Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình Việt Nam. Nhiều người giữ thói quen ăn sống để cảm nhận vị tươi mát, giòn ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, không ít người lại tin rằng cà chua phải nấu chín kỹ mới phát huy hết công dụng bổ dưỡng.

Thực tế, cả hai cách ăn đều mang lại những giá trị dinh dưỡng riêng biệt cho cơ thể con người. Cà chua nấu chín giúp giải phóng và hấp thu hàm lượng chất chống oxy hóa lycopene cao hơn nhiều lần. Ngược lại, ăn cà chua sống giữ lại trọn vẹn lượng vitamin C tự nhiên vốn rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao.

Cơ chế biến đổi sinh hóa dưới tác động nhiệt

Trong quả cà chua tươi, sắc tố carotenoid lycopene bị giam giữ chặt chẽ bên trong thành tế bào thực vật và các màng bào quan [1]. Bản thân lycopene tự nhiên còn liên kết với các phức hợp protein, khiến hệ thống tiêu hóa của con người khó tiếp cận và giải phóng chúng [1].

Hàm lượng lycopene trong cà chua sống đạt khoảng 2 mg t-lycopene trên mỗi gam [1]. Khi gặp nhiệt độ nấu nướng khoảng 88 độ C, cấu trúc thành tế bào cùng các màng bào quan bị phá hủy hoàn toàn [1]. Nhiệt độ cũng làm biến tính các phức hợp protein-carotenoid, giúp carotenoid dễ dàng thoát khỏi khung cấu trúc thực phẩm [1].

Quá trình gia nhiệt còn thúc đẩy phản ứng đồng phân hóa, chuyển đổi lycopene từ dạng all-trans sang dạng cis [1]. Ở cà chua đỏ tươi, khoảng 95% lycopene tồn tại ở dạng all-trans [2]. Khi đi vào máu người, các đồng phân dạng cis lại chiếm tới 58-73% tổng lượng lycopene trong huyết thanh [2]. Đồng phân dạng cis dễ hòa tan và có hoạt tính sinh học cao hơn rất nhiều [3], [2].

Bên cạnh đó, lycopene là một hoạt chất kỵ nước [4]. Nếu không có sự xuất hiện của chất béo trong quá trình chế biến hoặc tiêu hóa, cơ thể gần như không thể hấp thu được dưỡng chất này [5], [6]. Ngược lại, các dưỡng chất tan trong nước như vitamin C sẽ phân hủy dần theo nhiệt độ và thời gian đun nấu, khiến hàm lượng bị hao hụt đáng kể so với việc ăn trực tiếp lúc tươi sống.

Bằng chứng khoa học về hấp thu lycopene khi ăn chín

Các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng trên cơ thể người đã chứng minh rõ rệt sự chênh lệch về khả năng hấp thu lycopene giữa việc ăn sống và ăn chín.

Một thử nghiệm can thiệp chéo năm 2012 được thực hiện trên 15 người tình nguyện khỏe mạnh [5]. Các nhà nghiên cứu dùng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao HPLC để đo nồng độ lycopene trong huyết tương [5]. Kết quả cho thấy, việc ăn cà chua sống nghiền nát đơn thuần không làm thay đổi đáng kể nồng độ lycopene trong huyết tương [5]. Ngược lại, ăn cà chua sống nghiền có bổ sung dầu ô liu hoặc ăn cà chua nấu chín với dầu ô liu làm tăng rõ rệt nồng độ lycopene trong máu [5].

Một nghiên cứu công bố năm 2000 so sánh trực tiếp việc ăn cà chua nấu chín nguyên quả và sốt cà chua xay nhuyễn [7]. Đối tượng tham gia duy trì chế độ ăn chứa cà chua nấu chín qua 3 đợt liên tiếp, mỗi đợt kéo dài 7 ngày, cho thấy rất ít biến động về lượng carotenoid trong lipoprotein huyết tương [7]. Ngược lại, khi áp dụng chế độ ăn bổ sung sốt cà chua xay nhuyễn cô đặc liên tục trong 2 tuần, nồng độ lycopene trong huyết tương tăng lên rõ rệt với ý nghĩa thống kê p < 0.05 [7]. Trong huyết tương ghi nhận sự hiện diện của hàng loạt đồng phân cis như 5-cis, 13-cis và 9-cis vốn không xuất hiện trong sản phẩm cà chua xay nhuyễn ban đầu [7].

Một nghiên cứu sơ bộ ngẫu nhiên chéo năm 2021 tiến hành đo lường nồng độ carotenoid và tiềm năng chống oxy hóa huyết thanh ở người khỏe mạnh sau khi ăn 2 loại sốt cà chua: sốt thô và sốt lọc mịn [4]. Kết quả ghi nhận khả năng hấp thu sinh học của các đồng phân lycopene, tiền chất vitamin A cùng tiềm năng chống oxy hóa huyết thanh đều tăng lên sau khi ăn [4]. Đặc biệt, mức độ hấp thu ở nhóm sử dụng sốt cà chua xay lọc mịn cao hơn đáng kể so với nhóm ăn sốt thô [4].

Tác động của nhiệt độ và kỹ thuật chế biến đến dinh dưỡng

Nhiệt độ đun nấu quyết định trực tiếp tới tỷ lệ lycopene được giải phóng hoặc bị phá hủy hoàn toàn trong thực phẩm.

Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy việc xử lý nhiệt ở 88 độ C có thể làm tăng hàm lượng lycopene được giải phóng lên hơn 150% [1]. Mức độ gia tăng các đồng phân cis-lycopene diễn ra ổn định ở nhiệt độ dưới 100 độ C tùy thuộc thời gian đun nấu [1]. Tuy nhiên, nếu nhiệt độ gia tăng quá cao, dao động từ 130 đến 140 độ C, hàm lượng t-lycopene sẽ sụt giảm do bị phân hủy nhiệt [1].

Một nghiên cứu động học năm 2012 làm rõ sự khác biệt giữa hai phương pháp xử lý nhiệt microwave: hot-break (nâng nhiệt nhanh ngay từ đầu) và cold-break (nâng nhiệt chậm) [8]. Kết quả đo lường khả năng chiết xuất lycopene vào dầu cho thấy phương pháp hot-break đạt nồng độ khoảng 0,9 microgam/ml, gấp 3 lần so với mức khoảng 0,3 microgam/ml của phương pháp cold-break [8]. Tốc độ tăng nhiệt độ nhanh ở giai đoạn đầu chính là yếu tố then chốt giúp tối ưu khả năng giải phóng lycopene [8].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2001 xác nhận tổng hàm lượng lycopene không bị suy giảm qua các công đoạn chế biến nước ép hoặc bột nhão và giữ được độ ổn định suốt 12 tháng bảo quản ở nhiệt độ phòng [6]. Khi đun nước ép cà chua cùng dầu ngô, các đồng phân dạng cis hình thành giúp tăng độ hấp thu, đồng thời mức độ oxy hóa lipid huyết thanh và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) giảm đi rõ rệt [6].

Giá trị sinh học từ góc nhìn phòng ngừa bệnh lý

Hàm lượng lycopene hấp thu được từ cà chua sau chế biến đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bảo vệ cơ thể trước các tổn thương oxy hóa.

Nghiên cứu in vitro năm 2019 thử nghiệm tác động của dịch chiết lycopene từ các chế phẩm cà chua (dịch chiết, bột nhão, sốt cà chua, tương cà) ở nồng độ 500-5000 microgam/ml trong 96 giờ trên các dòng tế bào ung thư tuyến tiền liệt DU-145 và PC-3 [3]. Kết quả cho thấy toàn bộ các dịch chiết đều làm giảm tỷ lệ sống sót của cả hai dòng tế bào ung thư [3]. Dịch chiết từ bột nhão và dịch chiết cà chua làm giảm tỷ lệ tế bào ung thư ở các pha G0/G1 và G2/M của chu kỳ tế bào [3]. Dịch chiết từ sốt và tương cà làm giảm tế bào ở pha G0/G1 nhưng tăng tế bào ở pha S và G2/M [3]. Đặc biệt, lycopene từ tất cả các sản phẩm này đều thúc đẩy hiện tượng tự chết theo chu trình (apoptosis) của tế bào ung thư [3].

Dù vậy, các kết quả trên dòng tế bào invitro [3] không thể thay thế cho các can thiệp lâm sàng phức tạp trên cơ thể người. Việc tiêu thụ lycopene chỉ mang ý nghĩa hỗ trợ chế độ ăn lành mạnh, không có tác dụng thay thế phác đồ điều trị hay thuốc chữa bệnh.

Hiểu lầm thường gặp khi sử dụng cà chua

Nhiều người lầm tưởng rằng đun cà chua càng lâu, càng nhừ thì giá trị bổ dưỡng càng tăng cao. Thực tế, khi nhiệt độ vượt quá 130-140 độ C, các liên kết lycopene sẽ bị bẻ gãy và phân hủy [1]. Việc đun nấu quá mức cũng làm mất sạch toàn bộ lượng vitamin C tự nhiên.

Một sai lầm phổ biến khác là luộc hoặc nấu cà chua mà không sử dụng dầu mỡ. Lycopene là chất tan trong chất béo [4]. Dữ liệu cho thấy nếu ăn cà chua tươi nghiền mà không có chất béo, nồng độ lycopene trong máu không hề thay đổi [5]. Chỉ khi kết hợp cùng dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu ngô, cơ thể mới có thể hấp thu được dưỡng chất này vào hệ tuần hoàn [5], [6].

Bên cạnh đó, quan niệm ăn sống tốt hơn hoàn toàn cũng không chính xác. Ăn sống giúp nạp lượng vitamin C dồi dào và giữ nguyên enzyme thực vật. Tuy nhiên, nếu ăn sống nguyên quả, lycopene bên trong các tế bào còn nguyên vẹn sẽ gần như không được giải phóng [7], [1].

Nhóm đối tượng cần lưu ý thận trọng

Cà chua có tính acid tự nhiên và chứa nhiều hợp chất hữu cơ. Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày tá tràng nên hạn chế ăn quá nhiều sốt cà chua cô đặc khi bụng đói vì tính acid có thể kích thích niêm mạc.

Những người có tiền sử sỏi thận nhóm oxalat cũng cần điều chỉnh lượng ăn vừa phải. Người đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu hoặc có bệnh lý mãn tính về tiêu hóa, thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn cân bằng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của quả cà chua, người tiêu dùng nên linh hoạt thay đổi phương pháp chế biến tùy theo mục tiêu sức khỏe:

  • Khi cần bổ sung chất chống oxy hóa lycopene: Ưu tiên nấu chín cà chua dưới dạng sốt, canh hoặc xay nhuyễn lọc mịn [7], [4]. Luôn xào nấu cùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu hạt [5], [6]. Đun nấu ở nhiệt độ sôi thông thường dưới 100 độ C trong thời gian vừa phải, tránh ninh nấu trên chảo nhiệt độ quá cao vượt ngưỡng 130 độ C [1].
  • Khi cần bổ sung vitamin C tươi mát: Chọn cà chua chín tự nhiên, rửa sạch dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng. Ăn trực tiếp trong các món salad trộn, ghém cùng rau sống hoặc ép nước uống ngay sau khi chuẩn bị.
  • Đa dạng hóa chế độ ăn: Kết hợp xen kẽ các bữa ăn cà chua sống và cà chua nấu chín trong tuần để cơ thể nhận đủ cả hai nhóm dưỡng chất tan trong nước và tan trong dầu.

Cà chua sống hay nấu chín đều mang lại những lợi ích sinh học vượt trội cho sức khỏe khi sử dụng đúng cách. Nấu chín cùng dầu ăn giúp cơ thể hấp thu tối đa sắc tố chống oxy hóa lycopene, trong khi ăn sống lại bảo toàn lượng vitamin C tự nhiên. Việc kết hợp cân bằng và khoa học cả hai hình thức chế biến sẽ giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng cho cả gia đình.