Nước ép rau củ tươi là thức uống quen thuộc trong thực đơn chăm sóc sức khỏe của nhiều gia đình. Nhiều người tin rằng việc ép trực tiếp rau sống sẽ giữ nguyên vẹn enzym và vitamin tự nhiên. Tuy nhiên, việc đưa các loại rau sống vào máy ép mà không qua bước xử lý nhiệt có thể tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe không ngờ từ các chất phản dinh dưỡng sẵn có.
Câu trả lời cho vấn đề này là bạn nên chần sơ một số loại rau củ qua nước sôi trước khi đem ép lấy nước. Biện pháp xử lý nhiệt đơn giản này giúp hòa tan, đào thải một lượng lớn oxalate, giảm bớt các hợp chất bất lợi và hạn chế vi sinh vật bám trên bề mặt nguyên liệu.
Cơ chế tác động của nhiệt độ đối với chất phản dinh dưỡng
Trong giới thực vật, nhiều loại rau củ chứa sẵn các chất kháng dinh dưỡng như oxalate, phytate hay tannin nhằm tự bảo vệ trước sâu bọ và môi trường sống [1], [2]. Khi con người nạp một hàm lượng lớn các chất này dưới dạng nước ép tươi, oxalate có thể kết hợp với canxi trong hệ tiết niệu tạo thành sỏi thận [3].
Khi chần rau trong nước sôi, nhiệt độ cao phá vỡ màng tế bào thực vật, tạo điều kiện cho các hợp chất tan trong nước như oxalate rò rỉ ra ngoài và thoát vào nước chần [1]. Ngoài ra, phytate bắt đầu bị bất hoạt bởi nhiệt độ trên 60 độ C, còn ở 95 độ C lượng tồn dư chỉ còn khoảng 40% [1]. Quá trình này giúp loại bỏ đáng kể các chất cản trở hấp thu khoáng chất vào cơ thể [1].
Nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc xử lý nhiệt trước khi dùng
Các nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh rõ sự khác biệt giữa rau tươi sống và rau đã qua xử lý nhiệt. Một nghiên cứu năm 2015 trên 15 con lợn đực giống Landrace x Large White kéo dài 12 ngày cho thấy việc cho ăn 600 g bông cải xanh sống mỗi ngày làm tăng 27% tổn thương DNA ở tế bào ruột kết (p = 0,03) so với chế độ ăn đối chứng [4]. Ngược lại, nhóm lợn tiêu thụ bông cải xanh đã chần rồi cấp đông không ghi nhận tác động gây hại này [4].
Một nghiên cứu năm 2020 về cải thảo (Chinese cabbage) và lá tầm bóp châu Phi (African nightshade) công bố rằng hàm lượng tanin, oxalate và phytate đạt mức cao nhất khi ở dạng lá sống [1]. Khi luộc, nồng độ tanin, oxalate và phytate trong cả hai loại lá đều giảm đáng kể (p < 0,05) [1]. Nghiên cứu này ghi nhận việc luộc nước làm giảm lượng oxalate hòa tan từ 30% đến 87%, vượt trội so với phương pháp hấp (chỉ giảm 5% đến 53%) ở lá cầu gai, rau bina và đại hoàng [1]. Luộc nước cũng làm giảm tổng lượng oxalate từ 16% đến 79% trong nhiều loại rau củ như rau bina, cải xoong, rau sam [1].
Một công bố năm 1995 khảo sát trên bắp cải, củ cải, rau cải rổ, lá khoai lang và lá lạc cho thấy chần truyền thống và chần bằng lò vi sóng làm giảm đáng kể hàm lượng axit tannic và axit phytic (p < 0,05) [2]. Axit tannic có hàm lượng cao nhất trong bắp cải tươi với 1266,00 mg/100 g và thấp nhất ở lá khoai lang tươi với 491,00 mg/100 g [2]. Axit oxalic dao động ở mức vết trong bắp cải và củ cải, nhưng đạt nồng độ cao ở lá khoai lang tươi (469,67 mg/100 g) và lá lạc (407,00 mg/100 g) [2].
5 loại rau củ nên chần sơ trước khi đưa vào máy ép
Căn cứ vào dữ liệu phân tích thành phần chất phản dinh dưỡng, dưới đây là 5 loại rau củ quen thuộc bạn nên áp dụng thao tác chần nhanh:
Thứ nhất là rau bina (cải bó xôi). Đây là một trong những loại rau giàu oxalate nhất trong tự nhiên [3]. Nạp hàm lượng lớn oxalate từ rau bina sống gây nguy cơ sức khỏe lớn cho trẻ nhỏ và người có cơ địa dễ rối loạn chuyển hóa [3]. Luộc hoặc chần giúp loại bỏ một phần lượng oxalate hòa tan nguy hại này [3], [1].
Thứ hai là bông cải xanh (súp lơ xanh). Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất sinh học quý nhưng khi tiêu thụ sống ở lượng lớn có thể làm tăng tổn hại DNA tế bào ruột già [4]. Việc chần sơ giúp triệt tiêu tác động tiêu cực này, bảo vệ tế bào ruột tốt hơn [4].
Thứ ba là cải thảo. Cải thảo tươi chứa nồng độ tannin, phytate và oxalate tự nhiên khá cao [1]. Việc chần sơ trong nước sôi giúp giảm mạnh lượng oxalate hòa tan và phytate có trong bẹ lá [1].
Thứ tư là lá khoai lang. Loại lá này chứa lượng axit oxalic tự nhiên lên tới 469,67 mg/100 g và axit tannic ở mức 491,00 mg/100 g [2]. Chần lá khoai lang trong nước sôi 1 phút là biện pháp cần thiết để hạ bớt chất kháng dinh dưỡng này mà vẫn duy trì hoạt tính chống oxy hóa [5], [2].
Thứ năm là ớt chuông. Một nghiên cứu năm 1994 trên các giống ớt chuông Ba Lan cho thấy thao tác chần làm giảm 18% vitamin C, 11% đường và 14% khoáng chất nhưng bảo đảm khử khuẩn bề mặt và giữ được mùi vị ổn định [6]. Do ớt chuông thường tiếp xúc nhiều với vi sinh vật bề mặt, chần nhanh là bước vệ sinh hữu hiệu.
Mặt hạn chế của việc chần và sự hao hụt dưỡng chất
Mặc dù mang lại lợi ích giảm độc tố, việc chần rau củ cũng dẫn đến sự sụt giảm một số dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt độ. Khi chần ớt chuông, hàm lượng vitamin C giảm 18%, protein thô giảm 8% [6]. Với cà rốt tím, năng lực chống oxy hóa cũng giảm sau khi chần ở 98 độ C trong 2 phút [5].
Nghiên cứu năm 2014 trên các loại rau lá xanh nhiệt đới chỉ ra rằng chần rau trong nước nóng 10 phút làm giảm đáng kể (p < 0,05) hoạt tính ức chế enzym acetylcholinesterase - một enzym liên quan đến bệnh Alzheimer [7]. Do đó, người làm nước ép không nên đun nấu quá lâu khiến các hoạt chất bảo vệ thần kinh bị suy thoái [7].
Tuy nhiên, nếu kiểm soát thời gian chần hợp lý, nhiều hoạt chất sinh học vẫn được giữ lại rất tốt. Nghiên cứu năm 2015 ghi nhận chần giúp giữ lại các hợp chất thực vật trong măng tây, đậu cove và bí ngòi [8]. Thậm chí sau 15 phút chần, hoạt tính chống oxy hóa ở cải thảo còn tăng 40%, cải bắp đỏ tăng 4% và cải thìa tăng 19% do nhiệt độ mở khóa cấu trúc tế bào giúp giải phóng polyphenol [5].
Hiểu lầm thường gặp khi uống nước ép rau củ sống
Hiểu lầm phổ biến nhất là "nước ép càng tươi sống thì càng thanh lọc cơ thể tốt". Nhiều người ép trực tiếp một lượng lớn rau bina hay cải bó xôi sống mỗi ngày mà không lường trước nguy cơ tích tụ oxalate gây sỏi đường tiết niệu [3], [1].
Một quan niệm sai lầm khác là "chần nước sôi sẽ làm mất hết chất dinh dưỡng". Thực tế khoa học cho thấy thao tác chần nhanh giúp loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng như tannin và phytate, từ đó giúp cơ thể hấp thu sắt, kẽm và canxi từ rau củ dễ dàng hơn [1], [2].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người có tiền sử mắc sỏi thận canxi-oxalate hoặc suy giảm chức năng thận cần tuyệt đối thận trọng với nước ép rau sống. Hàm lượng oxalate cao trong các loại rau lá như cải bó xôi là yếu tố rủi ro trực tiếp dẫn đến tái phát sỏi [3].
Người mắc bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, người già và trẻ nhỏ cũng nên tránh uống nước ép rau sống hoàn toàn. Hệ vi khuẩn và niêm mạc ruột của nhóm đối tượng này nhạy cảm hơn trước các hợp chất tự nhiên có thể gây tổn thương DNA tế bào biểu mô đại tràng [4].
Cách áp dụng chần rau củ thực tế trước khi ép
Để có ly nước ép vừa an toàn vừa giữ trọn dưỡng chất, bạn nên tuân thủ các bước sau:
Về thời gian, chỉ nên chần nhanh nguyên liệu trong nước sôi từ 10 đến 60 giây tùy loại rau [5]. Với lá khoai lang hay rau bina, chần trong khoảng 1 phút hoặc 20-30 giây là vừa đủ làm thoát oxalate hòa tan mà không làm nát rau [1], [5].
Về cách thực hiện, đun nước thật sôi rồi thả rau củ vào, vớt ra ngay và xả qua nước đá lạnh để chặn đứng quá trình truyền nhiệt, giữ màu xanh tự nhiên và độ giòn [8]. Sau đó, để rau thật ráo nước rồi mới cho vào máy ép.
Nên đa dạng hóa các loại rau củ, không lạm dụng duy nhất một loại rau chứa nhiều oxalate hay hợp chất kháng dinh dưỡng trong nhiều ngày liên tiếp [3], [1]. Khi đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
Tóm lại, chần sơ là bước xử lý đơn giản nhưng đem lại giá trị bảo vệ sức khỏe to lớn. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn thưởng thức trọn vẹn hương vị và dưỡng chất từ nước ép mà không phải lo ngại về các độc tố tự nhiên tồn dư.
