Nhiều vận động viên cự ly dài chuyển sang chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và tìm kiếm nguồn dinh dưỡng lành mạnh từ thực vật. Tuy nhiên, sự vắng mặt của thịt động vật thường dấy lên lo ngại: Liệu khẩu phần này có cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập kéo dài hàng giờ liền? Thách thức lớn nhất đối với nhóm tập luyện sức bền chính là nguy cơ thiếu hụt mật độ calo và sụt giảm nguồn dự trữ đường bột trong cơ thể.
Thực tế khoa học chứng minh chế độ ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng lẫn hiệu suất thi đấu đỉnh cao nếu được tính toán đúng cách [5, 7]. Nhờ ưu thế tự nhiên giàu carbohydrate từ ngũ cốc, đậu và rau củ, mô hình này thậm chí còn tạo điều kiện thuận lợi để tối ưu hóa lượng glycogen tích lũy trong cơ bắp [1]. Dù vậy, rào cản về khối lượng thực phẩm cồng kềnh và mật độ năng lượng thấp vẫn đòi hỏi người tập phải có chiến lược ăn uống khoa học để không bị kiệt sức giữa đường [5, 6].
Nhu cầu glycogen và bài toán mật độ năng lượng
Trong các môn thể thao sức bền như chạy marathon, ba môn phối hợp hay đạp xe đường trường, cơ thể vận hành chủ yếu dựa vào nguồn năng lượng oxy hóa carbohydrate và chất béo. Tình trạng kiệt sức trong các đợt vận động nặng, kéo dài có mối liên hệ trực tiếp với sự suy giảm nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp [1]. Để duy trì cường độ và đạt mức tích lũy năng lượng tối đa, vận động viên tập luyện nặng được khuyến nghị nạp tới 70% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate [1].
Chế độ ăn chay trứng sữa có lợi thế tự nhiên là rất giàu carbohydrate phức hợp từ thực vật, giúp người tập dễ dàng đạt được tỷ lệ khuyến nghị này [1]. Chế độ ăn giàu carbohydrate giúp vận động viên tập luyện nặng tối đa hóa lượng glycogen dự trữ, từ đó duy trì tốt khả năng vận động bền bỉ [1]. Bên cạnh đó, việc kết hợp thêm trứng và sữa mang lại nguồn đạm hoàn chỉnh cùng các chất béo thiết yếu, hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào cơ.
Tuy nhiên, thách thức lớn nảy sinh từ mật độ năng lượng của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm chay thường chứa nhiều nước và hàm lượng chất xơ cao gấp đôi so với chế độ ăn giàu thịt [4, 5]. Lượng chất xơ dồi dào khiến dạ dày nhanh chóng bị lấp đầy, gây cảm giác no sớm trước khi cơ thể kịp nạp đủ số calo khổng lồ cần thiết cho một ngày tập luyện cường độ cao. Nếu không khéo léo chọn lọc thực phẩm đậm đặc calo, vận động viên cự ly dài rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối.
Khả năng đáp ứng calo trong các cuộc đua siêu bền
Khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thực tế của chế độ ăn chay trứng sữa đã được kiểm chứng rõ nét trong các điều kiện khắc nghiệt. Một nghiên cứu công bố năm 1994 đã theo dõi các vận động viên tham gia cuộc chạy bộ siêu bền với cự ly lên tới 1.000 km diễn ra trong vòng 20 ngày [2]. Mục tiêu nhằm đánh giá liệu chế độ ăn chay trứng sữa có đáp ứng trọn vẹn nhu cầu khắt khe của cơ thể hay không khi đặt cạnh chế độ ăn thông thường của phương Tây [2].
Cả hai chế độ ăn trong cuộc thử nghiệm đều được thiết kế cung cấp mức năng lượng khổng lồ 4.500 kcal mỗi ngày, với tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein lần lượt là 60%, 30% và 10% [2]. Tổng cộng 55 vận động viên đã hoàn thành toàn bộ cuộc đua siêu bền này [2]. Kết quả ghi nhận những người theo chế độ ăn chay trứng sữa có mức nạp năng lượng, carbohydrate, chất béo và chất đạm hoàn toàn tương đương với nhóm ăn thịt [2].
Đáng chú ý, nhóm vận động viên ăn chay trứng sữa tiêu thụ nhiều chất xơ hơn, nạp nhiều axit béo không bão hòa đa hơn và giảm lượng cholesterol hấp thụ [2]. Ngoại trừ natri clorid và vitamin B12 (cobalamin), mức nạp phần lớn các khoáng chất và vitamin tính toán được ở nhóm ăn chay trứng sữa đều cao hơn nhóm đối chứng và vượt qua các khuyến nghị chính thức [2]. Nghiên cứu này khẳng định chế độ ăn chay trứng sữa với mật độ dưỡng chất cao đủ năng lực bao phủ toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng của các vận động viên sức bền [2].
Bằng chứng về hiệu suất tập luyện và dung tích phổi
Bên cạnh năng lượng tổng thể, năng lực vận động thực tế của vận động viên ăn chay trứng sữa cũng được các nhà khoa học kiểm tra kỹ lưỡng qua nhiều chỉ số sinh lý. Một bài tổng quan năm 2021 tổng hợp các bằng chứng cho thấy chế độ ăn thực vật không tạo ra bất lợi nào đối với khả năng vận động sức bền [3]. Khi kiểm tra công suất tối đa (Pmax), công suất tối đa trên khối lượng nạc (PmaxLBW), nồng độ lactate và đường huyết lúc vận động tăng dần, các nhà khoa học không thấy sự khác biệt giữa người ăn chay trứng sữa, ăn thuần chay và người ăn tạp [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2019 khảo sát trên những người chạy bộ phong trào cũng cho kết quả tương tự [4]. Nghiên cứu chỉ ra không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về khả năng gắng sức tối đa đo bằng Pmax trên khối lượng cơ thể giữa người ăn thuần chay, ăn chay trứng sữa và người ăn thịt thông thường [4]. Phân tích khẩu phần 24 giờ của các vận động viên chạy bộ này cũng xác nhận cơ thể họ được cung cấp đầy đủ hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu [4]. Nghiên cứu này chỉ ra người chạy bộ ăn chay không khác biệt với người ăn tạp về năng lực tập luyện cũng như khả năng sử dụng glucose từ mức vận động nhẹ đến gắng sức tối đa [4].
Về chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) đại diện cho sức bền tim phổi, các nghiên cứu cắt ngang ghi nhận kết quả rất đáng khích lệ [2, 8]. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2016 so sánh 27 vận động viên ăn chay và 43 vận động viên ăn tạp đỉnh cao bằng bài kiểm tra trên máy chạy bộ [5]. Mức nạp protein tính theo trọng lượng cơ thể không có sự chênh lệch (1,2 ± 0,3 g/kg ở nhóm chay so với 1,4 ± 0,5 g/kg ở nhóm ăn thịt) [5]. Lực mô-men xoắn cực đại của khớp chân giữa hai nhóm không khác biệt [5]. Đáng chú ý, chỉ số VO2 max ở nữ vận động viên ăn chay đạt 53,0 ± 6,9 mL/kg/phút, cao hơn mức 47,1 ± 8,6 mL/kg/phút ở nữ vận động viên ăn tạp [5]. Ở nam giới, chỉ số này không khác biệt đáng kể (62,6 so với 55,7 mL/kg/phút) [5]. Điều này củng cố quan điểm chế độ ăn chay không hề làm suy giảm năng lực thi đấu mà còn có thể hỗ trợ tốt cho chức năng tim phổi [5].
Tác động lên nội tiết tố và hệ thống miễn dịch
Một mối bận tâm khác của nam vận động viên bền bỉ là liệu việc cắt giảm thịt có làm tụt giảm hormone sinh dục nam và suy giảm miễn dịch hay không. Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 1992 thực hiện trên 8 nam vận động viên sức bền trong 2 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 6 tuần [6]. Tỷ lệ năng lượng nạp vào từ carbohydrate, chất béo và chất đạm lần lượt là 58%, 27%, 15% ở chế độ ăn chay trứng sữa và 58%, 28%, 14% ở chế độ ăn thịt hỗn hợp [6].
Sau 6 tuần áp dụng, chế độ ăn chay trứng sữa khiến mức testosterone toàn phần lúc đói thấp hơn (trung vị 13,7 nmol/l) so với khi ăn thịt (trung vị 17,4 nmol/l) [6]. Trong lúc tập luyện sau 6 tuần, testosterone toàn phần ở nhóm ăn chay cũng thấp hơn [6]. Tuy nhiên, lượng testosterone tự do trong huyết thanh – dạng hormone thực sự có hoạt tính sinh học – lại không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai chế độ ăn [6]. Nồng độ các hormone khác như globulin gắn kết hormone sinh dục, estrone, estradiol hay gonadotropin đều tương đương nhau [6]. Thời gian duy trì sức bền vận động giữa hai chế độ ăn không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê, cho thấy sự sụt giảm nhẹ testosterone toàn phần không làm suy giảm hiệu suất thể chất [6].
Vấn đề miễn dịch cũng được một thử nghiệm chéo năm 1991 kiểm chứng trên 8 nam vận động viên sức bền qua 2 giai đoạn 6 tuần [7]. Cả hai chế độ đều có tỷ lệ năng lượng 57% carbohydrate, 14% protein và 29% fat, nhưng chế độ chay trứng sữa lấy tới 82% đạm từ thực vật còn chế độ ăn thịt lấy 69% đạm từ động vật [7]. Dù chất xơ ở nhóm ăn chay cao gấp đôi, dung tích hiếu khí tối đa của các vận động viên không đổi [7]. Số lượng tế bào miễn dịch quan trọng như tế bào T (CD3+), tế bào T hỗ trợ (CD4+), tế bào T ức chế (CD8+), tế bào diệt tự nhiên (CD16+) và bạch cầu đơn nhân (CD14+) đều hoàn toàn tương đồng giữa hai chế độ ăn [7]. Khả năng tăng sinh tế bào và hoạt tính của tế bào diệt tự nhiên khi kích thích cũng giống hệt nhau [7].
Nhận diện những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tập luyện thể thao vẫn giữ định kiến rằng ăn chay sẽ khiến cơ bắp bị teo ngót và làm giảm sức mạnh thể chất. Tuy nhiên, các bài đánh giá cơ học trên máy đo lực đã chứng minh lực mô-men xoắn cực đại của cơ chân ở vận động viên ăn chay không thua kém người ăn tạp [5]. Một tài liệu tổng quan năm 2023 nhấn mạnh các chế độ ăn loại bỏ toàn bộ thịt động vật không tạo ra bất lợi nào đối với sức mạnh, hiệu suất kỵ khí lẫn hiếu khí [8].
Một hiểu lầm khác là ăn chay mặc nhiên sẽ tự động đem lại thể lực vượt trội mà không cần kiểm soát dinh dưỡng. Các chuyên gia lưu ý rằng chế độ ăn thực vật chỉ phát huy tác dụng tối ưu khi được lên kế hoạch cẩn thận và cân bằng [8]. Nếu chỉ ăn chay một cách sơ sài bằng cách cắt thịt và thay bằng các loại tinh bột tinh chế nghèo dưỡng chất, vận động viên sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất và suy sụt năng lượng trong những chặng đua dài [5, 6].
Bên cạnh đó, việc cơ thể duy trì ổn định nồng độ glucose máu và khả năng thanh thải lactate khi vận động tối đa ở người ăn chay trứng sữa cho thấy con đường chuyển hóa năng lượng hoàn toàn không bị khiếm khuyết so với người ăn thịt [2, 3]. Điều quan trọng là tổng năng lượng nạp vào và tỷ lệ phân bổ các chất đa lượng có đáp ứng đủ khối lượng bài tập hay không.
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mặc dù chế độ ăn chay trứng sữa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm thiểu các yếu tố nguy cơ tim mạch [6, 8], một số đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng khi áp dụng. Một nghiên cứu năm 1988 cảnh báo một số nữ vận động viên có thể gia tăng nguy cơ thiếu sắt hoặc gặp tình trạng mất kinh nếu áp dụng chế độ ăn chay kiêng khem quá mức [1]. Nhu cầu theo dõi hấp thu sắt cũng được nhấn mạnh là điều bắt buộc cần lưu tâm ở mọi vận động viên sức bền [2].
Ngoài ra, hàm lượng vitamin B12 và natri clorid trong khẩu phần chay trứng sữa có thể thấp hơn so với chế độ ăn thông thường của phương Tây [2]. Những người tập luyện với khối lượng mồ hôi bài tiết lớn trong điều kiện thời tiết nóng ẩm cần chú ý bù điện giải thích hợp để tránh hạ natri máu. Vận động viên có tiền sử bệnh lý đường tiêu hóa cũng cần lưu ý vì việc đột ngột tăng gấp đôi lượng chất xơ [4, 5] có thể dẫn đến đầy hơi, khó tiêu hoặc rối loạn tiêu hóa ngay trước giờ xuất phát.
Chiến lược bổ sung năng lượng và ứng dụng thực tế
Để giải quyết triệt để rào cản về thể tích thức ăn và bảo đảm đủ glycogen, vận động viên cần áp dụng các hướng dẫn dinh dưỡng theo cân nặng như mô hình Đĩa ăn chay cho Thể thao (VegPlate for Sports) được công bố năm 2023 [8]. Công cụ này cho phép thiết kế khẩu phần dựa trên trọng lượng từ 50 đến 90 kg nhằm đáp ứng chuẩn xác nhu cầu năng lượng, đạm và carbohydrate theo từng thể trạng [8].
Về mặt thực hành, vận động viên cự ly dài nên áp dụng các mẹo sau để tối ưu mật độ năng lượng:
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, giúp nạp đủ calo mà không gây quá tải cho dạ dày do lượng chất xơ cao [4, 5].
- Đưa vào thực đơn các nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng cao nhưng lành mạnh như quả bơ, bơ hạt, các loại hạt dinh dưỡng, trứng và sữa [5, 7].
- Ưu tiên sử dụng carbohydrate hấp thu nhanh và ít chất xơ (như cơm trắng, chuối chín, bánh mì trắng, nước ép trái cây) vào thời điểm xung quanh buổi tập để bù đắp glycogen cơ bắp nhanh nhất mà không gây đầy bụng [1].
- Tận dụng nguồn đạm chất lượng từ trứng và sữa để đảm bảo việc phục hồi sợi cơ sau các bài chạy bền cường độ cao [1, 5, 7].
Chế độ ăn chay trứng sữa hoàn toàn đủ khả năng cung ứng nguồn năng lượng dồi dào và duy trì hiệu suất đỉnh cao cho vận động viên sức bền. Điều then chốt nằm ở việc chủ động tính toán lượng carbohydrate dự trữ, lựa chọn thực phẩm đậm độ calo thông minh và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Vận động viên có bệnh lý nền hoặc chuẩn bị bước vào giai đoạn thi đấu lớn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xây dựng lộ trình nạp năng lượng an toàn và hiệu quả nhất.
