Nhiều người khi bắt đầu tìm hiểu chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotics) thường bất ngờ trước lời khuyên kiêng hoàn toàn các loại trái cây ngoại nhập hoặc quả nhiệt đới như chuối, xoài, đu đủ và sầu riêng. Lời giải thích phổ biến được truyền miệng là những loại quả này mang tính "quá âm", sinh sống ở vùng khí hậu khác biệt nên không thích hợp, thậm chí bị cho là gây mất cân bằng năng lượng và sinh bệnh. Thắc mắc liệu quan niệm mang màu sắc triết học cổ xưa này có điểm tựa nào trong khoa học thực nghiệm hiện đại hay không là băn khoăn của rất nhiều độc giả quan tâm đến lối sống lành mạnh.
Câu trả lời ngắn gọn từ y học thực chứng là: Việc kiêng cữ trái cây ngoại nhập dựa trên phân loại âm dương không có cơ sở sinh học và hóa sinh dinh dưỡng rõ ràng. Khoa học dinh dưỡng đánh giá giá trị thực phẩm qua thành phần vi chất, chất xơ, hợp chất sinh học và chỉ số đường huyết thay vì nguồn gốc xuất xứ địa lý hay tính chất trừu tượng. Việc tự ý loại bỏ hẳn các nhóm trái cây chỉ vì định kiến nguồn gốc có nguy cơ làm nghèo nàn nguồn dưỡng chất thiết yếu và gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Phân loại âm dương dưới lăng kính chuyển hóa năng lượng
Trong triết lý thực dưỡng nguyên bản, thực phẩm được phân chia theo hai cực đối lập là âm và dương. Những loại quả mọng, trái cây sinh trưởng ở xứ nóng, phát triển nhanh, chứa nhiều nước và đường thường bị xếp vào nhóm cực âm, bị coi là mang tính hàn nhiệt làm cơ thể suy yếu nếu dùng ở vùng lạnh hoặc dùng quá mức.
Ngược lại, sinh hóa học hiện đại xem xét trái cây qua các chỉ số đo lường vật chất xác định. Khi một người tiêu thụ hoa quả, cơ thể tiếp nhận năng lượng dưới dạng carbohydrate (gồm glucose, fructose, sucrose), các vitamin tan trong nước, khoáng chất vi lượng, nước và chất xơ. Quá trình tiêu hóa và hấp thu này diễn ra thông qua các enzyme chuyên biệt và các kênh vận chuyển tế bào niêm mạc ruột. Tế bào người hoàn toàn không phân biệt nguồn gốc địa lý của một phân tử fructose đến từ quả táo ôn đới hay quả xoài nhiệt đới.
Trái cây nhiệt đới hay ngoại nhập thực chất là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa tự nhiên như carotenoid, folate, kali và vitamin C. Khi bị gắn mác "quá âm" và loại trừ khỏi khẩu phần, người thực hành chế độ ăn đã vô tình khước từ một kho tàng dinh dưỡng thực vật phong phú đã được chứng minh có lợi ích chuyển hóa đa dạng.
Trái cây và thực dưỡng: Nghiên cứu khoa học nói gì?
Khoa học dinh dưỡng hiện đại không phủ nhận hoàn toàn chế độ ăn thực dưỡng, nhưng các nhà nghiên cứu nhìn nhận nó dưới góc độ một mô hình ăn uống giàu thực vật chứ không phải dựa trên thuyết âm dương huyền bí [1]. Nhiều nghiên cứu quy mô đã đi sâu đánh giá các tác động đa chiều của mô hình này:
Nghiên cứu công bố năm 2022 về vai trò của dinh dưỡng đối với chứng mệt mỏi liên quan đến ung thư đã rà soát các chế độ ăn kháng viêm phổ biến [1]. Báo cáo này cho thấy các mô hình ăn uống như Địa Trung Hải, ăn chay, Paleolithic và thực dưỡng đều có mối liên hệ với việc giảm mệt mỏi ở người bệnh [1]. Cơ chế được ghi nhận đến từ việc hạ thấp các chỉ dấu viêm toàn thân và tối ưu hóa hệ vi sinh vật đường ruột [1]. Các hướng dẫn từ Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (WCRF/AICR) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu và đặc biệt là trái cây [1]. Việc tăng cường hoa quả kết hợp với hạt và cá sau chẩn đoán có ý nghĩa lớn hơn cả việc kê đơn cố định tổng năng lượng hoặc chất đạm [1].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2018 đã phân tích ưu và nhược điểm của các chế độ ăn phổ biến ở bệnh nhân ung thư, chỉ ra rằng có tới 48% người bệnh áp dụng các chế độ như kiềm, thực dưỡng, thuần chay hay ketogenic với hy vọng cải thiện khả năng sống sót và ngăn tái phát [2]. Nghiên cứu chỉ rõ các chế độ ăn này có điểm tích cực là đáp ứng phần lớn khuyến nghị của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ (ACS) và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) khi khuyến khích ăn nhiều rau củ và hạn chế ngũ cốc tinh chế [2]. Hầu hết các chế độ ăn này đều khuyến khích ăn trái cây, chỉ ngoại trừ chế độ ăn ketogenic [2].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2018 cũng nhấn mạnh mặt tiêu cực nghiêm trọng của chế độ thực dưỡng là việc dựa vào những lý giải mang tính ngụy khoa học về đặc tính chống ung thư [2]. Bằng chứng chứng minh chế độ này cải thiện tiên lượng ung thư còn rất hạn chế, đồng thời nó dẫn tới nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng do loại bỏ những nhóm thực phẩm đã được chứng minh là có lợi cho việc phòng ngừa ung thư và bảo vệ sức khỏe tổng thể [2].
Xem xét riêng rẽ vai trò của trái cây đối với tim mạch, một tổng quan hệ thống năm 2009 về mối liên hệ nhân quả giữa dinh dưỡng và bệnh mạch vành dựa trên các tiêu chí Bradford Hill đã đưa ra phân tích chặt chẽ [3]. Kết quả cho thấy bằng chứng vừa phải, thỏa mãn 3 tiêu chí khoa học, ủng hộ mối liên hệ bảo vệ tim mạch từ việc tiêu thụ trái cây, chất xơ, ngũ cốc nguyên cám, cá, folate, beta carotene cũng như vitamin C và E từ khẩu phần ăn tự nhiên [3]. Điều này cho thấy việc duy trì trái cây tươi trong chế độ ăn hàng ngày là một yếu tố bảo vệ tim mạch có bằng chứng nhất quán [3].
Về khía cạnh chuyển hóa đường huyết, một tổng quan hệ thống năm 2019 rà soát 20 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài trên 6 tháng ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 [4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn thực dưỡng và thuần chay có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết so với chế độ ăn ít chất béo thông thường [4]. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng hiệu quả này đến từ việc tiêu thụ ngũ cốc thô và thực vật giàu xơ, chứ không phải do việc kiêng khem trái cây ngoại nhập [4].
Trước đó, một nghiên cứu tổng quan năm 2001 về chế độ thực dưỡng ở bệnh nhân ung thư đã nhận định rằng chế độ ăn này chủ yếu là thực vật toàn phần và có thể giúp phụ nữ giảm nhẹ nồng độ estrogen lưu hành trong máu [5]. Sự sụt giảm nồng độ estrogen này gợi ý khả năng làm giảm nguy cơ ung thư vú, một phần có thể nhờ vào hàm lượng phytoestrogen dồi dào trong các thực phẩm thực dưỡng [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu khẳng định cơ sở khoa học thực nghiệm để ủng hộ hoặc phản đối việc dùng thực dưỡng nhằm trị liệu ung thư vẫn còn rất hạn chế và các lời khuyên cực đoan thường phản ánh định kiến cá nhân của người hướng dẫn hơn là bằng chứng khách quan [5].
Giới hạn của bằng chứng và nguy cơ khi kiêng khem mù quáng
Các dữ liệu nghiên cứu kể trên cho thấy một ranh giới rất rõ ràng: Lợi ích của thực dưỡng nằm ở nguyên lý tiêu thụ thực phẩm nguyên bản, hạn chế đồ chế biến sẵn, nhiều chất xơ [1, 2]. Nhưng mặt tiêu cực nguy hiểm lại xuất hiện khi người thực hành áp dụng những lý lẽ phi khoa học để cắt bỏ các nhóm thực phẩm tự nhiên quý giá như trái cây tươi [2].
Khi một người tự đặt ra quy tắc khắt khe loại trừ hoa quả ngoại nhập hay trái cây nhiệt đới, họ tự tước bỏ nguồn vitamin C, kali, folate và các chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào [3]. Việc áp dụng một chế độ ăn thực dưỡng quá cứng nhắc đã từng dẫn đến những hệ lụy sức khỏe đáng báo động được y văn ghi nhận.
Một nghiên cứu can thiệp theo dõi công bố năm 1990 trên đối tượng trẻ nhỏ từ 1 đến 2 tuổi tiêu thụ chế độ ăn thực dưỡng tại Hà Lan là một minh chứng thực nghiệm điển hình [6]. Nghiên cứu bắt đầu từ quan sát dịch tễ trên 53 trẻ nhỏ, sau đó tiến hành can thiệp trên 27 trẻ có tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng rõ rệt [6]. Chương trình can thiệp bao gồm việc cung cấp thông tin thành phần dinh dưỡng, gửi bản tin định kỳ, tư vấn cá nhân và kết nối với các chuyên gia thực dưỡng nhằm điều chỉnh thực đơn [6].
Kết quả cho thấy việc điều chỉnh khẩu phần ăn thuần túy trong phạm vi các nguyên tắc thực dưỡng hiện hành hoàn toàn không thể cải thiện được lượng dinh dưỡng nạp vào, tốc độ tăng trưởng thể chất cũng như các chỉ số huyết học của trẻ nhỏ [6]. Trước thất bại này, cộng đồng thực dưỡng quốc tế đã buộc phải thừa nhận khiếm khuyết của phương pháp và đưa ra khuyến nghị bắt buộc phải bổ sung thêm chất béo với liều lượng tối thiểu 20-25 g/ngày, cá béo tối thiểu 100-150 g/tuần và sản phẩm từ sữa từ 150-250 g/ngày để đảm bảo sự sống còn và phát triển của trẻ [6].
Những hiểu lầm phổ biến về trái cây trong thực dưỡng
Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng "trái cây nhiệt đới mang năng lượng quá lạnh, gây suy giảm miễn dịch". Y học khẳng định hệ miễn dịch hoạt động dựa trên các tế bào bạch cầu, kháng thể và hàng rào biểu mô ruột [1]. Các vitamin và chất xơ trong trái cây nhiệt đới như chuối, đu đủ đóng vai trò điều hòa phản ứng viêm và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó củng cố khả năng phòng vệ của cơ thể [1].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "ở vùng nào chỉ được ăn quả vùng đó, ăn quả xứ khác sẽ gây xung đột sinh học". Cơ thể con người thích nghi linh hoạt nhờ hệ tiêu hóa phân giải thực phẩm thành các đơn vị cơ bản như axit amin, axit béo, đường đơn và vitamin. Khái niệm xung đột sinh học do vị trí địa lý của trái cây là quan điểm hoàn toàn mang tính ngụy tạo, thiếu cơ sở sinh lý học [2].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng đường trong trái cây với đường tinh luyện. Dù trái cây nhiệt đới có vị ngọt đậm, chúng đi kèm ma trận chất xơ, nước và polyphenol. Cấu trúc này làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, khác biệt hoàn toàn với tác hại của đồ uống có đường hoặc thực phẩm siêu chế biến [1, 3].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với thực dưỡng
Việc tuân thủ chế độ ăn thực dưỡng quá nghiêm ngặt, cắt giảm trái cây và đạm động vật đòi hỏi sự cảnh giác cao độ ở nhiều nhóm người:
Bệnh nhân ung thư là đối tượng dễ bị tổn thương nhất. Khoảng 48% người bệnh tìm đến các chế độ ăn kiêng phổ biến với hy vọng chữa lành, nhưng việc loại trừ các nhóm thực phẩm bổ dưỡng dễ dẫn đến suy kiệt, thiếu hụt vi chất và giảm khả năng đáp ứng với các phác đồ điều trị y khoa chính thống [2, 5].
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng tuyệt đối không nên áp dụng chế độ thực dưỡng kiêng khem khắt khe. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy việc ăn thực dưỡng thiếu bổ sung chất béo, cá và sữa sẽ gây chậm lớn, suy dinh dưỡng và bất thường chỉ số máu [6].
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nguồn năng lượng, sắt, canxi, folate đa dạng từ nhiều nhóm thức ăn để nuôi dưỡng thai nhi và duy trì nguồn sữa mẹ.
Người mắc các bệnh lý mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước khi thực hiện bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong chế độ ăn [2].
Ứng dụng thực tế: Ăn trái cây đúng cách và khoa học
Thay vì lo lắng phân loại âm dương hay nguồn gốc địa lý, bạn có thể áp dụng việc ăn trái cây theo các hướng dẫn khoa học sau:
Về liều lượng và chủng loại, hãy duy trì khẩu phần đa dạng sắc màu từ trái cây địa phương lẫn trái cây nhập khẩu. Sự đa dạng về chủng loại hoa quả giúp tối ưu hóa phổ hấp thu các chất chống oxy hóa, carotenoid, folate và chất xơ hòa tan [3].
Về thời điểm, bạn có thể ăn trái cây như bữa phụ lành mạnh giữa các buổi làm việc để bổ sung năng lượng, hoặc dùng sau bữa ăn chính. Với người cần kiểm soát đường huyết, nên ăn trái cây nguyên miếng thay vì ép lấy nước, kết hợp cùng một lượng nhỏ hạt hạch để làm chậm tốc độ giải phóng đường vào máu [3, 4].
Về cách chế biến, hãy ưu tiên ăn trái cây tươi sống, rửa sạch dưới vòi nước chảy để bảo toàn lượng vitamin C tự nhiên, bởi vì vitamin C bổ sung qua viên uống không mang lại lợi ích phòng vệ tim mạch rõ rệt như vitamin C từ thực phẩm tự nhiên [3]. Tránh chế biến hoa quả thành các món ngâm đường, sấy tẩm ngọt nhân tạo để phòng tránh nguy cơ tim mạch từ nhóm thực phẩm có tải lượng đường cao [3].
Lời kết
Quan niệm kiêng khem trái cây ngoại nhập theo thuyết âm dương của thực dưỡng là một rào cản vô căn cứ đối với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Khoa học hiện đại đã chứng minh giá trị to lớn của trái cây tươi đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và hệ vi sinh đường ruột [1, 3]. Hãy lắng nghe cơ thể một cách thông thái, duy trì sự cân bằng, đa dạng thực phẩm và tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ thay vì áp dụng những nguyên tắc kiêng cữ cực đoan.
