Nhiều người có thói quen bật dậy khỏi giường là với ngay lấy tách cà phê để tỉnh táo bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, không ít trường hợp lại gặp hiện tượng bồn chồn ngay sau đó, rồi nhanh chóng rơi vào trạng thái sụt giảm năng lượng, uể oải chỉ sau vài giờ ngắn ngủi. Thói quen tưởng như vô hại này thực chất có thể đang đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Thời điểm tối ưu để thưởng thức ly cà phê đầu tiên trong ngày là khoảng 9h đến 11h sáng, thay vì uống ngay lúc vừa mở mắt. Đây là khoảng thời gian nồng độ hormone tỉnh giấc tự nhiên đã bắt đầu hạ nhiệt, giúp caffeine phát huy tối đa hiệu quả duy trì sự tỉnh táo mà không gây quá tải cho hệ thống thần kinh.
Nhịp sinh học và phản ứng cortisol khi thức giấc
Cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học nội sinh với chu kỳ dao động khoảng 24 giờ nhằm điều phối nhiều chức năng sinh lý thiết thái [1]. Trong hệ thống nhịp nhàng đó, hai loại hormone đóng vai trò chất chỉ thị sinh hóa then chốt gồm melatonin tăng dần vào buổi tối và cortisol đạt nồng độ cao ngay sau khi tỉnh dậy [1]. Sự mất cân bằng của nhịp sinh học này có liên quan trực tiếp đến nguy cơ rối loạn thần kinh, chuyển hóa cũng như các vấn đề về giấc ngủ [1].
Khi một người mở mắt đón ngày mới, cơ thể tự động kích hoạt một hiện tượng sinh học đặc biệt gọi là phản ứng cortisol khi thức giấc (Cortisol Awakening Response - CAR) [1, 3]. Đây là thời điểm nồng độ hormone cortisol trong máu và nước bọt gia tăng nhanh chóng, thường đạt đỉnh điểm trong khoảng 30 đến 45 phút, hoặc kéo dài tới 60 phút sau khi thức dậy [1, 2, 3]. Cortisol buổi sáng đóng vai trò quan trọng trong việc khôi phục ý thức, đưa cơ thể đạt trạng thái hoàn toàn tỉnh táo, kích hoạt hệ thống vận động và điều chỉnh sự cân bằng miễn dịch [2].
Cơ chế khiến việc uống cà phê sớm phản tác dụng
Cortisol vốn được biết đến là hormone giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng và duy trì năng lượng để khởi động ngày mới [3, 7]. Phản ứng tăng vọt của cortisol được khởi xướng bởi sự thức tỉnh dưới ảnh hưởng của nhân trên chéo não thất (suprachiasmatic nucleus) thuộc vùng dưới đồi, đồng thời được tinh chỉnh bởi các tín hiệu thần kinh trực tiếp từ hệ thần kinh giao cảm đến vỏ thượng thận [2]. Bản thân cơ thể người khỏe mạnh đã có sẵn một cơ chế tự kích hoạt năng lượng vô cùng mạnh mẽ vào thời điểm này.
Nếu lập tức nạp thêm một lượng lớn caffeine vào thời điểm cortisol tự nhiên đang trên đỉnh cao, hai nguồn kích thích này sẽ cộng hưởng quá mức. Caffeine ngăn chặn các thụ thể mệt mỏi trong khi cortisol đang ở mức đỉnh, dẫn đến tình trạng tim đập nhanh, căng thẳng, tăng cảm giác lo âu. Quan trọng hơn, khi đỉnh cortisol tự nhiên nhanh chóng hạ dần sau 1 giờ thức dậy, người dùng sẽ đối mặt với sự sụt giảm năng lượng kép, khiến cảm giác kiệt sức và mệt mỏi ập đến dữ dội vào giữa buổi sáng.
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận gì về nồng độ cortisol buổi sáng?
Nhiều nghiên cứu đã theo dõi chi tiết biến động của cortisol ngay sau khi con người rời khỏi giấc ngủ. Trong một công trình công bố năm 2022 nhằm kiểm tra nhịp sinh học độc lập với giấc ngủ, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá trên 34 người trưởng thành (gồm 20 nữ) [3]. Nghiên cứu sử dụng hai quy trình nghiêm ngặt kéo dài nhiều ngày trong phòng thí nghiệm dưới điều kiện ánh sáng mờ: quy trình 1 gồm 10 chu kỳ thức/ngủ liên tiếp dài 5 giờ 20 phút, quy trình 2 gồm 5 chu kỳ thức/ngủ liên tiếp dài 18 giờ [3]. Kết quả đo cortisol nước bọt ngay lúc thức dậy và 50 phút sau đó cho thấy phản ứng CAR thể hiện một nhịp sinh học rất mạnh mẽ, với đỉnh cortisol tương ứng với pha sinh học lúc 3:40 đến 3:45 sáng theo chu kỳ nghiên cứu, đồng thời không phát hiện thấy CAR trong các pha sinh học rơi vào buổi chiều [3]. Tổng thời gian ngủ cũng có mối liên quan đến mức tăng cortisol ở quy trình 1 [3].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2013 đã so sánh phản ứng cortisol ở 19 người đối chứng khỏe mạnh, 10 người béo phì, 8 bệnh nhân Cushing thuyên giảm và 10 bệnh nhân Cushing đang hoạt động [4]. Mẫu cortisol tự do trong nước bọt được thu thập tại nhiều thời điểm trong ngày (8h, 11h, 17h, 20h, 23h) và liên tục vào buổi sáng ngay khi thức dậy, sau 15, 30, 45 và 60 phút [4]. Kết quả chỉ ra nồng độ cortisol ở nhóm người khỏe mạnh tăng mạnh mẽ sau khi thức dậy (P=0.007), với mức tăng tương đối tại đỉnh đạt 154 ± 107% [4]. Ngược lại, mức tăng này ở bệnh nhân béo phì là 240 ± 188%, ở người thuyên giảm Cushing là 186 ± 184%, trong khi ở bệnh nhân Cushing thể hoạt động bị cùn mòn rõ rệt chỉ đạt 67 ± 57% [4].
Đặc điểm gia tăng này cũng được củng cố trong một nghiên cứu năm 2016 trên phụ nữ mang thai giai đoạn cuối [5]. Dữ liệu theo dõi nồng độ cortisol cho thấy tính ổn định cao giữa các ngày (hệ số tương quan từ 0.58 đến 0.70) [5]. Riêng với phản ứng CAR, cortisol tăng khoảng 23% chỉ trong 15 phút đầu sau thức dậy và tiếp tục tăng thêm khoảng 6% trong 30 phút kế tiếp [5]. Sau mức tăng vọt buổi sáng, cortisol thể hiện sự sụt giảm liên tục trong suốt thời gian còn lại của ngày [5, 8].
Dù vậy, góc nhìn khoa học luôn có sự đa chiều. Một nghiên cứu công bố năm 2025 sử dụng kỹ thuật vi thẩm tách lưu động tự động đo cortisol tự do từ mô trên 201 tình nguyện viên khỏe mạnh tại nhà đã đưa ra dữ liệu thận trọng hơn [6]. Khi phân tích tốc độ thay đổi cortisol trước và sau khi thức giấc bằng mô hình hiệu ứng hỗn hợp, nhóm tác giả không tìm thấy bằng chứng về sự thay đổi tốc độ tiết cortisol trong một giờ sau thức dậy so với một giờ ngay trước khi thức dậy [6]. Nghiên cứu này ghi nhận sự biến thiên rất lớn giữa các cá nhân về nồng độ tuyệt đối lẫn tốc độ thay đổi, chịu ảnh hưởng từ thời lượng và thời điểm giấc ngủ, qua đó lưu ý cần thận trọng khi giải thích các chỉ số cortisol nếu chỉ thu thập đơn lẻ trong giờ đầu sau thức [6].
Hiểu lầm phổ biến khi bắt đầu ngày mới với cà phê
Nhiều người lầm tưởng rằng không có cà phê thì không thể tỉnh ngủ. Thực tế, sự tỉnh táo đầu ngày được vận hành tự động bởi trục hạ đồi - tuyến yên - vỏ thượng thận (HPA) nhằm chuẩn bị cho cơ thể đương đầu với các áp lực trong ngày [7, 8]. Khi thức dậy, hệ thống này kích hoạt khiến nồng độ cortisol tăng vọt [7].
Việc lệ thuộc vào cà phê ngay trên giường ngủ không giúp tăng thêm năng lượng mà vô tình làm triệt tiêu khả năng tự đánh thức của cơ thể. Về lâu dài, thói quen này tạo ra tâm lý "nghiện" cà phê do nhầm lẫn giữa sự kích thích gượng ép từ caffeine với nhịp sinh học tự nhiên. Khi nồng độ đỉnh của cả cortisol và caffeine cùng qua đi, cảm giác uể oải, cạn kiệt năng lượng sẽ xuất hiện sớm hơn nhiều so với dự tính.
Những ai cần đặc biệt thận trọng với thời điểm uống cà phê?
Những người đang gặp tình trạng căng thẳng mạn tính, kiệt sức hoặc rối loạn lo âu cần hết sức chú ý [7]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị stress mạn tính hoặc hội chứng kiệt sức (burnout) thường có biểu hiện phản ứng cortisol buổi sáng bị tăng cường quá mức hoặc bị cùn mòn bất thường [7]. Thói quen dung nạp caffeine ngay khi thức dậy ở nhóm đối tượng này có thể làm trầm trọng thêm các cơn hoảng loạn và rối loạn nhịp tim.
Những người mắc các bệnh lý liên quan đến trục tuyến yên - vỏ thượng thận như bệnh Cushing cũng cần thận trọng [4]. Ở người mắc Cushing thể hoạt động, phản ứng gia tăng cortisol bình thường sau thức giấc bị suy giảm hoặc rối loạn nhịp điệu [4]. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh lượng caffeine tiêu thụ thích hợp [5].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để duy trì sự tỉnh táo
Để tối ưu hóa năng lượng suốt ngày dài, bạn nên dời cữ cà phê đầu tiên sang khoảng thời gian từ 9h đến 11h sáng, tức khoảng 2 đến 3 tiếng sau khi ngủ dậy (đối với người thức giấc lúc 6h-7h). Tại thời điểm này, đỉnh cortisol buổi sáng đã hạ xuống mức ổn định, việc bổ sung caffeine sẽ tạo ra một cú hích năng lượng hợp lý, bù đắp kịp thời cho sự sụt giảm sinh học tự nhiên.
Trong 60 phút đầu tiên sau khi rời giường, thay vì tìm đến máy pha cà phê, bạn hãy đánh thức cơ thể bằng các thói quen lành mạnh:
- Uống một ly nước lọc ấm lớn để bù lại lượng nước đã mất qua hơi thở và mồ hôi suốt đêm.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng, bởi ánh sáng môi trường là yếu tố đồng bộ hóa vượt trội giúp điều hòa chu kỳ sinh học cortisol trong cơ thể [4, 6].
- Vận động nhẹ nhàng hoặc ăn một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng nhằm cung cấp năng lượng thực sự từ chuyển hóa thức ăn.
- Khi bước vào khung giờ 9h-11h, thưởng thức một lượng cà phê vừa phải, tránh lạm dụng quá mức để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của buổi tối hôm sau.
Tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên là chìa khóa vàng để duy trì sự bền bỉ về cả thể chất lẫn tinh thần. Đổi lịch uống cà phê muộn hơn một chút không chỉ giúp bạn chấm dứt tình trạng sụt giảm năng lượng giữa buổi mà còn bảo vệ hệ thần kinh luôn cân bằng và khỏe mạnh.
