Thịt heo và thịt bò là hai nguồn đạm phổ biến nhất trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Khi lựa chọn thực phẩm, nhiều người thường băn khoăn liệu thịt bò có vượt trội hoàn toàn về mặt dinh dưỡng so với thịt heo hay không. Giá thành thịt bò cao hơn thịt heo khá nhiều, dẫn đến suy nghĩ rằng giá trị vi chất của thịt bò cũng vượt trội tương ứng.
Thực tế nghiên cứu cho thấy thịt bò và thịt heo có sự chênh lệch rõ rệt về hàm lượng sắt và tỷ lệ sắt heme, cũng như khả năng cung ứng kẽm. Tuy nhiên, mức độ khác biệt này phụ thuộc rất lớn vào từng phần cắt cụ thể của miếng thịt trên cơ thể động vật, chứ không hoàn toàn đồng nhất trên toàn bộ khối thịt [4, 8].
Bối cảnh và thắc mắc thường gặp của người tiêu dùng
Trong bữa ăn gia đình, thịt heo thường được xem là món ăn thông dụng, dễ chế biến và kinh tế. Ngược lại, thịt bò hay được ưu tiên bồi dưỡng cho người mới ốm dậy, phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ đang trong giai đoạn ăn dặm nhằm mục đích "bổ máu". Thắc mắc phổ biến là liệu việc thay thế hoàn toàn thịt bò bằng thịt heo có gây thiếu hụt vi chất hay không.
Tại Việt Nam, các điều tra khẩu phần cho thấy thịt heo đóng vai trò chủ lực trong việc cung cấp chất đạm và kẽm thường nhật [1]. Do đó, việc hiểu rõ bản chất chênh lệch vi chất giữa hai loại thịt đỏ này giúp người nội trợ tối ưu hóa thực đơn mà không lãng phí chi phí sinh hoạt.
Cơ chế tác động: Sắt heme và kẽm sinh học hoạt động ra sao?
Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme và sắt non-heme [2]. Sắt heme chỉ có trong mô cơ và máu động vật, hình thành từ phân tử hemoglobin và myoglobin [2]. Dạng sắt này có khả năng đi qua niêm mạc ruột nguyên vẹn và được cơ thể người hấp thu trực tiếp với hiệu suất cao hơn nhiều so với sắt non-heme từ thực vật [2]. Chất đạm trong thịt còn có tác dụng hỗ trợ hấp thu sắt từ chính bữa ăn đó [2].
Kẽm từ protein động vật cũng có tỷ lệ hấp thu sinh học vượt trội so với nguồn gốc thực vật [2]. Do thực vật chứa nhiều chất ức chế phytate làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất, người ăn thuần chay thường phải nạp lượng kẽm cao hơn 50% so với người ăn thịt để đạt cùng mức hấp thu [2]. Cả sắt và kẽm đều đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì chức năng tế bào miễn dịch, khả năng tập trung, tốc độ xử lý thông tin và sự toàn vẹn của hệ thần kinh [2, 3].
Sự chênh lệch tỷ lệ sắt heme giữa thịt bò và thịt heo
Một nghiên cứu tổng quan quy mô lớn về mật độ vi chất ưu tiên năm 2022 đã phân loại chi tiết tỷ lệ các dạng sắt trong thực phẩm [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở nhóm thịt động vật nhai lại (bao gồm thịt bò, dê, cừu), tỷ lệ sắt heme chiếm tới 68% tổng lượng sắt [3]. Nhờ tỷ lệ này, thịt bò được xếp vào mức hấp thu sắt cao nhất là 20% [3].
Ngược lại, thịt heo chỉ chứa khoảng 39% sắt heme trong tổng lượng sắt [3]. Do đó, thịt heo cùng các loại thịt động vật khác được xếp vào nhóm có tỷ lệ hấp thu sắt trung bình là 15% [3]. Điều này lý giải vì sao thịt bò có hiệu quả cải thiện dự trữ sắt (ferritin huyết thanh) vượt trội hơn so với nhiều nguồn đạm khác [4].
Nghiên cứu chỉ ra sự dao động lớn theo từng phần cắt
Hàm lượng sắt và kẽm không cố định mà thay đổi đáng kể tùy theo bộ phận thịt được chọn trên thân con vật. Một nghiên cứu tiến hành năm 1997 tại Thụy Sĩ đã phân tích hàm lượng sắt, sắt heme và kẽm trên các phần cơ nạc chính gồm thăn (longissimus dorsi) và vai của bò và heo [5]. Kết quả cho thấy thịt vai bò và nạc vai heo là những nguồn dồi dào nhất về sắt, sắt heme và kẽm [5]. Ngược lại, phần thăn heo lại tương đối nghèo các vi chất này [5].
Nghiên cứu tính toán rằng với mức tiêu thụ trung bình 105 g thịt nạc mỗi ngày ở người Thụy Sĩ, lượng sắt và kẽm nạp vào đạt khoảng 1,1 mg/ngày và 3,8 mg/ngày [5]. Lượng này đáp ứng lần lượt 11% nhu cầu sắt khuyến nghị cho nam giới, 7% cho nữ giới; đáp ứng 25% nhu cầu kẽm cho nam và 32% cho nữ [5]. Khi xét đến tỷ lệ hấp thu thực tế, lượng thịt nạc này đáp ứng 10-30% nhu cầu sắt hấp thu ở nam và 7-20% ở nữ; đồng thời đáp ứng 32-56% nhu cầu kẽm hấp thu dựa trên tỷ lệ hấp thu kẽm từ thịt dao động 20-36% [5].
Nghiên cứu năm 2009 tại Thụy Sĩ sử dụng phương pháp khối phổ plasma cảm ứng (ICP-MS) trên các mẫu thịt bò, heo, cừu, gà thu thập từ siêu thị và lò mổ [6]. Nồng độ sắt trong các loại thịt dao động từ 0,5 đến 3,3 mg/100 g, trong khi nồng độ kẽm nằm trong khoảng 0,7 đến 5,1 mg/100 g [6]. Sự khác biệt về nồng độ giữa các loài và giữa từng phần cắt của cùng một con vật biểu hiện rất rõ rệt đối với sắt và kẽm [6]. Hệ số biến thiên của nồng độ kẽm giữa các mẫu dao động từ 4% đến 45%, cho thấy tính ổn định tương đối hơn so với các vi chất vi lượng khác [6].
Giá trị vi chất qua các nghiên cứu trên sản phẩm thực tế và cộng đồng
Khảo sát "1st Foods Study" năm 2024 tại Mỹ trên 165 sản phẩm thực phẩm đóng gói thương mại dành cho trẻ nhỏ từ 6-12 tháng tuổi trở lên đã phân tích thành phần nhãn dinh dưỡng [7]. Nghiên cứu chia làm nhóm cho trẻ dưới 9 tháng tuổi (n = 65) và nhóm trẻ lớn hơn (n = 38) [7]. Trong nhóm trẻ dưới 9 tháng, các sản phẩm chứa thịt bò ghi nhận hàm lượng sắt cao hơn hẳn so với các sản phẩm chứa các loại thịt khác [7]. Tuy nhiên, trong nhóm trẻ lớn hơn, hải sản đứng đầu về hàm lượng sắt, tiếp sau đó mới đến thịt bò, gà tây và thịt heo [7]. Kẽm rất ít khi được công bố trên nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm này (chỉ có 17 sản phẩm báo cáo) [7].
Tại Việt Nam, nghiên cứu năm 2014 khảo sát khẩu phần vi chất của phụ nữ độ tuổi sinh sản ghi nhận thịt heo, thịt gà, cơm và đậu phụ là các nguồn cung cấp kẽm chính trong bữa ăn [1]. Thịt và các sản phẩm từ thịt cung cấp 18% tổng lượng kẽm hàng ngày (tương đương 1,7 mg/ngày) [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận thịt đóng góp 51% lượng vitamin B12 trong khẩu phần của nhóm phụ nữ này, chủ yếu đến từ gan heo, thịt heo và thịt gà [1].
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và vấn đề chất béo bão hòa
Thịt đỏ như thịt bò và thịt heo cung cấp nguồn khoáng chất và vitamin nhóm B có giá trị sinh học cao. Thiếu hụt sắt dẫn đến bất thường điện não đồ (EEG) và giảm khả năng nhận thức, trong khi bổ sung sắt đầy đủ giúp cải thiện tốc độ lập kế hoạch, sự chú ý và trí nhớ [4]. Tiêu thụ 100 g thịt hoặc gan mỗi ngày có thể cung ứng một nửa nhu cầu vi chất hàng ngày như sắt, selen, kẽm và vitamin [2].
Tuy nhiên, việc cắt giảm thịt đỏ không cân nhắc có thể đem lại rủi ro thiếu hụt vi chất. Một nghiên cứu mô hình hóa chính sách năm 2022 cho thấy việc giảm tiêu thụ thịt đỏ mang lại lợi ích giảm chất béo toàn phần và chất béo bão hòa, nhưng đồng thời làm tăng tỷ lệ người không đạt mức khuyến nghị tối thiểu (LRNI) đối với kẽm thêm 7,89% và đối với sắt thêm 3,43% [8]. Giới hạn của các bằng chứng hiện nay là các can thiệp so sánh trực tiếp khẩu phần thịt bò với các thực phẩm thay thế chưa ghi nhận sự khác biệt nhất quán về tác động lên chức năng nhận thức ở trẻ em và thanh niên [4].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn thịt bò và thịt heo
Hiểu lầm phổ biến nhất là mặc định thịt bò luôn bổ dưỡng hơn thịt heo ở mọi phần thịt. Thực tế số liệu chỉ ra phần thịt nạc vai heo có hàm lượng sắt và kẽm tương đương hoặc thậm chí vượt trội hơn phần nạc thăn bò mềm đắt tiền [5].
Một quan niệm sai lầm khác là thịt heo trắng hơn nên không chứa sắt heme. Thịt heo vẫn là thịt đỏ và chứa tới 39% sắt heme [3], đủ cung cấp nguồn khoáng chất dồi dào cho cơ thể khi được dùng đều đặn trong bữa ăn hàng ngày [1]. Do đó, không nhất thiết phải dùng thịt bò đắt đỏ mới có thể bổ sung đủ sắt và kẽm.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có nguy cơ tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu cần lưu ý lựa chọn phần thịt nạc, hạn chế các phần thịt nhiều mỡ để kiểm soát lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể [8].
Người có bệnh lý nền mãn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang phải điều chỉnh chế độ ăn uống y khoa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng thịt đỏ phù hợp mà không gây quá tải cho các cơ quan chuyển hóa.
Cách áp dụng thực tế trong chế độ ăn gia đình
Để tối ưu hóa dinh dưỡng và chi phí, người tiêu dùng không cần loại bỏ thịt heo để chạy theo thịt bò. Nên ưu tiên chọn phần nạc vai của cả thịt heo và thịt bò nếu mục tiêu bữa ăn là tăng cường lượng sắt và kẽm cho cơ thể [5].
Đối với trẻ em bước vào giai đoạn ăn dặm từ 6-12 tháng, việc bổ sung các món ăn từ thịt bò hoặc thịt heo nạc xay nhuyễn là giải pháp cần thiết do nhu cầu sắt và kẽm giai đoạn này tăng cao mà sữa mẹ đơn thuần khó đáp ứng đầy đủ [7]. Nên kết hợp đa dạng các loại thịt với rau củ để cân bằng dưỡng chất, không lạm dụng một loại thực phẩm duy nhất.
Sự chênh lệch vi chất giữa thịt bò và thịt heo chủ yếu nằm ở nồng độ sắt và tỷ lệ sắt heme sẵn có. Dù thịt bò nhỉnh hơn về khả năng cung ứng sắt hấp thu, thịt heo nạc vẫn là nguồn bổ sung kẽm và vi chất vô cùng giá trị và kinh tế. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp linh hoạt các phần cắt của cả hai loại thịt sẽ đảm bảo dinh dưỡng tối ưu cho cả gia đình.
