Nhiều phụ nữ thường mang tâm lý e ngại việc xỏ giày chạy bộ vào những ngày "đèn đỏ" vì lo lắng cơ thể yếu hơn và các khớp xương dễ tổn thương. Câu hỏi liệu việc vận động trong thời gian hành kinh có làm tăng nguy cơ đứt hoặc giãn dây chằng khớp gối hay không là nỗi băn khoăn của rất nhiều người yêu thích thể thao.
Thực tế khoa học cho thấy chạy bộ trong kỳ hành kinh không làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng, bởi nồng độ hormone estrogen lúc này đang ở mức thấp nhất trong chu kỳ. Nguy cơ lỏng lẻo dây chằng và thay đổi cơ chế vận động của khớp gối nếu xảy ra thì lại thường tập trung vào giai đoạn rụng trứng, thời điểm nồng độ estrogen tăng vọt lên đỉnh điểm, chứ không phải trong những ngày kinh nguyệt.
Bản chất cơ chế: Estrogen và sự ổn định của khớp gối
Dây chằng chéo trước (ACL) giữ vai trò then chốt trong việc ổn định khớp gối, ngăn chặn sự trượt ra trước quá mức của xương chày so với xương đùi. Nữ vận động viên thường đối mặt với tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo trước cao gấp 4 đến 6 lần so với nam giới [1]. Thực tế lâm sàng cũng chứng minh phụ nữ luôn có độ lỏng khớp gối tự nhiên lớn hơn nam giới ở mọi thời điểm, cả trước và sau khi vận động [2]. Độ lỏng lẻo khớp gối và khớp cổ chân ở nữ giới cũng được đo lường là cao hơn hẳn so với nam giới [3].
Chính sự chênh lệch này khiến các nhà khoa học hướng sự chú ý vào hormone sinh dục nữ, đặc biệt là estrogen. Về mặt giả thuyết sinh học, hormone 17beta-estradiol có thể gắn vào các thụ thể trên nguyên bào sợi của dây chằng, làm biến đổi cấu trúc chất nền collagen và làm giảm độ bền cơ học tạm thời. Khi dây chằng có độ giãn nở lớn hơn trong các hoạt động thể thao, khả năng duy trì độ vững chãi cho khớp gối sẽ suy giảm, làm tăng nguy cơ tổn thương cơ học [2].
Bên cạnh tác động trực tiếp lên mô liên kết, sự thay đổi nội tiết tố còn tác động sâu sắc đến hệ thần kinh cơ. Khi khớp gối trở nên lỏng hơn dưới tác động của đỉnh estrogen, hệ thống thần kinh và các nhóm cơ xung quanh gối như cơ tứ đầu và cơ gân kheo buộc phải thay đổi chiến lược kích hoạt để bảo vệ khớp [4]. Nếu sự phối hợp giữa hai nhóm cơ này bị mất cân bằng trong lúc bàn chân tiếp đất khi chạy bộ, lực tác động lên dây chằng sẽ tăng lên đáng kể [4].
Các nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa hormone và độ lỏng dây chằng
Một nghiên cứu thực hiện năm 2015 trên 12 nữ vận động viên chạy bộ khỏe mạnh có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn suốt 6 tháng đã theo dõi nồng độ 17beta-estradiol và độ lỏng khớp gối [4]. Các tình nguyện viên được đo điện cơ đồ (EMG) cơ tứ đầu và cơ gân kheo trong lúc chạy trên máy chạy bộ ở giai đoạn nang trứng và giai đoạn rụng trứng [4]. Kết quả cho thấy độ lỏng khớp gối gia tăng tương ứng với đỉnh điểm của nồng độ estradiol trong giai đoạn rụng trứng [4]. Sự gia tăng độ lỏng này đi kèm với việc tăng hoạt động kích hoạt sớm của cơ gân kheo trước khi bàn chân tiếp đất với p<0,001 [4]. Đồng thời, kiểu huy động cơ tứ đầu trong giai đoạn nang trứng lại liên quan đến việc giảm huy động cơ gân kheo trong pha chịu tải của sải bước chạy với p=0,02 [4]. Tỷ lệ huy động cơ tứ đầu trong so với ngoài ở mức thấp cũng làm giảm đáng kể tỷ lệ cùng co thắt giữa cơ tứ đầu và cơ gân kheo [4]. Nghiên cứu này kết luận rằng biến thiên estradiol làm biến đổi khả năng điều khiển thần kinh cơ quanh khớp gối khi chạy bộ, từ đó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng chéo trước [4].
Một thử nghiệm cắt ngang năm 2009 được tiến hành trên 25 phụ nữ khỏe mạnh có chu kỳ bình thường, không dùng thuốc tránh thai và không có tiền sử chấn thương gối [5]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đo nồng độ hormone huyết thanh và độ lỏng khớp gối dưới tải trọng 89 N ở 3 thời điểm: giai đoạn nang trứng, giai đoạn rụng trứng và giai đoạn hoàng thể [5]. Sau đó, người tham gia thực hiện thao tác đổi hướng chuyển động (cutting manoeuvre) lặp lại 10 lần để đo động học khớp gối [5]. Kết quả ghi nhận độ lỏng khớp gối tăng lên rõ rệt trong giai đoạn rụng trứng so với giai đoạn hoàng thể [5]. Đáng chú ý, các nhà khoa học phát hiện mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê giữa sự thay đổi độ lỏng gối và sự thay đổi tải trọng khớp gối từ giai đoạn nang trứng sang rụng trứng và từ rụng trứng sang hoàng thể với p<0,05 [5]. Những phụ nữ có độ lỏng gối tăng lên cũng đồng thời chịu tải trọng khớp gối cao hơn, cho thấy độ lỏng khớp gia tăng trong chu kỳ là yếu tố nguy cơ tiềm ẩn gây chấn thương dây chằng chéo trước [5].
Các nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn cũng tìm thấy mối liên hệ này ở một bộ phận nữ giới. Một tổng quan hệ thống năm 2013 thu thập dữ liệu từ 13 thử nghiệm lâm sàng từ năm 1998 đến năm 2011 được đánh giá chất lượng bằng thang điểm Modified Sackett Score [6]. Phân tích này tìm thấy bằng chứng cho thấy dây chằng chéo trước thay đổi tính chất trong chu kỳ kinh nguyệt và trở nên lỏng hơn rõ rệt trong giai đoạn tiền rụng trứng [6]. Các tác giả ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức độ biến thiên độ lỏng dây chằng và tỷ lệ chấn thương, đặc biệt cảnh báo các vận động viên nữ cần có biện pháp phòng ngừa thích hợp [6].
Những nghiên cứu không tìm thấy sự thay đổi độ lỏng dây chằng
Trái ngược với các phát hiện trên, một bộ phận lớn y văn khoa học không ghi nhận bất kỳ sự biến đổi đáng kể nào của dây chằng dưới ảnh hưởng của nội tiết tố nữ. Một nghiên cứu theo dõi kéo dài 10 tuần trên 27 nữ vận động viên đỉnh cao, trong đó 18 người được đưa vào phân tích cuối cùng bằng mô hình phương trình ước lượng tổng quát [7]. Chu kỳ kinh nguyệt của các vận động viên được xác định chặt chẽ thông qua đo nhiệt độ cơ thể khi thức dậy và biểu đồ kinh nguyệt [7]. Các nhà nghiên cứu đã đo độ lỏng khớp gối lặp lại nhiều lần trước và sau bài tập đạp xe ở cả 3 giai đoạn nang trứng, rụng trứng và hoàng thể [7]. Kết quả kết luận độ lỏng dây chằng chéo trước không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa bất kỳ giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt [7]. Bài tập đạp xe cũng không hề làm trầm trọng thêm hay tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào về độ lỏng khớp gối giữa các giai đoạn [7].
Tương tự, nghiên cứu công bố năm 2006 so sánh trực tiếp 12 phụ nữ và 12 nam giới khỏe mạnh không có tiền sử chấn thương chi dưới [2]. Nồng độ estrogen huyết thanh và độ lỏng khớp gối của nữ giới được đo tại các thời điểm đại diện cho 3 giai đoạn chu kỳ, còn nam giới được đo vào 3 ngày khác nhau [2]. Dữ liệu đo đạc ngay trước và sau phác đồ vận động cho thấy sự biến thiên nồng độ estrogen trong chu kỳ kinh nguyệt không làm thay đổi độ lỏng khớp gối ở nữ giới [2]. Đáng lưu ý, bài tập thể lực trước đó gây ra sự gia tăng độ lỏng khớp gối tương đương nhau ở cả nam và nữ bất kể nồng độ estrogen cao hay thấp [2].
Vấn đề đo lường cũng được một nghiên cứu năm 2003 đào sâu trên 12 phụ nữ vận động nhẹ đến trung bình, có chu kỳ kinh 28 đến 35 ngày ổn định trong 12 tháng và không dùng thuốc nội tiết [8]. Máu tĩnh mạch được lấy tại 3 thời điểm gồm ngày bắt đầu có kinh, gần thời điểm rụng trứng và ngày thứ 23 thuộc giữa pha hoàng thể để định lượng hormone qua phương pháp miễn dịch phóng xạ [8]. Độ lỏng dây chằng chéo trước được đo đồng thời bằng thiết bị KT-2000 và kỹ thuật chụp X-quang [8]. Mặc dù thiết bị KT-2000 cho số đo độ lỏng gối cao hơn chụp X-quang, cả hai phương pháp đều chỉ ra không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các giai đoạn kinh nguyệt và độ lỏng dây chằng [8]. Các tác giả không tìm thấy mối liên hệ nào giữa nồng độ hormone ở các giai đoạn với độ lỏng dây chằng chéo trước [8].
Nghiên cứu đoàn hệ đạt mức độ bằng chứng cấp 2 công bố năm 2005 cũng tiến hành đo độ lỏng cổ chân bằng phim chụp X-quang chịu lực và độ lỏng khớp gối bằng máy KT-1000 cùng nồng độ estradiol và progesterone ở nữ giới [3]. Kết quả khẳng định không có bất kỳ sự thay đổi nào về độ lỏng khớp gối và khớp cổ chân trong suốt chu kỳ kinh nguyệt bình thường của phụ nữ [3]. Đồng thời, nghiên cứu kết luận không có mối liên quan giữa sự biến động của estradiol hay progesterone với sự lỏng lẻo của khớp gối và cổ chân [3].
Bằng chứng tổng hợp và những điểm còn tranh cãi
Sự mâu thuẫn giữa hai luồng quan điểm đã được làm sáng tỏ phần nào qua một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2006 [1]. Các tác giả đã tìm kiếm dữ liệu trên MEDLINE từ 1966 đến 2005 và CINAHL từ 1982 đến 2005 về mối liên hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và độ lỏng khớp gối [1]. Tổng cộng có 9 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, xuất bản dưới dạng 11 bài báo khoa học, đáp ứng tiêu chuẩn lựa chọn [1]. Đáng chú ý, có tới 6 trong số 9 nghiên cứu báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt hoàn toàn không có tác động đáng kể nào lên độ lỏng khớp gối phía trước ở nữ giới [1]. Chỉ có 3 nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ có ý nghĩa thống kê, và tất cả đều chỉ ra độ lỏng gối tăng lên trong giai đoạn rụng trứng hoặc sau rụng trứng [1].
Tuy nhiên, khi tiến hành phân tích gộp tích hợp toàn bộ số liệu từ 9 nghiên cứu này, các nhà khoa học lại ghi nhận hiệu ứng tổng thể có ý nghĩa thống kê với giá trị F = 56,59 và p = 0,0001 [1]. Độ lỏng khớp gối đo được ở các mốc thời gian có sự phân tầng rõ rệt: độ lỏng từ ngày 10 đến ngày 14 lớn hơn từ ngày 15 đến ngày 28, và mức độ này lại lớn hơn từ ngày 1 đến ngày 9 của chu kỳ [1]. Điều này chứng minh rằng nếu độ lỏng gối có thực sự gia tăng, thì thời điểm lỏng nhất rơi vào khoảng ngày 10 đến 14 (giai đoạn rụng trứng), trong khi những ngày đầu chu kỳ (ngày 1 đến 9, tức giai đoạn hành kinh) lại là thời điểm khớp gối có độ vững chắc cao nhất [1].
Mặc dù có những kết quả thống kê ấn tượng, giới chuyên môn vẫn nhấn mạnh rằng chất lượng của các bằng chứng hiện có nhìn chung còn thấp và rất hạn chế [6]. Nhiều nghiên cứu trước đây có cỡ mẫu nhỏ, thiếu phân tích độ mạnh thống kê và phương pháp xác định các pha của chu kỳ kinh nguyệt chưa thực sự chuẩn hóa [1], [6]. Hơn nữa, việc sử dụng các công cụ đo lường khác nhau như chụp X-quang hay thiết bị đo độ lỏng KT-2000 có thể mang lại kết quả chênh lệch rất lớn [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi chạy bộ ngày "đèn đỏ"
Hiểu lầm phổ biến nhất của chị em là cho rằng những ngày ra máu kinh là thời điểm khớp gối yếu ớt nhất và dễ đứt dây chằng nhất. Khoa học chứng minh điều ngược lại, khi nồng độ estrogen ở ngày 1 đến ngày 9 của chu kỳ là thấp nhất, kéo theo độ lỏng dây chằng ở mức tối thiểu [1]. Sự mệt mỏi, uể oải trong những ngày này chủ yếu bắt nguồn từ việc mất máu, tụt sắt tạm thời, đau bụng co thắt do co bóp tử cung hoặc tâm lý căng thẳng, chứ không hề do dây chằng bị giãn lỏng.
Một hiểu lầm khác là cho rằng tập thể dục trong kỳ kinh sẽ làm giãn khớp vĩnh viễn hoặc làm tình trạng lỏng khớp tồi tệ hơn. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh các bài tập thể lực chỉ gây ra sự gia tăng độ lỏng khớp mang tính chất tạm thời và mức độ tăng này hoàn toàn tương đương giữa nam giới và nữ giới [2]. Bài tập thể lực như đạp xe không hề tạo ra hay làm trầm trọng thêm sự khác biệt về độ lỏng khớp giữa các pha nội tiết [7].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng chỉ cần kiểm soát tốt lịch kinh nguyệt là có thể triệt tiêu hoàn toàn nguy cơ chấn thương dây chằng. Nguy cơ chấn thương thể thao là sự tổng hòa của rất nhiều yếu tố, bao gồm độ lỏng tự nhiên của khớp, tải trọng tác động cơ học và đặc biệt là sự kiểm soát thần kinh cơ của các nhóm cơ đùi [4], [5], [2]. Do đó, việc đổ lỗi hoàn toàn cho chu kỳ kinh nguyệt là một cái nhìn phiến diện và thiếu cơ sở khoa học toàn diện.
Ai nên thận trọng khi chạy bộ và vận động khớp gối?
Mặc dù ngày hành kinh là thời điểm tương đối an toàn đối với độ vững của dây chằng, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng trong toàn bộ chu kỳ sinh lý. Phụ nữ bẩm sinh có độ lỏng khớp cao cần theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể, bởi vì những cá nhân có độ lỏng gối tăng lên sẽ phải chịu tải trọng cơ học lên khớp gối lớn hơn khi thực hiện các động tác phức tạp [5]. Nếu khớp gối vốn đã kém ổn định, các chuyển động đổi hướng hoặc dừng lại đột ngột có thể tạo áp lực tiêu cực lên dây chằng chéo trước [5].
Những vận động viên hoặc người chạy bộ có tiền sử từng phẫu thuật tái tạo dây chằng chéo trước hoặc từng chấn thương khớp gối cũng cần chú ý. Các nghiên cứu đã phân tích mối liên quan giữa biến thiên hormone và độ lỏng lẻo khớp thường chỉ thực hiện trên đối tượng phụ nữ khỏe mạnh chưa từng có tiền sử chấn thương chi dưới [4], [5], [2]. Do đó, cấu trúc khớp từng bị tổn thương có thể phản ứng kém thích nghi hơn trước các thay đổi về điều khiển thần kinh cơ [4].
Nữ vận động viên thi đấu thể thao cường độ cao hoặc những người tập luyện các môn đòi hỏi kỹ thuật đổi hướng gấp gáp (như bóng đá, bóng rổ kết hợp chạy biến tốc) cần đặc biệt lưu tâm đến giai đoạn rụng trứng [5], [6]. Nếu bạn có bệnh nền về cơ xương khớp hoặc đang dùng các thuốc điều trị nội tiết, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa y học thể thao là điều vô cùng cần thiết trước khi bước vào các giáo án tập luyện nặng.
Cách áp dụng thực tế giúp bảo vệ khớp gối cho nữ chạy bộ
Để tập luyện an toàn và hiệu quả, phụ nữ có thể duy trì thói quen chạy bộ nhẹ nhàng trong những ngày kinh nguyệt nếu thể trạng cho phép. Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc hàng đầu: nếu cảm thấy đau bụng kinh dữ dội hoặc kiệt sức, hãy chuyển sang đi bộ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể tái tạo năng lượng. Trong những ngày hành kinh, hệ dây chằng có độ ổn định rất tốt [1], nên việc chạy duy trì tốc độ đều đặn hoàn toàn không gây nguy hại cho khớp gối.
Ngược lại, vào giai đoạn rụng trứng (thường rơi vào giữa chu kỳ, khoảng ngày 10 đến 14), khi nồng độ estrogen tăng vọt và độ lỏng khớp gối có thể gia tăng [4], [1], chị em nên điều chỉnh phương pháp tập. Cần hạn chế các bài chạy địa hình gồ ghề, dốc đứng hoặc các bài tập chạy chuyển hướng đột ngột dễ làm tăng đột biến tải trọng lên khớp gối [5]. Thay vào đó, ưu tiên chạy trên các bề mặt bằng phẳng, có độ đàn hồi tốt như đường chạy cao su hoặc máy chạy bộ.
Đặc biệt, việc tập luyện tăng cường sức mạnh cho hệ thần kinh cơ là chiến lược bảo vệ khớp gối hiệu quả nhất. Do sự phối hợp co thắt giữa cơ tứ đầu và cơ gân kheo có xu hướng suy giảm trong một số giai đoạn của chu kỳ [4], việc rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ gân kheo (hamstrings) và cơ mông là vô cùng cấp thiết. Các bài tập bổ trợ như deadlift, bài tập cây cầu (glute bridge) và các bài tập giữ thăng bằng một chân sẽ giúp hệ thống cơ bắp luôn chủ động kích hoạt sớm để bảo vệ khớp gối trước khi bàn chân tiếp đất [4]. Ngoài ra, hãy duy trì thói quen uống đủ nước và bổ sung dinh dưỡng cân bằng để cơ bắp phục hồi tối ưu sau mỗi buổi tập.
Chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt hoàn toàn không làm tăng nguy cơ tổn thương dây chằng, bởi đây là giai đoạn dây chằng khớp gối có độ vững chắc cao. Thay vì lo lắng vô cớ, chị em hãy duy trì lịch chạy đều đặn với cường độ phù hợp với cảm nhận của cơ thể. Một chế độ tập bổ trợ nhóm cơ mặt sau đùi kết hợp với thói quen sinh hoạt khoa học chính là chìa khóa vàng giúp phái đẹp bảo vệ khớp gối an toàn trên mọi cung đường.
