1255 bài viết
Ăn gìTăng cường chất xơ giúp giảm trung bình khoảng 1,13 đến 1,15 mmHg huyết áp tâm thu trên dân số chung, nhưng mức giảm có thể đạt tới gần 6 mmHg ở người mắc tăng huyết áp khi duy trì can thiệp từ 8 tuần trở lên.
Ăn gìRau bina và cải xoăn chứa lượng lớn carotenoid, nhưng ma trận chất xơ dày đặc ngăn cản giải phóng vi chất, khiến tỷ lệ beta-carotene thực tế vào máu từ rau nguyên lá chỉ đạt khoảng 5%. Chế biến nhiệt, băm nhỏ và bổ sung chất béo là chìa khóa để cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất.
Ăn gìChế độ ăn ít chất xơ (low-residue) là chỉ định y khoa ngắn hạn nhằm giảm cặn phân tồn dư trong lòng ruột trước nội soi đại tràng. Thay vì phải nhịn ăn uống nước lỏng gây kiệt sức, người bệnh áp dụng thực đơn ít cặn đúng cách vẫn đạt độ sạch lòng ruột tương đương nhưng dễ chịu hơn nhiều.
Ăn gìCác lợi khuẩn đường ruột tạo ra chất béo chuỗi ngắn (SCFA) như acetate, propionate và butyrate bằng cách lên men kỵ khí chất xơ hòa tan mà cơ thể không tự tiêu hóa được. Quá trình sinh học này củng cố hàng rào niêm mạc ruột, kích thích tiết chất nhầy và hỗ trợ điều hòa hệ miễn dịch.
Ăn gìTrước thắc mắc về khả năng hạ mỡ máu giữa yến mạch và cám gạo, bằng chứng khoa học hiện tại nghiêng rõ rệt về yến mạch. Với hàm lượng dồi dào chất xơ hòa tan beta-glucan, yến mạch đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm 5% đến 9% nồng độ cholesterol xấu mà không làm xáo trộn chuyển hóa nội sinh.
Ăn gìNấu cơm trộn đậu đỗ giúp bù trừ hoàn hảo hai axit amin thiết yếu là lysine từ đậu và methionine từ gạo, đồng thời bổ sung chất xơ tự nhiên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, từ đó làm giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau bữa ăn so với việc chỉ ăn cơm trắng đơn thuần.
Ăn gìTinh bột kháng hoạt động tương tự chất xơ hòa tan khi không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng xuống đại tràng. Tại đây, vi khuẩn lên men tinh bột kháng thành các axit béo chuỗi ngắn, giúp củng cố hệ vi sinh vật, bảo vệ niêm mạc ruột và hỗ trợ điều hòa đường huyết.
Ăn gìNước trà gạo lứt rang được nhiều người tin dùng để kiểm soát đường huyết, nhưng các nghiên cứu khoa học cho thấy tác dụng cải thiện chuyển hóa glucose chủ yếu đến từ chất xơ và hoạt chất triterpenoid khi ăn nguyên hạt gạo lứt, chứ không nằm trọn vẹn trong ly nước hãm.
Ăn gìBổ sung chất xơ hòa tan ở liều lượng 7,6 đến 10,5 g mỗi ngày ngay trước bữa ăn giúp tạo màng gel làm chậm hấp thu đường, từ đó ghìm cương hiệu quả đỉnh đường huyết sau ăn và hỗ trợ giảm kháng insulin ở người bệnh đái tháo đường týp 2.
Ăn gìGạo lứt chứa lượng chất xơ và magiê dồi dào có lợi cho tim mạch, song lớp cám ngoài cùng lại tích lũy nồng độ asen vô cơ cao hơn gạo trắng. Người dùng có thể tối ưu hóa lợi ích và hạn chế nguy cơ bằng cách vo ngâm kỹ và phân bổ lượng ăn hợp lý thay vì dùng liên tục kéo dài.
Ăn gìChất xơ hòa tan hỗ trợ cải thiện men gan, giảm đề kháng insulin và cân bằng hệ vi sinh đường ruột ở người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu. Tuy nhiên, dưỡng chất này phát huy hiệu quả cao nhất khi kết hợp cùng việc giảm cân khoa học và chế độ vận động bền bỉ.
Ăn gìNấu chín rau củ không làm mất đi tổng lượng chất xơ. Dưới tác động của nhiệt độ và nước, một phần chất xơ không hòa tan (cellulose) sẽ chuyển hóa thành chất xơ hòa tan (pectin), giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn mà vẫn bảo toàn giá trị dinh dưỡng.