Vừng đen từ lâu được xem là thực phẩm bổ dưỡng, quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, không phải ai sử dụng loại hạt này cũng mang lại kết quả tốt cho cơ thể.
Những người có tiền sử sỏi thận oxalate, người huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ huyết áp, người có vấn đề tiêu hóa và người cơ địa dị ứng cần đặc biệt cẩn trọng. Dù chứa nhiều dưỡng chất quý, việc lạm dụng vừng đen có thể gây ra những phản ứng bất lợi [1].
Cơ chế tác động của các thành phần trong hạt vừng
Hạt vừng chứa nguồn chất béo chưa bão hòa dồi dào, bao gồm axit oleic, axit linoleic cùng nhiều hợp chất sinh học khác [2, 7]. Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, hạt vừng thô còn chứa các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như axit oxalic (oxalate) và tannin [1, 7].
Khi hấp thu vào cơ thể qua đường tiêu hóa, các hợp chất này có thể cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất và protein thực vật [1, 7]. Ngoài ra, hàm lượng lipid cao và các axit béo có hoạt tính sinh học trong vừng có khả năng tác động trực tiếp lên hệ tuần hoàn và nhu động ruột, đòi hỏi hệ thống chuyển hóa phải xử lý khối lượng dưỡng chất đáng kể [1].
Bằng chứng khoa học về thành phần và rủi ro
Nhiều nghiên cứu đã phân tích cụ thể các thành phần hóa học cũng như rủi ro sức khỏe liên quan đến hạt vừng:
Nghiên cứu phân tích hàm lượng chất kháng dinh dưỡng năm 1992 công bố rằng vừng trắng chứa lượng oxalate lên tới 8,25 mg/g và tannin là 0,15 mg/g [2]. Các chất này làm giảm độ khả dụng sinh học và chất lượng của nguồn đạm thực vật [2]. Một nghiên cứu năm 2023 tại Iran khi khảo sát dầu vừng ép nguội chưa tách vỏ phát hiện lượng oxalate và tồn dư chất bảo vệ thực vật cao hơn đáng kể so với hạt đã tách vỏ [3]. Dầu chưa tách vỏ cũng bị oxy hóa nhanh hơn và không còn dùng được sau 7 tháng bảo quản [3].
Một nghiên cứu năm 2021 về việc chế biến vừng ghi nhận quá trình ngâm và cho nảy mầm giúp giảm đáng kể hàm lượng oxalate (p < 0,05) [4]. Quá trình này đồng thời ghi nhận sự xuất hiện của axit amin arginine tạo vị đắng cao nhất khi nảy mầm 36 giờ [4].
Một tổng quan hệ thống năm 2016 tổng hợp dữ liệu từ 7 thử nghiệm lâm sàng cho thấy vừng giúp giảm các dấu ấn căng thẳng oxy hóa [5]. Các hiệu quả này được ghi nhận rõ khi dùng dầu vừng trong 2 tháng cho người tăng huyết áp hoặc viên nang bột vừng đen trong 4 tuần cho người tiền tăng huyết áp [5]. Tuy nhiên, tổng quan nhấn mạnh hạn chế lớn là cỡ mẫu các nghiên cứu đều nhỏ, thời gian theo dõi thay đổi và nguy cơ sai lệch ngẫu nhiên còn cao [5].
Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cảnh báo rằng việc nạp quá nhiều hạt vừng có thể gây tăng cân do chứa nhiều axit béo chưa bão hòa, dẫn đến khó chịu đường tiêu hóa và làm rối loạn nội tiết [1]. Đáng chú ý, các thành phần axit béo omega-3 trong vừng có hoạt tính hạ huyết áp, khiến việc ăn quá mức tiềm ẩn nguy cơ hạ huyết áp nghiêm trọng [1]. Hàm lượng axit oxalic dồi dào cũng trực tiếp làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận [1].
Nghiên cứu miễn dịch năm 2017 xác định vừng là chất gây dị ứng nghiêm trọng [6]. Dữ liệu từ 35 thử nghiệm thử thách thức ăn mù đôi có đối chứng giả dược cho thấy liều thấp nhất ghi nhận phản ứng bất lợi (LOAEL) là 1,02 mg protein vừng, và liều dự đoán gây dị ứng ở 5% bệnh nhân (ED05) chỉ ở mức 1,0 mg protein [6].
4 nhóm đối tượng cần thận trọng khi dùng vừng đen
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, 4 nhóm người sau đây cần kiểm soát chặt chẽ lượng tiêu thụ:
- Người có tiền sử sỏi thận oxalate: Hạt vừng nguyên vỏ chứa nồng độ oxalate cao [1, 2]. Nạp nhiều oxalate làm tăng tích tụ tinh thể tại đường tiết niệu, gia tăng nguy cơ tái phát sỏi thận [1].
- Người đang dùng thuốc hạ huyết áp hoặc huyết áp thấp: Chiết xuất vừng đen và dầu vừng đã được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp trên lâm sàng [6, 7]. Ăn quá nhiều vừng đen kết hợp cùng thuốc điều trị có thể dẫn đến nguy cơ hạ huyết áp quá mức [1].
- Người mắc bệnh tiêu hóa, tiêu chảy mạn tính: Tiêu thụ lượng lớn vừng đen đưa vào cơ thể một lượng chất béo chưa bão hòa đậm đặc, dễ gây kích ứng niêm mạc, dẫn đến cảm giác khó chịu và rối loạn tiêu hóa [1].
- Người có cơ địa dị ứng: Protein trong vừng có khả năng kích hoạt phản ứng miễn dịch rất mạnh ngay cả ở ngưỡng rất thấp chỉ từ 1,0 mg protein [6]. Người từng có biểu hiện ngứa, mề đay cần tuyệt đối tránh xa.
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin rằng vừng đen là thảo dược lành tính nên ăn càng nhiều càng tốt. Thực tế, tiêu thụ quá mức bất kỳ thực phẩm nào giàu chất béo cũng làm tăng gánh nặng chuyển hóa và gây tăng cân mất kiểm soát [1].
Một hiểu lầm khác là hạt vừng nguyên vỏ giữ được toàn bộ dinh dưỡng quý giá nhất mà không có hại. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy lớp vỏ ngoài là nơi tập trung phần lớn các chất kháng dinh dưỡng như oxalate [3]. Nếu không được sơ chế đúng, cơ thể sẽ hấp thụ kém canxi và protein [1, 7].
Gợi ý chế biến và áp dụng an toàn
Để giảm thiểu tác động tiêu cực của oxalate, việc ngâm hạt vừng trong nước hoặc ủ nảy mầm trước khi chế biến là phương pháp khoa học đã được chứng minh giúp hạ thấp hàm lượng axit oxalic [4].
Khi sử dụng, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại hạt đã được rang chín, tách vỏ hoặc dùng dưới dạng bột mịn với lượng vừa phải mỗi ngày. Người khỏe mạnh chỉ nên dùng vừng đen như một gia vị bổ sung rải đều trong bữa ăn, tránh ăn liên tục với số lượng lớn trong thời gian dài.
Vừng đen là nguồn dinh dưỡng giá trị nhưng cần được sử dụng đúng cách và phù hợp thể trạng từng người. Những bệnh nhân có bệnh nền thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa vừng đen vào chế độ ăn thường nhật.
