Tăng huyết áp cùng các vấn đề về tim mạch đang là mối bận tâm hàng ngày của nhiều gia đình. Khi tìm kiếm các biện pháp tự nhiên để bảo vệ thành mạch, rau xanh luôn là nhóm thực phẩm được nhắc tới hàng đầu trên mâm cơm người Việt. Nhiều người thắc mắc liệu việc bổ sung các loại rau lá xanh quen thuộc có thực sự giúp giãn mạch hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có, nhờ vào hàm lượng nitrat vô cơ tự nhiên dồi dào có trong các loại rau lá lớn [1]. Khi được hấp thu, hợp chất này tham gia vào chu trình chuyển hóa tạo thành oxit nitric (NO), mang lại tác động tích cực cho sự đàn hồi của hệ thống mạch máu [2], [3].

Cơ chế chuyển hóa nitrat thành oxit nitric trong cơ thể

Để hiểu lý do rau xanh hỗ trợ sức khỏe thành mạch, cần xem xét con đường chuyển hóa nitrat - nitrit - NO [2], [3]. Khác với các hợp chất nitrat tổng hợp, nitrat vô cơ trong thực vật đi vào cơ thể qua một chu trình chuyển hóa tự nhiên [3], [1].

Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng cơ thể có thể tận dụng con đường nitrat - nitrit - oxit nitric để hỗ trợ chức năng tim mạch bên cạnh chu trình enzyme nội sinh thông thường [3], [1]. Khi chúng ta ăn rau xanh giàu nitrat, nồng độ nitrat và nitrit trong nước bọt cũng như huyết tương sẽ tăng lên rõ rệt [2], [4].

Oxit nitric đóng vai trò điều hòa trương lực mạch máu và huyết áp thông qua cơ chế giãn cơ trơn của thành mạch [1]. Sự suy giảm sản sinh oxit nitric nội sinh là một phần của cơ chế sinh bệnh học ở các rối loạn tăng huyết áp [1]. Vì vậy, việc gia tăng nguyên liệu từ chế độ ăn uống giúp cơ thể có thêm nguồn tạo ra chất này nhằm duy trì cân bằng nội môi mạch máu [1].

Các loại rau lá xanh giàu nitrat tự nhiên hỗ trợ thành mạch

Thực vật lấy nitrat từ đất vì đây là nguồn cung cấp nitơ thiết yếu cho sự sinh trưởng [1]. Những loại rau có bản lá lớn thường hút nhiều nitrat từ đất hơn, do đó rau lá xanh chứa hàm lượng nitrat cao nhất trong chế độ ăn hàng ngày [1]. Rau củ đóng góp khoảng 50% đến 85% tổng lượng nitrat đưa vào cơ thể mỗi ngày [4].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận các loại rau củ chứa nhiều nitrat nhất gồm có rau chân vịt (còn gọi là cải bó xôi), xà lách cùng các thực vật lá xanh khác và củ dền, cần tây, củ cải [5], [1], [4]. Bốn nhóm rau củ đại diện này đem lại nguồn cung cấp nitrat tự nhiên phong phú:

Thứ nhất là rau chân vịt (cải bó xôi), một loại rau lá xanh chứa lượng nitrat vô cơ tự nhiên rất lớn được chứng minh giúp bổ sung nguyên liệu cho quá trình tổng hợp oxit nitric [1].

Thứ hai là xà lách cùng các loại rau ăn lá lớn, nhóm thực phẩm giữ vai trò nguồn cung cấp nitrat chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày của nhiều cộng đồng dân cư [1], [4].

Thứ ba là cần tây, loài rau được khoa học xếp cùng nhóm thực vật chứa lượng nitrat tự nhiên cao mang lại lợi ích cho hệ thống tuần hoàn [5], [1].

Thứ tư là các loại củ giàu nitrat như củ dền và củ cải, thường được sử dụng trong các nghiên cứu lâm sàng để kiểm tra tác động sinh học của nitrat [5], [6], [1].

Bằng chứng dịch tễ học về rau xanh và huyết áp dài hạn

Nghiên cứu dài hạn trên quy mô lớn đã chỉ ra mối liên hệ có lợi giữa việc tiêu thụ rau lá xanh và nguy cơ tim mạch [7]. Cụ thể, nghiên cứu Nurses' Health Study công bố năm 2022 đã theo dõi lượng nitrat trong khẩu phần và mức tiêu thụ rau xanh ở phụ nữ [7].

Kết quả ghi nhận mức tăng tiêu thụ nitrat thêm 150 mg mỗi ngày gắn liền với việc giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp, với tỷ số nguy cơ đã hiệu chỉnh đa biến là 0,97 [7]. Tương tự, việc ăn thêm mỗi khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày cũng cho tỷ số nguy cơ giảm tương ứng là 0,97 [7].

Một nghiên cứu tổng quan năm 2017 cũng lưu ý rằng những người ăn chay thường có mức huyết áp thấp hơn người ăn thịt và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn [3]. Mức tiêu thụ nitrat trung bình tại Vương quốc Anh rơi vào khoảng 70 mg mỗi ngày, nhưng một số nhóm như người ăn chay có thể tiêu thụ lượng nitrat cao gấp ba lần con số này [3]. Việc giảm nhẹ huyết áp tâm thu trên toàn bộ dân số nhờ dinh dưỡng có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do đột quỵ [3].

Các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn và những kết quả bất ngờ

Dù dữ liệu dịch tễ học dài hạn cho thấy triển vọng tốt, các thử nghiệm can thiệp có đối chứng lâm sàng lại đưa ra những góc nhìn thận trọng về hiệu quả ngắn hạn [2], [8].

Năm 2014, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chéo được tiến hành trên 38 nam và nữ giới từ 30 đến 70 tuổi có huyết áp tâm thu bình thường cao (120 đến 139 mm Hg) [2]. Thử nghiệm so sánh chế độ ăn 7 ngày giàu nitrat (tăng ít nhất 300 mg nitrat mỗi ngày từ rau lá xanh) với chế độ ăn 7 ngày nghèo nitrat [2]. Dù chế độ ăn giàu nitrat làm nồng độ nitrat và nitrit trong nước bọt và huyết tương tăng ít nhất 4 lần, huyết áp lưu động, huyết áp đo tại nhà, huyết áp tại phòng khám và độ cứng động mạch không có sự khác biệt giữa hai giai đoạn [2]. Các tác giả kết luận tăng tiêu thụ nitrat từ rau lá xanh trong thời gian ngắn không phải chiến lược hiệu quả để hạ huyết áp ở người có nguy cơ cao [2].

Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2020 cũng ghi nhận kết quả tương tự trên 243 người từ 50 đến 70 tuổi có huyết áp tâm thu phòng khám từ 130 đến 159 mm Hg [8]. Sau 2 tuần ăn chế độ hạn chế nitrat, 231 người hoàn thành việc chia ngẫu nhiên vào ba nhóm can thiệp trong 5 tuần: rau ít nitrat kèm giả dược, rau ít nitrat kèm viên uống nitrat (300 mg nitrat), hoặc rau lá xanh chứa 300 mg nitrat kèm viên giả dược [8]. Kết quả cho thấy mức thay đổi huyết áp tâm thu lưu động 24 giờ không có ý nghĩa thống kê giữa ba nhóm (lần lượt là -0,6 mm Hg ở nhóm giả dược, -1,2 mm Hg ở nhóm kali nitrat và -0,5 mm Hg ở nhóm rau xanh) [8]. Nghiên cứu kết luận can thiệp 5 tuần với rau lá xanh hoặc viên nitrat không làm hạ huyết áp tâm thu lưu động ở người huyết áp cao [8].

Ngoài ra, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên mù đôi năm 2022 trên 27 người đang điều trị tăng huyết áp sử dụng nước ép củ dền giàu nitrat trong 1 tuần [5]. Mặc dù nitrit trong nước bọt tăng 7 lần, nitrat nước bọt tăng 8 lần, nitrat và nitrit huyết tương tăng 3 lần, lượng nitrat cao trong 7 ngày không làm thay đổi các phân tử kết dính tế bào hòa tan (như ICAM-1, VCAM-1) hay các cytokine gây viêm lưu hành [5].

Tương tác giữa nitrat, chế độ ăn mặn và môi trường ô nhiễm

Tác dụng sinh học của nitrat tự nhiên trong rau củ còn chịu sự chi phối từ lối sống và môi trường xung quanh [7], [6].

Một thử nghiệm tiền lâm sàng năm 2020 trên mô hình chuột nhạy cảm với muối Dahl cho thấy bổ sung natri nitrat hoặc củ dền giúp bảo vệ đáng kể khỏi tình trạng tăng huyết áp do ăn mặn [6]. Mức bảo vệ này xuất hiện khi tỷ lệ mol của nitrat bổ sung so với muối thêm vào chỉ ở mức khoảng 1:170 (đối với natri nitrat) và 1:110 (đối với củ dền) [6]. Trên cơ sở số mol và trọng lượng, nitrat từ chế độ ăn có thể mạnh hơn kali khoảng 100 lần trong việc chống lại tác động tăng áp lực máu do tiêu thụ nhiều muối [6]. Điều này cho thấy các loại rau lá xanh chứa lượng nitrat dồi dào có thể đóng góp quan trọng vào hiệu quả hạ áp của chế độ ăn DASH [6].

Tuy nhiên, yếu tố môi trường lại có thể triệt tiêu lợi ích này [7]. Nghiên cứu Nurses' Health Study ghi nhận phơi nhiễm dài hạn với bụi mịn PM2.5 làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, với tỷ số nguy cơ 1,06 cho mỗi 10 microgam/m3 bụi mịn gia tăng [7]. Bụi mịn PM2.5 làm suy yếu đáng kể mối liên hệ bảo vệ của nitrat và rau xanh: ở nhóm tiếp xúc PM2.5 thấp nhất, mỗi 150 mg nitrat giúp giảm nguy cơ với tỷ số 0,94; nhưng ở nhóm tiếp xúc PM2.5 cao nhất, tỷ số này bị triệt tiêu về mức 1,00 [7].

Những hiểu lầm thường gặp về nitrat trong rau củ

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng nitrat tự nhiên trong rau củ với các chất bảo quản có hại [3]. Trước đây, nitrat từng bị nhìn nhận như một chất gây ô nhiễm liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày và chứng methemoglobin máu [3]. Vì lý do này, giới hạn tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được của nitrat được khuyến nghị là dưới 3,7 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [3].

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học gần đây đang thúc đẩy việc nhìn nhận nitrat tự nhiên từ thực vật như một dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe thay vì một chất gây ô nhiễm cần hạn chế [3]. Nitrat trong rau củ đi kèm với nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên và vitamin, giúp hạn chế sự hình thành các hợp chất có hại trong quá trình tiêu hóa [3].

Một hiểu lầm khác là kỳ vọng rau xanh có thể hạ huyết áp tức thì như thuốc điều trị [2], [8]. Các thử nghiệm ngắn hạn từ 1 đến 5 tuần cho thấy lượng nitrat từ rau lá xanh không làm hạ huyết áp lưu động ngay lập tức ở người đã có huyết áp cao [2], [8]. Lợi ích của rau xanh đòi hỏi sự duy trì đều đặn lâu dài trong chế độ ăn chứ không thể thay thế phác đồ y khoa [7], [8].

Ai nên thận trọng và lưu ý y tế cần thiết

Mặc dù rau xanh rất lành mạnh, người dân không nên tự ý áp dụng chế độ ăn uống cực đoan hay dùng thực phẩm để thay thế thuốc hạ áp [2], [8]. Những người đang được điều trị tăng huyết áp hoặc có bệnh lý tim mạch nền cần tuyệt đối tuân thủ chỉ định của bác sĩ chuyên khoa [5], [8].

Bệnh nhân tăng huyết áp đã dùng thuốc ổn định không nên tự ý ngưng thuốc khi thấy chế độ ăn uống có cải thiện [5]. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về việc thay đổi khẩu phần dinh dưỡng hoặc bổ sung các dạng cô đặc, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn, tránh tương tác bất lợi.

Cách áp dụng thực tế trong chế độ ăn hàng ngày

Để tận dụng nguồn nitrat tự nhiên hỗ trợ thành mạch, người tiêu dùng có thể duy trì thói quen ăn đa dạng các loại rau lá xanh mỗi ngày [7], [1]. Việc bổ sung thêm ít nhất một khẩu phần rau xanh mỗi ngày là mục tiêu thực tế và đã được chứng minh có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiến triển tăng huyết áp theo thời gian [7].

Bạn có thể kết hợp rau chân vịt, xà lách trong các món canh, món xào nhẹ hoặc món salad tươi sống trong các bữa chính. Việc luộc rau quá kỹ với nhiều nước có thể làm thất thoát một phần nitrat hòa tan, do đó nên ưu tiên hấp nhẹ, nấu canh vừa chín tới hoặc dùng tươi nếu rau có nguồn gốc an toàn.

Bên cạnh đó, việc bổ sung rau củ giàu nitrat có thể là giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ tốt cho những người quen ăn mặn, nhờ khả năng đối kháng với tác động tăng áp lực máu của muối [6]. Đồng thời, cần chú ý giữ không gian sống thông thoáng, hạn chế tiếp xúc khói bụi mịn để bảo toàn lợi ích sức khỏe từ dinh dưỡng [7].

Tóm lại, rau chân vịt, xà lách cùng các loại rau củ giàu nitrat là nguồn cung cấp tự nhiên quý giá giúp cơ thể tổng hợp oxit nitric bảo vệ thành mạch [3], [1]. Mặc dù rau xanh không thể hạ áp tức thì trong vài ngày hay thay thế thuốc điều trị, một lối sống lành mạnh kết hợp ăn đủ rau xanh lâu dài luôn là nền tảng vững chắc cho hệ tim mạch [2], [7], [8].