Nhiều người có thói quen thức dậy sớm, không ăn gì rồi lập tức lao vào chạy bộ hay nâng tạ với hy vọng lượng mỡ thừa tích tụ sẽ bị đốt cháy tối đa. Niềm tin rằng để bụng rỗng vận động sẽ giúp ép cân nhanh hơn đã tồn tại qua nhiều thế hệ người tập luyện.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy tập khi đói chỉ có thể làm tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo tức thì trong buổi tập, chứ không tạo ra sự vượt trội về lượng mỡ giảm thực tế hay tổng lượng calo thâm hụt sau 24 giờ. Về dài hạn, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng dung nạp so với năng lượng tiêu hao, chứ không nằm ở việc bạn tập trước hay sau bữa sáng.

Cơ chế sinh học: Đốt mỡ tức thì và cân bằng trao đổi chất

Khi cơ thể trải qua một đêm nhịn ăn kéo dài, lượng glycogen dự trữ trong gan cùng nồng độ insulin trong máu hạ xuống mức thấp. Tình trạng này thúc đẩy quá trình phân giải lipid nhằm giải phóng axit béo tự do vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ xương vận động.

Dù vậy, việc oxy hóa chất béo tăng lên trong lúc vận động không đồng nghĩa với việc mỡ toàn thân sẽ biến mất nhiều hơn sau cả ngày. Việc tiêu thụ thức ăn trước khi tập sẽ làm tăng hiệu ứng nhiệt của bài tập và làm gia tăng mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập (EPOC) [1]. Hiệu ứng đốt năng lượng bù đắp sau khi vận động có ăn trước đó có thể trung hòa hoàn toàn lượng mỡ được oxy hóa tăng thêm do nhịn đói [1].

Mặt khác, phản ứng nội tiết tố giữa hai trạng thái tập luyện này cũng có sự khác biệt rõ rệt. Khi tập luyện sức bền cường độ thấp lúc bụng đói, nồng độ hormone căng thẳng cortisol đo được ngay sau tập và sau đó 15 phút đều duy trì ở mức cao hơn đáng kể so với việc tập sau bữa ăn tiêu chuẩn [2]. Trạng thái được ăn no trước khi tập giúp tỷ lệ testosterone trên cortisol (T/C) tăng cao hơn, tạo môi trường thuận lợi hơn cho quá trình phục hồi thể chất [2]. Do đó, việc nhịn ăn trước các bài tập bền cường độ thấp không mang lại lợi thế vượt trội nào cho mục tiêu giảm mỡ [2].

Bằng chứng nghiên cứu so sánh tập khi đói và khi no

Để làm rõ nghi vấn tập bụng đói có thực sự vượt trội, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ.

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã trích dẫn thử nghiệm của Lee và cộng sự trên 10 nam sinh viên đại học [1]. Những người tham gia thực hiện 4 điều kiện ngẫu nhiên gồm tập cường độ thấp thời gian dài hoặc cường độ cao thời gian ngắn, có hoặc không bổ sung đồ uống chứa glucose và sữa [1]. Kết quả cho thấy việc dùng đồ uống dinh dưỡng trước buổi tập làm tăng lượng oxy tiêu thụ sau tập (EPOC) lớn hơn đáng kể so với khi để bụng đói ở cả bài tập cường độ cao lẫn cường độ thấp [1].

Nghiên cứu tổng quan năm 2014 cũng chỉ ra những hạn chế thường gặp trong các thử nghiệm dạng này là thời gian theo dõi tương đối ngắn (khoảng 4 tuần) và việc kiểm soát chế độ ăn tự ghi chép có thể sai lệch tới 18% ngay cả khi người tham gia đã được chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn [1]. Việc không thể định lượng chuẩn xác khẩu phần hoặc sự cố ý báo cáo sai có thể làm ảnh hưởng đến kết quả đánh giá giảm cân [1].

Tiếp đó, một thử nghiệm năm 2022 tiến hành can thiệp trong 6 tuần trên 30 nam giới trẻ tuổi bị thừa cân và béo phì [3]. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: nhóm tập aerobic khi đói (ăn sáng sau tập 30 phút), nhóm tập aerobic sau ăn (tập sau ăn sáng 1 giờ), và nhóm đối chứng không tập [3]. Cả hai nhóm tập luyện đều chạy trên máy chạy bộ 5 ngày mỗi tuần kết hợp kiểm soát khẩu phần ăn [3].

Kết quả sau 6 tuần cho thấy cả nhóm tập đói và nhóm tập no đều giảm rất rõ rệt (P < 0.01) về cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, chu vi vòng eo, vòng hông, tỷ lệ eo/hông và nồng độ mỡ máu như chất béo trung tính (triglyceride), cholesterol toàn phần, LDL-C [3]. Nhóm tập lúc đói có sự sụt giảm nồng độ insulin lúc đói (P < 0.05), trong khi nhóm tập sau ăn ghi nhận mức giảm HDL-C đáng kể (P < 0.01) [3]. Đáng chú ý, tần suất gặp phải các phản ứng bất lợi giữa hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [3].

Đối với người mắc bệnh mạn tính, một thử nghiệm công bố năm 2024 mang tên FED Trial đã theo dõi 16 tuần trên 20 người trưởng thành mắc đái tháo đường tuýp 2 (tuổi trung bình 59,8; HbA1c ban đầu 7,2%) chia ngẫu nhiên tập đi bộ buổi sáng lúc đói qua đêm hoặc sau bữa ăn sáng [4]. Các đối tượng đi bộ 3 buổi mỗi tuần và tăng dần lên 180 phút mỗi tuần [4].

Khi hoàn thành theo dõi trên 16 người (mỗi nhóm 8 người), việc tập luyện đạt tỷ lệ tuân thủ tới 98% ở cả hai nhóm và không có sự thay đổi chung về HbA1c giữa hai nhóm (-0,2%, p = 0,588) [4]. Khi loại trừ hai người có thay đổi thuốc hạ đường huyết, nhóm tập lúc đói cho thấy mức cải thiện HbA1c nhỉnh hơn (-0,3% so với 0,0%, p = 0,033) [4]. Mặc dù tỷ lệ mỡ trong gan không khác nhau giữa hai nhóm (-1,6% so với 0,3%, p = 0,221), nhóm tập lúc đói lại ghi nhận mỡ nội tạng và mỡ trong cơ bắp giảm nhiều hơn [4].

Ngoài ra, một phân tích gộp mạng lưới năm 2024 tổng hợp 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 12 can thiệp trên 570 người nhằm đánh giá hiệu quả giảm cân khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện [5]. Kết quả chỉ ra rằng mọi biện pháp can thiệp kết hợp đều giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ so với nhóm đối chứng [5]. Trong đó, mô hình nhịn ăn cách ngày kết hợp tập luyện liên tục cường độ trung bình (ADF + MICT) đạt điểm SUCRA cao nhất về giảm trọng lượng cơ thể (88,1; chênh lệch trung bình -4,44 kg) và giảm khối lượng mỡ (92,7; chênh lệch trung bình -3,65 kg) [5].

Hiểu lầm thường gặp về tập luyện khi bụng đói

Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng hiện tượng "đốt nhiều mỡ hơn trong lúc tập" với việc "giảm mỡ toàn thân nhiều hơn". Quá trình trao đổi chất của con người diễn ra liên tục 24 giờ một ngày. Nếu bạn đốt nhiều chất béo hơn trong 45 phút chạy bộ buổi sáng nhờ nhịn ăn, cơ thể sẽ tự động chuyển sang ưu tiên sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính trong các hoạt động còn lại của ngày hôm đó.

Một hiểu lầm khác là cho rằng tập khi đói luôn giúp buổi tập hiệu quả hơn. Trên thực tế, thiếu hụt năng lượng trước vận động có thể khiến cường độ tập luyện sụt giảm, dẫn tới việc bạn tiêu hao tổng lượng calo ít hơn trong cả buổi tập. Điều này vô tình triệt tiêu lợi ích tạo thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ.

Nhiều người cũng lo ngại việc tập đói sẽ lập tức gây hạ đường huyết hoặc tụt huyết áp nghiêm trọng. Tuy nhiên, ở những người trẻ khỏe mạnh bị thừa cân, việc duy trì chạy bộ cường độ vừa phải khi bụng rỗng không làm gia tăng tỷ lệ xuất hiện các tác dụng phụ tiêu cực so với việc tập sau ăn [3].

Ai nên thận trọng khi tập lúc bụng rỗng?

Dù cơ thể có khả năng thích nghi tốt, việc vận động khi chưa có năng lượng lót dạ không phù hợp cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử tụt đường huyết, rối loạn điều hòa huyết áp hoặc phụ nữ mang thai cần hết sức thận trọng và không nên tự ý tập nặng khi bụng rỗng.

Đối với người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, việc tập luyện khi nhịn ăn qua đêm có thể hỗ trợ cải thiện chuyển hóa và giảm mỡ nội tạng, nhưng nghiên cứu cũng ghi nhận sự thay đổi về nhu cầu thuốc hạ đường huyết ở nhóm này [4]. Do đó, người mắc đái tháo đường hoặc các bệnh mạn tính khác bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc và chế độ ăn trước khi bắt đầu phác đồ vận động lúc đói.

Bên cạnh đó, nếu bạn có kế hoạch tham gia các bài tập sức mạnh, các bài tập kháng lực nặng hoặc bài tập biến tốc cường độ cao (HIIT), việc nhịn đói có thể làm giảm đáng kể hiệu suất cơ bắp và dễ gây choáng váng do kiệt sức sớm.

Cách áp dụng thực tế và an toàn

Thời điểm và sở thích cá nhân: Hãy lựa chọn tập khi đói hoặc sau ăn dựa trên cảm giác thoải mái của bản thân. Nếu việc ăn sáng khiến bạn cảm thấy ì ạch, đầy bụng hay buồn nôn khi vận động, hãy tập trước rồi ăn sáng sau đó 30 phút [3]. Ngược lại, nếu cảm thấy hoa mắt, mất sức khi chưa có gì trong bụng, bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 giờ [3].

Cường độ và bài tập phù hợp: Nếu chọn tập khi bụng đói, các bài tập sức bền cường độ vừa phải và liên tục (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, chạy bộ tốc độ vừa) kéo dài từ 30 đến 45 phút là lựa chọn lý tưởng [3], [2]. Đi bộ duy trì tiến dần lên mức 180 phút mỗi tuần là một hình thức vận động an toàn và có tỷ lệ tuân thủ rất cao [4].

Chế độ dinh dưỡng tổng thể: Hãy ghi nhớ rằng mức độ thâm hụt calo của cả ngày mới là yếu tố quyết định tốc độ giảm cân [1], [3]. Bạn có thể áp dụng các hình thức nhịn ăn gián đoạn (như nhịn ăn cách ngày) kết hợp với tập luyện liên tục cường độ trung bình để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân và giảm khối lượng mỡ thừa [5]. Hãy đảm bảo uống đủ nước trước và trong khi tập luyện dù bạn có ăn sáng hay không.

Lời khuyên cân bằng

Tập thể dục khi đói bụng không phải là một giải pháp thần kỳ giúp đánh bay mỡ thừa nhanh gấp đôi như nhiều lời đồn đại. Cả hai phương pháp tập khi đói hay tập sau khi ăn đều mang lại những lợi ích giảm mỡ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa tương đương nhau nếu có cùng mức kiểm soát năng lượng nạp vào [3]. Bạn hãy chọn phương pháp phù hợp với lịch sinh hoạt và cảm nhận thể chất của mình, đồng thời luôn tham vấn ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.