Nồi chiên không dầu đã trở thành thiết bị quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình Việt Nam nhờ sự tiện lợi và lời hứa hẹn giảm bớt lượng dầu mỡ. Nhiều người tin rằng chỉ cần cho thực phẩm vào nồi và bấm nút là mặc nhiên có được món ăn vừa thơm ngon vừa tốt cho sức khỏe. Dẫu vậy, không ít người vẫn duy trì những thói quen nấu nướng sai lầm khiến dinh dưỡng bị hao hụt và phát sinh các hợp chất có hại.
Thực tế, nồi chiên không dầu chỉ là một công cụ truyền nhiệt bằng luồng khí nóng. Việc cài đặt nhiệt độ quá cao, tẩm ướp gia vị chứa nhiều đường dễ cháy khét hay lạm dụng thiết bị này để chế biến thực phẩm siêu chế biến đều có thể làm biến tính chất đạm, phá hủy vitamin và tạo ra các chất độc hại sinh ra từ phản ứng nhiệt.
Cơ chế luân chuyển khí nóng và tác động dinh dưỡng
Nồi chiên không dầu hoạt động dựa trên công nghệ luân chuyển khí nóng tốc độ cao, thường đạt mức nhiệt xung quanh 200 độ C để làm chín thức ăn nhanh chóng [1]. Luồng khí nóng thổi liên tục giúp bề mặt thực phẩm mau khô ráo, tạo lớp vỏ ngoài giòn rụm tương tự như khi chiên ngập dầu nhưng sử dụng rất ít hoặc không cần thêm dầu ăn [1].
Khi hoạt động đúng cách, công nghệ này giúp giảm thời gian chuẩn bị thực phẩm từ 25% đến 50%, thời gian làm nóng trước giảm từ 50% đến 75% và tiết kiệm khoảng 50% điện năng tiêu thụ [1]. Nhiệt độ cao trên 140 độ C kết hợp thời gian chế biến ngắn giúp giữ lại các hợp chất phenolic chống oxy hóa quý giá mà không làm chúng bị rửa trôi như khi luộc hay hấp [1]. Tuy nhiên, nếu người dùng lạm dụng mức nhiệt quá lớn hoặc kéo dài thời gian không cần thiết, chính luồng khí đối lưu cực nóng này sẽ biến thành tác nhân hủy hoại dưỡng chất.
Sai lầm 1: Chỉnh nhiệt độ quá cao và kéo dài thời gian nấu
Nhiều người có thói quen vặn nhiệt độ tối đa lên mức 200 độ C để thức ăn nhanh chín và có lớp vỏ thật giòn. Tuy nhiên, việc gia nhiệt quá mức khiến các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt độ bị phân hủy nghiêm trọng. Khi chế biến thịt gia cầm hay thịt đỏ ở nhiệt độ cao, nước bốc hơi nhanh khiến cơ thịt co rút mạnh, từ đó làm thất thoát các khoáng chất hòa tan [2].
Trong nghiên cứu năm 2022 về nấm hương (Lentinus edodes), các phương pháp dùng nhiệt tác động mạnh khiến cấu trúc protein bị biến tính và đứt gãy thành các chuỗi peptide nhỏ hơn, dẫn đến tỷ lệ thất thoát protein lên đến hơn 44%, thậm chí từ 44% đến 60% ở một số chủng nấm [3]. Lượng chất xơ hòa tan trong nấm cũng bị sụt giảm từ 36% đến 38% khi thành tế bào bị phá vỡ dưới nhiệt độ cao [3]. Vì vậy, việc tùy tiện chọn mức nhiệt cao nhất của nồi chiên không dầu là sai lầm phổ biến khiến món ăn mất đi lượng đạm và chất xơ quý giá.
Sai lầm 2: Ướp quá nhiều đường và mật ong gây cháy khét
Thói quen ướp thịt, sườn hay cánh gà với nhiều đường, mật ong hoặc nước sốt ngọt trước khi cho vào nồi chiên không dầu rất phổ biến trong ẩm thực gia đình. Dưới tác động của luồng khí nóng trực tiếp trong nồi, đường tự do phản ứng mãnh liệt với các nhóm axit amin của protein qua phản ứng Maillard, nhanh chóng chuyển sang màu nâu sẫm rồi cháy khét trước khi thịt bên trong kịp chín đều.
Một nghiên cứu năm 2022 trên khoai tây chiên bằng nồi chiên không dầu đã so sánh các thông số xử lý nhiệt gồm 180 độ C trong 21 phút, 190 độ C trong 18 phút và 200 độ C trong 18 phút [4]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng khi điều chỉnh quy trình ở mức 190 độ C trong 18 phút, lượng độc chất sinh ra từ phản ứng Maillard đạt mức thấp nhất là 342,37 ng/g, giảm 47,31% so với phương pháp chiên ngập dầu truyền thống vốn tạo ra tới 649,75 ng/g [4]. Khi bề mặt món ăn bị cháy đen do tẩm ướp nhiều đường ở nhiệt độ cao, các hợp chất có hại này sẽ gia tăng đột biến, làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
Sai lầm 3: Quét quá nhiều dầu mỡ khi chế biến thịt mỡ
Nhiều người lo ngại thức ăn nấu bằng nồi chiên không dầu bị khô nên thường quét một lớp dầu dày lên các loại thịt mỡ như thịt bò, thịt ba chỉ trước khi nướng. Điều này hoàn toàn đi ngược lại nguyên lý hoạt động của thiết bị và còn làm tăng sinh các chất gây hại cho sức khỏe.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã kiểm tra nồng độ Benzo[a]pyrene (BaP) - một chất gây ung thư điển hình - trong các miếng chả thịt bò được nấu bằng nồi chiên không dầu và lò nướng ở các mức nhiệt 140 độ C, 160 độ C, 180 độ C và 200 độ C trong thời gian 9, 14 và 19 phút [5]. Kết quả phân tích hồi quy cho thấy nồng độ BaP trong thịt bò nấu bằng nồi chiên không dầu thấp hơn 22,667 ng/kg so với nướng bằng lò [5]. Đáng chú ý, nồng độ BaP trong thịt bò nấu bằng nồi chiên không dầu mà không quét dầu mỡ đã xuống thấp dưới ngưỡng phát hiện, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm có quét thêm dầu ăn [5]. Việc lạm dụng dầu mỡ khi nướng thịt mỡ trong nồi chiên không dầu vô tình thúc đẩy hình thành các chất độc hại này.
Sai lầm 4: Lạm dụng thực phẩm siêu chế biến và chiên đi chiên lại
Nồi chiên không dầu thường bị biến thành chiếc máy làm nóng các loại thực phẩm siêu chế biến đóng gói sẵn như xúc xích, lạp xưởng, khoai tây đông lạnh tẩm bột hay thịt viên chế biến sẵn. Những mặt hàng này vốn đã trải qua quá trình chiên sơ công nghiệp và chứa nhiều chất béo bão hòa, muối cùng phụ gia thực phẩm.
Việc tiếp tục gia nhiệt các loại thực phẩm siêu chế biến này trong nồi chiên không dầu ở nhiệt độ cao sẽ khiến chất béo chưa bão hòa và các vitamin chống oxy hóa còn sót lại bị oxy hóa tiếp tục [6]. Thay vì sử dụng nồi chiên để chế biến các loại rau củ tươi nhằm giữ lại hoạt tính chống oxy hóa tự nhiên, việc biến thiết bị này thành công cụ tiêu thụ thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn hàng ngày làm gia tăng gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể.
Những phát hiện khoa học về bảo tồn dưỡng chất bằng nồi chiên
Khoa học chứng minh rằng nếu sử dụng đúng thông số kỹ thuật, nồi chiên không dầu là công cụ rất tốt để bảo tồn dưỡng chất so với các phương pháp nấu nướng truyền thống có dùng nước. Nghiên cứu năm 2023 trên các loại rau họ Cải (Brassica) chỉ ra rằng điều kiện chiên không dầu ở 160 độ C trong 10 phút là lựa chọn ưu việt nhất cho nhóm rau này [1]. Trong quá trình này, các hợp chất phenolic sinh nhiệt như canolol được hình thành ở hạt cải dầu và mù tạt, giúp gia tăng hoạt tính chống oxy hóa tổng thể so với phương pháp xào hoặc hấp dưới áp suất vốn làm thất thoát nhiều polyphenol [1].
Đối với các loại thịt, việc tạo nhiệt nhanh chóng ở mức trên 115 độ C đến 120 độ C giúp protein trên bề mặt tạo thành một màng cứng ngăn chặn sự rò rỉ dịch mô ra bên ngoài, từ đó bảo tồn các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng và canxi tốt hơn so với việc luộc trong nước [2]. Nghiên cứu trên thịt ngỗng cho thấy lớp da đóng vai trò như một màng chắn tự nhiên giúp cơ thịt giữ lại protein và các khoáng chất Na, K, Fe, Zn, Cu, Mn trước tác động của luồng khí nóng [2]. Ngoài ra, thời gian nấu nhanh ở nhiệt độ cao còn giúp bảo tồn các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và thiamine (vitamin B1) tốt hơn nhiều phương pháp đun nấu kéo dài [6].
Tuy vậy, các bằng chứng này đều có giới hạn rõ rệt. Đa số các thử nghiệm được thực hiện trên từng loại thực phẩm đơn lẻ như nấm hương, nấm sò, thịt bò xay, thịt ngỗng hoặc chuối lá trong môi trường phòng thí nghiệm [2, 5, 6, 7]. Hiệu quả giữ chất phụ thuộc chặt chẽ vào độ ẩm của nguyên liệu, kích thước miếng thực phẩm và thời gian kiểm soát chính xác từng phút, điều mà người nội trợ khó đo lường chuẩn xác tại nhà.
Những đối tượng cần thận trọng khi dùng nồi chiên không dầu
Mặc dù nồi chiên không dầu giúp giảm bớt chất béo so với chiên ngập dầu, một số nhóm người vẫn cần hết sức lưu ý khi sử dụng thiết bị này trong khẩu phần ăn hàng ngày:
- Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao: Cần tránh việc dùng nồi chiên để nướng các loại thịt mỡ có da thường xuyên. Mặc dù da gia cầm giúp giữ ẩm và khoáng chất cho thịt [2], lớp da này lại chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol không có lợi cho thành mạch.
- Người bệnh đái tháo đường: Cần thận trọng khi chế biến các loại củ giàu tinh bột như khoai tây. Tinh bột khi xử lý nhiệt cao trong thời gian dài có thể làm thay đổi khả năng tiêu hóa tinh bột [4], đồng thời việc tẩm ướp thêm các loại sốt có đường sẽ khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn.
- Trẻ nhỏ và người có hệ tiêu hóa kém: Món ăn chế biến bằng luồng khí nóng thường có lớp vỏ ngoài khô và dai hơn [4]. Độ dai và cứng của thực phẩm có thể gây khó khăn cho việc nhai nuốt và tiêu hóa của trẻ em hoặc người lớn tuổi có răng yếu.
- Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng cá nhân.
Hướng dẫn sử dụng nồi chiên không dầu đúng cách để giữ trọn dưỡng chất
Để tận dụng tối đa lợi ích của nồi chiên không dầu mà không làm biến chất thực phẩm, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực hành sau:
- Cài đặt nhiệt độ và thời gian hợp lý: Đối với các loại rau củ như bông cải, cải bắp, nên cài đặt ở mức nhiệt khoảng 160 độ C trong vòng 10 phút để tối ưu hóa khả năng chống oxy hóa [1]. Đối với khoai tây hoặc củ quả nhiều tinh bột, mức nhiệt 180 độ C đến 190 độ C trong khoảng 18 đến 21 phút giúp hạn chế tối đa sự hình thành độc chất Maillard [4].
- Tẩm ướp gia vị đúng thời điểm: Không nên ướp đường, mật ong hay các loại sốt ngọt ngay từ đầu. Hãy làm chín thực phẩm bằng luồng khí nóng trước, sau đó chỉ quét một lớp sốt mỏng trong 2 đến 3 phút cuối cùng của chu trình nướng để tạo màu và hương vị mà không làm cháy khét bề mặt.
- Hạn chế thêm dầu vào thịt béo: Đối với các loại thịt bò, thịt lợn đã có sẵn mỡ, không cần quét thêm dầu ăn để hạn chế tối đa nguy cơ hình thành các hợp chất thơm đa vòng như Benzo[a]pyrene [5]. Chỉ nên xịt một lớp sương dầu thực vật mỏng đối với các loại củ quả khô để tăng khả năng truyền nhiệt.
- Đa dạng hóa phương pháp nấu nướng: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào nồi chiên không dầu cho mọi bữa ăn. Nên kết hợp luân phiên với các phương pháp hấp hoặc luộc nhẹ nhàng nhằm đảm bảo cân bằng các nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
Nồi chiên không dầu là một phát minh gia dụng tiện ích giúp giảm thiểu đáng kể lượng dầu mỡ dung nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, thiết bị này chỉ phát huy tối đa giá trị khi người nội trợ hiểu đúng nguyên lý truyền nhiệt, kiểm soát nhiệt độ vừa phải và tránh các thói quen tẩm ướp sai cách. Một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn luôn đòi hỏi sự đa dạng trong cách chế biến và ưu tiên nguồn thực phẩm tươi sống tự nhiên.
