Nhiều người nội trợ có thói quen khía nhẹ vỏ quả cà chua rồi thả vào nước sôi vài chục giây để lớp vỏ nứt ra, giúp bóc sạch nhanh chóng. Tuy nhiên, không ít người e ngại nhiệt độ sôi có thể phá hủy lycopene – hoạt chất tạo nên màu đỏ đặc trưng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của loại quả này.

Thực tế khoa học chứng minh điều ngược lại: chần nước sôi trong thời gian ngắn không làm hao hụt đáng kể lycopene, mà còn giúp phá vỡ các thành tế bào thực vật kiên cố để cơ thể hấp thu dưỡng chất này tốt hơn [1], [2].

Vì sao chần nước sôi không làm mất lycopene?

Lycopene thuộc họ carotenoid, là sắc tố tan trong chất béo có cấu trúc phân tử tương đối bền vững trước nhiệt độ cao hơn nhiều loại vitamin tan trong nước như vitamin C hay vitamin B [1]. Khi xử lý nhiệt nhanh qua nước sôi, sắc tố này được ghi nhận là khá ổn định [1].

Ở trạng thái tươi sống tự nhiên, lycopene bị giam giữ chặt chẽ bên trong khung cấu trúc thành tế bào thực vật và các hạt sắc lạp [1], [3]. Các liên kết màng tế bào này có tính thấm thấp, hoạt động như một rào cản ngăn cản quá trình tiêu hóa giải phóng dưỡng chất [4]. Tác động của nhiệt độ cao khi chần sẽ làm suy yếu thành tế bào, kích thích hiện tượng giải phóng lycopene ra khỏi chất nền thực phẩm [2], [5]. Nhờ đó, lượng lycopene hòa tan để sẵn sàng cho đường tiêu hóa hấp thu (khả dụng sinh học) tăng lên đáng kể so với khi ăn sống [1].

Bằng chứng khoa học về việc chần nhiệt đối với lycopene

Nhiều công trình nghiên cứu đã đo lường sự thay đổi của lycopene dưới các mức tác động nhiệt khác nhau để làm rõ cơ chế này.

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá các phương pháp xử lý nhiệt khác nhau lên cà chua, bao gồm chần ở nhiệt độ thấp (60 độ C) và chần ở nhiệt độ cao (90 độ C), theo sau là bước đun sôi [1]. Kết quả thử nghiệm cho thấy lycopene tương đối ổn định trong suốt quá trình xử lý nhiệt [1]. Đáng chú ý, khả năng giải phóng sinh học (in vitro bioaccessibility) của lycopene đã tăng rõ rệt từ mức ban đầu 5,1 ± 0,2 mg/kg lên 9,2 ± 1,8 mg/kg khi chần ở 60 độ C, và đạt 9,7 ± 0,6 mg/kg khi chần ở 90 độ C [1]. Ngược lại, beta-carotene lại bị suy giảm đáng kể dưới hầu hết các hình thức xử lý nhiệt, ngoại trừ mức chần 60 độ C [1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 tiến hành khảo sát tác động của công nghệ tiền xử lý và chần nhiệt trên nước ép cà chua [6]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận rằng việc chần nhiệt kết hợp xử lý xung điện trường cường độ cao hỗ trợ giải phóng vượt trội cả hai dạng đồng phân trans-lycopene (đạt 4,01 ± 0,48 microgam/g) và cis-lycopene (đạt 5,04 ± 0,26 microgam/g), đưa tổng mức giải phóng sinh học của lycopene lên tới 15,6% [6].

Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2012 tìm hiểu về động học tăng nhiệt khi chế biến cà chua đã so sánh giữa phương pháp nâng nhiệt nhanh (hot-break) và nâng nhiệt chậm (cold-break) [5]. Dữ liệu cho thấy quá trình gia nhiệt nhanh ngay từ đầu giúp giải phóng lycopene vào dầu cao gấp 3 lần so với phương pháp nâng nhiệt chậm (đạt mức khoảng 0,9 microgam/ml so với 0,3 microgam/ml), khẳng định việc tăng nhiệt dứt khoát đóng vai trò thiết yếu để tách lycopene khỏi chất nền mô thực vật [5].

Vấn đề bóc vỏ: Giữ lại hay bỏ đi?

Dù chần nước sôi giúp tăng lượng lycopene hấp thu, thao tác bóc và bỏ đi lớp vỏ mỏng của quả cà chua lại cần được cân nhắc kỹ.

Các phân tích định lượng cho thấy hàm lượng lycopene trong cà chua dao động từ 0,03 đến 20,2 mg/100g, thậm chí có giống cà chua đạt từ 0,04 đến 27,0 mg/100g [7]. Tuy nhiên, lycopene và các hợp chất carotenoid lại tập trung dày đặc nhất ở chính lớp vỏ quả và phần mô không hòa tan nằm sát ngay dưới lớp vỏ [7]. Vì tỷ lệ vỏ so với thể tích quả cao, các giống cà chua bi nhỏ thường chứa mật độ lycopene tính trên mỗi đơn vị thể tích cao hơn [7]. Vỏ cà chua chín đỏ được xác định là nguồn chứa lycopene dồi dào nhất [4].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2019 cho thấy các chiết xuất từ sản phẩm cà chua qua chế biến có khả năng làm tăng tỷ lệ tế bào chết theo chương trình ở các dòng tế bào ung thư tuyến tiền liệt DU-145 và PC-3 [2]. Việc bóc bỏ hoàn toàn lớp vỏ sẽ làm thất thoát một tỷ lệ lycopene tự nhiên đáng kể [7], [4]. Nếu không vì yêu cầu tạo độ mịn màng tuyệt đối cho các món xốt hoặc súp, người tiêu dùng nên rửa sạch và giữ lại cả vỏ khi nấu nướng.

Cơ chế chuyển hóa đồng phân và khả năng hấp thu của cơ thể

Trong cà chua đỏ tươi nguyên bản, khoảng 95% tổng lượng lycopene tồn tại ở dạng cấu trúc all-trans [3]. Dạng tinh thể này kém tan và khó vượt qua thành ruột để đi vào hệ tuần hoàn [3]. Trong khi đó, ở huyết thanh người, các đồng phân dạng cis-lycopene lại chiếm từ 58% đến 73% tổng lượng lycopene, và chiếm tới 79% đến 88% trong các mô tuyến tiền liệt thông thường lẫn ác tính [3].

Nhiệt độ chế biến cùng sự hiện diện của chất béo đóng vai trò xúc tác cho quá trình đồng phân hóa từ dạng all-trans sang dạng cis, giúp các hạt chất béo hòa tan sắc tố dễ dàng hơn [2], [7]. Thử nghiệm lâm sàng bắt chéo ngẫu nhiên trên 11 người tình nguyện năm 2016 cho thấy nước ép cà chua chứa 94% cis-lycopene đem lại sinh khả dụng cao gấp 8,5 lần so với nước ép cà chua đỏ thông thường chỉ có 10% cis-lycopene [3]. Tỷ lệ hấp thu thực tế đo được đạt 47,70 ± 8,81% ở dạng cis so với mức chỉ 4,98 ± 1,92% ở dạng trans [3]. Quá trình chần và nấu chín vì thế đóng vai trò sinh học quan trọng trong việc chuyển đổi dạng phân tử để cơ thể tận dụng tối đa hoạt chất [2].

Hiểu lầm thường gặp khi chế biến cà chua

Một hiểu lầm rất phổ biến là mọi loại rau củ quả đều tốt nhất khi ăn sống để giữ trọn vẹn dinh dưỡng. Điều này đúng với vitamin C nhạy cảm nhiệt độ, nhưng hoàn toàn sai với các hợp chất tan trong chất béo như lycopene [1], [2]. Ăn sống cà chua cung cấp ít lycopene cho máu hơn nhiều so với việc ăn cà chua đã qua xử lý nhiệt vừa phải [3], [2].

Một quan niệm sai khác là chần càng lâu hoặc đun sôi càng kỹ thì dưỡng chất giải phóng càng nhiều. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng sau khi đã chần nhiệt, bước đun sôi kéo dài tiếp theo không hề làm tăng thêm khả năng giải phóng lycopene mà còn làm suy giảm kết cấu cấu trúc của cà chua [1]. Việc chần nhanh vài chục giây là vừa đủ để phá vỡ thành mô mà không làm biến đổi tiêu cực các vi chất khác [1].

Ai nên thận trọng khi dùng cà chua chế biến nhiệt?

Mặc dù cà chua giàu hoạt chất chống oxy hóa, một số đối tượng cần lưu ý trong thực đơn hàng ngày:

  • Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Quá trình nấu chín và cô đặc cà chua (như sốt cà chua, tương cà) có thể làm tăng tính axit, dễ gây kích ứng niêm mạc thực quản và kích phát cơn ợ nóng.
  • Người có tiền sử sỏi thận nhóm oxalat: Cà chua chứa hàm lượng oxalat nhất định, do đó nhóm đối tượng này nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng dùng phù hợp.
  • Người đang có bệnh lý tiêu hóa hoặc dùng thuốc mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng chế độ ăn cân bằng, tránh lạm dụng quá mức bất kỳ thực phẩm đơn lẻ nào.

Gợi ý áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để giữ trọn giá trị dinh dưỡng của cà chua trong gian bếp gia đình, bạn có thể thực hiện theo các bước khoa học sau:

  • Thao tác chần chuẩn: Dùng dao khía hình chữ thập nhẹ ở đáy quả. Đun nước sôi già, thả cà chua vào khoảng 30 đến 60 giây cho đến khi mép vỏ bắt đầu cong lại thì vớt ra ngay, ngâm vào bát nước mát để chặn đà tăng nhiệt. Thao tác này giúp bóc vỏ dễ dàng mà thịt quả vẫn giữ độ săn chắc [1].
  • Luôn kết hợp dầu thực vật: Lycopene bắt buộc phải hòa tan trong chất béo để được hấp thu qua tá tràng ruột non [7]. Khi xào nấu cà chua, hãy dùng một lượng nhỏ dầu thực vật (như dầu hạt cải, dầu đậu nành) nhằm kích thích tối đa khả năng hấp thụ của ruột [7]. Tuy nhiên, tránh dùng chung với các thành phần cạnh tranh hấp thu [7].
  • Ưu tiên xay nhuyễn nguyên vỏ nếu có thể: Nếu chế biến các món canh, sốt thông thường, bạn nên rửa sạch và xay mịn cả vỏ bằng máy xay để không làm lãng phí lượng lycopene phong phú nằm tập trung ở lớp ngoài cùng của quả [7], [4].

Chần nước sôi nhanh cà chua không hề làm mất đi hoạt chất quý lycopene mà trái lại còn hỗ trợ phá vỡ màng tế bào, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất chống oxy hóa này hơn [1], [2]. Thay vì kiêng khem nấu nướng, việc áp dụng nhiệt độ đúng cách kết hợp cùng một lượng chất béo lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày là giải pháp khoa học giúp bạn tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng cho cả gia đình.