Chế độ ăn ít béo (Low-fat): Tác động thế nào đến nồng độ Testosterone?

Nhiều nam giới vì mục tiêu siết cân hoặc bảo vệ tim mạch thường chọn cắt giảm tối đa chất béo trong khẩu phần. Bữa ăn chỉ toàn ức gà luộc, rau xanh và cơm trắng trở thành thực đơn quen thuộc của không ít người tập thể hình hay người ăn kiêng. Tuy nhiên, sau một thời gian, nhiều người nhận thấy cơ thể mệt mỏi, giảm khối lượng cơ bắp và suy giảm ham muốn sinh lý rõ rệt.

Các dữ liệu nghiên cứu khoa học cho thấy việc cắt giảm chất béo quá mức có thể kéo theo sự sụt giảm nồng độ testosterone tự do và testosterone toàn phần trong máu [1, 6]. Dù vậy, mức độ tác động còn phụ thuộc vào tổng năng lượng dung nạp, tỷ lệ các loại acid béo và cường độ vận động thể chất [2, 3].

Vai trò của chất béo và nội tiết tố nam

Testosterone là hormone sinh dục nam chính do tinh hoàn sản xuất, giữ vai trò quan trọng đối với khả năng vận động và tăng trưởng khối lượng cơ thể [3, 5]. Nồng độ hormone này tăng cao vào tuổi dậy thì và suy giảm tự nhiên khoảng 2% mỗi năm khi nam giới già đi ^[1].

Sự sụt giảm testosterone trong máu liên quan trực tiếp đến hội chứng suy sinh dục khởi phát muộn, làm giảm chất lượng thể chất lẫn tâm lý ^[1]. Tình trạng này cũng đi kèm với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, kháng insulin và tăng huyết áp ở nam giới [5, 8]. Khi cơ thể thiếu hụt androgen, sự tích tụ mỡ nội tạng và mỡ thừa trong cơ thể có xu hướng gia tăng ^[2].

Trong cơ thể, phần lớn testosterone lưu hành được gắn kết với protein mang tên globulin liên kết hormone sinh dục (SHBG) hoặc albumin, chỉ một phần nhỏ ở dạng tự do để tạo ra hoạt tính sinh học [1, 4, 6]. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò điều hòa nồng độ các hormone này, trong đó lượng chất béo nạp vào có ảnh hưởng trực tiếp đến sự thay đổi nồng độ androgen [1, 6].

Bằng chứng từ can thiệp khẩu phần ít béo

Mối liên hệ giữa chế độ ăn ít béo và testosterone đã được ghi nhận trong nghiên cứu có đối chứng từ năm 1984 trên 30 nam tình nguyện viên khỏe mạnh ^[3]. Ban đầu, các đối tượng duy trì chế độ ăn thông thường với 40% năng lượng từ chất béo, chủ yếu có nguồn gốc động vật với tỷ lệ chất béo không bão hòa đa trên chất béo bão hòa (P/S) là 0,15 ^[3].

Sau đó, họ chuyển sang chế độ ăn thử nghiệm có cùng mức calo trong 6 tuần nhưng lượng chất béo giảm xuống còn 25% tổng năng lượng và tỷ lệ P/S tăng lên 1,22 ^[3]. Kết quả ghi nhận nồng độ testosterone toàn phần trong huyết thanh giảm từ 22,7 +/- 1,1 nmol/l xuống 19,3 +/- 1,2 nmol/l ^[3]. Đồng thời, nồng độ 4-androstenedione cũng giảm từ 4,6 +/- 0,2 nmol/l xuống 4,3 +/- 0,2 nmol/l ^[3].

Đáng chú ý, nồng độ testosterone tự do không gắn protein cũng giảm song song, phản ánh sự suy giảm hoạt tính sinh học của hormone ^[3]. Trong giai đoạn ăn ít béo này, các nhà nghiên cứu quan sát thấy mối tương quan nghịch giữa prolactin và androgen trong huyết thanh ^[3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học ghi nhận toàn bộ biến đổi hormone sinh dục nam này đều có thể hồi phục ^[3]. Ngoại trừ mức giảm nhỏ không có ý nghĩa của estradiol-17 beta, các chỉ số hormone khác hầu như không đổi ^[3].

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 1996 trên 43 nam giới khỏe mạnh từ 19 đến 56 tuổi cũng cho thấy kết quả tương đồng ^[4]. Các đối tượng tham gia lần lượt trải qua 10 tuần ăn chế độ ít béo, nhiều chất xơ (18,8% năng lượng từ béo, tỷ lệ P:S là 1,3, chất xơ 4,6 g/MJ/ngày) và 10 tuần ăn nhiều béo, ít xơ (41,0% năng lượng từ béo, tỷ lệ P:S là 0,6, chất xơ 2,0 g/MJ/ngày), cách nhau 2 tuần nghỉ ^[4]. Mức calo trung bình duy trì ở khoảng 3170 kcal/ngày (13,3 MJ) để giữ nguyên cân nặng ^[4].

Kết quả cho thấy khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo, nồng độ testosterone toàn phần và testosterone gắn SHBG trong huyết tương cao hơn lần lượt là 13% và 15% so với khi ăn ít béo ^[4]. Sự khác biệt này đạt ý nghĩa thống kê ở phần testosterone gắn SHBG ^[4]. Lượng testosterone bài tiết qua nước tiểu mỗi ngày ở nhóm ăn nhiều béo cũng cao hơn 13% ^[4]. Ngược lại, mức bài tiết nước tiểu của estradiol, estrone và các chất chuyển hóa 2-hydroxy của chúng giảm từ 12% đến 28% ở chế độ ăn nhiều chất béo ^[4].

Mối liên hệ giữa chất béo, SHBG và insulin

Một khía cạnh khác của chế độ ăn ít chất béo được tìm thấy trong nghiên cứu năm 1998 trên 27 nam giới béo phì tham gia chương trình can thiệp trong 3 tuần ^[5]. Họ áp dụng chế độ ăn rất ít béo (dưới 10% tổng lượng calo), nhiều chất xơ kết hợp với tập thể dục hàng ngày ^[5].

Sau 3 tuần, chỉ số khối cơ thể (BMI) của nhóm tham gia giảm từ 35 +/- 1,9 xuống 33,4 +/- 1,8 kg/m2 ^[5]. Lượng insulin trong máu giảm mạnh từ 222 +/- 30 xuống 126 +/- 21 pmol/l ^[5]. Đi kèm với đó, nồng độ SHBG huyết thanh tăng rõ rệt từ 18 +/- 2 lên 25 +/- 3 nmol/l ^[5].

Khi SHBG tăng lên, lượng testosterone bị gắn kết sẽ nhiều hơn, dẫn đến lượng androgen tự do có sẵn giảm đi ^[5]. Tác động này kết hợp cùng việc giảm insulin giúp làm giảm hoạt tính phân bào, có thể mang lại hiệu quả bảo vệ và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới béo phì ^[5].

Thiếu hụt calo và vai trò của tập luyện

Bên cạnh tỷ lệ chất béo, việc giảm calo quá mức khi tập luyện cường độ cao tạo ra tác động tiêu cực rất lớn đến hormone sinh dục nam ^[6]. Nghiên cứu năm 2008 theo dõi 34 nam giới (trung bình 24 tuổi, nặng 83 kg) tham gia đợt huấn luyện quân sự 8 ngày với mức tiêu hao năng lượng cực cao (16,5 MJ/ngày), khẩu phần ăn rất ít (6,5 MJ/ngày) và bị thiếu ngủ (chỉ ngủ 4 giờ mỗi ngày) ^[6].

Các đối tượng được chia thành hai nhóm nạp protein ở mức 0,5 g/kg và 0,9 g/kg mỗi ngày ^[6]. Kết quả cho thấy tình trạng thiếu hụt calo nặng nề khiến nồng độ testosterone sụt giảm tới 45% ^[6]. Đồng thời, các chỉ số IGF-I toàn phần, tự do và nonternary giảm lần lượt 50%, 64% và 55% ở cả hai nhóm ^[6]. Khối lượng cơ thể giảm 3,2 kg, trong đó khối lượng nạc giảm 1,2 kg và khối lượng mỡ giảm 2,0 kg ^[6]. Việc tăng lượng protein từ 0,5 lên 0,9 g/kg chỉ làm giảm nhẹ không đáng kể sự suy giảm của hệ androgen và khối lượng không mỡ trong tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng ^[6].

Ngược lại, khi tổng calo được đáp ứng đầy đủ và có tập luyện sức mạnh, sự biến động của tỷ lệ mỡ và tinh bột có thể không làm thay đổi testosterone ^[7]. Nghiên cứu năm 2020 trên 55 nam giới tập tạ (từ 19 đến 35 tuổi) kéo dài 12 tuần so sánh giữa hai chế độ: nhiều chất béo ít tinh bột (LCHF) và ít chất béo nhiều tinh bột (LFHC), kết hợp bổ sung vitamin D ^[7]. Cả hai chế độ đều được thiết kế đáp ứng đủ nhu cầu calo cá nhân ^[7].

Kết thúc 12 tuần, không có sự thay đổi nào về nồng độ testosterone, estradiol cũng như SHBG ở cả hai nhóm ^[7]. Nồng độ cortisol giảm ở cả hai nhóm, nhưng nhóm ít béo nhiều tinh bột (LFHC) ghi nhận mức giảm có ý nghĩa thống kê là 3,5% (từ 14,17 +/- 3,35 xuống 13,93 +/- 2,63 mcg/dl) ^[7]. Nồng độ chất chuyển hóa vitamin D (25(OH)D) tăng 95% ở nhóm nhiều béo và tăng 58,3% ở nhóm ít béo ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn chất béo

Một quan niệm sai lầm phổ biến là ăn càng nhiều chất béo thì testosterone càng tăng cao mà không gây hại. Dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá mức chất béo dẫn đến béo phì có thể phá vỡ trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục ^[8]. Mô mỡ thừa làm tăng biểu hiện của men aromatase, enzyme chuyển đổi testosterone thành estradiol ^[8]. Khi nồng độ estradiol tăng, nó ức chế tiết hormone GnRH, LH và FSH từ tuyến yên, dẫn tới suy giảm sản xuất testosterone tại tinh hoàn và giảm số lượng tinh trùng ^[8].

Hiểu lầm thứ hai là lo sợ mọi sự sụt giảm testosterone do ăn ít béo đều vĩnh viễn. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh sự sụt giảm androgen do chuyển đổi sang khẩu phần 25% chất béo hoàn toàn có khả năng đảo ngược khi điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng ^[3].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm chất béo?

Nam giới trong độ tuổi sinh sản, người thường xuyên tập luyện thể thao cường độ cao hoặc người có dấu hiệu suy giảm sinh dục không nên áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo quá mức (dưới 20% tổng năng lượng) [1, 6]. Việc thiếu hụt chất béo kết hợp thiếu calo kéo dài sẽ làm suy giảm nhanh nồng độ androgen và giảm sút thể lực [2, 6].

Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc người béo phì cần cân nhắc theo hướng dẫn y tế. Việc giảm béo xuống dưới 10% kết hợp vận động có thể hữu ích cho việc kiểm soát đường huyết, giảm insulin và tăng SHBG, nhưng cần được giám sát để tránh gây thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng ^[5]. Khi có các bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng dinh dưỡng thực tế

Để duy trì nồng độ testosterone ổn định mà vẫn kiểm soát được cân nặng, nam giới nên duy trì lượng chất béo ở mức cân đối, không hạ thấp quá 20-25% tổng năng lượng hàng ngày [1, 6]. Bữa ăn cần đảm bảo đủ calo phục vụ cho các hoạt động thể chất, tránh tình trạng thâm hụt năng lượng quá sâu gây suy giảm hormone đồng hóa ^[6].

Nguồn chất béo nên được kết hợp đa dạng giữa chất béo bão hòa từ thịt nạc, trứng và chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt hoặc cá biển [1, 6]. Bên cạnh đó, việc duy trì tập luyện sức mạnh kết hợp đảm bảo vi chất như vitamin D giúp bảo tồn hormone sinh dục nam hiệu quả mà không phụ thuộc hoàn toàn vào tỷ lệ chất béo cao hay thấp ^[7].

Nhìn chung, chất béo là thành phần thiết yếu để duy trì nồng độ nội tiết tố nam và sức khỏe thể chất. Việc cắt giảm chất béo quá khắt khe có thể kéo tụt testosterone, nhưng ăn quá nhiều chất béo dẫn đến dư thừa năng lượng cũng gây hại không kém. Duy trì mức năng lượng đủ, khẩu phần chất béo cân bằng và lối sống năng động là giải pháp bền vững cho sức khỏe phái mạnh.