Nhiều người có thói quen thưởng thức các món lẩu cay nóng, mì cay hoặc thêm nhiều ớt vào bữa tối để kích thích vị giác sau ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, không ít người sau đó phải đối mặt với cảm giác trằn trọc, cơ thể bứt rứt, nóng bừng và rất khó chìm vào giấc ngủ. Đây không đơn thuần là cảm giác khó chịu tạm thời ở dạ dày mà xuất phát từ những tác động sinh học trực tiếp của gia vị cay lên hệ thống điều hòa thân nhiệt của cơ thể.

Trả lời thẳng thắn cho thắc mắc này: Hoạt chất capsaicin có trong ớt và các gia vị cay nóng làm tăng mức tiêu hao năng lượng và nâng cao thân nhiệt trung tâm, từ đó làm chậm hoặc cản trở tiến trình hạ nhiệt tự nhiên mà cơ thể bắt buộc phải trải qua để bắt đầu chu kỳ ngủ [1], [2]. Khi nhiệt độ bên trong không thể hạ xuống đúng nhịp sinh học, não bộ sẽ phát tín hiệu duy trì sự tỉnh táo, gây ra tình trạng khó ngủ và làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu quan trọng [1], [3].

Nhịp sinh học thân nhiệt và cơ chế khởi động giấc ngủ

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, trong đó chu kỳ thức - ngủ gắn liền chặt chẽ với sự dao động của thân nhiệt trung tâm [3]. Vào ban ngày, khi cơ thể hoạt động thể chất và tiếp nạp năng lượng qua các bữa ăn, quá trình sinh nhiệt diễn ra mạnh mẽ khiến thân nhiệt duy trì ở mức cao [4]. Khi màn đêm buông xuống và gần đến giờ ngủ, hệ thần kinh tự chủ sẽ phát tín hiệu để cơ thể bắt đầu quá trình tản nhiệt [3].

Cơ chế hạ nhiệt này diễn ra chủ yếu thông qua việc giãn mạch máu ở các vùng ngoại vi như bàn tay, bàn chân và da, giúp nhiệt lượng từ các cơ quan nội tạng bên trong thoát ra môi trường bên ngoài [3]. Sự sụt giảm nhiệt độ lõi cơ thể chính là tín hiệu sinh học quan trọng thông báo cho não bộ biết đã đến lúc bước vào trạng thái nghỉ ngơi [3]. Giấc ngủ có chất lượng tốt nhất khi sự tản nhiệt ngoại vi tăng lên và nhiệt độ trung tâm giảm xuống mức tối ưu [3].

Nếu nhịp hạ nhiệt này bị cản trở, đồng hồ sinh học sẽ bị rối loạn [3]. Khi nhiệt độ cơ thể bị giữ ở mức cao trong đêm, thời gian ngủ sâu (slow wave sleep) sẽ bị suy giảm rõ rệt, cơ thể tăng số lần thức giấc và thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ bị kéo dài [1], [3].

Capsaicin làm gián đoạn tiến trình hạ nhiệt như thế nào?

Capsaicin là hợp chất hoạt tính sinh học chính tạo nên vị cay nồng đặc trưng của các loại ớt. Khi được dung nạp qua đường ăn uống, capsaicin không chỉ kích thích các thụ thể cảm giác ở miệng mà còn thúc đẩy quá trình sinh nhiệt thông qua việc tăng cường chuyển hóa [2].

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2012 đã tìm hiểu tác động của ớt đỏ đối với sự sinh nhiệt và cảm giác thèm ăn ở 25 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 13 người thường xuyên ăn cay và 12 người không thường ăn cay) với chỉ số BMI trung bình 22,6 kg/m2 [2]. Kết quả thử nghiệm cho thấy việc nạp một lượng ớt đỏ tiêu chuẩn là 1 g trong bữa ăn làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng sau ăn và làm gia tăng thân nhiệt trung tâm, đồng thời làm giảm nhiệt độ bề mặt da so với bữa ăn không có ớt [2].

Hiện tượng thân nhiệt trung tâm tăng lên trong khi da lại giảm nhiệt độ phản ánh sự co mạch ngoại vi hoặc ức chế quá trình tản nhiệt tự nhiên qua da [2], [3]. Thay vì đưa máu nóng ra các mao mạch ngoại vi để giải phóng nhiệt lượng giúp làm mát cơ quan nội tạng, capsaicin kích hoạt sinh nhiệt từ bên trong nhưng lại cản trở đường thoát nhiệt này [2], [3]. Điều này tạo ra một "nghịch lý nhiệt": cơ thể cảm thấy nóng bức từ bên trong nhưng lại không thể hạ nhiệt lõi hiệu quả để chuyển giao sang trạng thái ngủ [1], [2].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2012 cũng chỉ ra rằng việc tiếp xúc qua đường miệng là yếu tố cần thiết để phát huy tối đa các tác động chuyển hóa của ớt đỏ, vì việc nuốt ớt qua viên nang không mang lại hiệu ứng chuyển hóa tương tự [2]. Điều này giải thích vì sao những món ăn có vị cay nồng trực tiếp trong miệng vào bữa tối lại tác động mạnh đến nhiệt độ cơ thể [2].

Bằng chứng khoa học về việc ăn cay gây rối loạn giấc ngủ ban đêm

Mối liên hệ giữa bữa ăn cay và sự gián đoạn giấc ngủ đã được chứng minh qua các nghiên cứu thực nghiệm từ sớm. Nghiên cứu thực hiện năm 1992 đã kiểm tra tác động của bữa ăn tối có thêm sốt Tabasco và mù tạt trên 6 nam thanh niên khỏe mạnh [1]. Kết quả theo dõi điện não đồ và nhiệt độ cơ thể cho thấy bữa ăn nhiều gia vị cay đã làm rối loạn giấc ngủ của các đối tượng một cách rõ rệt [1].

Cụ thể, gia vị cay trong bữa tối đã làm giảm thời gian ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu phục hồi thể lực) và giảm giấc ngủ giai đoạn 2 (stage 2 sleep) [1]. Đồng thời, lượng thời gian thức giấc giữa đêm gia tăng và có xu hướng làm kéo dài thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ (sleep onset latency) [1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng bữa ăn cay đã làm tăng nhiệt độ cơ thể của các đối tượng trong suốt chu kỳ ngủ đầu tiên [1]. Từ các quan sát này, nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng hoạt chất capsaicin trong gia vị ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ thông qua việc làm biến đổi quá trình điều hòa thân nhiệt của cơ thể [1].

Ngoài tác động nhiệt học, thức ăn cay tiêu thụ sát giờ ngủ còn gây hại cho hệ tiêu hóa [5]. Báo cáo tổng quan về dinh dưỡng và giấc ngủ năm 2022 nhấn mạnh rằng việc ăn các món cay nóng sát giờ ngủ có thể kích hoạt chứng trào ngược axit dạ dày và ợ nóng [5]. Sự trào ngược dịch vị và cảm giác nóng rát thực quản gây ra các cơn thức giấc bất chợt ban đêm, làm giấc ngủ bị phân mảnh và giảm chất lượng nghỉ ngơi nghiêm trọng [5].

Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn cay buổi tối

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn cay toát mồ hôi sẽ giúp giải nhiệt và giúp cơ thể mát mẻ hơn trước khi đi ngủ. Thực tế, mặc dù cơ thể có thể phản ứng bằng cách đổ mồ hôi cục bộ, nhưng các dữ liệu đo đạc cho thấy thân nhiệt trung tâm vẫn bị giữ ở mức cao và nhiệt độ bề mặt da có thể giảm do hiện tượng co mạch ngoại vi [2]. Sự tích tụ nhiệt bên trong này hoàn toàn trái ngược với cơ chế hạ nhiệt sinh học cần có để cơ thể trôi vào giấc ngủ [1], [3].

Một quan niệm sai lầm khác là ăn cay chỉ ảnh hưởng đến những người có vấn đề về dạ dày. Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh ngay cả trên những người trẻ tuổi, hoàn toàn khỏe mạnh, không có bệnh lý nền, thức ăn cay vẫn làm tăng thân nhiệt trong chu kỳ ngủ đầu tiên và làm giảm tỷ lệ ngủ sâu [1]. Bất kỳ ai cũng có thể chịu tác động tiêu cực của capsaicin lên giấc ngủ nếu dùng gia vị cay không đúng thời điểm [1].

Nhiều người cũng cho rằng nếu đã quen ăn cay thì cơ thể sẽ hoàn toàn miễn nhiễm với các tác động này. Mặc dù nghiên cứu năm 2012 cho thấy người ăn cay thường xuyên có thể bị giảm độ nhạy cảm (desensitized) ở một số khía cạnh như cảm giác thèm ăn hay lượng calo nạp vào sau đó, tác động sinh nhiệt cơ bản từ capsaicin vẫn hiện diện [2]. Do đó, người ăn cay quen thuộc vẫn có thể trải qua tình trạng khó đi vào giấc ngủ nếu dùng lượng ớt quá nhiều vào bữa tối muộn [1], [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng với đồ cay vào bữa tối?

Những người đang gặp các rối loạn giấc ngủ, mất ngủ mãn tính hoặc khó vào giấc ngủ nên tránh hoàn toàn ớt và gia vị cay nồng trong bữa ăn tối [1], [5]. Khi đồng hồ sinh học đã kém ổn định, bất kỳ sự gia tăng thân nhiệt nào từ capsaicin cũng sẽ kéo dài thời gian trằn trọc và làm giấc ngủ thêm chập chờn [1], [3].

Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày hoặc các hội chứng nhạy cảm đường tiêu hóa cần tuyệt đối hạn chế [5]. Ớt cay kích thích niêm mạc dạ dày, gây ợ nóng và thúc đẩy dịch vị trào ngược lên thực quản khi nằm xuống, dẫn đến việc liên tục bị đánh thức giữa đêm [5].

Bên cạnh đó, phụ nữ trung niên hoặc người đang trải qua các cơn bốc hỏa ban đêm cũng không nên ăn cay vào bữa tối. Mặc dù các khảo sát sinh lý cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có nhiệt độ lõi cơ thể trung bình 24 giờ thấp hơn 0,25 độ C so với phụ nữ tiền mãn kinh (và thấp hơn 0,28 độ C trong khi ngủ) [6], sự gia tăng thân nhiệt đột ngột do capsaicin có thể kích hoạt các cơn nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm, làm xáo trộn giấc ngủ nghiêm trọng hơn.

Những người đang dùng thuốc điều trị tim mạch, huyết áp hoặc các bệnh lý mạn tính khác cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về chế độ ăn uống, vì capsaicin có thể làm thay đổi mức tiêu hao oxy và chuyển hóa của cơ thể [1], [2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ ngon

Để vừa có thể thưởng thức hương vị yêu thích vừa không làm ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi ban đêm, bạn nên áp dụng các nguyên tắc điều chỉnh dinh dưỡng hợp lý sau:

  • Điều chỉnh thời điểm ăn cay: Nên chuyển các món cay yêu thích sang bữa trưa hoặc bữa sáng. Quá trình sinh nhiệt do thức ăn (diet-induced thermogenesis) thường diễn ra mạnh mẽ và hiệu quả hơn vào buổi sáng so với buổi tối [4]. Việc ăn cay vào ban ngày cho phép cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và giải phóng hoàn toàn lượng nhiệt thừa trước khi đến giờ đi ngủ [1], [4].
  • Khoảng cách bữa tối và giờ ngủ: Bữa ăn tối nên được hoàn thành ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và tuyệt đối không nằm ngay sau khi ăn để ngăn ngừa chứng trào ngược dạ dày [5]. Đối với các bữa ăn có chứa chất kích thích, nhiều chất béo hoặc gia vị cay nồng, khoảng cách này nên được kéo dài tối thiểu 4 giờ trước khi lên giường [5].
  • Kiểm soát lượng dùng: Lượng ớt tiêu thụ thông thường của đa số mọi người là khoảng 1 g mỗi bữa [2]. Tránh việc thử thách các cấp độ cay quá mức vào bữa tối. Nếu muốn tăng hương vị cho bữa tối, hãy ưu tiên các loại thảo mộc dịu nhẹ, hạn chế mù tạt, ớt tươi đậm đặc hay sốt cay [1].
  • Phương pháp chế biến lành mạnh: Thay vì các món chiên xào cay ngập dầu mỡ vốn làm chậm quá trình tiêu hóa và dễ gây ợ nóng, nên ưu tiên các phương pháp nấu nướng thanh đạm như luộc, hấp, nướng nhẹ hoặc dùng nồi chiên không dầu kết hợp cùng nhiều rau xanh và thực phẩm nguyên phần [5].

Bữa ăn tối đóng vai trò rất lớn trong việc chuẩn bị năng lượng và trạng thái thể chất cho một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn [5]. Hiểu được cách capsaicin tác động lên nhịp thân nhiệt sẽ giúp bạn chủ động đưa ra lựa chọn ăn uống thông minh, giữ cho cơ thể luôn mát mẻ từ bên trong để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và thức dậy với tinh thần sảng khoái [1], [3].