Uống 500ml nước trước bữa ăn: Có thật sự giúp thu nhỏ khẩu phần?

Cơn sốt uống nước trước bữa để ép cân

Nhiều người truyền tai nhau mẹo uống một ly nước lớn khoảng 500ml ngay trước giờ ăn trưa hoặc ăn tối để "khoá" cơn thèm ăn. Ý tưởng này xuất phát từ lập luận đơn giản: nước không chứa calo, khi đi vào dạ dày sẽ chiếm thể tích, tạo độ căng và gửi tín hiệu báo no lên não bộ.

Thực tế, mẹo ăn kiêng này đem lại kết quả thực sự trong việc cắt bớt lượng thức ăn nạp vào tức thì. Tuy nhiên, hiệu quả duy trì cảm giác no sau đó lại không kéo dài như nhiều người kỳ vọng, phụ thuộc lớn vào cấu trúc của toàn bộ bữa ăn đi kèm.

Cơ chế sinh học sau chiếc dạ dày căng nước

Dạ dày con người phản ứng rất nhanh với áp lực thể tích cơ học. Khi một lượng chất lỏng chảy vào, các thụ thể thụ cảm độ căng trên thành dạ dày bị kích thích, kích hoạt các xung thần kinh truyền về trung ương báo hiệu rằng khoang chứa đã có thức ăn.

Dù vậy, nước lọc di chuyển qua đường tiêu hóa rất nhanh do không cần enzym tiêu hóa phức tạp để bẻ gãy liên kết hóa học. Hiện tượng căng giãn cơ học này diễn ra nhanh nhưng cũng thoái lui nhanh chóng. Ngay khi nước thoát dần qua môn vị xuống ruột non, thể tích dạ dày sụt giảm, áp lực căng giảm đi và cảm giác đói hoàn toàn có thể quay trở lại nếu cơ thể chưa tiếp nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bằng chứng khoa học về việc giảm lượng ăn

Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên người trẻ tuổi không béo phì đã trực tiếp kiểm tra tác động của việc uống nước trước bữa ăn ^[1]. Nghiên cứu bắt đầu với 16 người tham gia nhưng có 1 người không hoàn thành, để lại mẫu phân tích cuối cùng gồm 15 cá nhân (8 phụ nữ, tuổi trung bình 26,4, chiều cao 160,4 cm, cân nặng 53,2 kg; 7 nam giới, tuổi trung bình 23,5, chiều cao 172,3 cm, cân nặng 65,4 kg) ^[1]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận điểm thái độ ăn uống trung bình là 12,4 ở nữ và 9,8 ở nam, điểm trầm cảm lần lượt là 39,4 và 38,7 ^[1]. Khi đánh giá mức độ ngon miệng của các bữa ăn thử nghiệm, những người tham gia cho biết không có sự khác biệt đáng kể giữa 3 điều kiện bữa ăn ^[1].

Kết quả thử nghiệm cho thấy lượng tiêu thụ bữa ăn thử giảm đáng kể khi đối tượng uống nước trước khi ăn so với điều kiện không uống nước hoặc uống nước sau bữa (nhóm uống trước ăn 123,3 g so với nhóm không uống nước là 161,7 g và nhóm uống sau ăn là 163,3 g, p < 0.05) ^[1]. Việc uống nước sau bữa ăn hoàn toàn không ảnh hưởng đến mức năng lượng nạp vào của bữa đó ^[1].

Đánh giá mức độ no và khát ban đầu không có sự khác biệt giữa các điều kiện thử nghiệm, và mức này thay đổi theo thời gian đáp ứng với việc tiêu thụ thức ăn ^[1]. Sau khi ăn, nhóm uống nước sau bữa ghi nhận cảm giác no cao hơn đáng kể so với nhóm không uống nước (66,5 mm so với 86,4 mm, p < 0.05) ^[1]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về cảm giác no giữa điều kiện uống nước trước và uống nước sau suốt 2 giờ sau bữa ăn thử nghiệm ^[1].

Thức ăn rắn và nước: Dạng tiêu thụ quyết định độ no

Cấu trúc vật lý của thực phẩm đóng vai trò tối quan trọng đối với khả năng duy trì cảm giác thỏa mãn của hệ tiêu hóa. Một nghiên cứu năm 2012 đã đánh giá tác động của cấu trúc thức ăn, phương thức tiêu thụ và việc uống nước bổ sung lên độ no và cảm giác khát ^[2]. Ở phần thử nghiệm thứ nhất trên 20 đối tượng (BMI 22,5 +- 0,5 kg/m2; tuổi 21,4 +- 3), các điều kiện gồm: ăn thức ăn rắn kèm 750 ml nước uống (SEW); ăn súp lỏng chứa 500 ml nước kèm 250 ml nước uống riêng (LEW); cùng dạng súp lỏng đó nhưng dùng dưới dạng đồ uống (LDW); cùng các điều kiện SE, LE, LD nhưng không kèm nước uống ^[2]. Thử nghiệm thứ hai kiểm tra riêng từng nhóm chất đa lượng: carbohydrate rắn, protein rắn, chất béo rắn so với carbohydrate lỏng, protein lỏng, chất béo lỏng ^[2].

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng hành vi ăn, bất kể cấu trúc, ức chế cảm giác muốn ăn mạnh hơn hành vi uống (P < 0.01) ^[2]. Uống nước riêng biệt dập tắt cơn khát tốt hơn so với việc tiêu thụ nước hòa lẫn trong thức ăn (P < 0.001) ^[2]. Đối với protein, cảm giác no ở điều kiện rắn cao hơn đáng kể so với điều kiện lỏng, mặc dù các chỉ số sinh hóa máu không khác biệt ^[2]. Đáng chú ý, chỉ sau khi dùng bữa ăn dưới dạng uống, phần lớn đối tượng (80%) muốn tiêu thụ thêm chính món đó để xua tan cơn đói (63%) hoặc giải khát (37%) ^[2]. Việc "uống một bữa ăn" dễ gây nhầm lẫn tín hiệu trong cơ thể và tiềm ẩn nguy cơ ăn quá mức ^[2].

Một nghiên cứu năm 2014 so sánh bữa sáng giàu protein dạng lỏng và dạng rắn ở thanh thiếu niên cũng khẳng định: bữa ăn dạng rắn mang lại sự sụt giảm tổng thể về cảm giác thèm ăn mạnh hơn so với dạng đồ uống lỏng ^[3]. Điều này củng cố thêm rằng việc chỉ dùng nước đơn thuần để lấp dạ dày khó có thể thay thế hiệu ứng làm no tự nhiên của việc nhai và tiêu hóa thức ăn dạng đặc.

Nghiên cứu năm 2011 so sánh đồ uống có ga, không ga và nước lọc trước bữa ăn cũng cho thấy: dù đồ uống chứa CO2 làm tăng thể tích dạ dày ngay sau uống nhờ bọt khí, nhưng khi đạt đến độ no tối đa thì tổng thể tích dạ dày giữa các loại nước không khác biệt ^[4]. Đồng thời, tại thời điểm 120 phút sau ăn, thể tích dạ dày của bữa ăn lỏng thấp hơn rõ rệt so với bữa ăn đặc ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp về cơn đói và nước

Nhiều người đang giảm cân thường được khuyên rằng cơ thể hay nhầm lẫn giữa khát và đói, do đó hễ thấy đói thì chỉ cần uống nước. Tuy nhiên, một bài tổng quan khoa học năm 2016 đã làm rõ rằng điều này rất khó xảy ra ^[5]. Cơn khát báo hiệu nhu cầu bù dịch, biểu hiện bằng cảm giác khô miệng, miệng có vị khó chịu; trong khi cơn đói báo hiệu nhu cầu dinh dưỡng, cảm nhận chủ yếu qua tiếng sôi và cảm giác cồn cào ở bụng ^[5].

Nghiên cứu có kiểm soát chỉ ra khi con người bị thiếu dịch và khát, họ tự nguyện giảm lượng thức ăn nạp vào; khát càng nhiều thì lượng thức ăn tiêu thụ càng giảm bớt ^[5]. Dù uống nước có thể tạm thời làm căng bụng để giảm ăn tức thì, việc thêm nước trong suốt bữa ăn không cho thấy tác động bền vững lên xếp hạng cơn đói hay năng lượng tổng thể ^[5]. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu ban đầu, hai ly nước uống thêm vào bữa sáng chỉ giảm cảm giác đói trong chính bữa ăn đó chứ không kéo dài hiệu quả ^[5].

Một thử nghiệm năm 2013 kiểm tra các dạng bổ sung trước bữa ăn cũng chứng minh nước lọc đơn thuần không duy trì độ no tốt bằng các chất dinh dưỡng có năng lượng ^[6]. Trong thử nghiệm chéo cấp tính trên 15 người lớn khỏe mạnh (28,4 +- 2,9 tuổi; BMI 23,1 +- 0,9 kg/m2), ăn thanh ngũ cốc kèm nước 60 phút trước bữa thử nghiệm giúp tăng cảm giác no sau ăn vượt trội so với chỉ uống nước lọc (p = 0.001) ^[6]. Uống nước đơn độc trước bữa không ngăn được cơn đói quay lại sau đó nếu khoảng cách tới bữa ăn bị kéo dài.

Những ai cần thận trọng với mẹo uống nhiều nước?

Dù nước lọc rất an toàn, việc ép bản thân nạp liền một lượng chất lỏng lớn như 500ml trong thời gian ngắn trước khi ăn không phù hợp với tất cả mọi người. Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể bị tăng áp lực trong dạ dày, gây ợ hơi, trào ngược dịch vị và thức ăn lên thực quản.

Những người có bệnh lý nền về tim mạch, suy tim hoặc suy thận mạn tính cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng dịch nạp mỗi ngày, tuyệt đối không tự ý áp dụng mẹo uống dồn dập này mà không hỏi ý kiến bác sĩ điều trị. Người cao tuổi hoặc người có chức năng co bóp dạ dày kém cũng có thể gặp tình trạng khó tiêu, đầy bụng, ậm ạch nếu dạ dày bị căng quá mức trước khi tiếp nhận thức ăn.

Cách áp dụng thực tế để đạt hiệu quả

Nếu muốn thử nghiệm phương pháp này một cách khoa học để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Lượng nước vừa phải: Bắt đầu bằng 250 - 300ml nước ấm thay vì uống ngay một lượng quá lớn gây tức bụng.
• Thời điểm sử dụng: Nên uống ngay sát giờ ăn để tận dụng tối đa phản xạ căng dạ dày cơ học, bởi nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa giúp giảm lượng ăn thực tế từ 161,7 g xuống 123,3 g ^[1].
• Tập trung vào thức ăn dạng đặc: Không nên lạm dụng việc uống thay ăn. Hãy đảm bảo bữa ăn có đủ các món dạng rắn, thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ để duy trì cảm giác no kéo dài, tránh tình trạng đói cồn cào sau khi nước thoát khỏi dạ dày ^[2], ^[3].
• Uống nước sau bữa nếu muốn no thêm: Nếu bữa ăn có khẩu phần nhỏ, việc bổ sung thêm nước sau bữa ăn cũng đã được chứng minh giúp tăng cảm giác no lên rõ rệt (từ 66,5 mm lên 86,4 mm) ^[1].

Lời khuyên cân bằng cho vóc dáng và sức khỏe

Uống nước trước bữa ăn là một công cụ hỗ trợ cơ học đơn giản, không tốn kém và có cơ sở khoa học để giảm bớt lượng thức ăn nạp vào trong chính bữa đó ^[1]. Tuy vậy, nước không thể thay thế cho giá trị dinh dưỡng thực sự và không thể duy trì độ thỏa mãn dài lâu nếu thiếu vắng cấu trúc thức ăn rắn ^[2]. Hãy xem đây là một phần của lối sống lành mạnh, kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng, lắng nghe tín hiệu cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi có các vấn đề sức khỏe đặc biệt.