Nhiều học sinh và phụ huynh khi đối mặt với tình trạng thừa cân thường tìm đến các phương pháp giảm cân cấp tốc được chia sẻ rầm rộ trên mạng xã hội. Trong số đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8, tức chỉ ăn trong 8 giờ và nhịn hoàn toàn suốt 16 giờ, đang trở thành xu hướng phổ biến. Tuy nhiên, việc áp dụng nguyên mẫu phương pháp này cho lứa tuổi dậy thì lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
Câu trả lời từ góc độ y khoa là thanh thiếu niên thừa cân không nên tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn 16:8. Giai đoạn vị thành niên là thời kỳ đỉnh cao của sự phát triển thể chất, đòi hỏi nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất liên tục. Việc gián đoạn nhịp ăn uống tự nhiên không chỉ cản trở quá trình hoàn thiện các cơ quan mà còn dễ gây thiếu hụt vi chất thiết yếu.
Cơn sốt nhịn ăn gián đoạn và thực tế ở tuổi dậy thì
Nhịn ăn gián đoạn là thuật ngữ chỉ các mô hình ăn uống có chu kỳ xen kẽ giữa giai đoạn nhịn và giai đoạn ăn bình thường [1]. Một số hình thức phổ biến bao gồm nhịn ăn cách ngày (ăn 0-500 kcal vào ngày nhịn), chế độ 5:2 (gồm 2 ngày nhịn và 5 ngày ăn bình thường mỗi tuần), và ăn thu hẹp thời gian (chỉ ăn trong một khung giờ cố định mỗi ngày) [1]. Trong đó, kiểu ăn thu hẹp thời gian với tỷ lệ 16:8 là hình thức được thanh thiếu niên quan tâm nhiều nhất.
Mặc dù việc điều chỉnh lịch ăn uống có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhất định ở người lớn, lứa tuổi học sinh lại có đặc thù sinh lý hoàn toàn khác biệt. Nhu cầu về năng lượng, sự tăng trưởng mô và các tiêu chuẩn an toàn của trẻ em khác xa so với người trưởng thành [2]. Việc áp dụng máy móc một chế độ hạn chế thời gian ăn uống có thể làm xáo trộn nhịp sinh học và cản trở sự phát triển tự nhiên của cơ thể [2].
Cơ chế tác động: Vì sao nhịn ăn 16:8 cản trở sự phát triển?
Giai đoạn vị thành niên đòi hỏi sự phân chia và biệt hóa tế bào diễn ra với cường độ rất cao. Nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng việc nhịn ăn ở lứa tuổi thanh thiếu niên có thể ức chế con đường truyền tín hiệu mTOR [3]. Khi con đường mTOR bị cản trở, quá trình tăng sinh của các tế bào beta tuyến tụy sẽ bị đình trệ [3]. Sự suy giảm này gây tác động tiêu cực đến khả năng tổng hợp hormone insulin và làm gia tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa [3].
Bên cạnh đó, việc bỏ bữa kéo dài dẫn đến tình trạng thiếu hụt glucose tạm thời nhưng lặp đi lặp lại. Tình trạng này làm gián đoạn chức năng nhận thức, ảnh hưởng xấu đến khả năng tập trung học tập và làm mất cân bằng tâm lý ở học sinh [3]. Nhịn ăn gián đoạn còn can thiệp trực tiếp vào nhiều chức năng sinh lý thiết yếu khác như kiểm soát insulin, quá trình phát triển hệ thần kinh và sự ổn định nội tiết tố [3].
Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp ở người trẻ
Các dữ liệu tổng quan cho thấy các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn trên đối tượng trẻ em và thanh thiếu niên hiện vẫn còn rất hạn chế [2]. Một đánh giá tổng quan công bố năm 2024 đã khảo sát các chế độ nhịn ăn gián đoạn ở nhóm tuổi từ 10 đến 25 [4]. Công trình này đã tổng hợp 39 nghiên cứu với 731 người tham gia trong độ tuổi từ 15 đến 25 [4]. Trong số đó, có 18 nghiên cứu áp dụng hình thức ăn giới hạn thời gian và các nghiên cứu khác yêu cầu cắt giảm calo [4].
Các chỉ số chính được theo dõi trong báo cáo này bao gồm yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa (11 trên 29 nghiên cứu), thành phần cơ thể (9 trên 29 nghiên cứu), số đo nhân trắc học (8 trên 29 nghiên cứu) và tính khả thi (2 trên 29 nghiên cứu) [4]. Mặc dù phần lớn các can thiệp ghi nhận người tham gia có giảm cân, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh sự cần thiết phải có những thử nghiệm nghiêm ngặt với khung đánh giá chuẩn hóa để xác định tính thực tế và an toàn của phương pháp này ở người trẻ [4].
Một nghiên cứu tổng quan phạm vi khác thực hiện cùng năm 2024 cũng tập trung vào hiệu quả điều trị béo phì ở nhóm tuổi từ 10 đến 25 [5]. Tổng quan này bao gồm 34 nghiên cứu (gồm 28 nghiên cứu can thiệp và 6 nghiên cứu quan sát) trên tổng số 893 đối tượng từ 12 đến 25 tuổi [5]. Có 9 nghiên cứu can thiệp được thực hiện trên các nhóm thanh thiếu niên béo phì và 13 nghiên cứu áp dụng khung giờ ăn giới hạn 8 tiếng mỗi ngày [5].
Các kết quả đo lường chính bao gồm yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa (7 trên 28 nghiên cứu), số đo nhân trắc học (7 trên 28 nghiên cứu), thành phần cơ thể (5 trên 28 nghiên cứu), hiệu suất cơ bắp (4 trên 28 nghiên cứu) và tính khả thi (1 trên 28 nghiên cứu) [5]. Dù tất cả 9 nghiên cứu trên nhóm trẻ béo phì đều ghi nhận mức độ giảm cân nhất định, các chuyên gia vẫn lưu ý về sự thiếu hụt bằng chứng thực tế dài hạn và yêu cầu cần thận trọng trước khi áp dụng rộng rãi [5].
Nguy cơ tổn hại cơ bắp và xương khi kết hợp tập luyện
Nhiều thanh thiếu niên thừa cân thường nôn nóng kết hợp nhịn ăn ngắt quãng với tập thể dục cường độ cao để đốt mỡ nhanh. Tuy nhiên, sự kết hợp này có thể dẫn tới những hệ lụy khôn lường cho hệ vận động đang trong giai đoạn phát triển mô đỉnh điểm. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2025 tiến hành trên chuột đực Sprague-Dawley 8 tuần tuổi đang trong giai đoạn tăng trưởng đã làm rõ điều này [6]. Các cá thể được chia ngẫu nhiên vào 4 nhóm: ít vận động, nhịn ăn gián đoạn, tập luyện sức bền trên máy chạy bộ, và kết hợp nhịn ăn với tập luyện, với số lượng 6 cá thể mỗi nhóm [6].
Sau 8 tuần theo dõi, kết quả cho thấy dù nhịn ăn đơn thuần hay tập luyện đơn thuần đều làm giảm trọng lượng cơ thể, nhưng phác đồ kết hợp cả hai yếu tố đã làm sụt giảm nghiêm trọng trọng lượng cơ xương và mật độ khoáng chất của xương [6]. Nhóm kết hợp nhịn ăn và tập luyện có nồng độ các enzyme ty thể thấp hơn đáng kể [6]. Đồng thời, các nhà khoa học phát hiện sự gia tăng rõ rệt của các chất phản ứng với axit thiobarbituric (TBARs), sự phosphoryl hóa yếu tố FoxO1 và các ubiquitin ligase E3 chịu trách nhiệm gây teo cơ như MAFbx và MuRF-1 [6]. Điều này chứng minh việc nhịn ăn kết hợp vận động nặng cản trở trực tiếp sự phát triển của hệ cơ xương khớp [6].
Bẫy tâm lý và nguy cơ rối loạn hành vi ăn uống
Không chỉ đe dọa thể chất, việc tự ý ép mình vào khung giờ ăn ngặt nghèo còn để lại những vết sẹo tâm lý ở độ tuổi nhạy cảm. Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2022 thuộc Khảo sát Hành vi Sức khỏe Thanh thiếu niên Canada đã phân tích dữ liệu từ 2.762 thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ tuổi [7]. Kết quả thống kê cho thấy có tới 47,7% phụ nữ, 38,4% nam giới và 52,0% người thuộc nhóm đa dạng giới từng thực hiện nhịn ăn gián đoạn trong 12 tháng trước đó [7].
Phân tích hồi quy Poisson hiệu chỉnh chỉ ra rằng việc tham gia nhịn ăn gián đoạn trong 12 tháng và 30 ngày gần nhất có mối liên hệ mật thiết với các triệu chứng bệnh lý và hành vi rối loạn ăn uống [7]. Tình trạng này được ghi nhận ở cả nam giới, phụ nữ và người chuyển giới, trong đó mối liên hệ diễn ra nhất quán và rõ rệt nhất ở nữ giới [7]. Việc cố tình bỏ đói bản thân trong 16 giờ dễ dẫn đến cảm giác thèm ăn mất kiểm soát trong 8 giờ còn lại, gây ra vòng luẩn quẩn giữa nhịn ăn cực đoan và ăn vô độ [3], [7].
Lợi ích trên người lớn không đồng nghĩa với an toàn cho tuổi dậy thì
Các dữ liệu khoa học về lợi ích chuyển hóa của nhịn ăn gián đoạn chủ yếu được ghi nhận trên người trưởng thành hoặc bệnh nhân mắc bệnh mãn tính. Chế độ nhịn ăn ngắt quãng có thể hỗ trợ phân giải lipid, tăng độ nhạy insulin, tái cấu trúc mô mỡ và khôi phục sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở người lớn [8]. Phương pháp này tỏ ra hiệu quả hơn chế độ ăn tự do và không thua kém biện pháp hạn chế calo liên tục trong việc giảm cân [8]. Nó cũng giúp cải thiện mỡ máu, kiểm soát đường huyết và cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, dù không có tác dụng hạ huyết áp [8].
Ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 trưởng thành, nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết nhờ việc loại bỏ các đợt tăng vọt glucose và insulin trong thời gian nhịn [2]. Tuy nhiên, các nghiên cứu này tồn tại nhiều giới hạn như thời gian theo dõi không đồng nhất, dân số nghiên cứu quá đa dạng và kết quả chưa hoàn toàn nhất quán giữa các thử nghiệm [2]. Đáng chú ý, các nghiên cứu này không tập trung vào lứa tuổi thanh thiếu niên [2]. Những tác động tiềm ẩn chưa rõ ràng như ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của tóc cũng là vấn đề đang được giới khoa học lưu ý [8].
Những ai tuyệt đối cần tránh xa chế độ 16:8?
Thanh thiếu niên đang trong độ tuổi dậy thì, đặc biệt là giai đoạn từ 10 đến 18 tuổi, là nhóm đối tượng đầu tiên không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn [3], [2]. Đây là thời kỳ cơ thể cần nguồn nguyên liệu đều đặn để xây dựng mật độ xương, phát triển khối cơ bắp và hoàn thiện hệ sinh dục. Việc hạn chế thời gian nạp dinh dưỡng vào một cửa sổ 8 giờ hẹp rất dễ khiến các em bị thiếu hụt các vi chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm và các vitamin nhóm B.
Nhóm học sinh có tiền sử lo âu, ám ảnh về vóc dáng hoặc có dấu hiệu rối loạn ăn uống tuyệt đối không được tiếp cận phương pháp này [3], [7]. Bên cạnh đó, những học sinh tham gia các đội tuyển thể thao, vận động viên trẻ tuổi đòi hỏi cường độ tập luyện thể lực cao cũng cần tránh xa nhịn ăn 16:8 nhằm ngăn ngừa nguy cơ suy giảm mật độ xương và teo cơ [6]. Giới chuyên môn khuyến cáo các bậc phụ huynh và nhà hoạch định chính sách cần ưu tiên chế độ ăn cân bằng và cảnh báo học sinh trước các trào lưu nhịn ăn thiếu kiểm soát [3].
Hướng đi đúng đắn cho thanh thiếu niên thừa cân
Thay vì áp dụng các biện pháp nhịn ăn gián đoạn cực đoan, thanh thiếu niên thừa cân cần tập trung vào việc thiết lập một lối sống lành mạnh, bền vững [3], [6]. Bằng chứng khoa học cho thấy sự thất thường trong lịch trình ăn uống có liên quan trực tiếp đến tình trạng dư thừa cân nặng [8]. Do đó, việc duy trì các bữa ăn đều đặn vào khung giờ cố định là bước đầu tiên để ổn định quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Gia đình nên hướng dẫn các em xây dựng đĩa ăn cân bằng, giàu thực phẩm tươi nguyên bản như rau xanh, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm nạc chất lượng cao. Cắt giảm các loại nước ngọt có gas, đồ ăn vặt đóng gói sẵn và bánh kẹo nhiều đường tinh luyện sẽ mang lại hiệu quả giảm cân an toàn mà không làm thiếu hụt vi chất. Khi có nhu cầu điều chỉnh cân nặng hoặc nếu thanh thiếu niên có bệnh nền, phụ huynh cần đưa con em đến thăm khám và tham khảo ý kiến trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý áp dụng các trào lưu trên mạng xã hội [3], [2].
Tóm lại, giảm cân ở lứa tuổi học sinh không thể đánh đổi bằng sự phát triển bình thường của hệ cơ xương và chức năng nội tiết. Chế độ nhịn ăn 16:8 có thể phù hợp với một số nhóm người lớn nhưng hoàn toàn không phải là giải pháp y khoa an toàn cho thanh thiếu niên. Một chế độ ăn đa dạng, đủ chất kết hợp cùng lối sống năng động mới chính là chìa khóa bền vững giúp các em lấy lại vóc dáng khỏe mạnh.
