Nhiều người sau tuổi 60 tìm đến các phương pháp giảm cân để kiểm soát mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Trong đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ) đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính tiện lợi. Tuy nhiên, việc áp dụng máy móc mô hình này vào độ tuổi xế chiều tiềm ẩn không ít rủi ro nghiêm trọng cho hệ cơ xương khớp.
Người trên 60 tuổi không nên tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn 16:8 nhằm mục đích giảm mỡ. Khoảng thời gian nhịn kéo dài tới 16 tiếng mỗi ngày dễ thúc đẩy tình trạng mất cơ bắp (sarcopenia), làm suy giảm khả năng thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã, dẫn tới gãy xương.
Sarcopenia và nguy cơ gãy xương ở tuổi xế chiều
Mất cơ bắp do tuổi tác là hiện tượng suy giảm tự nhiên về cả số lượng lẫn chất lượng sợi cơ theo thời gian [1]. Quá trình này không chỉ làm giảm kích thước cơ mà còn làm hao mòn chức năng thể chất, khiến người lớn tuổi gặp khó khăn khi làm các công việc sinh hoạt hằng ngày [1]. Lượng cơ bắp dự trữ và axit amin suy kiệt khiến cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược thể chất [1].
Tốc độ mất khối lượng cơ tiến triển âm thầm từ sau tuổi 40 và tăng tốc rõ rệt sau mốc 60 tuổi [2]. Ở những người ít vận động, tốc độ mất cơ trung bình sau tuổi 60 là khoảng 2% mỗi năm [2]. Sức mạnh cơ bắp thậm chí còn suy thoái nhanh hơn, giảm khoảng 3% mỗi năm từ tuổi 60 và có thể sụt giảm tới 40% trong mỗi 10 năm sau mốc 70 tuổi [2].
Sự sụt giảm sức mạnh cơ bắp là nguyên nhân trực tiếp làm tăng nguy cơ té ngã lên gấp 2 đến 3 lần ở người cao tuổi [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng người cao tuổi mắc chứng sarcopenia có nguy cơ té ngã cao gấp 2,6 lần so với người bình thường [2]. Hậu quả của té ngã thường là gãy xương, đặc biệt là gãy xương hông hoặc cột sống, dẫn đến tàn tật và mất khả năng sống tự lập [3, 7]. Đáng lo ngại hơn, tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi có khối lượng cơ thấp tăng 1,4 lần, và ở người có sức mạnh cơ bắp kém tăng tới 2,34 lần [2].
Cơ chế khiến nhịn ăn 16 tiếng gây hại cơ bắp
Cơ bắp tồn tại trong trạng thái cân bằng động liên tục giữa quá trình tổng hợp và phân hủy protein [3, 5]. Ở điều kiện bình thường, sự cân bằng này giúp duy trì thể tích cơ [3]. Khi bước vào tuổi lão hóa, người lớn tuổi dễ bị mất cơ hơn do cân bằng protein cơ bắp chuyển sang mức âm, tức tốc độ phân giải vượt trội so với tổng hợp [1].
Hiện tượng "kháng đồng hóa" (anabolic resistance) là một rào cản sinh học lớn ở người già [3, 5]. Cơ bắp người lớn tuổi trở nên kém nhạy cảm hơn trước các kích thích tạo cơ quen thuộc như chất dinh dưỡng, hormone insulin và bài tập kháng lực [3, 5]. Trong khi người trẻ chỉ cần một lượng nhỏ axit amin là đủ để kích thích tạo cơ, người lớn tuổi cần lượng protein lớn hơn nhiều trong mỗi bữa ăn mới tạo ra phản ứng đồng hóa tương đương [4].
Chế độ nhịn ăn 16:8 dồn toàn bộ khẩu phần ăn vào cửa sổ 8 giờ và bỏ đói cơ thể suốt 16 giờ. Trong 16 giờ nhịn này, tốc độ tổng hợp protein giảm sút trong khi quá trình dị hóa protein tăng lên để bù đắp năng lượng [1]. Việc không phân bổ đều protein suốt cả ngày tước đi cơ hội tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp [4].
Tình trạng viêm mạn tính và suy giảm chức năng ty thể cũng thúc đẩy teo cơ theo tuổi tác [4, 6]. Nồng độ các dấu ấn viêm toàn thân tương quan chặt chẽ với tình trạng teo cơ và yếu cơ ở người lớn tuổi [5]. Ngoài ra, rối loạn chức năng và động học của ty thể trong tế bào cơ làm suy giảm chất lượng khối cơ, đẩy nhanh quá trình lão hóa thể chất [6].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về chuyển hóa cơ bắp?
Nghiên cứu tổng quan năm 2003 chỉ ra rằng tuổi già và sự suy nhược gắn liền với sự sụt giảm tốc độ tổng hợp chuỗi nặng myosin và protein hỗn hợp trong trạng thái nhịn đói [1]. Sự sụt giảm khi nhịn đói này trực tiếp gây teo cơ [1]. Nghiên cứu tiến hành đánh giá trên nhóm đối tượng từ 76 tuổi trở lên và xác nhận việc tập luyện kháng lực cấp tính có thể thúc đẩy mạnh mẽ tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở cả nam lẫn nữ [1].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 phân tích sâu về suy giảm chức năng do sarcopenia [2]. Nghiên cứu nêu rõ sau tuổi 60, cơ bắp teo nhỏ và giảm diện tích lát cắt ngang của sợi cơ, kéo theo suy giảm sức bền, dung tích tim phổi, độ linh hoạt và tốc độ vận động [2]. Khi khối cơ giảm, quá trình huy động axit béo cũng giảm, dẫn tới tăng tích tụ mỡ cơ thể và gây hại cho chuyển hóa [2].
Nghiên cứu về chuyển hóa cơ năm 2011 và 2016 cùng khẳng định tốc độ tổng hợp và phân hủy cơ ở trạng thái cơ bản giữa người trẻ và người già khỏe mạnh thực tế không khác nhau [3, 5]. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ cơ bắp người già trơ lì với các kích thích tạo cơ liều thấp [3, 5]. Việc bổ sung axit amin thiết yếu kết hợp tập kháng lực giúp khôi phục phản ứng đồng hóa cơ ở nam giới lớn tuổi [3].
Thử nghiệm tiền lâm sàng năm 2020 trên chuột già cho thấy nhịn ăn gây teo cơ bắp rõ rệt [7]. Ở chuột thiếu hormone ghrelin, tình trạng mất cơ do nhịn ăn trở nên nghiêm trọng hơn, đi kèm giảm biểu hiện gen điều hòa cơ MyoD và tăng gen phân hủy protein MuRF1 [7]. Thử nghiệm dùng ghrelin dạng acyl hóa và khử acyl hóa giúp cải thiện chức năng hô hấp của ty thể và ức chế các gen teo cơ khi nhịn đói [7].
Lợi ích giả tạo và giới hạn của các bằng chứng
Khi áp dụng nhịn ăn 16:8, cân nặng của người trên 60 tuổi có thể giảm rất nhanh trong vài tuần đầu. Tuy nhiên, phần lớn trọng lượng mất đi lại là nước và khối cơ nạc chứ không thuần túy là mỡ trắng [1, 2]. Việc giảm được vài kilogam mỡ nhưng đánh đổi bằng việc mất đi 2% cơ bắp hằng năm sẽ đẩy nhanh tiến trình lão hóa xương khớp [2].
Đa số các nghiên cứu ủng hộ nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hiện nay đều được tiến hành trên người trẻ tuổi béo phì hoặc trên mô hình động vật gặm nhấm [7]. Cơ thể người cao tuổi có đáp ứng sinh học hoàn toàn khác biệt do hiện tượng kháng đồng hóa và suy giảm hấp thu dưỡng chất [3, 5]. Do đó, việc ngoại suy lợi ích nhịn ăn từ người trẻ sang người trên 60 tuổi là sai lầm nguy hiểm.
Hiểu lầm thường gặp khi giảm cân sau tuổi 60
Nhiều người cao tuổi tin rằng "càng gầy càng sống lâu" và cố gắng nhịn ăn bỏ bữa để ép cân. Thực tế, thiếu hụt năng lượng và thiếu protein trong chế độ ăn là nguyên nhân phổ biến đẩy nhanh hội chứng suy nhược và sarcopenia [8]. Khối cơ thấp kết hợp với sức mạnh cơ yếu làm tăng nguy cơ tử vong lên hơn 2 lần ở độ tuổi này [2].
Một hiểu lầm khác là ăn dồn một bữa thật nhiều đạm trong khung giờ 8 tiếng là đủ bù cho 16 tiếng nhịn. Bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể người cao tuổi không thể xử lý hiệu quả lượng đạm khổng lồ dồn vào một lúc [4]. Để kích thích tạo cơ tối ưu, lượng đạm cần được phân bổ đều đặn vào các bữa ăn trong ngày thay vì ăn dồn cục [4].
Ai tuyệt đối phải thận trọng?
Người trên 60 tuổi có thể trạng gầy gò, người đã có tiền sử té ngã hoặc đi đứng loạng choạng tuyệt đối không nên nhịn ăn ngắt quãng [2, 7]. Khi cơ bắp đùi và cơ nâng đỡ sụt giảm, nguy cơ té ngã dẫn tới gãy xương tăng vọt tới 2,6 lần [2].
Người mắc các bệnh mạn tính đi kèm, người có dấu hiệu viêm mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa cũng cần tránh nhịn đói kéo dài [4, 7]. Nhịn ăn làm xáo trộn đường huyết và kích thích cơ thể phá vỡ protein cơ để lấy năng lượng [1, 8]. Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, tim mạch hay huyết áp đều cần tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn thay đổi giờ giấc ăn uống.
Cách duy trì cân nặng và bảo tồn cơ bắp chuẩn khoa học
Thay vì nhịn ăn 16:8, người trên 60 tuổi nên áp dụng chiến lược ăn uống đều đặn kết hợp rèn luyện sức mạnh để giảm mỡ an toàn:
- Phân bổ protein đồng đều: Chia đều lượng chất đạm vào 3 bữa chính trong ngày nhằm kích thích tổng hợp protein cơ bắp liên tục [4]. Chú ý bổ sung các nguồn đạm giàu axit amin chuỗi nhánh leucine, một chất đóng vai trò trung tâm thúc đẩy dịch mã mRNA để tổng hợp cơ [4]. Bổ sung axit amin thiết yếu giúp vượt qua rào cản kháng đồng hóa [3].
- Tập luyện kháng lực đều đặn: Bài tập kháng lực là phương pháp hiệu quả nhất để đảo ngược chứng teo cơ do tuổi tác [1, 7]. Tập tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập tăng sức bền khối lượng cao với cường độ vừa phải vẫn kích thích tạo cơ tương đương với bài tập tạ nặng truyền thống [4].
- Kết hợp tập luyện và dinh dưỡng: Tiêu thụ bữa ăn chứa đủ protein và axit amin ngay sau khi tập kháng lực sẽ đem lại phản ứng đồng hóa mạnh mẽ tương đương như ở người trẻ tuổi [3, 5].
Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe tuổi già
Giảm mỡ thừa là mục tiêu tốt, nhưng bảo tồn khối cơ và mật độ xương mới là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ tự lập sau tuổi 60. Nhịn ăn gián đoạn 16:8 tiềm ẩn quá nhiều rủi ro teo cơ và gãy xương, không phù hợp cho người cao tuổi. Một chế độ ăn đủ đạm rải đều trong ngày, phối hợp cùng các bài tập kháng lực vừa sức là con đường an toàn và bền vững nhất để giữ gìn thể trạng dẻo dai.
