Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao thường tìm đến các loại ngũ cốc để cải thiện sức khỏe mà không cần dùng thuốc ngay. Trong đó, yến mạch và cám gạo là hai lựa chọn phổ biến, thường xuyên được đặt lên bàn cân so sánh về khả năng thanh lọc mạch máu.
Nếu xét riêng trên cơ sở dữ liệu y khoa đã được kiểm chứng thực tế, yến mạch cùng hoạt chất xơ hòa tan beta-glucan sở hữu bằng chứng lâm sàng trực tiếp về tác dụng hạ mỡ máu [1, 5, 8]. Cám gạo dù chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên như phytosterol, nhưng nguồn dữ liệu nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp thử nghiệm đối chứng trực tiếp để khẳng định hiệu quả hạ mỡ máu vượt trội hơn yến mạch.
Cơ chế tác động của beta-glucan trong yến mạch
Chất xơ hòa tan chủ đạo trong yến mạch là (1→3)(1→4)-beta-D-glucan [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất này phân tán và tạo thành một lớp gel đặc quánh trong đường ruột [1, 3]. Nhờ đó, hoạt chất làm chậm và cản trở quá trình hấp thu chất béo cũng như cholesterol từ thức ăn vào tuần hoàn máu [1, 7].
Nghiên cứu sinh hóa chuyên sâu cho thấy cơ chế này không can thiệp vào hoạt động tạo cholesterol tại gan. Khi phân tích các tiền chất tổng hợp cholesterol nội sinh như squalene, delta(8)-cholesterol, desmosterol và lathosterol ở người dùng cám yến mạch, tỷ lệ các tiền chất này gần như không biến động [2]. Điều này chứng minh hiệu quả giảm mỡ máu của yến mạch hoàn toàn đến từ việc ngăn chặn tái hấp thu qua đường tiêu hóa thay vì ức chế tổng hợp nội sinh ở gan [2].
Tại ruột già, hệ vi sinh vật lên men chất xơ yến mạch để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Thử nghiệm trên động vật ghi nhận tỷ lệ các axit béo chuỗi ngắn có lợi như propionic và butyric tăng lên theo kích thước phân tử beta-glucan, hỗ trợ điều hòa lipid huyết tương [3].
Bằng chứng lâm sàng từ các thử nghiệm trên người
Hiệu quả hạ mỡ máu của yến mạch đã được ghi nhận qua hàng loạt nghiên cứu lâm sàng trên các nhóm đối tượng khác nhau. Một tổng quan năm 2018 cho biết việc bổ sung yến mạch nguyên hạt giúp giảm cholesterol toàn phần khoảng 6% và giảm LDL cholesterol khoảng 9% ở người tăng lipid máu [4]. Một số thử nghiệm kết hợp thanh ăn nhẹ và ngũ cốc thậm chí ghi nhận mức giảm LDL cholesterol lên tới 16% đến 18% [4].
Năm 2005, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 11 tuần trên 152 người Mỹ gốc Tây Ban Nha có chỉ số LDL ban đầu từ 120 đến 190 mg/dL [5]. Nhóm sử dụng ngũ cốc cám yến mạch cung cấp 3 g beta-glucan mỗi ngày trong 6 tuần đã ghi nhận cholesterol toàn phần giảm 4,5% (-10,9 mg/dL) và LDL cholesterol giảm 5,3% (-9,4 mg/dL) [5]. Ngược lại, nhóm ăn ngũ cốc ngô không có chất xơ hòa tan thì nồng độ cholesterol không đổi [5].
Năm 1994, nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trên 19 người trưởng thành có mỡ máu cao uống 2,9 g beta-glucan tinh chế hai lần mỗi ngày (tương đương 70 g cám yến mạch) [6]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy cả cholesterol toàn phần và LDL cholesterol đều giảm đồng loạt 9% [6]. Khi ngừng sử dụng, các chỉ số mỡ máu nhanh chóng quay trở lại mức ban đầu, cho thấy tác dụng hạ mỡ phụ thuộc chặt chẽ vào việc duy trì bổ sung [6].
Tác động vượt trội của cám yến mạch so với cám lúa mì cũng được xác nhận trong một nghiên cứu lâm sàng trên 20 nam giới tăng cholesterol [7].
Giới hạn của bằng chứng và yếu tố cơ địa
Mặc dù mang lại hiệu quả rõ ràng ở người bệnh mỡ máu cao, tác dụng của beta-glucan không phải lúc nào cũng thể hiện trên mọi đối tượng. Thử nghiệm năm 1995 trên 14 nam thanh niên khỏe mạnh sử dụng 9 g beta-glucan/ngày trong 14 ngày không ghi nhận sự sụt giảm cholesterol toàn phần hay LDL cholesterol [1]. Các nhà nghiên cứu nhận định khả năng hạ mỡ máu của beta-glucan trên người trẻ khỏe mạnh là khá yếu và chỉ số lipid bình thường rất khó bị xáo trộn [1].
Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng trực tiếp đến độ nhạy của cơ thể với yến mạch. Trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần trên 36 người mỡ máu cao dùng 10,3 g beta-glucan/ngày từ cám yến mạch, sự suy giảm cholesterol chỉ xuất hiện trong 4 tuần đầu (cholesterol toàn phần giảm từ 7,03 xuống 6,72 mmol/l và LDL giảm từ 4,90 xuống 4,61 mmol/l) [8]. Đáng chú ý, chỉ những người mang kiểu gen apolipoprotein E 3/3 mới đáp ứng hạ cholesterol, trong khi người mang kiểu gen E 4/4 hoặc E 4/3 hoàn toàn không ghi nhận chuyển biến tích cực [8].
Người có alen apolipoprotein E 4 thường có nồng độ campesterol và sitosterol huyết thanh cao, phản ánh khả năng hấp thu cholesterol mạnh mẽ hơn, khiến việc can thiệp bằng chất xơ đơn thuần khó đạt kết quả [2]. Ngoài ra, hiệu quả chỉ duy trì ổn định khi người tham gia dung nạp tối thiểu hai phần ba liều dùng cám yến mạch được chỉ định mỗi ngày [8].
Dạng bào chế và cấu trúc xơ: Yếu tố nào quyết định?
Người tiêu dùng thường băn khoăn nên ăn yến mạch dạng cháo, dạng hạt nguyên cám hay uống sữa yến mạch để đạt hiệu quả tốt nhất. Tổng quan y khoa năm 2018 phân tích các chế phẩm khác nhau cho thấy không có sự khác biệt rõ rệt giữa dạng rắn (bánh mì cám yến mạch), dạng lỏng (sữa yến mạch) hay dạng bán lỏng (cháo yến mạch) [4]. Hiệu quả thực tế phụ thuộc hoàn toàn vào độ hòa tan và mức độ giải phóng của beta-glucan từ nền thực phẩm đó [1, 3].
Đặc tính phân tử của xơ cũng được đưa vào nghiên cứu chi tiết. Một thử nghiệm năm 2010 trên chuột ăn chế độ giàu chất béo và cholesterol cho thấy mọi chế phẩm cám yến mạch có trọng lượng phân tử beta-glucan khác nhau (từ dưới 10 kDa đến 2348 kDa) đều giúp giảm mỡ máu rõ rệt so với nhóm chứng [3]. Độ nhớt dao động từ 0,11 đến 17,7 l/g cũng không làm thay đổi đáng kể năng lực hạ cholesterol [3]. Điều này chỉ ra người dùng không cần quá câu nệ việc chế biến yến mạch dạng thô hay nghiền mịn.
Hiểu lầm thường gặp về khả năng hạ mỡ máu
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn yến mạch có thể hạ toàn diện mọi thành phần mỡ máu, bao gồm cả triglyceride. Thực tế nghiên cứu chỉ ra rằng beta-glucan từ yến mạch và lúa mạch không làm giảm nồng độ triglycerid trong máu [6, 8]. Việc giảm LDL có thể giúp hạ 25% đến 50% biến cố tim mạch ở người đái tháo đường, nhưng tình trạng tăng triglycerid vẫn đòi hỏi giải pháp phối hợp khác [7].
Quan niệm cho rằng chất xơ từ cám gạo chứa nhiều phytosterol sẽ tự động đánh bại yến mạch cũng là một suy đoán chưa có cơ sở thực nghiệm vững chắc. Trong các thử nghiệm lâm sàng đối chứng, lượng sterol thực vật tự nhiên trong chế độ ăn không tự chuyển hóa thành ưu thế vượt trội nếu thiếu đi mạng lưới xơ hòa tan tạo độ nhớt mạnh như beta-glucan [2].
Nhiều người cũng tin rằng ăn yến mạch giúp giảm cân cấp tốc, từ đó gián tiếp hạ mỡ máu. Dù beta-glucan có thể tạo cảm giác no và hỗ trợ giảm cân ở nồng độ 10%, một số thử nghiệm chéo lại ghi nhận lượng calo nạp vào sau đó có thể tăng lên tùy thuộc vào phản ứng cơ thể từng cá nhân [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có chỉ số triglycerid trong máu tăng cao đơn thuần không nên xem yến mạch là giải pháp điều trị chính [7]. Với nhóm này, các nhà khoa học khuyến nghị cần phối hợp yến mạch với các nguồn chất xơ khác có khả năng hạ triglycerid như chất xơ ngô hoặc alpha-cyclodextrin [7].
Người mang kiểu gen apolipoprotein E 4/4 hoặc E 4/3 cần theo dõi sát sao qua xét nghiệm định kỳ vì cơ địa hấp thu cholesterol cao có thể khiến can thiệp bằng yến mạch không đạt hiệu quả mong muốn [2, 7].
Bệnh nhân đang sử dụng thuốc điều trị mỡ máu hoặc có các bệnh mạn tính về tim mạch, đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng. Việc bổ sung yến mạch không thể thay thế phác đồ điều trị nội khoa được chỉ định.
Hướng dẫn áp dụng vào thực đơn hàng ngày
Để đạt được tác động sinh học tương đương các thử nghiệm, lượng dùng khuyến nghị là nạp tối thiểu 3 g beta-glucan mỗi ngày [5]. Lượng hoạt chất này tương đương với khoảng 70 g cám yến mạch nguyên chất chia đều trong ngày [6].
Người dùng có thể chế biến yến mạch dưới dạng cháo nấu với nước ấm, nấu cùng sữa hoặc dùng kèm ngũ cốc nguyên hạt [4]. Không bắt buộc phải ép mình ăn các dạng chiết xuất đắt tiền vì yến mạch dạng rắn, bán lỏng hay lỏng đều phát huy tác dụng tương đương nếu hòa tan tốt [4].
Nên duy trì thói quen ăn đều đặn mỗi ngày thay vì ngắt quãng, vì mức cholesterol sẽ nhanh chóng quay trở về điểm xuất phát ngay khi ngừng sử dụng [6]. Kết hợp yến mạch cùng lối sống lành mạnh, uống đủ nước và tăng cường vận động thể chất để kiểm soát mỡ máu bền vững.
