Nhiều người theo chế độ ăn chay trường hoặc thực dưỡng tin rằng các loại thực phẩm lên men tự nhiên như kombucha hay giấm gạo lứt là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, có thể thay thế hoàn toàn viên uống bổ sung. Niềm tin này xuất phát từ việc vi khuẩn và nấm men tham gia vào quá trình lên men, tạo ra nhiều hợp chất sinh học có lợi.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học và kiểm nghiệm thực tế cho thấy đây là một quan niệm sai lầm nguy hiểm. Đồ uống lên men gia đình không thể thay thế viên uống vi chất để phòng ngừa hoặc điều trị tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn thuần thực vật.

Hiểu lầm phổ biến về vitamin B12 trong thực phẩm lên men

Người ăn thực dưỡng thường tìm kiếm các nguồn vi chất từ tự nhiên để duy trì lối sống thuần khiết. Các loại trà lên men như kombucha và các loại giấm truyền thống như giấm gạo lứt được cho là chứa nhiều vitamin nhóm B, bao gồm cả cobalamin (vitamin B12).

Thực tế, quá trình lên men quả thực làm thay đổi thành phần dinh dưỡng và sản sinh ra một số nhóm vitamin [1]. Tuy nhiên, việc đánh đồng sự hiện diện của vi sinh vật với khả năng tạo ra đủ lượng vitamin B12 hoạt tính cho nhu cầu người trưởng thành là chưa chính xác. Không phải mọi mẻ nuôi cấy vi sinh đều tổng hợp được B12, và nồng độ nếu có cũng rất biến động.

Cơ chế sinh tổng hợp vi chất trong màng men SCOBY

Kombucha được sản xuất nhờ sự cộng sinh giữa vi khuẩn axit axetic và nấm men, thường gọi là màng SCOBY [2]. Trong quá trình lên men nước trà có đường, hệ vi sinh vật thực hiện hàng loạt phản ứng hóa sinh và enzym, tạo ra axit hữu cơ, polyphenol và một số vitamin [2].

Vitamin B trong dịch trà lên men gia tăng nhờ hoạt động chuyển hóa của nấm men, vi khuẩn axit axetic và vi khuẩn axit lactic [1]. Chẳng hạn, các chủng vi khuẩn lactic như Limosilactobacillus fermentum, Lactiplantibacillus plantarum, Lactococcus lactis có khả năng sinh tổng hợp vitamin B2, trong khi các chủng khác tổng hợp vitamin B1 hoặc folat [1]. Tuy nhiên, chu trình tổng hợp vitamin B12 (cobalamin) vô cùng phức tạp, đòi hỏi các chủng vi sinh chuyên biệt cùng các cơ chất vi lượng đặc thù mà dịch trà hay môi trường lên men thông thường không phải lúc nào cũng đáp ứng đủ.

Nghiên cứu định lượng B12 trong kombucha nói gì?

Để đánh giá chính xác hàm lượng B12, các nhà khoa học đã tiến hành phân tích trên các mẻ kombucha với nguyên liệu và môi trường nuôi cấy khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã phân tích nước kombucha lên men từ hoa atiso đỏ (hibiscus) kết hợp với hai chất làm ngọt là nước ép táo cô đặc hoặc đường sucrose [3]. Kết quả định lượng cho thấy hàm lượng vitamin B12 chỉ dao động trong khoảng cực kỳ thấp: từ 0,054 đến 0,071 microgam cyanocobalamin trên 100 gam thành phẩm [3]. Bên cạnh đó, nồng độ cồn ethanol sinh ra trong mẫu đạt mức 1,08 đến 1,12 g/L và carbon dioxide đạt 0,40 đến 0,43 g/L [3]. Với hàm lượng B12 chỉ ở mức vài phần trăm microgam, một người sẽ phải uống hàng lít kombucha mỗi ngày mới có thể chạm tới mức nhu cầu khuyến nghị tối thiểu của cơ thể, điều này hoàn toàn bất khả thi và gây hại cho hệ tiêu hóa.

Trong một nghiên cứu khác công bố năm 2023, các tác giả thử nghiệm lên men kombucha từ trà núi Olympus (Sideritis scardica) kết hợp mật ong cỏ xạ hương [4]. Nghiên cứu ghi nhận mật độ vi khuẩn và nấm men tăng lên, kèm theo sự sụt giảm độ pH và gia tăng độ axit tổng số [4]. Đáng chú ý, sau quá trình lên men, hàm lượng vitamin C, B1, B2, B6, B7 và B12 có tăng lên rõ rệt về mặt thống kê với p < 0,05 [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra tiềm năng gia tăng chức năng sinh học tổng thể chứ không định vị đồ uống này như một giải pháp thay thế đơn chất cho người thiếu hụt dinh dưỡng [4].

Một nghiên cứu năm 2024 khảo sát việc dùng phụ phẩm tái chế như bụi trà và rỉ mật đường đen để làm cơ chất thay thế cho trà đen và đường truyền thống [5]. Tại thời điểm ngày thứ 6 của quá trình lên men, mẫu thử nghiệm rỉ mật ghi nhận lượng vitamin B12 đạt mức 0,9 ± 0,03 mg/100 mL, đi kèm các vi chất khác như canxi (19,4 ± 0,15 mg/100 mL), sắt (23,1 ± 0,25 mg/100 mL) và vitamin C (1,38 ± 0,06 mg/100 mL) [5]. Dù vậy, nghiên cứu chỉ ra rằng hệ vi sinh vật chiếm ưu thế biến đổi rất mạnh tùy theo nguồn nguyên liệu, gồm các loài như Komagataeibacter rhaeticus, Gluconobacter oxydans, Brettanomyces bruxellensis và Zygosaccharomyces bailli [5]. Kết quả hàm lượng cao này phụ thuộc hoàn toàn vào cơ chất giàu khoáng chuyên biệt (rỉ mật) trong phòng thí nghiệm, không phản ánh các mẻ kombucha hay giấm nuôi tại nhà bằng đường cát và trà thông thường.

Giới hạn của phương pháp kiểm chứng và rủi ro từ giấm gia đình

Trong các phân tích hóa sinh đối với vitamin nhóm B, phương pháp đo đạc đóng vai trò then chốt. Một nghiên cứu năm 2024 sử dụng phương pháp đo huỳnh quang quang phổ để định lượng vitamin B2 trong kombucha trà đen 10 ngày lên men, ghi nhận nồng độ chỉ đạt từ 7,6 x 10^-8 đến 3,3 x 10^-7 mol/dm3 [6]. Nghiên cứu này lưu ý rằng các phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) trước đó từng ghi nhận các mức sai lệch lên tới 3 bậc độ lớn [6]. Sự dao động khổng lồ này cho thấy các phép phân tích vi chất trong dung dịch lên men phức tạp rất dễ bị nhiễu.

Đặc biệt đối với giấm gạo lứt hay kombucha tự làm tại gia, hoàn toàn không có tiêu chuẩn kiểm soát chất lượng màng men. Các vi khuẩn axit axetic chủ yếu tạo ra axit axetic làm giảm độ pH [1, 3], chứ không đảm bảo sinh tổng hợp được cobalamin có hoạt tính sinh học cho con người. Hơn nữa, các chất tương tự B12 (pseudo-vitamin B12) không có hoạt tính sinh học thường xuất hiện trong môi trường lên men, có thể gây nhầm lẫn trên các phép thử sơ sài nhưng cơ thể người lại không sử dụng được.

Lợi ích thực tế và những đối tượng cần thận trọng

Dù không thể thay thế viên bổ sung B12, kombucha và các loại đồ uống lên men vẫn mang lại giá trị nhất định khi dùng đúng cách. Kombucha chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa phenolic, các axit hữu cơ như axit glucuronic, và các khoáng chất vi lượng như kẽm từ 0,36 mg/L đến 2,08 mg/L [3, 6]. Nước trà lên men cũng hỗ trợ ức chế một số enzym như alpha-amylase và alpha-glucosidase [4].

Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý những đối tượng sau phải hết sức thận trọng:

  • Người thiếu máu ác tính, phụ nữ mang thai hoặc người ăn chay trường: Tuyệt đối không dựa vào kombucha hay giấm để bù đắp B12; cần sử dụng viên uống vi chất theo hướng dẫn y tế.
  • Người có bệnh lý dạ dày, viêm loét đường tiêu hóa: Nồng độ axit cao (độ pH giảm sâu do tích tụ axit axetic) có thể gây kích ứng niêm mạc [1, 3].
  • Người kiêng cồn hoặc nhạy cảm với đường: Quá trình lên men luôn tạo ra một lượng nhỏ cồn ethanol (khoảng trên 1 g/L) và lượng đường dư [1, 3].
  • Người suy giảm miễn dịch: Tự nuôi cấy màng men tại nhà có nguy cơ nhiễm nấm mốc hoặc tạp khuẩn gây hại.

Hướng dẫn sử dụng đồ uống lên men an toàn

Người theo chế độ thực dưỡng nên nhìn nhận kombucha và giấm gạo lứt như một thức uống giải khát hoặc gia vị hỗ trợ tiêu hóa, thay vì xem như thuốc bổ:

  • Liều lượng: Chỉ nên dùng từ 100 đến 150 ml kombucha mỗi ngày, chia nhỏ hoặc pha loãng với nước lọc. Không uống khi bụng đang đói cồn cào.
  • Cách kết hợp: Giấm gạo lứt thích hợp làm gia vị trộn salad, nấu canh để kích thích vị giác và tăng hấp thu khoáng chất từ rau củ.
  • Bảo đảm an toàn: Khi tự lên men tại nhà, cần tiệt trùng dụng cụ thủy tinh, che chắn bụi bẩn để tránh nhiễm nấm lạ làm hỏng màng vi sinh.

Kombucha và giấm gạo lứt là những thực phẩm lên men truyền thống có lợi ích sinh học nhất định nhưng không chứa đủ lượng vitamin B12 ổn định cho cơ thể. Người ăn thuần chay và thực dưỡng cần duy trì việc kiểm tra máu định kỳ và sử dụng viên uống B12 chuyên biệt theo chỉ định của bác sĩ để bảo vệ hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể.