Hạt chia có thật sự giúp giảm cân? Bằng chứng từ nghiên cứu

Cơn sốt hạt chia và kỳ vọng giảm mỡ thần tốc

Hạt chia xuất hiện dày đặc trong thực đơn ăn kiêng, nước uống thanh lọc cơ thể và các công thức giảm cân cấp tốc lan truyền trên mạng xã hội. Nhiều người tin rằng chỉ cần thêm loại hạt này vào chế độ ăn mỗi ngày, cân nặng sẽ tự động tiêu biến mà không cần kiêng khem khắt khe.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy hạt chia không phải phép màu đốt mỡ. Dù có giá trị dinh dưỡng cao, tác động thực tế của loại hạt này lên chỉ số cân nặng và lượng mỡ cơ thể nhìn chung rất hạn chế và khiêm tốn.

Vì sao hạt chia được cho là giúp kiểm soát cân nặng?

Hạt chia chứa lượng lớn chất xơ hòa tan cùng các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên [1, 2]. Khi tiếp xúc với nước, chất xơ trương nở tạo thành lớp gel đặc quánh, làm chậm quá trình rỗng dạ dày và hỗ trợ kéo dài cảm giác no.

Nhờ lượng chất xơ dồi dào, hạt chia thường được sử dụng nhằm mục đích hỗ trợ giảm cân, đồng thời cải thiện chỉ số đường huyết và mỡ máu ^[1]. Tuy nhiên, việc tạo cảm giác no cơ học để hạn chế thèm ăn khác hoàn toàn với việc can thiệp trực tiếp vào quá trình chuyển hóa tiêu hủy mỡ thừa.

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng: Hạt chia nói gì về cân nặng?

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 đánh giá 8 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 372 người trưởng thành ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy việc bổ sung hạt chia giúp giảm vòng eo ở mức vừa phải (trọng số trung bình -1,46 cm; khoảng tin cậy 95%: -2,68 đến -0,25; P = 0,01) ^[2]. Tuy nhiên, can thiệp này hoàn toàn không mang lại thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với chỉ số khối cơ thể BMI (-0,31 kg/m2; P = 0,34) cũng như cân nặng tổng thể (tăng 0,09 kg; P = 0,84) ^[2].

Một phân tích gộp khác thực hiện năm 2024 khảo sát 8 nghiên cứu cũng chỉ ra hạt chia không tạo ra ảnh hưởng đáng kể lên cân nặng, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, vòng eo lẫn chỉ số BMI ^[3]. Nghiên cứu này ghi nhận hạt chia có tác dụng giảm huyết áp tâm thu và tâm trương, song các chỉ số cân nặng và kiểm soát đường huyết không có chuyển biến rõ rệt ^[3].

Trước đó, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên đơn mù công bố năm 2009 trên 90 người thừa cân hoặc béo phì (76 người hoàn thành gồm 39 người dùng hạt chia và 37 người dùng giả dược) ở độ tuổi 20 đến 70 đã thử nghiệm liều 50g hạt chia mỗi ngày (chia làm 2 lần, mỗi lần 25g hòa cùng 0,25 lít nước trước bữa ăn) kéo dài trong 12 tuần ^[4]. Kết quả đo lường thành phần cơ thể qua phương pháp quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) kết luận việc dùng 50g hạt chia mỗi ngày không làm thay đổi trọng lượng cơ thể, thành phần khối mỡ hay các dấu ấn viêm và oxy hóa so với nhóm dùng giả dược ^[4].

Năm 2021, thử nghiệm lâm sàng trên 42 người trưởng thành mắc đái tháo đường týp 2 sử dụng 40g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần cũng cho kết quả tương tự ^[5]. Dù chỉ số huyết áp tâm thu giảm đáng kể so với nhóm đối chứng, cân nặng cơ thể và các chỉ số chuyển hóa đường huyết khác không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[5].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2024 tại Bệnh viện Jinnah Lahore trên người béo phì 25-40 tuổi sử dụng kết hợp hạt chia và hạt thì là trong 3 tháng cho thấy sự cải thiện đáng kể về chỉ số BMI và lipid máu so với nhóm dùng giả dược (p < 0,05) ^[6]. Dù vậy, nghiên cứu này dùng đồng thời cả hai loại hạt nên không thể quy hoàn toàn hiệu quả giảm cân cho riêng hạt chia ^[6].

Lợi ích thực sự đối với huyết áp và mỡ máu

Dù không mang lại hiệu quả giảm béo thần kỳ, hạt chia vẫn sở hữu nhiều tác dụng chuyển hóa tích cực đã được xác nhận qua các thử nghiệm gộp quy mô lớn.

Phân tích gộp từ 14 thử nghiệm lâm sàng năm 2024 với 835 người tham gia cho thấy bổ sung hạt chia giúp hạ triglyceride máu đáng kể ở cả mức liều thấp lẫn liều cao (chênh lệch trung bình lần lượt là -13,11 mg/dL và -8,69 mg/dL) ^[7]. Nhóm dùng liều cao còn giảm được mức cholesterol xấu LDL-C (-4,77 mg/dL) và giảm huyết áp tâm thu (-2,78 mmHg) ^[7].

Tổng quan năm 2024 trên 372 người cũng xác nhận hạt chia làm giảm huyết áp tâm trương (-7,49 mmHg; P < 0,001) và huyết áp tâm thu (-5,61 mmHg; P = 0,001) ^[2]. Tác dụng làm hạ huyết áp tâm thu và tâm trương này tiếp tục được khẳng định qua một phân tích gộp khác công bố cùng năm ^[3].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt chia giảm béo

Nhiều người lầm tưởng hạt chia là thực phẩm "không calo" có thể dùng tùy thích. Trên thực tế, loại hạt này rất giàu năng lượng từ chất béo và đạm lành mạnh; nếu tiêu thụ quá mức mà không cân đối khẩu phần, lượng calo nạp vào vẫn khiến cơ thể tăng cân.

Một ngộ nhận khác là hạt chia giúp kiểm soát đường huyết nhanh chóng ở người mắc bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu tổng quan năm 2024 trên 8 thử nghiệm (362 người) khẳng định hạt chia không có tác động đáng kể lên mức đường huyết lúc đói, chỉ số HbA1c hay nồng độ insulin ^[8]. Do đó, người bệnh không thể dùng hạt chia thay thế thuốc kiểm soát tiểu đường hoặc phụ thuộc hoàn toàn vào hạt để hạ đường huyết.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Hạt chia có tác dụng làm hạ huyết áp tâm thu và tâm trương đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu [3, 4, 7, 8]. Do đó, những người đang sử dụng thuốc điều trị cao huyết áp hoặc người có tiền sử huyết áp thấp cần theo dõi chỉ số huyết áp thường xuyên để tránh nguy cơ tụt huyết áp quá mức.

Những người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị mãn tính khác cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt chia thường xuyên vào chế độ ăn uống mỗi ngày.

Hướng dẫn sử dụng hạt chia an toàn trong đời sống

Người tiêu dùng nên sử dụng hạt chia ở mức độ vừa phải, khoảng vài thìa mỗi ngày, như một nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Để hạn chế nghẹn đường thở và hỗ trợ tiêu hóa, luôn ngâm hạt chia trong nước hoặc chất lỏng cho nở hoàn toàn trước khi ăn.

Có thể trộn hạt chia ngâm nở vào sữa chua không đường, bột yến mạch hoặc nước ép rau củ. Để đạt mục tiêu giữ gìn vóc dáng, cần kết hợp việc bổ sung này với chế độ ăn kiểm soát năng lượng tổng thể và tập luyện thể chất đều đặn.

Hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng và đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như huyết áp. Tuy nhiên, kỳ vọng hạt chia như một biện pháp giảm cân cấp tốc hay đốt cháy mỡ thừa là thiếu cơ sở khoa học; việc duy trì cân nặng hợp lý luôn đòi hỏi sự kiên trì và lối sống khoa học toàn diện.