Ăn 2 quả táo mỗi ngày giúp giảm mỡ máu: Bằng chứng thử nghiệm lâm sàng

Nhiều người truyền tai nhau thói quen ăn táo mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và giảm mỡ máu. Đây là loại trái cây quen thuộc, dễ mua và giàu chất dinh dưỡng trong bữa ăn gia đình. Liệu việc duy trì ăn 2 quả táo mỗi ngày có thực sự giúp hạ các chỉ số mỡ máu như lời đồn?

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận ăn 2 quả táo mỗi ngày giúp giảm nhẹ nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol "xấu" (LDL-c) ở người lớn có mức mỡ máu tăng nhẹ ^[1]. Tác dụng này phần lớn nhờ vào chất xơ hòa tan cùng các hợp chất polyphenol tự nhiên, đặc biệt là proanthocyanidin ^[1]. Dù vậy, mức giảm này chỉ ở mức khiêm tốn và không thể thay thế cho các thuốc hạ mỡ máu chuyên biệt theo chỉ định y khoa.

Cơ chế hỗ trợ chuyển hóa mỡ máu từ quả táo

Táo chứa nhiều hợp chất hoạt sinh học, nổi bật là chất xơ hòa tan pectin và nhóm polyphenol như proanthocyanidin ^[1], ^[2]. Khi vào hệ tiêu hóa, chất xơ giúp cản trở sự tái hấp thu axit mật ở ruột non, thúc đẩy gan sử dụng cholesterol dự trữ để sản xuất thêm axit mật mới, từ đó hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol lưu hành trong máu ^[1].

Bên cạnh đó, các polyphenol tập trung nhiều ở vỏ táo đóng vai trò bảo vệ hệ mạch máu và tế bào ^[3]. Các chất này hỗ trợ giảm phản ứng viêm và ức chế sự oxy hóa của các hạt mỡ máu xấu ^[4], ^[5]. Khi LDL-c giảm bị oxy hóa, nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa bám vào thành mạch cũng giảm theo, giúp cải thiện sức khỏe thành mạch và tính đàn hồi của vi mạch ^[1], ^[4].

Nghiên cứu lâm sàng: Ăn 2 quả táo mỗi ngày mang lại kết quả gì?

Thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2019 đã theo dõi 40 người trưởng thành (23 phụ nữ, 17 nam giới, độ tuổi trung bình 51, chỉ số BMI trung bình 25,3 kg/m2) có tình trạng tăng nhẹ cholesterol máu ^[1]. Nhóm tình nguyện viên ăn 2 quả táo tươi giống Renetta Canada (giàu proanthocyanidin) mỗi ngày hoặc dùng thức uống đối chứng có mức năng lượng và lượng đường tương đương trong 8 tuần, cách nhau 4 tuần giải trừ can thiệp ^[1].

Kết quả cho thấy việc ăn 2 quả táo mỗi ngày làm giảm cholesterol toàn phần xuống mức 5,89 mmol/L so với 6,11 mmol/L ở nhóm uống đồ uống đối chứng ^[1]. Nồng độ LDL-c cũng giảm xuống 3,72 mmol/L so với 3,86 mmol/L ^[1]. Chỉ số chất béo trung tính (triacylglycerol) giảm xuống 1,17 mmol/L so với 1,30 mmol/L ^[1]. Phân tử kết dính gian bào ICAM-1 giảm từ 159,4 ng/mL xuống 153,9 ng/mL ^[1]. Ngoài ra, khả năng giãn vi mạch phụ thuộc nội mô tăng lên 853 đơn vị tưới máu so với 760 đơn vị tưới máu ^[1]. Tuy vậy, huyết áp không thay đổi và chỉ số axit uric huyết thanh tăng nhẹ (từ 330 lên 341,4 micromol/L) ^[1].

Các bằng chứng khác từ thử nghiệm lâm sàng và tổng quan

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên năm 2000 trên người khỏe mạnh bổ sung 340 g táo nguyên quả bỏ lõi hoặc 375 ml nước ép táo mỗi ngày trong 6 tuần ^[4]. Kết quả cho thấy ăn táo nguyên quả giúp tăng 22% lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày nhưng không làm thay đổi cân nặng hay nồng độ mỡ máu lúc đói ^[4]. Dù vậy, nghiên cứu ghi nhận nước ép táo kéo dài thời gian trễ oxy hóa LDL thêm 20%, đồng thời cả táo nguyên quả và nước ép táo đều giúp giảm hình thành diene liên hợp, phản ánh hoạt tính chống oxy hóa ^[4].

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2018 trên 30 người có nguy cơ tim mạch so sánh việc ăn táo cả vỏ (nhiều flavonoid) với táo gọt vỏ ^[3]. Sau 4 tuần, khả năng giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) ở nhóm ăn táo cả vỏ tăng 0,5% so với nhóm gọt vỏ, cho thấy lợi ích rõ rệt của vỏ táo đối với chức năng nội mô ^[3].

Dữ liệu tổng hợp từ các bài tổng quan hệ thống cũng cho thấy bức tranh đa chiều. Tổng quan năm 2021 ghi nhận can thiệp bằng táo hoặc polyphenol từ táo làm tăng cholesterol tốt HDL và giảm chỉ số viêm protein phản ứng C (CRP) ^[5]. Một bài tổng quan tường thuật năm 2020 cho biết tiêu thụ từ 100 đến 150 g táo mỗi ngày liên quan đến giảm nguy cơ tim mạch, giảm huyết áp, giảm LDL-c và cải thiện chức năng nội mô ^[6].

Tuy nhiên, bài tổng quan hệ thống năm 2019 phân tích gộp 5 thử nghiệm ngẫu nhiên với 324 người lại không tìm thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê của táo lên cholesterol toàn phần, cũng như không làm thay đổi cân nặng hay HDL ^[7]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2011 trên 46 nam giới thừa cân có tăng mỡ máu dùng 300 g táo Golden Delicious mỗi ngày trong 8 tuần lại ghi nhận sự gia tăng chỉ số chất béo trung tính và VLDL so với nhóm ăn uống thông thường, trong khi các chỉ số cholesterol khác không đổi ^[8]. Sự khác nhau giữa các nghiên cứu có thể do giống táo, liều lượng chất xơ và hàm lượng polyphenol can thiệp khác nhau ^[1], ^[2], ^[8].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng táo hỗ trợ hạ mỡ máu

Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn 2 quả táo mỗi ngày là đủ để đưa mỡ máu về bình thường mà không cần uống thuốc điều trị. Đây là quan niệm sai lầm nguy hiểm. Các can thiệp lâm sàng cho thấy táo chỉ hỗ trợ cải thiện ở mức độ nhẹ đối với tình trạng rối loạn lipid máu giai đoạn đầu ^[1].

Táo hoàn toàn không có hoạt lực mạnh mẽ như các nhóm thuốc hạ lipid máu chuyên biệt. Tự ý ngừng thuốc theo đơn của bác sĩ để chuyển sang ăn táo có thể khiến mỡ máu tăng cao, làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim.

Một hiểu lầm khác là uống nước ép táo đóng hộp cũng mang lại lợi ích tương đương ăn táo tươi. Quá trình ép lọc thường loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ tự nhiên và làm giảm lượng polyphenol liên kết ^[4], ^[2]. Do đó, ăn quả táo nguyên vẹn mang lại giá trị chuyển hóa cao hơn nước ép lọc bã ^[1], ^[4].

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều táo?

Người mắc bệnh gout hoặc có nồng độ axit uric máu cao cần theo dõi kỹ khi muốn ăn táo thường xuyên. Nghiên cứu lâm sàng ghi nhận việc ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng nhẹ axit uric trong huyết thanh ^[1]. Dù mức tăng không quá lớn, nhóm đối tượng này vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh kích hoạt cơn đau khớp ^[1].

Người bị thừa cân, béo phì kèm tăng mỡ máu hỗn hợp cũng không nên lạm dụng quá nhiều táo ngọt. Một nghiên cứu trên nam giới thừa cân cho thấy tiêu thụ 300 g táo mỗi ngày làm tăng nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) và VLDL máu ^[8]. Do đó, người có chỉ số triglyceride cao cần tính toán lượng đường tự nhiên từ trái cây vào tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày ^[8].

Những người đang có vấn đề về tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích có thể bị đầy hơi, khó tiêu khi đột ngột tăng lượng chất xơ từ táo. Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc tiểu đường đang sử dụng thuốc điều trị cần trao đổi với chuyên gia y tế trước khi thực hiện các chế độ ăn can thiệp dài ngày.

Gợi ý cách áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày

Người có mức mỡ máu tăng nhẹ có thể đưa táo vào thực đơn hàng ngày như một món tráng miệng hoặc bữa phụ lành mạnh ^[1]. Lượng dùng được ghi nhận qua nghiên cứu can thiệp mang lại hiệu quả cải thiện mỡ máu là 2 quả táo mỗi ngày ^[1], hoặc khoảng 100 đến 150 g táo nguyên quả theo khuyến nghị dự phòng tim mạch ^[6].

Nên rửa sạch táo dưới vòi nước chảy và ăn cả vỏ, bởi vỏ táo là nơi tập trung lượng lớn hợp chất polyphenol và flavonoid hỗ trợ chức năng nội mô mạch máu ^[3]. Ưu tiên dùng táo tươi nguyên quả thay vì uống nước ép đóng chai nhiều đường lọc bỏ bã ^[4], ^[2].

Việc ăn táo cần được kết hợp cùng một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh: giảm chất béo bão hòa, hạn chế mỡ động vật, tăng cường rau xanh và duy trì vận động thể lực đều đặn. Không nên coi táo là phương thuốc thần kỳ để thả lỏng thói quen ăn uống thiếu kiểm soát.

Ăn táo tươi là thói quen dinh dưỡng tốt giúp bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ cải thiện chuyển hóa mỡ máu và chức năng mạch máu ở người lớn có tăng nhẹ cholesterol ^[1], ^[3]. Tuy nhiên, loại quả này chỉ đóng vai trò hỗ trợ lối sống, hoàn toàn không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ khi người bệnh đã có chỉ định dùng thuốc.