Nhiều người duy trì thói quen uống một cốc nước lớn sát giờ đi ngủ vì tin rằng việc này giúp thanh lọc cơ thể và bảo vệ chức năng thận suốt đêm. Thậm chí, không ít lời truyền miệng cho rằng thiếu nước ban đêm sẽ khiến máu đặc lại và gây hại cho hệ bài tiết.

Tuy nhiên, thói quen nạp nhiều nước trước khi ngủ thường mang lại tác hại cho giấc ngủ nhiều hơn là lợi ích bổ sung cho thận. Việc dung nạp chất lỏng không đúng thời điểm dễ kích hoạt tình trạng tiểu đêm, làm đứt đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên và kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe tổng thể.

Cơ chế sinh học của thận và bàng quang vào ban đêm

Ở người có thể trạng bình thường, cơ thể sở hữu cơ chế sinh học tự nhiên giúp điều hòa quá trình bài tiết khi nghỉ ngơi. Hệ thống hormone vasopressin (hormone chống bài niệu) thường tăng cường hoạt động vào ban đêm nhằm cô đặc nước tiểu và giảm thể tích nước tiểu tạo ra, giúp cơ thể ngủ liền mạch [1].

Khi một người uống quá nhiều nước sát giờ nằm, lượng chất lỏng dư thừa này sẽ vượt quá khả năng cô đặc của thận. Thận buộc phải làm việc liên tục để xử lý và đào thải dịch thừa ra bàng quang [3, 6]. Khi sức chứa của bàng quang chạm ngưỡng giới hạn, các tín hiệu thần kinh sẽ kích thích não bộ đánh thức cơ thể dậy để đi vệ sinh [2, 5].

Hiện tượng một người phải thức dậy từ 1 lần trở lên trong thời gian ngủ để đi tiểu được gọi là chứng tiểu đêm (nocturia) [3, 4]. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ việc sản xuất quá nhiều nước tiểu về đêm (nocturnal polyuria), dung tích bàng quang suy giảm, hoặc đơn giản do thói quen uống quá nhiều nước buổi tối [1, 2, 3].

Chu kỳ ngủ sâu bị phá vỡ như thế nào khi phải dậy tiểu đêm?

Giấc ngủ ban đêm diễn ra theo các chu kỳ kế tiếp nhau, trong đó giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) hay ngủ sâu đóng vai trò hồi phục thể lực và cân bằng chuyển hóa [2]. Đợt tiểu đêm đầu tiên thường xuất hiện sau khi ngủ khoảng 2 đến 3 giờ, rơi đúng vào giai đoạn ngủ sóng chậm quan trọng này [2].

Việc bị đánh thức đột ngột giữa giấc ngủ sâu gây tổn hại trực tiếp đến cấu trúc giấc ngủ. Các bằng chứng y khoa chỉ ra rằng thức giấc giữa chu kỳ ngủ sóng chậm tác động tiêu cực đến tâm trạng và liên quan đến các rối loạn chuyển hóa như mất kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường [2].

Cắt ngang giấc ngủ do buồn tiểu làm giảm thời gian ngủ liền mạch không ngắt quãng (hours of undisturbed sleep) [2, 8]. Khi chu kỳ này bị vỡ, người bệnh rất khó quay trở lại trạng thái ngủ sâu, dẫn đến tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh và giảm sút chất lượng nghỉ ngơi nghiêm trọng [2, 7].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì về tiểu đêm?

Để hiểu rõ gánh nặng của chứng tiểu đêm, nhiều nhóm chuyên gia đã tiến hành các khảo sát lâm sàng trên các nhóm đối tượng khác nhau:

Một nghiên cứu năm 2005 tổng quan về tình trạng tiểu đêm ở người cao tuổi chỉ ra rằng đây là bệnh lý phổ biến làm suy giảm chất lượng sống và dự báo nguy cơ tử vong cao hơn [1]. Rối loạn hệ thống vasopressin khiến nồng độ hormone này xuống rất thấp hoặc không đo được vào ban đêm (chiếm tỷ lệ khoảng 3-4% ở người từ 65 tuổi trở lên), dẫn đến thể tích nước tiểu ban đêm có thể chiếm tới 85% tổng lượng bài tiết 24 giờ [1]. Hậu quả trực tiếp là sự suy giảm chất lượng ngủ, buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi và gia tăng nguy cơ té ngã [1].

Năm 2017, một hướng dẫn thực hành quản lý tiểu đêm đưa ra các con số dịch tễ cụ thể: tiểu đêm có ý nghĩa lâm sàng (từ 2 lần/đêm trở lên) ảnh hưởng từ 2% đến 18% người ở độ tuổi 20-40, và tăng vọt lên 28% đến 62% ở nhóm người từ 70-80 tuổi [3]. Tình trạng này gây suy giảm năng suất lao động, tăng trầm cảm và chi phí y tế khổng lồ; riêng chi phí điều trị gãy xương hông liên quan đến tiểu đêm trong năm 2014 đã tiêu tốn khoảng 1 tỷ USD tại EU và 1,5 tỷ USD tại Mỹ [3].

Tiếp đó, một nghiên cứu lâm sàng năm 2020 trên 39 phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh (không có triệu chứng đường tiết niệu dưới, lượng nước tiểu 24 giờ đạt trên 1200 ml) cho thấy có 21 người (chiếm 54%) phải thức dậy đi tiểu ít nhất 1 lần mỗi đêm [4]. Trong số 21 người này, có tới 90% bị đa niệu ban đêm (thể tích bài tiết ban đêm chiếm trên 33% cả ngày) [4]. Nhóm bị tiểu đêm có thời gian ngủ không ngắt quãng đầu tiên ngắn hơn đáng kể so với nhóm không bị (182 ± 100 phút so với 250 ± 60 phút) [4]. Hai yếu tố chính dẫn tới điều này là tỷ lệ nước tiểu đêm quá cao (43,4% so với 25,4%) và dung tích bàng quang nhỏ hơn (484 ml so với 608 ml) [4].

Cũng trong năm 2020, một nghiên cứu tổng quan xem xét các yếu tố chế độ ăn đối với chứng tiểu đêm cho thấy lượng rau củ quả dồi dào có mối liên hệ nghịch với triệu chứng, trong khi tiêu thụ nhiều trà và natri (muối ăn) có mối liên hệ thuận làm tăng tiểu đêm [5]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng chất lượng bằng chứng tổng thể hiện tại về chế độ ăn vẫn ở mức thấp và cần thêm nghiên cứu để làm rõ tác động của dinh dưỡng lên chuyển hóa dịch [5].

Về can thiệp lối sống, một nghiên cứu chéo năm 2021 tiến hành trên 24 bệnh nhân từ 65 tuổi trở lên (độ tuổi trung bình 79,7 tuổi) bị tiểu đêm kháng trị bằng thuốc [6]. Bệnh nhân được can thiệp điều chỉnh giờ đi ngủ cá nhân hóa bằng thiết bị đeo thông minh Actiwatch Spectrum trong 4 tuần so với 4 tuần không can thiệp (nghỉ 2 tuần giữa các kỳ) [6]. Kết quả cho thấy khi lùi giờ đi ngủ trung bình từ 21:30 sang 22:11, tần suất đi tiểu đêm giảm rõ rệt (-0,90 lần so với -0,01 lần), thể tích nước tiểu ban đêm giảm (-105,6 ml so với +4,4 ml), và thời gian ngủ liền mạch tăng thêm 62,8 phút (so với 12,7 phút) [6].

Lợi ích giả định và giới hạn của bằng chứng hiện có

Nhiều người lầm tưởng uống thật nhiều nước trước khi ngủ sẽ giúp thận lọc bỏ độc tố tốt hơn. Trên thực tế, ở người có chức năng thận khỏe mạnh, hệ bài tiết tự động điều chỉnh tốc độ lọc và lượng dịch mà không cần phải dồn một khối lượng nước lớn vào ban đêm. Việc uống thừa nước chỉ kích thích bàng quang đầy nhanh hơn và cắt vụn giấc ngủ [2, 3, 6].

Tuy nhiên, các dữ liệu nghiên cứu hiện có cũng có những giới hạn nhất định. Các nghiên cứu lâm sàng chi tiết về thể tích bàng quang và chu kỳ ngủ sâu thường có quy mô mẫu tương đối nhỏ (như nghiên cứu năm 2020 với 39 phụ nữ [4] hoặc nghiên cứu can thiệp thiết bị đeo với 24 người [6]). Bằng chứng về mối liên hệ giữa các nhóm thực phẩm cụ thể với tiểu đêm nhìn chung còn hạn chế về chất lượng phương pháp [5]. Do đó, việc tối ưu hóa lượng nước uống cần được xem xét linh hoạt tùy theo cơ địa từng cá nhân chứ không áp dụng một công thức cứng nhắc [3, 4].

Hiểu lầm thường gặp về việc uống nước và tiểu đêm

Một sai lầm phổ biến là cho rằng tiểu đêm chỉ đơn thuần là dấu hiệu tuổi già tự nhiên và không thể phòng ngừa. Mặc dù tần suất tăng theo tuổi, nhưng nguyên nhân gốc rễ thường liên quan trực tiếp đến thói quen sinh hoạt sai lầm, điển hình là nạp quá nhiều chất lỏng hoặc các chất lợi tiểu vào buổi tối [3, 4, 5].

Một hiểu lầm khác là càng hạn chế tối đa việc uống nước cả ngày thì càng giảm tiểu đêm. Nếu nhịn uống nước quá mức vào ban ngày, cơ thể sẽ thiếu hụt dịch cần thiết, khiến nước tiểu bị cô đặc quá mức gây kích ứng bàng quang và làm tăng nguy cơ co thắt [2, 5]. Vấn đề không nằm ở việc cắt giảm tổng lượng nước cả ngày, mà là phân bổ thời điểm uống sao cho hợp lý để thận đào thải hầu hết dịch thừa trước khi nằm xuống [1, 3].

Bên cạnh đó, việc coi thường những lần thức giấc ban đêm cũng là một thiếu sót. Tình trạng buồn ngủ ban ngày do thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tai nạn và té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi khi vội vã thức dậy trong bóng tối [1, 3, 7].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Không phải ai cũng chịu ảnh hưởng giống nhau từ việc nạp dịch buổi tối. Các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt kiểm soát lượng nước uống vào cuối ngày:

  • Người cao tuổi: Chức năng cô đặc nước tiểu của thận suy giảm do nồng độ vasopressin ban đêm sụt giảm, kết hợp cùng dung tích bàng quang co hẹp dễ gây đa niệu ban đêm [1, 2].
  • Người mắc bệnh nền mạn tính: Bệnh nhân suy tim ứ huyết, đái tháo đường, đái tháo nhạt hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ có nguy cơ đa niệu ban đêm rất cao [1, 7].
  • Người có hội chứng bàng quang tăng hoạt (OAB) hoặc phì đại lành tính tuyến tiền liệt: Bàng quang dễ bị kích thích hoặc tắc nghẽn dòng chảy khiến việc tích trữ nước tiểu ban đêm trở nên khó khăn [5, 6, 7].
  • Người đang dùng thuốc lợi tiểu: Nếu uống thuốc lợi tiểu quá muộn vào buổi tối thay vì chiều muộn, thuốc sẽ kích thích thận thải nước đúng vào giờ đi ngủ [1, 3]. Nhóm đối tượng này luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh thời điểm uống thuốc phù hợp [1, 3, 5].

Hướng dẫn áp dụng thực tế: Uống nước thông minh bảo vệ sức khỏe

Để vừa đảm bảo nhu cầu bù nước của cơ thể, vừa giữ cho bàng quang ổn định suốt đêm, các chuyên gia khuyến nghị áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống sau:

  • Điều chỉnh thời điểm nạp dịch: Uống đủ nước đều đặn vào ban ngày. Giảm lượng chất lỏng dung nạp vào buổi tối sát giờ đi ngủ; đây là biện pháp can thiệp đầu tay trong quản lý chứng tiểu đêm [3, 4, 5].
  • Tránh các đồ uống kích thích: Hạn chế sử dụng trà, cà phê chứa caffeine và rượu bia vào buổi tối, bởi các chất này làm tăng thể tích bài tiết nước tiểu và gây rối loạn cấu trúc giấc ngủ [4, 7].
  • Kiểm soát lượng natri: Giảm tiêu thụ thức ăn chứa quá nhiều muối vào bữa tối, do nồng độ natri cao có mối liên hệ thuận với tình trạng tăng bài tiết niệu ban đêm [4, 7].
  • Quản lý thời gian dùng thuốc: Bệnh nhân được chỉ định thuốc lợi tiểu nên uống vào giữa hoặc cuối buổi chiều thay vì buổi sáng hoặc tối muộn, tùy thuộc vào thời gian bán thải của từng loại thuốc để tránh hiện tượng đỉnh bài tiết trùng với giấc ngủ [1, 3].
  • Điều chỉnh nhịp sinh học: Duy trì giờ đi ngủ cố định và phù hợp, tránh đi ngủ quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng để giảm thiểu số lần thức giấc giữa đêm [6]. Nếu có tình trạng thức giấc kéo dài, nên ghi chép nhật ký đi tiểu (frequency-volume chart) để bác sĩ đánh giá chính xác [2, 3, 6].

Thói quen bù nước lành mạnh đòi hỏi sự cân bằng khoa học giữa nhu cầu bài tiết và chất lượng nghỉ ngơi. Thay vì dồn một lượng nước lớn sát giờ ngủ gây áp lực cho bàng quang và cắt vụn giấc ngủ sâu, hãy chủ động phân bổ lượng nước đều đặn trong ngày. Khi xuất hiện tình trạng tiểu đêm dai dẳng kèm theo các bệnh lý nền, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn chuyên môn thay vì tự ý dùng thuốc an thần hay hạn chế nước cực đoan.