Cắt giảm tinh bột là phương pháp phổ biến được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân nhanh chóng hoặc kiểm soát đường huyết. Không ít người loại bỏ gần như hoàn toàn cơm, bún, bánh mì ra khỏi khẩu phần hằng ngày mà không lường trước các phản ứng phụ của cơ thể.
Thực tế, chế độ ăn rất ít carbohydrate không phù hợp với tất cả mọi người. Dù mang lại kết quả tích cực trong ngắn hạn, việc siết chặt tinh bột quá mức có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm đối với các nhóm đối tượng có bệnh lý nền về chuyển hóa, chức năng lọc của thận hoặc tim mạch.
Cơ chế tác động khi cơ thể thiếu hụt tinh bột
Khi lượng carbohydrate nạp vào giảm xuống mức rất thấp, cơ thể buộc phải tìm kiếm nguồn nhiên liệu thay thế để duy trì hoạt động sống. Thay vì dùng glucose từ tinh bột, các mô chuyển sang đốt cháy chất béo và protein, dẫn đến việc sản sinh các thể ceton làm nguồn năng lượng thứ cấp. Quá trình này đòi hỏi gan và thận phải tăng cường hiệu suất làm việc để chuyển hóa và đào thải các sản phẩm phụ.
Bên cạnh đó, việc giảm tiêu thụ carbohydrate làm thay đổi đáng kể lượng nước và điện giải trong cơ thể. Trọng lượng sụt giảm ban đầu thường đến từ việc bài tiết lượng nước liên kết trong cơ bắp và gan, kèm theo sự sụt giảm insulin trong máu [3, 5]. Nếu không có sự giám sát y tế, những thay đổi đột ngột về mặt chuyển hóa này có thể kích hoạt các phản ứng bất lợi ở những cơ quan đang suy yếu.
Cảnh báo từ các nghiên cứu khoa học
Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn ít tinh bột đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng. Hầu hết các thử nghiệm cho thấy người tham gia giảm cân rõ rệt trong khoảng 3 đến 6 tháng đầu tiên so với chế độ ăn đối chứng [1]. Tuy nhiên, tác dụng giảm cân này không còn duy trì sự vượt trội sau 12 tháng [3, 6]. Sự suy giảm hiệu quả sau thời gian dài thường bắt nguồn từ việc khó duy trì tính tuân thủ chế độ ăn quá khắt khe [2].
Về mặt an toàn chuyển hóa, một nghiên cứu quan sát kéo dài 36 tháng trên 200 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 tại Nhật Bản công bố năm 2018 cho thấy chế độ ăn giảm tinh bột vừa phải có tính an toàn tương đối cao, nhưng làm gia tăng tần suất hạ đường huyết ở những người đang sử dụng thuốc nhóm sulfonylurea hoặc tiêm insulin [3]. Trong nghiên cứu này, độ lọc cầu thận ước tính (eGFR) của các bệnh nhân giảm nhẹ từ 74,4 ± 18,8 xuống 72,1 ± 20,8 mL/phút/1,73 m2 qua 36 tháng, mức giảm được đánh giá là không mang ý nghĩa tiêu cực lớn trên lâm sàng nhưng đòi hỏi phải theo dõi chặt chẽ [3]. Nghiên cứu có giới hạn là thiết kế quan sát, không có nhóm chứng đối đầu và cỡ mẫu 200 người chưa đủ lớn để đánh giá các biến cố dài hạn khác [3].
Nghiên cứu trên mô hình động vật công bố năm 2019 cũng chỉ ra rằng việc cắt giảm carbohydrate kết hợp với thành phần chất béo không cân đối có thể dẫn đến rối loạn hình thái cầu thận và làm suy giảm nồng độ adiponectin [4]. Đồng thời, một nghiên cứu thuần tập tiến cứu năm 2019 cảnh báo mối liên quan bất lợi giữa chế độ ăn ít tinh bột với nguy cơ khởi phát rung nhĩ - một dạng rối loạn nhịp tim phổ biến [5].
4 nhóm người không nên tự ý ăn rất ít carbohydrate
Dựa trên các dữ liệu về rủi ro chuyển hóa, dưới đây là 4 nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng:
Thứ nhất, người mắc bệnh đái tháo đường đang điều trị bằng insulin hoặc thuốc sulfonylurea. Khi khẩu phần carbohydrate bị cắt giảm mạnh đột ngột, lượng glucose đi vào máu giảm sâu trong khi liều thuốc hạ đường huyết vẫn giữ nguyên sẽ trực tiếp dẫn đến các cơn hạ đường huyết cấp tính [3]. Tình trạng này có thể gây chóng mặt, vã mồ hôi, ngất xỉu hoặc hôn mê nếu không được điều chỉnh liều thuốc kịp thời bởi bác sĩ [3].
Thứ hai, người có bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng lọc cầu thận. Chế độ ăn rất ít carbohydrate thường đi kèm với việc gia tăng tiêu thụ protein hoặc chất béo nhằm bù đắp năng lượng thiếu hụt [3, 4]. Việc dung nạp lượng lớn đạm tạo thêm gánh nặng cho cầu thận đã bị tổn thương, có thể đẩy nhanh tốc độ suy thoái chức năng thận hoặc gây rối loạn cấu trúc cầu thận như các cảnh báo từ nghiên cứu tiền lâm sàng [2, 8].
Thứ ba, người có rối loạn lipid máu, đặc biệt là tăng LDL-cholesterol hoặc có tiền sử bệnh tim mạch. Mặc dù chế độ ăn ít tinh bột giúp giảm triglycerid và tăng HDL-cholesterol trong ngắn hạn, nhưng chế độ ăn nhiều tinh bột ít béo lại cho thấy tác động thuận lợi hơn đối với cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol [1]. Một số nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn ít tinh bột giàu đạm làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc rối loạn nhịp tim như rung nhĩ [5].
Thứ tư, người có thể trạng suy kiệt, không béo phì hoặc người cao tuổi. Giảm cân bằng cắt giảm carbohydrate chủ yếu mang lại lợi ích cho người thừa cân, béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa [1, 7]. Ở những cá thể không béo phì, việc áp dụng chế độ này có thể gây ra những biến đổi mô học bất lợi và suy giảm các hormone bảo vệ chuyển hóa như adiponectin [4]. Hạn chế carbohydrate dài hạn trên mô hình động vật lão hóa còn ghi nhận kích hoạt con đường mTOR và làm giảm tuổi thọ [6].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Không thể phủ nhận rằng việc tiết chế carbohydrate có thể mang lại những chuyển biến tích cực trong việc kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin [1, 6]. Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên và phân tích gộp chỉ ra rằng chế độ ăn này hỗ trợ giảm liều lượng thuốc điều trị, kiểm soát hội chứng chuyển hóa và hỗ trợ đưa bệnh đái tháo đường típ 2 vào giai đoạn thoái lui [1, 7].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn tồn tại nhiều giới hạn. Giới y khoa tại nhiều quốc gia vẫn chưa chính thức công nhận chế độ ăn low-carb là phác đồ chuẩn mực do các lo ngại kéo dài về tính an toàn [7]. Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng đều có thời gian theo dõi ngắn, thiếu các nghiên cứu ngẫu nhiên dài hạn so sánh trực tiếp hiệu quả duy trì cân nặng [5, 6]. Hơn nữa, sự mất cân đối vi chất dinh dưỡng và tỷ lệ tuân thủ kém sau 6 tháng khiến lợi ích lâu dài của phương pháp này vẫn là chủ đề tranh luận [3, 5].
Hiểu lầm thường gặp khi cắt giảm carbohydrate
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng cắt giảm triệt để tinh bột thì càng tốt". Việc loại bỏ hoàn toàn các nguồn bột đường phức hợp khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng nghiêm trọng [2]. Nhiều người lầm tưởng rằng giảm cân nhanh trong vài tuần đầu là do tiêu hao mỡ thừa, trong khi thực tế phần lớn khối lượng mất đi ban đầu là nước liên kết [5].
Một hiểu lầm khác là thoải mái ăn các loại thịt mỡ, nội tạng hay chất béo bão hòa khi đã cắt tinh bột. Dữ liệu khoa học chỉ ra rằng thành phần lipid nạp vào có ảnh hưởng rất lớn đến các biến đổi bệnh lý ở thận và mạch máu; việc dung nạp chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ tổn thương cơ quan nội tạng [4].
Cách áp dụng an toàn và khoa học
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh muốn kiểm soát cân nặng, việc tiếp cận từ tốn và cân bằng là nguyên tắc cốt lõi:
Giảm tinh bột ở mức độ vừa phải: Thay vì cắt giảm đột ngột xuống mức tối thiểu (dưới 50g mỗi ngày), người áp dụng nên duy trì chế độ giảm tinh bột mức độ trung bình để đảm bảo an toàn cho chức năng thận và ổn định chuyển hóa [3].
Lựa chọn nguồn carbohydrate chất lượng: Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu và rau củ giàu chất xơ thay vì tinh bột tinh chế hay đường đơn.
Phân bổ bữa ăn hợp lý: Chia nhỏ lượng carbohydrate vào các bữa ăn trong ngày, hạn chế ăn lượng lớn tinh bột vào bữa tối muộn.
Đảm bảo cân bằng năng lượng: Giảm cân bền vững đòi hỏi việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý thông qua vận động thể lực kết hợp với khẩu phần ăn đa dạng, thay vì chỉ tập trung triệt tiêu một nhóm chất đa lượng duy nhất [2].
Việc điều chỉnh chế độ ăn uống cần dựa trên thể trạng và bệnh lý nền của từng cá nhân. Thay vì chạy theo các trào lưu siết cân khắc nghiệt, người dân nên xây dựng lối sống dinh dưỡng cân bằng và luôn tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi căn bản khẩu phần ăn.
