hễ ai có bàn chân bẹt thì khi chạy chân cũng sẽ bị sấp quá mức (overpronation) và bắt buộc phải dùng các phụ kiện nắn chỉnh. Tuy nhiên, các phát hiện y học gần đây đang thách thức quan điểm truyền thống này ^[2].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 thực hiện trên 104 nam giới chạy bộ phong trào người da đen châu Phi bị bàn chân bẹt (độ tuổi 18 đến 45) đã phân tích quỹ đạo tâm áp lực của bàn chân trước bằng bàn đo lực ^[2]. Đa số người tham gia nằm trong nhóm cân nặng 70 đến 79 kg (chiếm 34.6%) ^[2]. Đáng chú ý, có tới 74.0% người có bàn chân bẹt lại thể hiện tư thế bàn chân trung tính trên thang đo chỉ số tư thế bàn chân FPI-6 ^[2]. Tỷ lệ bàn chân bẹt linh hoạt chiếm đa số với 94.2%, trong khi bàn chân bẹt cứng chỉ chiếm 5.8% ^[2].

Dữ liệu lực cho thấy có sự dịch chuyển lệch ra ngoài của tâm áp lực ở bàn chân trước bên phải (90.4%) và bàn chân trước bên trái (57.7%) ^[2]. Kiểu phân bổ tải trọng cũng có sự bất đối xứng giữa hai bên: chân phải chịu lực nhiều hơn ở gót trong, vòm chân và các đầu xương bàn ngón, trong khi chân trái lại chịu lực ở gót ngoài, gót trong và vòm ngoài ^[2]. Việc phần lớn người chạy có bàn chân bẹt vẫn duy trì được tư thế bàn chân trung tính và dịch chuyển áp lực ra ngoài cho thấy vòm chân sụp không đồng nghĩa với việc toàn bộ bàn chân sẽ đổ sập vào trong khi chạy ^[2]. Do đó, các can thiệp chỉnh hình rập khuôn cho tất cả mọi người có bàn chân bẹt là điều không cần thiết ^[2].

Ai nên dùng lót giày và ai cần thận trọng?

Dựa trên các dữ liệu khoa học hiện có, lót giày chỉnh hình không phải là phụ kiện bắt buộc cho tất cả những người có bàn chân bẹt tham gia chạy bộ ^[2], ^[6]. Việc có nên sử dụng hay không phụ thuộc rất lớn vào triệu chứng lâm sàng và cấu trúc bàn chân cụ thể của từng cá nhân ^[7], ^[6].

Những người nên cân nhắc sử dụng lót giày bao gồm người bị bàn chân bẹt linh hoạt đang gặp các triệu chứng đau đớn kéo dài ở lòng bàn chân, viêm cân gan chân hoặc đau mỏi cổ chân khi chạy bộ đã được bác sĩ chẩn đoán ^[7], ^[6]. Trong trường hợp này, lót giày được thiết kế riêng có thể hỗ trợ phân bổ lại trọng lực, giảm tải mô-men lật trong cổ chân và giúp giảm điểm đau để người tập duy trì hoạt động thể chất ^[7], ^[5], ^[6].

Ngược lại, những người có bàn chân bẹt nhưng hoàn toàn không có triệu chứng đau đớn, khớp cổ chân vẫn vận động linh hoạt và duy trì được tư thế thăng bằng trung tính thì không nhất thiết phải dùng lót giày ^[2], ^[6]. Đặc biệt, những người đang có tiền sử tổn thương sụn khớp gối, viêm thoái hóa khớp gối hoặc đau khoang trong khớp gối cần hết sức thận trọng ^[4]. Việc sử dụng lót nêm vòm trong có thể làm tăng mô-men khép và áp lực lên khớp gối, làm trầm trọng hơn tình trạng thoái hóa ^[4]. Người chạy bộ tuyệt đối không nên tự ý mua các loại lót giày chỉnh hình cứng hoặc nêm cao mà không có sự thăm khám kỹ lưỡng từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia cơ sinh học.

Gợi ý tiếp cận thực tế cho người chân bẹt khi chạy bộ

Thay vì xem lót giày chỉnh hình là chiếc "phao cứu sinh" duy nhất, người chạy có bàn chân bẹt nên xây dựng một lộ trình tập luyện khoa học và lắng nghe cơ thể:

• Đánh giá đúng tình trạng bàn chân: Trước khi mua sắm các thiết bị hỗ trợ đắt tiền, hãy kiểm tra xem bản thân thuộc nhóm bàn chân bẹt linh hoạt hay cứng, và tư thế bàn chân khi tiếp đất thực tế là trung tính hay lệch trong ^[2]. Nếu không có cảm giác đau đớn khi chạy cự ly ngắn, bạn có thể không cần bất kỳ can thiệp chỉnh hình nào ^[2], ^[6].
• Quản lý tải trọng và cự ly chạy: Tình trạng mỏi cơ sau thời gian chạy kéo dài (khoảng 45 phút) sẽ làm tăng đáng kể độ nghiêng lật ngoài của cổ chân ở người chân bẹt ^[3]. Vì vậy, người mới bắt đầu nên tăng cự ly từ từ, xen kẽ các quãng nghỉ để cơ bàn chân và cẳng chân không bị quá tải ^[3], ^[5].
• Kiểm soát cân nặng hợp lý: Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) giúp giảm bớt áp lực cơ học dồn lên vòm bàn chân sụp, từ đó cải thiện sức bền và giảm đau đớn khi vận động ^[7].
• Lựa chọn giày chạy phù hợp: Thay vì lót giày cứng ngắc, một đôi giày chạy bộ có độ êm ái, nâng đỡ gót vững chãi và độ rộng mũi chân thoải mái có thể đáp ứng tốt nhu cầu chạy bộ phong trào mà không gây xáo trộn mô-men khớp gối ^[4], ^[5].
• Tập luyện bổ trợ các nhóm cơ: Chú trọng các bài tập thăng bằng một chân, tăng cường sức mạnh cơ cẳng chân và cơ nội tại của bàn chân nhằm cải thiện giới hạn ổn định thăng bằng vốn thường bị suy giảm ở người chân bẹt ^[1].

Bàn chân bẹt là một biến thể giải phẫu phổ biến và hoàn toàn không ngăn cản bạn tận hưởng niềm vui chạy bộ ^[4], ^[2]. Hãy nhớ rằng lót giày chỉnh hình chỉ là một công cụ hỗ trợ cơ học tạm thời khi có chỉ định y khoa điều trị triệu chứng đau, chứ không phải giải pháp bắt buộc cho mọi đôi chân bẹt trên đường chạy ^[4], ^[6]. Khi gặp các cơn đau kéo dài ở khớp gối hoặc cổ chân, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá toàn diện thay vì tự ý điều trị bằng các phụ kiện bán sẵn.