Nhiều người nhận thấy cơ thể dễ bị cảm lạnh, viêm họng hoặc mệt mỏi rã rời sau những buổi chạy bộ đường dài, tập gym với tạ nặng hay thi đấu thể thao căng thẳng. Hiện tượng này khiến không ít người tập lo lắng liệu việc rèn luyện thể lực gắng sức có đang làm phản tác dụng, khiến sức đề kháng của cơ thể yếu đi hay không.
Thực tế nghiên cứu cho thấy, tập luyện cường độ cao và kéo dài thực sự có thể gây ra sự suy giảm chức năng miễn dịch tạm thời [1], [2]. Tuy nhiên, tình trạng này hoàn toàn có thể được kiểm soát và giảm thiểu thông qua việc can thiệp dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là chiến lược bổ sung carbohydrate (chất bột đường) đúng lúc [3], [4].
"Cửa sổ mở" suy giảm miễn dịch sau tập luyện
Khi một người thực hiện bài tập ở cường độ từ trung bình đến cao, kéo dài và liên tục, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng thích nghi mạnh mẽ [1]. Các đợt vận động thể chất quá mức này dẫn đến tình trạng ức chế miễn dịch tạm thời, làm gia tăng nguy cơ mắc các rối loạn viêm nhiễm và dị ứng [2]. Trong khoảng thời gian hồi phục ngay sau buổi tập, nhiều chỉ số phòng vệ của cơ thể bị suy giảm rõ rệt [1].
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng dễ nhiễm trùng sau các buổi vận động quá sức bắt nguồn từ việc cơ thể gia tăng sản xuất các yếu tố ức chế miễn dịch, bao gồm hormone vỏ thượng thận và các cytokine chống viêm [2]. Sự gia tăng này kéo theo việc sụt giảm cả về số lượng lẫn hoạt lực của các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK) và tế bào lympho T lưu hành trong máu [2].
Bên cạnh đó, nồng độ kháng thể IgA trong nước bọt – tuyến phòng thủ đầu tiên ngăn chặn vi sinh vật xâm nhập qua đường hô hấp – cũng bị suy giảm nghiêm trọng [2]. Sự phân bố và chức năng của các tế bào bạch cầu nói chung đều bị biến đổi tiêu cực trong giai đoạn hồi phục sau các bài tập cấp tính, cường độ cao [1].
Vai trò của hormone stress cortisol và cytokine
Cơ chế sinh học then chốt dẫn tới hiện tượng suy giảm sức đề kháng sau vận động gắng sức gắn liền với trục nội tiết và nồng độ hormone stress [1], [3]. Khi tập luyện nặng kéo dài, cơ thể phải đối mặt với hàng loạt thay đổi nội tiết tố và hóa sinh có thể gây bất lợi cho hệ thống miễn dịch [3]. Trong số đó, cortisol nổi lên như một yếu tố có mối liên hệ trực tiếp với tình trạng ức chế miễn dịch [1].
Mức cortisol trong huyết tương tăng vọt chính là tác nhân thúc đẩy sự suy thoái tạm thời của các tế bào bảo vệ [1], [2]. Song song với đó, phản ứng cytokine trong cơ thể cũng bị khuấy động, kích thích sản sinh các cytokine tiền viêm và cytokine chống viêm làm mất cân bằng nội môi [1], [2].
Đặc biệt, nếu vận động viên hay người tập luyện bước vào buổi tập trong tình trạng thiếu hụt năng lượng carbohydrate, cơ thể sẽ phản ứng dữ dội hơn [3], [4]. Việc tập trong trạng thái cạn kiệt carbohydrate khiến nồng độ hormone stress lưu hành trong máu tăng cao đột biến và gây ra sự xáo trộn nghiêm trọng hơn ở hàng loạt chỉ số chức năng miễn dịch [3], [4].
Bù carbohydrate: Chìa khóa khôi phục hàng rào bảo vệ
Việc cung cấp carbohydrate trong suốt quá trình tập luyện kéo dài ở cường độ dưới mức tối đa đã được chứng minh có tác dụng làm suy giảm sự gia tăng của hormone cortisol và mức cytokine trong huyết tương sau khi ngừng vận động [1], [2]. Nhờ kìm hãm được sự bùng nổ của cortisol, việc nạp carbohydrate giúp hạn chế mức độ ức chế miễn dịch do tập luyện gây ra, ít nhất là đối với các buổi tập không làm kiệt sức hoàn toàn [1], [3], [4].
Các nghiên cứu cho thấy sự sẵn có của chất dinh dưỡng trong hệ tuần hoàn đóng vai trò quyết định đối với năng lực miễn dịch trong và sau khi vận động gắng sức kéo dài [5]. Cụ thể, việc thường xuyên nạp carbohydrate trong khi tập (ở mức 45 g mỗi giờ) mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm thiểu sự xáo trộn của nội độc tố vi khuẩn và làm dịu phản ứng viêm toàn thân [5].
Sau khi kết thúc buổi tập, việc cung cấp carbohydrate với liều lượng khoảng 1,2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (dùng riêng lẻ hoặc kết hợp cùng 0,4 g protein/kg trọng lượng) ngay lập tức đem lại tác động tích cực trong việc ngăn chặn sự suy giảm chức năng của tế bào bạch cầu trung tính (neutrophil) trong các thử nghiệm in vitro [5]. Ngoài ra, chế độ ăn giàu carbohydrate sau tập còn thúc đẩy quá trình tái tổng hợp và phục hồi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp vốn bị cạn kiệt do vận động [2], [6].
Bằng chứng khoa học về các phương án dinh dưỡng bổ trợ
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm nhằm tìm kiếm giải pháp dinh dưỡng tối ưu để bảo vệ người tập luyện khỏi tình trạng suy giảm miễn dịch và tổn thương cơ bắp:
Trong một đánh giá hệ thống năm 2019 về việc sử dụng mật ong trong thể thao, các nhà nghiên cứu đã phân tích thí nghiệm của Krieder và cộng sự [6]. Nghiên cứu kiểm tra việc tiêu thụ 40 g whey protein kết hợp cùng 120 g đường sucrose, bột mật ong hoặc maltodextrin trong vòng 5 phút sau khi hoàn thành bài tập kháng lực [6]. Kết quả ghi nhận cả ba nhóm dùng carbohydrate đều cho nồng độ insulin cao hơn đáng kể ở các mốc 30, 60, 90 và 120 phút so với nhóm không bổ sung [6]. Riêng nhóm dùng mật ong duy trì mức đường huyết cao hơn nhóm sucrose ở phút thứ 30 và cao hơn tất cả các nhóm khác ở phút 60, cho thấy khả năng duy trì carbohydrate ổn định trong máu nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, dù thử nghiệm chưa ghi nhận thay đổi rõ rệt trên nồng độ testosterone hay cortisol [6].
Ở góc độ miễn dịch học, khi mật ong được dùng trước hoặc trong một buổi tập thể thao đồng đội (dung dịch 6% cung cấp tổng cộng 1 g/kg trọng lượng cơ thể), phản ứng của cytokine huyết tương IL-1ra bị giảm bớt so với đồ uống thể thao thương mại hoặc giả dược không đường, trong khi phản ứng của IL-6 không đổi [6]. Nhìn chung, việc tiêu thụ đồng thời carbohydrate và protein trong giai đoạn sau tập luyện có thể giúp bù đắp các tác động ức chế miễn dịch cấp tính và hỗ trợ tái tạo glycogen [6], [7].
Bên cạnh đó, việc tái tổng hợp glycogen từ carbohydrate cũng chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố môi trường [8]. Một nghiên cứu năm 2015 trên 9 đối tượng nam giới đạp xe một giờ để làm cạn kiệt glycogen cơ bắp, sau đó dùng carbohydrate (1,8 g/kg trọng lượng) trong 4 giờ hồi phục cho thấy: tốc độ tái tạo glycogen diễn ra chậm hơn ở nhiệt độ môi trường cao (32,6 độ C) so với nhiệt độ phòng (22,2 độ C), trong khi môi trường mát mẻ (7 độ C) không làm chậm tốc độ này [8].
Dù việc bổ sung protein vào carbohydrate từng được kỳ vọng làm tăng nồng độ insulin để kích thích dự trữ glycogen, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chỉ cần nạp đủ carbohydrate (~1,2 g/kg trọng lượng) trong giai đoạn hồi phục là đã có thể tối đa hóa tốc độ dự trữ glycogen và cải thiện sức bền chạy bộ sau đó tốt hơn so với hỗn hợp carbohydrate-protein có cùng mức năng lượng [8].
Mặc dù việc bù carbohydrate cho thấy khả năng giảm tiết cortisol và điều hòa cytokine, ý nghĩa lâm sàng thực tế của phản ứng miễn dịch được giảm nhẹ này đối với việc ngăn ngừa hoàn toàn bệnh tật ở vận động viên vẫn cần được xác định rõ hơn qua các thử nghiệm sâu rộng [1].
Hiểu lầm thường gặp về chất bổ sung tăng đề kháng
Nhiều người tập luyện thường vội vã tìm đến các loại viên uống vitamin liều cao hoặc chất bổ sung đắt tiền với hy vọng "chống sụt giảm đề kháng". Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy quan niệm này chưa chính xác [3], [4].
Nhiều người tin rằng bổ sung axit amin glutamine có thể giải cứu hệ miễn dịch sau tập. Thực tế chỉ ra việc tiêu thụ carbohydrate trong lúc tập giúp hạn chế các hormone stress như cortisol, nhưng glutamine hay các axit amin khác lại không mang lại hiệu quả này [3].
Tương tự, hiện vẫn thiếu vắng các bằng chứng mạnh mẽ chứng minh rằng vitamin chống oxy hóa liều cao (như vitamin C, vitamin E) hay chiết xuất hoa cúc tím (echinacea) có thể ngăn ngừa tình trạng suy giảm miễn dịch do tập luyện gây ra [3], [4].
Mặt khác, việc bổ sung dưỡng chất không đúng cách có thể dẫn đến phản tác dụng [4]. Chế độ ăn uống thiếu hụt protein và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu (sắt, kẽm, vitamin A, E, B6, B12) từ lâu đã liên quan đến rối loạn chức năng miễn dịch; thế nhưng, việc nạp dư thừa các vi chất này hay dung nạp quá nhiều chất béo cũng làm suy yếu hệ miễn dịch của cơ thể [4].
Ai cần đặc biệt thận trọng với hội chứng này?
Hiện tượng suy giảm miễn dịch tạm thời không đe dọa tất cả mọi người tập thể dục thông thường [2]. Những đối tượng cần theo dõi sát sao bao gồm:
Thứ nhất là các vận động viên tham gia tập luyện nặng cường độ cao, thi đấu thể thao chuyên nghiệp hoặc những người thực hiện các bài tập gắng sức kéo dài liên tục [2], [3], [4]. Môi trường tập luyện và thi đấu đông người cũng là yếu tố kép làm tăng mức độ tiếp xúc và tạo điều kiện thuận lợi cho mầm bệnh lây truyền [3].
Thứ hai là những người tập thể dục nhưng lại áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, đặc biệt là trạng thái cạn kiệt carbohydrate hoặc suy dinh dưỡng [3], [4]. Thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất sẽ làm trầm trọng thêm tác động tiêu cực của vận động nặng lên khả năng miễn dịch [3], [4].
Thứ ba là người tập luyện có vấn đề về tiêu hóa [5]. Vận động cường độ cao có thể gây ra hội chứng rối loạn tiêu hóa do tập luyện (EIGS), làm suy giảm chức năng dạ dày-ruột, từ đó cản trở khả năng hấp thu và làm giảm sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng cần nạp vào để hồi phục hệ miễn dịch [5].
Gợi ý chế độ dinh dưỡng và lối sống thực tế
Để duy trì phong độ tập luyện và giữ vững hàng rào phòng thủ của cơ thể, người tập cần xây dựng chiến lược nạp năng lượng khoa học:
Về chế độ ăn nền tảng: Cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đầy đủ protein và carbohydrate để đáp ứng tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể [3], [4]. Bữa ăn đủ chất tự nhiên sẽ đảm bảo lượng nguyên tố vi lượng cần thiết mà không cần phụ thuộc vào các sản phẩm bổ sung chuyên biệt [3].
Trong buổi tập: Đối với các buổi tập gắng sức kéo dài, nên chủ động bổ sung carbohydrate đều đặn với lượng khoảng 45 g mỗi giờ [5]. Nguồn nạp có thể đến từ các thức uống thể thao hoặc dung dịch carbohydrate phù hợp nhằm giữ ổn định đường huyết và hạ thấp nồng độ cortisol tiết ra [1], [5].
Ngay sau buổi tập: Trong giai đoạn cửa sổ phục hồi cấp tính, nên nạp carbohydrate với liều lượng khuyến nghị khoảng 1,2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể [8], [5]. Có thể kết hợp thêm protein (khoảng 0,4 g/kg trọng lượng) hoặc các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu carbohydrate và protein như sữa hoặc mật ong nhằm tối ưu hóa quá trình phục hồi mô cơ và tái tổng hợp glycogen [6], [5], [7]. Chú ý hồi phục trong điều kiện nhiệt độ phòng thoáng mát, tránh môi trường quá nóng bức vì nhiệt độ cao có thể làm chậm tốc độ hồi phục glycogen [8].
Tập thể dục cường độ cao thực sự có thể tạo ra một giai đoạn "cửa sổ mở" khiến hệ miễn dịch tạm thời suy yếu trước các tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, thay vì lạm dụng các loại thuốc hay thực phẩm bổ sung liều cao thiếu chứng cứ, việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và bù đắp carbohydrate kịp thời trước, trong và sau buổi tập chính là giải pháp khoa học, tự nhiên và hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
