Nhiều người tìm đến chế độ ăn chay nhằm cải thiện sức khỏe, thanh lọc cơ thể hoặc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau vài tháng cắt bỏ hoàn toàn thịt lại đối mặt với tình trạng số đo vòng bụng tăng lên và cân nặng nhích đều.

Thực tế, ăn chay không đồng nghĩa với việc cơ thể tự động giảm mỡ. Vấn đề cốt lõi không nằm ở việc bạn có ăn thịt hay không, mà phụ thuộc vào việc bạn thay thế thịt bằng nhóm thực phẩm nào trong từng bữa ăn mỗi ngày.

Bẫy tinh bột tinh chế khi loại bỏ thịt

Sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu ăn chay là cảm giác nhanh đói do thiếu hụt lượng protein quen thuộc từ động vật. Để bù đắp năng lượng và lấp đầy dạ dày, nhiều người có xu hướng nạp thêm cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng hoặc các món bánh ngọt.

Những thực phẩm này chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế rất lớn với chỉ số đường huyết (GI) cao [1], [2]. Tinh bột tinh chế và đường bổ sung chiếm tỷ trọng năng lượng đáng kể trong chế độ ăn hiện đại, khiến cơ thể nhận lượng đường hấp thu nhanh vượt xa nhu cầu chuyển hóa [1].

Khi ăn các loại tinh bột này, lượng đường trong máu tăng vọt, thúc đẩy tuyến tụy tiết lượng lớn insulin để chuyển hóa glucose. Đường dư thừa không được tiêu hao sẽ được chuyển đổi nhanh chóng thành chất béo dự trữ [1].

Cơ chế tích tụ mỡ thừa và phản ứng viêm

Mối nguy hiểm của tinh bột tinh chế không chỉ dừng ở lượng calo rỗng. Các nghiên cứu chuyển hóa ghi nhận rằng chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn mỗi ngày so với khẩu phần ít carbohydrate ở cùng mức calo [1]. Cụ thể, chế độ ăn rất ít carbohydrate có thể đốt cháy nhiều hơn tới 300 calo (tương đương 1.225,2 J) mỗi ngày so với chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao [1].

Bên cạnh sự chênh lệch tiêu hao năng lượng, carbohydrate tinh chế còn kích hoạt các phản ứng tiêu cực tại hệ thống tiêu hóa [1]. Trước kỷ nguyên công nghiệp chế biến ngũ cốc, hệ vi sinh vật đường ruột của con người chỉ tiếp xúc với thịt nạc, rau xanh, trái cây, củ, các loại hạt, sau đó là ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu [1].

Khi ruột tiếp xúc liên tục với carbohydrate tinh chế và lượng chất béo dư thừa, hai biến đổi bệnh lý sẽ diễn ra [1]. Ban đầu cơ thể chưa tăng cân ngay, nhưng sẽ xuất hiện phản ứng viêm sau ăn do tăng hấp thu nội độc tố (endotoxin) từ vi khuẩn đường ruột [1]. Màng ngoài của vi khuẩn gram âm chứa lipopolysaccharide (nội độc tố), và tình trạng viêm do nội độc tố này thúc đẩy sự tích lũy mỡ [1].

Dữ liệu từ các nghiên cứu thực tế về người ăn chay

Nhiều bằng chứng dịch tễ xác nhận rằng chế độ ăn chay trên lý thuyết có chất lượng tổng thể rất tốt, nhưng khi áp dụng thực tế lại dễ trượt vào bẫy tinh bột kém chất lượng [3], [4].

Một tổng quan hệ thống năm 2019 rà soát 12 nghiên cứu so sánh chế độ ăn bằng chỉ số ăn uống lành mạnh HEI-2010 cho thấy người ăn chay lacto-ovo hoặc thuần chay đạt điểm chất lượng cao hơn người ăn thịt từ 4,5 đến 16,4 điểm ở 9/12 nghiên cứu [4]. Điểm số cao này nhờ việc tuân thủ tốt rau quả, ngũ cốc nguyên cám, đậu hạt [4]. Tuy nhiên, nhóm ăn thịt lại tuân thủ khuyến nghị về ngũ cốc tinh chế tốt hơn, tức là người ăn chay có xu hướng tiêu thụ ngũ cốc tinh chế nhiều hơn [4].

Khảo sát cắt ngang tiến hành từ tháng 2 đến tháng 9 năm 2019 trên 254 nữ thiếu niên (15-18 tuổi) tại New Zealand, trong đó có 38 người ăn chay, cho thấy các món từ bánh mì và thực phẩm ăn vặt tùy ý lại là nguồn cung cấp năng lượng, chất béo và carbohydrate cao nhất ở cả hai nhóm [5]. Dù nhóm ăn chay nạp nhiều hơn 5 g chất xơ mỗi ngày và ít hơn 1,1% năng lượng từ chất béo bão hòa, lượng protein của họ lại thấp hơn 2,1% so với nhóm ăn thịt [5]. Điều này cho thấy nhiều người ăn chay đang nhận phần lớn năng lượng từ nhóm tinh bột có chất lượng kém [5].

Tại Mỹ, phân tích dữ liệu dinh dưỡng quốc gia NHANES 2007-2012 khẳng định chất lượng carbohydrate nạp vào là yếu tố dự báo bệnh mạn tính mạnh hơn tổng lượng carbohydrate [3]. Điểm chất lượng HEI-2015 tăng 0,6 điểm cho mỗi 10% năng lượng tăng thêm từ carbohydrate, nhưng chỉ khi carbohydrate đó đến từ nguồn thực phẩm chưa tinh chế [3].

Nguy cơ tăng vòng eo và mỡ nội tạng

Sự tích tụ mỡ quanh vùng bụng hay mỡ tạng là biến chứng nguy hiểm liên quan mật thiết tới thực phẩm GI cao. Nghiên cứu PREDIMED năm 2019 theo dõi dài hạn trên nhóm người cao tuổi có nguy cơ tim mạch cao bằng các phép đo nhân trắc học lặp lại hàng năm bởi các chuyên gia dinh dưỡng [2].

Kết quả chỉ ra rằng việc gia tăng tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao (gồm bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, khoai tây và đồ ngọt) có liên quan trực tiếp đến hiện tượng tăng cân [2]. Ngược lại, việc tăng cường ăn rau củ và các loại hạt giúp hạn chế sự gia tăng chu vi vòng eo [2]. Các mối liên hệ với vòng eo này vẫn giữ nguyên ý nghĩa thống kê ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh năng lượng nạp vào [2].

Nếu bữa ăn chay chứa quá nhiều tinh bột chuyển hóa nhanh, năng lượng dư thừa sẽ chuyển thẳng thành mỡ nội tạng [1], [2]. Tình trạng này tạo ra vóc dáng "béo bụng" dù cân nặng tổng thể có thể chưa vượt chuẩn đáng kể.

Giải pháp: Giảm bột đường tinh chế, tăng đạm thực vật

Thay vì chỉ loại bỏ thịt và ăn thật nhiều cơm trắng hay mì gói chay, việc tái cấu trúc đĩa ăn đóng vai trò quyết định. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng tại Canada trên 39 người thừa cân kèm rối loạn mỡ máu so sánh hai nhóm ăn chay [6].

Nhóm can thiệp ăn chay thuần ít carbohydrate ("Eco-Atkins" với 26% năng lượng từ carbohydrate, 31% từ protein thực vật như gluten và đậu nành, 43% từ dầu thực vật và hạt) [6]. Nhóm đối chứng ăn chay lacto-ovo nhiều carbohydrate (58% năng lượng từ carbohydrate, 16% protein, 25% chất béo) [6]. Sau 6 tháng, 23 người hoàn thành nghiên cứu; nhóm ăn chay ít tinh bột giảm 6,9 kg, vượt trội hơn mức giảm 5,8 kg của nhóm ăn chay nhiều tinh bột [6]. Nhóm ít tinh bột còn hạ cholesterol LDL nhiều hơn 0,49 mmol/L và giảm triglyceride nhiều hơn 0,34 mmol/L [6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác năm 2022 trên 164 bệnh nhân đái tháo đường type 2 cũng so sánh chế độ thuần chay ít carbohydrate (giàu dầu hạt cải và đạm thực vật) với chế độ ăn chay điều trị thông thường ở mức 60% nhu cầu calo trong 3 tháng [7]. Cả hai nhóm đều ghi nhận giảm cân rõ rệt (-5,9 kg ở nhóm thuần chay ít carbohydrate và -5,23 kg ở nhóm ăn chay thông thường), đồng thời cải thiện chỉ số đường huyết HbA1c và huyết áp tâm thu [7].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người mắc bệnh đái tháo đường type 2 hoặc có hội chứng kháng insulin khi chuyển sang ăn chay cần theo dõi đường huyết chặt chẽ. Việc nạp nhiều tinh bột tinh chế có thể khiến đường huyết dao động dữ dội và gia tăng mỡ bụng nhanh chóng [2], [7].

Người thừa cân, béo phì có tiền sử gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn chuyển hóa lipid máu cũng không nên áp dụng chế độ ăn chay dựa trên cơm, mì, miến xào nhiều dầu [1], [6]. Khi có bệnh lý nền mạn tính, người dân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn lớn.

Trẻ vị thành niên, phụ nữ mang thai hoặc người lớn tuổi khi ăn chay cần chú ý bổ sung đủ protein thực vật, tránh tình trạng ăn no bằng tinh bột rỗng dẫn đến thiếu vi chất và giảm khối cơ [5], [4].

Hướng dẫn xây dựng thực đơn chay chuẩn khoa học

Để ăn chay khỏe mạnh và duy trì vóc dáng thon gọn, bạn nên ưu tiên nguồn carbohydrate phức hợp và giàu chất xơ thay vì ngũ cốc xay xát kỹ [1], [2]. Hãy thay gạo trắng, bánh mì trắng bằng yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, khoai lang luộc nguyên vỏ.

Gia tăng tỷ lệ đạm thực vật trong mỗi bữa ăn bằng đậu phụ, tempeh, đậu nành edamame, đậu lăng và các loại đậu xanh, đậu đen [6], [7]. Bổ sung chất béo tốt chưa bão hòa từ hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, quả bơ hoặc dầu hạt cải để kéo dài cảm giác no [2], [6], [7].

Hạn chế tối đa các thực phẩm chay giả mặn đóng gói sẵn, đồ chiên rán ngập dầu và các loại nước sốt chứa nhiều đường bổ sung [1], [2]. Một đĩa ăn cân bằng nên dành một nửa cho các loại rau củ quả đa màu sắc, một phần tư cho đạm thực vật và một phần tư còn lại cho tinh bột nguyên cám [1], [2].

Chuyển sang ăn chay là một quyết định tích cực cho môi trường và sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách [5], [7]. Hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm toàn phần thay vì chỉ đơn thuần loại bỏ thịt ra khỏi bữa ăn hằng ngày [3].