Nhiều vận động viên phong trào truyền tai nhau rằng tiêm hoặc uống bổ sung vitamin B12 liều cao giúp tăng sinh hồng cầu, vận chuyển oxy tốt hơn và cải thiện sức bền. Tâm lý muốn tìm kiếm lợi thế thi đấu khiến việc lạm dụng vi chất này trở nên khá phổ biến trong cộng đồng chạy bộ và ba môn phối hợp.

Tuy nhiên, các bằng chứng y học thể thao hiện đại khẳng định: Bổ sung B12 không nâng cao hiệu suất hiếu khí ở người không thiếu hụt vi chất hoặc không bị thiếu máu. Việc nạp thừa chất này không mang lại lợi thế thể lực như lời đồn.

Lời đồn về "thần dược bổ máu" và cơ chế sinh học thực tế

Vitamin B12 (cobalamin) tham gia cấu trúc của nhiều hợp chất corrinoid chứa cobalt, giữ vai trò thiết yếu trong chuyển hóa và chức năng của các cơ quan [1]. Trong cơ thể người, adenosylcobalamin và methylcobalamin là hai dạng hoạt động sinh học chính, đóng vai trò coenzyme thúc đẩy các phản ứng tái sắp xếp gốc tự do và tổng hợp tế bào [1].

Do tham gia vào quá trình tạo máu (erythropoiesis), B12 thường bị ngộ nhận là chất kích thích trực tiếp làm gia tăng lượng hồng cầu vượt ngưỡng bình thường [1]. Về mặt sinh lý, khi cơ thể đã đủ nguyên liệu, tủy xương chỉ duy trì số lượng hồng cầu tối ưu để cân bằng nội môi. Bổ sung vượt mức bão hòa không kích thích tủy xương sản xuất thêm hồng cầu và không làm tăng thể tích oxy tối đa (VO2 max).

Vận động viên bền bỉ và thực trạng lạm dụng vi chất

Các vận động viên và huấn luyện viên thường tin tưởng mù quáng vào tác dụng tăng cường thành tích của vitamin B12 thông qua cơ chế hỗ trợ tạo hồng cầu, từ đó dẫn đến thực trạng lạm dụng không cần thiết [1]. Xu hướng này thể hiện rõ rệt ở nhiều nhóm đối tượng tập luyện khác nhau.

Theo nghiên cứu từ Dự án NURMI (Bước 2) công bố năm 2021 trên 220 vận động viên chạy đường dài (trung bình 38,5 tuổi; BMI 21,75 kg/m2), tỷ lệ sử dụng chất bổ sung nói chung là 51% ở toàn bộ vận động viên và lên tới 72% ở nhóm ăn thuần chay [2]. Trong nhóm này, vitamin B12 cùng với magiê và vitamin tổng hợp là các vi chất được dùng phổ biến nhất [2]. Các vận động viên ăn thuần chay sử dụng vitamin bổ sung nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn tạp và ăn chay bán phần [2].

Bên cạnh đường uống, việc lạm dụng B12 liều cao dạng tiêm cũng diễn ra tràn lan trong thể thao đỉnh cao [1]. Một bộ phận người chạy tin rằng tiêm trực tiếp vào máu sẽ đem lại sức bền vượt trội trước ngày thi đấu.

Nghiên cứu chỉ ra ngưỡng trần của hemoglobin

Một nghiên cứu theo dõi trong 6 năm trên 243 vận động viên điền kinh đỉnh cao người Ba Lan (thu thập 1.131 mẫu máu) đã làm sáng tỏ mối liên hệ giữa nồng độ B12 và chỉ số máu [1]. Nồng độ B12 trung bình của các vận động viên đạt 739 ± 13 pg/mL và không ghi nhận trường hợp nào bị thiếu hụt vi chất này [1].

Nghiên cứu ghi nhận 34% vận động viên có sử dụng vitamin B12 dạng tiêm, trong đó nhóm vận động viên sức bền tiêm thường xuyên hơn nhóm sức mạnh [1]. Kết quả phân tích cho thấy nồng độ B12 và hemoglobin chỉ có mối liên hệ yếu [1]. Cụ thể, lượng hemoglobin tăng rõ rệt khi nồng độ vitamin B12 đi từ mức rất thấp lên khoảng 400 pg/mL, nhưng không tăng thêm khi nồng độ B12 đạt từ 700 pg/mL trở lên [1]. Điều này chứng minh tồn tại một "ngưỡng trần" sinh học: nạp thừa B12 không thể nâng nồng độ huyết sắc tố lên vô hạn [1].

Bằng chứng lâm sàng về hiệu suất thể lực

Các tổng quan y học thể thao chỉ ra rằng các chất bổ sung vitamin và khoáng chất hoàn toàn không cần thiết cho vận động viên có chế độ ăn cân bằng, đủ calo [3]. Nhiều thử nghiệm dài hạn cung cấp vitamin liều cao không mang lại bất kỳ cải thiện nào trong các bài kiểm tra thể lực chuyên biệt hay trong phòng thí nghiệm [3].

Điển hình là nghiên cứu của Telford và cộng sự tại Viện Thể thao Australia trên các vận động viên quốc gia [3]. Thử nghiệm can thiệp kéo dài 7 đến 8 tháng với liều vitamin/khoáng chất gấp 100 đến 5.000 lần nhu cầu khuyến nghị (RDA) [3]. Kết quả kiểm tra toàn diện về sức mạnh, công suất kỵ khí và sức bền hiếu khí cho thấy phác đồ bổ sung này không mang lại bất kỳ hiệu ứng tích cực nào đối với thành tích thể chất so với nhóm vận động viên chỉ duy trì dinh dưỡng thông thường [3].

Tương tự, trong các cuộc đua siêu bền như giải chạy 200 km "Deutschlandlauf 2006" hay ba môn phối hợp Triple Iron, các vận động viên dùng vitamin và khoáng chất liên tục 4 tuần trước thi đấu có thời gian hoàn thành chặng không hề khác biệt so với nhóm không sử dụng [4]. Ngay cả đối với các vận động viên lớn tuổi (trên 35 tuổi), việc nạp thừa vi chất cũng không đem lại lợi thế rõ ràng cho phục hồi hay sức bền [5].

Nhiều người lầm tưởng B12 trong nước tăng lực giúp chạy nhanh hơn sau khi đọc các thử nghiệm như can thiệp trên 12 vận động viên xe đạp uống 500 ml nước tăng lực (chứa 10 microgam B12, 160 mg caffeine, 2,0 g taurine, 54 g carbohydrate) giúp cải thiện thời gian đạp xe (3.690 giây so với 3.874 giây của giả dược) [6]. Thực tế, sự cải thiện thành tích này đến từ tác dụng sinh công của caffeine và nguồn carbohydrate dễ hấp thu, không phải do vài microgam B12 tạo ra [6].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Hiểu lầm lớn nhất là xem vitamin B12 như một chất kích thích trực tiếp cho hệ tim mạch và cơ bắp. Cần phân biệt rõ: B12 tham gia chuyển hóa tế bào, nhưng không phải nguồn năng lượng trực tiếp và không thay thế được quá trình thích nghi sinh lý do tập luyện tích lũy tạo nên.

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại là phần lớn nghiên cứu can thiệp được thực hiện trên nhóm cá nhân khỏe mạnh, có chế độ dinh dưỡng đầy đủ [3]. Khi nồng độ vi chất đã bão hòa, cơ thể sẽ đào thải phần dư thừa qua nước tiểu mà không tạo thêm bất kỳ giá trị sinh lý nào [3]. Do đó, việc kỳ vọng B12 giúp nâng cao VO2 max hay đẩy lùi ngưỡng mệt mỏi ở người bình thường là không có căn cứ [2, 5].

Ai thực sự cần thận trọng và bổ sung vi chất?

Bổ sung vitamin B12 chỉ đem lại giá trị phục hồi thể lực cho những người thực sự thiếu hụt. Vận động viên có nồng độ vitamin B12 huyết thanh dưới 400 pg/mL cần được chú ý đặc biệt và cân nhắc can thiệp dinh dưỡng để hỗ trợ chỉ số hồng cầu [1].

Nhóm có nguy cơ thiếu hụt cao nhất là người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt kéo dài, do B12 tự nhiên hầu như chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật [2]. Người hấp thu kém do bệnh lý đường tiêu hóa hoặc vừa trải qua phẫu thuật đường ruột cũng thuộc diện cần theo dõi.

Ngược lại, người có chế độ ăn đa dạng không nên tự ý mua B12 liều cao, đặc biệt là dạng tiêm, khi chưa có chỉ định. Bất kỳ vận động viên nào có dấu hiệu mệt mỏi mạn tính hoặc nghi ngờ thiếu máu cần đi khám chuyên khoa và xét nghiệm công thức máu thay vì tự điều trị.

Hướng dẫn thực hành dinh dưỡng hợp lý

Để duy trì hiệu suất tập luyện và mức hồng cầu tối ưu, vận động viên nên duy trì nồng độ vitamin B12 trong khoảng khuyến nghị từ 400 đến 700 pg/mL [1]. Mức này hỗ trợ quá trình tổng hợp hemoglobin diễn ra thuận lợi nhất [1].

Thay vì phụ thuộc vào viên uống liều cao, người tập luyện nên ưu tiên bổ sung B12 qua thực phẩm tự nhiên như thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đối với vận động viên ăn thuần chay, việc lựa chọn thực phẩm tăng cường vi chất hoặc dùng sản phẩm bổ sung liều chuẩn hàng ngày là giải pháp an toàn để bù đắp thiếu hụt [2].

Bổ sung vitamin B12 không phải đường tắt giúp tăng sức bền hay cải thiện hồng cầu cho người khỏe mạnh. Vận động viên cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, theo dõi chỉ số máu định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao trước khi đưa bất kỳ chất bổ sung nào vào phác đồ tập luyện.