5 nhóm người nên cẩn trọng khi áp dụng thực dưỡng nhiều rau cải

Trào lưu ăn nhiều rau họ cải và nỗi lo sức khỏe

Nhiều người tin rằng ăn càng nhiều rau xanh càng tốt cho cơ thể, đặc biệt là các loại rau thuộc họ cải như súp lơ, bắp cải, cải xoăn và bông cải xanh. Chế độ ăn thực dưỡng hoặc ăn thuần thực vật với lượng lớn rau cải tươi sống đang trở thành xu hướng phổ biến trong đời sống hàng ngày.

Tuy nhiên, các hợp chất tự nhiên trong rau cải không hoàn toàn vô hại với tất cả mọi người. Dù mang lại nhiều giá trị phòng ngừa bệnh tật, việc dung nạp một lượng lớn rau cải có thể gây ra những phản ứng không mong muốn ở một số nhóm đối tượng đặc thù, đặc biệt là những người có bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn hoặc đang thiếu hụt vi chất.

Rau họ cải tác động đến cơ thể như thế nào qua góc nhìn khoa học?

Các loại rau thuộc chi Brassica chứa một nhóm hợp chất giàu lưu huỳnh gọi là glucosinolate [1, 2]. Khi rau bị cắt, nhai hoặc nghiền nát, enzym myrosinase nội sinh sẽ phân giải glucosinolate thành các hoạt chất sinh học khác nhau [1, 4]. Một số chất như sulforaphane, phenethyl và indolylic isothiocyanate có hoạt tính hỗ trợ phòng ngừa ung thư [1, 3].

Ngược lại, các chất như progoitrin và indole glucosinolate lại phân hủy thành goitrin và ion thiocyanate [1, 4]. Hai hợp chất này được gọi là goitrogen (chất gây bướu cổ) do có khả năng ức chế sự hấp thu iod tại tuyến giáp [1, 4]. Cụ thể, thiocyanate hoạt động như một chất ức chế cạnh tranh với chất vận chuyển đồng vận natri/iod (NIS), làm giảm lượng iod đi vào tế bào tuyến giáp ^[1]. Thiếu iod tại tuyến giáp là nguyên nhân chính dẫn đến việc suy giảm tổng hợp hormone thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3) [1, 4].

Bằng chứng khoa học: Rau họ cải có thực sự làm suy giáp?

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để làm rõ ngưỡng an toàn của goitrin và thiocyanate đối với cơ thể người.

Nghiên cứu công bố năm 2016 đã phân tích nồng độ goitrin và thiocyanate trong huyết tương người sau khi tiêu thụ các loại rau họ cải ^[2]. Kết quả cho thấy sự hấp thu phóng xạ iod vào tuyến giáp bị ức chế ở liều 194 micromol goitrin, nhưng mức 77 micromol goitrin thì không gây ảnh hưởng ^[2]. Các loại rau như cải rổ (collards), cải Brussels và một số giống cải xoăn Nga (Brassica napus) chứa lượng goitrin đủ để có nguy cơ làm giảm hấp thu iod ^[2].

Ngược lại, lá củ cải ngọn, bông cải xanh thương mại, bông cải rabe và cải xoăn Brassica oleracea chứa dưới 10 micromol goitrin trong mỗi khẩu phần 100 gram ^[2]. Với indole glucosinolate, lượng thiocyanate tối đa sinh ra trong huyết tương ước tính chỉ khoảng 10 micromol, thấp hơn nhiều so với nồng độ thiocyanate tự nhiên trong máu (40–69 micromol), do đó hầu như không gây rủi ro bất lợi cho tuyến giáp ^[2].

Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 1986 đã theo dõi 10 người tình nguyện khỏe mạnh ^[3]. Nhóm đối tượng này được cho ăn 150 gram cải Brussels nấu chín mỗi ngày, kéo dài liên tục trong 4 tuần [6, 7]. Dù loại rau này chứa nồng độ glucosinolate rất cao (220 mg/100 g), các xét nghiệm máu cho thấy nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH), T4 và T3 của các đối tượng hoàn toàn không bị ảnh hưởng ^[3]. Việc nấu chín được cho là đã làm bất hoạt enzym myrosinase, ngăn chặn sự giải phóng các chất kháng giáp ^[3].

Nghiên cứu can thiệp năm 2017 trên các đối tượng người khỏe mạnh sử dụng 20 gram mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 4 tuần ^[4]. Kết quả ghi nhận nồng độ T3 có giảm nhẹ sau 4 tuần nhưng vẫn nằm hoàn toàn trong giới hạn tham chiếu bình thường, và T3 đã trở về giá trị ban đầu sau 4 tuần ngừng ăn mầm cải ^[4]. Các chỉ số T4 và TSH không có thay đổi đáng kể và không ai xuất hiện triệu chứng suy giáp lâm sàng ^[4].

Tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã phân tích dữ liệu từ 123 bài báo bao gồm các nghiên cứu in vitro, trên động vật và trên người theo hướng dẫn PRISMA ^[5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phần lớn bằng chứng đã bác bỏ giả định cho rằng rau họ cải gây tác dụng kháng giáp ở người bình thường ^[5]. Tiêu thụ rau họ cải hàng ngày hoàn toàn không ảnh hưởng xấu đến chức năng tuyến giáp, đặc biệt khi cơ thể được cung cấp đủ iod qua chế độ ăn ^[5].

Nguy cơ tăng lên khi kết hợp với tình trạng thiếu iod

Dù an toàn với người khỏe mạnh đủ vi chất, các chất goitrogen trong rau cải có thể làm trầm trọng thêm các tổn thương tuyến giáp nếu cơ thể đang bị thiếu hụt iod hoặc có bệnh lý nền từ trước [2, 5].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 trên mô hình chuột bị suy giáp do thiếu iod hoặc dùng thuốc sulfadimethoxine cho thấy: mầm cải củ rutabaga (Brassica napus L. var. napobrassica) không gây hại cho chuột khỏe mạnh ^[6]. Tuy nhiên, ở những con chuột bị thiếu iod hoặc dùng sulfadimethoxine, mầm cải củ này làm gia tăng tác động tiêu cực, biểu hiện qua sự gia tăng số lượng bạch cầu (WBC), nồng độ yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha), chỉ số creatinine và triglyceride máu, đồng thời làm giảm số lượng tiểu cầu và nhiệt độ cơ thể ^[6].

Nghiên cứu năm 2022 trên mầm su hào (kohlrabi) cũng chỉ ra rằng ở động vật suy giáp do thiếu iod, chế độ ăn mầm cải không ngăn ngừa được tổn thương tuyến giáp ^[7]. Sự can thiệp này thậm chí còn làm suy giảm chức năng gan và giảm số lượng bạch cầu do lượng tiêu thụ glucosinolate cao ^[7].

Nghiên cứu in vitro và in vivo năm 2022 về mầm bông cải xanh ghi nhận hoạt chất trong mầm cải có thể làm giảm khả năng sống của tế bào ung thư tuyến giáp và chống viêm, đồng thời có độ an toàn đạt yêu cầu, nhưng vẫn cần thêm các đánh giá sâu hơn ở nhóm đối tượng suy giáp ^[8].

Những nhóm người cần thận trọng khi ăn nhiều rau cải

Từ các dữ liệu khoa học, việc ăn rau họ cải ở mức độ bình thường đem lại nhiều lợi ích, nhưng một số trường hợp cụ thể cần lưu ý liều lượng và cách chế biến [1, 2]:

Người mắc bệnh suy giáp hoặc bướu cổ do thiếu iod là nhóm đầu tiên cần thận trọng [1, 5]. Khi nồng độ iod trong cơ thể không đủ, lượng goitrin và thiocyanate từ các loại rau như cải rổ, mầm cải rutabaga hay cải Brussels có thể cạnh tranh hấp thu iod, cản trở quá trình tổng hợp hormone giáp và làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh [1, 5].

Người đang sinh sống ở vùng thiếu iod hoặc có chế độ ăn kiêng muối iod nghiêm ngặt cũng cần kiểm soát lượng rau họ cải tiêu thụ ở dạng sống [1, 2, 5]. Việc bổ sung đầy đủ iod là yếu tố then chốt giúp loại bỏ tác dụng kháng giáp tiềm tàng của rau họ cải ^[5].

Những người đang sử dụng các loại thuốc can thiệp vào chức năng tuyến giáp hoặc có bệnh lý tự miễn tuyến giáp cần theo dõi chặt chẽ các chỉ số TSH, fT3 và fT4 khi thay đổi thực đơn sang dạng ăn nhiều rau mầm họ cải với liều lượng lớn [4, 5, 8].

Ngoài các vấn đề tuyến giáp, những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc các rối loạn chuyển hóa khác khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng quá thiên lệch về rau họ cải cũng cần cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để cân bằng khẩu phần.

Hiểu lầm phổ biến về việc ăn rau họ cải

Nhiều người lầm tưởng rằng người bị bệnh tuyến giáp phải kiêng tuyệt đối tất cả các loại rau họ cải. Đây là quan điểm không chính xác dựa trên các bằng chứng hiện có [2, 4]. Các nghiên cứu trên người cho đến nay chưa ghi nhận sự biến đổi tiêu cực của TSH hay hormone tuyến giáp khi ăn rau họ cải ở mức bình thường trong bữa ăn [4, 6].

Một hiểu lầm khác là rau mầm cải luôn an toàn tuyệt đối ở mọi liều lượng. Thực tế, mầm của một số loài như rutabaga hay su hào chứa nồng độ glucosinolate rất cao và có thể gây biến đổi huyết học hoặc chức năng gan trên động vật thí nghiệm nếu dùng quá mức khi cơ thể đang tổn thương [5, 8].

Nhiều người cũng nghĩ rằng ăn rau sống giữ nguyên dưỡng chất là tốt nhất. Đối với rau họ cải, việc ăn sống đồng nghĩa với việc giữ nguyên hoạt tính của enzym myrosinase, khiến lượng goitrin giải phóng nhiều hơn so với khi đã qua chế biến nhiệt [1, 7].

Hướng dẫn chế biến và sử dụng thực tế

Để khai thác tối đa lợi ích chống oxy hóa và ngăn ngừa bệnh tật từ rau họ cải mà không ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp, người tiêu dùng nên áp dụng các giải pháp khoa học [1, 3]:

Nấu chín rau là phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất ^[3]. Nhiệt độ cao trong quá trình luộc, hấp hoặc xào sẽ làm bất hoạt enzym myrosinase, từ đó ngăn chặn sự chuyển hóa glucosinolate thành các chất kháng giáp goitrin và thiocyanate [1, 7]. Thử nghiệm cho thấy ăn 150 gram cải Brussels nấu chín mỗi ngày trong 4 tuần hoàn toàn an toàn cho nồng độ hormone giáp ^[3].

Đa dạng hóa các loại rau trong bữa ăn ^[2]. Ưu tiên các loại rau chứa ít hơn 10 micromol goitrin trong mỗi 100 gram như bông cải xanh thương mại, ngọn củ cải hoặc cải xoăn thuộc phân loài Brassica oleracea ^[2]. Hạn chế ăn quá nhiều hoặc liên tục các loại rau có lượng goitrin cao như cải rổ, cải Brussels sống hoặc cải xoăn Brassica napus nếu có vấn đề về tuyến giáp ^[2].

Đảm bảo bổ sung đầy đủ lượng iod qua các bữa ăn hàng ngày, chẳng hạn như dùng muối có bổ sung iod ^[5]. Khi lượng iod trong cơ thể đầy đủ, các hợp chất goitrogen trong rau họ cải hầu như không còn khả năng gây ức chế tuyến giáp ^[5].

Lời khuyên cho chế độ ăn cân bằng

Rau họ cải là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất, chất xơ và các hợp chất chống ung thư tiềm năng [1, 3]. Dù vậy, không có bất kỳ loại thực phẩm đơn lẻ nào là thần dược khi tiêu thụ quá mức.

Những người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp hoặc đang điều trị bệnh không nên tự ý áp dụng chế độ thực dưỡng cực đoan chỉ toàn rau cải sống. Việc duy trì một khẩu phần ăn đa dạng, nấu chín thực phẩm đúng cách và tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa là chìa khóa bảo vệ sức khỏe bền vững.